Jak osiągnąć wystarczający poziom przeciwutleniacza glutationu dla zdrowia komórkowego

Gdyby walka z wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym była sportem, glutation byłby panującym mistrzem we wszystkich kategoriach.* Często określany jako „ główny przeciwutleniacz „glutation zyskał reputację dzięki swojemu działanie neutralizujące wolne rodniki które pomagają wspierać wszystko, od funkcji odpornościowych, trawiennych i mózgu po detoksykację i długowieczność.*

Ale choć glutation jest ogromny i korzystny dla ogólnej równowagi oksydacyjnej, utrzymanie wystarczającego poziomu przeciwutleniacza może być zaskakująco trudne.*

Co to jest glutation?

Glutation 1 to tripeptyd zbudowany z trzech aminokwasów: glutaminy, glicyny i cysteiny. Siarkowe związki organiczne tworzące glutation tworzą lepki efekt, który pomaga przeciwutleniaczowi wychwytywać niepożądane cząsteczki (np. wolne rodniki i toksyny), dzięki czemu można je usunąć z organizmu.*

Istotna funkcja, która wzmacnia walkę glutationu ze stresem oksydacyjnym, to działanie przeciwutleniające pomagają modulować homeostazę redoks 2 (inaczej równowaga redoks), czyli zdrowa równowaga między związkami utlenionymi i zredukowanymi, na przykład wytwarzanie i eliminacja reaktywnych form tlenu (ROS).*

Chociaż niektóre RFT są potrzebne do normalnego, zdrowego funkcjonowania fizjologicznego, niezrównoważony stosunek między przeciwutleniaczami i wolnymi rodnikami może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych w całym organizmie. Przeciwutleniacze pomagają nam utrzymać równowagę redoks, a glutation jest liderem.*

Jak „główny przeciwutleniacz” zdobył swój tytuł

Według Lise Alschuler, N.D., FABNO , profesor medycyny klinicznej na Uniwersytecie w Arizonie, glutation jest najbardziej rozpowszechnionym i ważny przeciwutleniacz komórkowy . „Glutation wspiera potencjał redoks w komórce, ułatwiając komórce zdolność do gaszenia stresu oksydacyjnego i resetowania jej zdolności antyoksydacyjnych”* wyjaśnia.

Oprócz bezpośrednich właściwości przeciwutleniających glutationu przetwarza również witaminy C i E, które same w sobie są silnymi przeciwutleniaczami.* Bez względu na to, jakie toksyny zostaną wyrzucone w jego stronę, glutation ma talent do organizowania swojego zespołu przeciwutleniaczy, aby zapewnić niepożądane cząsteczki zostaną zadbane i ostatecznie przywrócona zostanie równowaga oksydacyjna.*

Biorąc pod uwagę, że glutation występuje w każdej komórce organizmu, nie jest tajemnicą, że jego zdolności do zwalczania wolnych rodników są powszechnie wykorzystywane.* Jednak najwyższe stężenia glutationu występują w wątrobę i nerki 3 , co sugeruje, że przeciwutleniacz odgrywa kluczową rolę we wspomaganiu procesu eliminacji tych narządów i usuwania toksyn z organizmu.*

Naturalne procesy i szlaki detoksykacji chronią nas przed codziennymi stresorami biologicznymi i środowiskowymi, a także rolą glutationu w detoksykacji różnych związków (w tym rtęć i pewne trwałe zanieczyszczenia organiczne, zauważa Alschuler) jest oczywiste.*

Jeśli chodzi o dobre samopoczucie całego organizmu, zdrowa detoksykacja metaboliczna ma pozytywne skutki we wszystkich aspektach, od funkcji odpornościowych po długowieczność. Glutation z pewnością zasłużył na miano „mistrza”, prawda?

Jak utrzymać zdrowy poziom glutationu

Chociaż glutation jest endogennym przeciwutleniaczem (co oznacza, że ​​może być wytwarzany w organizmie przy założeniu obecności jego składników aminokwasowych), utrzymanie wystarczających zapasów w organizmie może w pewnych okolicznościach stanowić wyzwanie. Wiele czynników, np zła dieta , stres, zanieczyszczenia, toksyny, a nawet starzenie się wyczerpanie poziomu glutationu 4 , powodując efekt domina wpływający na zdrowie całego organizmu.

Jeśli pamiętasz, glutation ma nie tylko bezpośrednie właściwości przeciwutleniające, ale jest także odpowiedzialny za recykling przeciwutleniaczy, takich jak witaminy C i E.* Kiedy poziom glutationu jest niski, drastycznie ogranicza to zdolność organizmu do neutralizowania wolnych rodników i z natury zaburza równowagę redoks 5 .

Na szczęście istnieje kilka sposobów, w jakie możemy wspomóc produkcję glutationu i utrzymać wystarczające zapasy głównego przeciwutleniacza.

Zastosuj dietę wspierającą glutation

Chociaż glutation występuje w niektórych produktach spożywczych, źródła dietetyczne są słabo wchłaniane przez organizm i niewiele wpływają na poprawę statusu glutationu. To powiedziawszy, istnieje wiele składników odżywczych, które możesz spożywać, aby wspomóc produkcję, zatrzymywanie i regenerację glutationu.

„Glutation wymaga składników odżywczych, w szczególności trzech aminokwasów: cysteiny, glicyny i glutaminy. Dlatego zapewnienie zdrowej jakości spożycia białka jest niezbędne” – wyjaśnia klinicysta przeszkolony w zakresie medycyny funkcjonalnej Doktor Deanna Minich, CNS, FACN, IFMCP .

„Ogólnie rzecz biorąc, wybranie diety, która kładzie nacisk na chude źródła białka, warzywa krzyżowe, owoce i warzywa bogate w polifenole, zioła i przyprawy, zieloną herbatę i pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (Jak na przykład ryba ) wpłynęłoby na zdrowy poziom glutationu u większości osób” – dodaje Minich.

Oprócz dobrze zbilansowanej diety, niektóre witaminy i minerały są szczególnie ważne w promowaniu syntezy i uzupełniania glutationu:

17 czerwca znak

• Siarka: Ten niezbędny minerał jest kluczowym składnikiem syntezy glutationu. Czosnek, cebula i warzywa krzyżowe 6 jak brokuły, kalafior, brukselki 7 , jarmuż i kapusta są bogatymi źródłami siarki.
• Witamina C: Podobny do glutationu, witaminy C wspiera równowagę redoks poprzez przywrócenie innych przeciwutleniaczy, takich jak glutation 8 i witamina E (i działa jako silny przeciwutleniacz samo w sobie).* Niektóre żywność bogata w witaminę C obejmują gujawę, czerwoną paprykę, kiwi i owoce cytrusowe, takie jak cytryny, limonki, pomarańcze i grejpfrut.
• Selen: Kolejny niezbędny minerał, selen, wspomaga enzymy związane z glutationem, zwiększając ich ekspresję i aktywność.* Niektóre produkty bogate w selen obejmują wołowinę, kurczaka, brązowy ryż i brazylijskie orzechy .

Chociaż zdrowa dieta wspiera produkcję i aktywność glutationu, nie jest to podejście niezawodne. „Ludzie, którzy mają warianty genów sprzyjające niskiemu poziomowi glutationu i/lub ci, którzy mają duże obciążenie toksynami, mogą potrzebować dodatkowego dodatkowego wsparcia”* zauważa Minich.

Zwiększ wchłanianie dzięki suplementom

Przez długi czas naukowcy nie wierzyli, że doustne suplementy glutationu są skuteczne w zwiększaniu poziomu glutationu ze względu na niską biodostępność (a tym samym bioskuteczność). wiceprezes ds. naukowych mbg Ashley Jordan Ferira, dr, RDN , twierdzi, że „kampania oszczerstw na temat glutationu naprawdę odniosła sukces, ale była kategorycznie błędna. Dobrze zaprojektowane badania wymagały jedynie nadrobienia zaległości”.

Rzeczywiście, przełomowe badanie kliniczne przeprowadzone w 2015 r Europejski Dziennik Żywienia 9 wykazali, że specyficzna forma doustnego suplementu glutationu o nazwie Setria® może zwiększać zarówno poziom glutationu we krwi, jak i zapasy glutationu w organizmie, gdy jest przyjmowany codziennie.* Jak wyjaśnia Ferira: „To badanie kliniczne dowodzi, że kluczowe formy glutationu są nie tylko biodostępne, ale skuteczne w pozytywnym wpływające na poziom glutationu w organizmie. To niezwykle ważne odkrycie.”*

„Metody testowania i specjalistyczna wiedza na temat glutationu poszerzyły się z biegiem lat, przez co niektóre starsze badania wykazujące, że glutation nie jest wchłaniany, są kontrowersyjne i prawie przestarzałe” – wyjaśnia. Danielle Citrolo, PharmD , wiceprezes ds. naukowych i regulacyjnych w Kyowa Hakko USA (innowator i producent Setrii®).

Citrolo dodaje, że glutation jest bardzo niestabilną cząsteczką, która jest szybko usuwana z krwi i tkanek, dlatego należy ją codziennie uzupełniać. Dzięki Setria® glutation poprawiają się doustne zapasy glutationu dzięki prawidłowemu wchłanianiu przez błonę śluzową jelit.*

„Starsze badania nie uwzględniały faktu, że może być konieczne wielokrotne dawkowanie, a także szczególnego sposobu postępowania z próbkami pobranymi w celu zbadania poziomu glutationu” – wyjaśnia Citrolo.

Przyjmowanie suplementu zawierającego 250 miligramów glutationu Setria® – dawki klinicznie skutecznej dzięki aktualnej nauce – każdego dnia (tak jak mbg) to świetny sposób na promowanie wystarczającego poziomu glutationu i zwiększenie ogólnej aktywności przeciwutleniającej w organizmie.*

Oprócz biodostępnego glutationu istnieje kilka innych kluczowych substancji bioaktywnych i roślinnych, które wspierają produkcję i uzupełnianie glutationu.

Na przykład suplementy zawierające cysteinę (np. białko serwatkowe w proszku) lub bezpośrednie prekursory cysteiny (w szczególności N-acetylo-L-cysteina, czyli NAC 10 ) może pomóc w promowaniu produkcji glutationu.* Według Alschulera te ukierunkowane składniki są szczególnie pomocne w zwiększaniu ogólnego poziomu glutationu, ponieważ cysteina jest aminokwasem ograniczającym szybkość (tj. najwolniejszym składnikiem odżywczym) syntezy glutationu.*

Jeśli chodzi o ziołowe substancje bioaktywne, ostropest plamisty zawiera silny związek fitoskładnikowy zmiatający wolne rodniki, zwany sylimaryna jedenaście to zostało pokazane modulować enzymy metabolizujące glutation 12 i promuje zdrową równowagę redoks.* Dodatkowo ostropest plamisty wspomaga proces detoksykacji wzmacniając zdrową czynność wątroby i chroniąc komórki wątroby przed toksynami.*

Ćwicz regularnie

Dodanie aktywności fizycznej do cotygodniowej rutyny pomaga we wszystkich obszarach zdrowia, w tym w działaniu przeciwutleniającym.

W Badanie kliniczne z 2014 roku 13 z Wolnoradykalna biologia i medycyna wykazano, że poziom glutationu jest wyższy u osób starszych, które regularnie ćwiczyły przez całe życie. Chociaż udział w aktywności fizycznej w każdym wieku jest ważny, badanie to wskazuje, że ćwiczenia są skutecznym sposobem przeciwdziałania naturalnie zmniejszającemu się poziomowi glutationu wraz z wiekiem.

Według badania przeprowadzonego przez Journal of medycyny integracyjnej i komplementarnej , joga jest szczególnie korzystna 14 w celu zwiększenia poziomu glutationu. Zdrowi, młodzi dorośli, którzy praktykował jogę przez 90 minut przynajmniej raz w tygodniu wykazała znacząco wyższy poziom glutationu w porównaniu do grupy kontrolnej. (Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą, sprawdź nasz przewodnik dla początkujących tutaj .)

Chociaż joga jest fantastyczna dla zdrowia fizycznego i psychicznego, każda forma ruchu ( nawet ogrodnictwo !) może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny i wzmocnić zdrowie całego ciała.

Jedzenie na wynos

Glutation to gwiazdorski przeciwutleniacz, który zwalcza wolne rodniki, promując równowagę redoks i zdrowie całego organizmu.* Chociaż utrzymanie wystarczającego poziomu glutationu może być wyzwaniem, istnieją nawyki, które mogą pomóc. Od żywności bogatej w witaminę C po suplementację – małe kroki sumują się i przynoszą korzyści w postaci korzyści dla układu odpornościowego i długowieczności.

Oprócz diety bogatej w składniki odżywcze i regularnych ćwiczeń, kompleksowy, ukierunkowany na 360 stopni suplement (taki jak mindbodygreen, w którym występuje glutation Setria® w roli bohatera oraz główne aktory wspierające witamina C, NAC, ostropest plamisty i selen) łatwy sposób na wsparcie produkcji, uzupełniania i zatrzymywania glutationu w celu zwalczania wolnych rodników i codziennej walki ze stresorami środowiskowymi.*