Jak poprawić komunikację w swoich związkach

Prawdopodobnie wszyscy słyszeliśmy już ten banalny truizm: Komunikacja jest kluczem do zdrowego związku.

Ale bądźmy prawdziwi przez chwilę. Co właściwie oznacza dobra komunikacja w związku? A jeśli jesteś kimś, kto wie (lub powiedziano mu), że brakuje ci umiejętności komunikacyjnych, jak właściwie nauczyć się naprawiać komunikację w związku?

Z przodu zebraliśmy najlepsze porady od terapeutów małżeńskich i psychologów, jak lepiej komunikować się w związku.

Co to znaczy dobrze komunikować się w związku

Dobra komunikacja w związku oznacza, że ​​ty i twój partner jesteście w stanie prowadzić otwarte rozmowy o wszystkich rzeczach, których potrzebujecie, pragniecie i co czujecie w sposób, który (1) pozwala obu stronom czuć się w pełni zrozumianym i zaopiekowanym oraz (2) nadal pielęgnować związek.

„Chodzi o to, aby stworzyć wspólną bezpieczną przestrzeń opartą na wspólnie uzgodnionym, nieosądzającym zrozumieniu i wrażliwości”, psycholog kliniczny Jennifer Guttman, psychiatra , wcześniej powiedział mbg . „Robiąc to, stworzysz zdrową wzajemność i kochający język, który utrzyma wzajemny szacunek w waszym związku”.

Pary z dobrymi umiejętnościami komunikacyjnymi bezpośrednio opowiadają sobie nawzajem o swoich lękach i frustracjach, zamiast ukrywać swoje prawdziwe uczucia ze strachu przed oceną lub spowodowaniem podziału. Ale kluczem jest to, że są w stanie przekazać te trudniejsze uczucia bez ranienia się nawzajem lub negatywnego wpływu na związek w tym procesie.

„Często myślimy, że bycie stanowczym i bezpośrednim w kwestii naszych potrzeb (i ewentualnych skarg) wymaga od nas szorstkiego mówienia” – terapeuta par Rachel Moheban-Wattel, LCSW , raz napisał na mbg . „Ale sposób, w jaki podchodzimy do wyrażania naszych uczuć, jest odrębnym wyborem od wyrażania samych uczuć”.

Powody, dla których ludzie mają trudności z komunikowaniem się ze swoim partnerem

Ludzie mają trudności z komunikacją w związkach z wielu powodów, a niektóre z najczęstszych to chęć uniknięcia konfliktu, zmaganie się z bezbronnością i ogólny dyskomfort związany z wyrażaniem siebie z powodu wcześniejszych doświadczeń życiowych.

„Strach jest często głównym powodem, dla którego nie angażujemy się w wiele z tych rozmów”, terapeuta małżeński Maria G. Sosa, LMFT , wcześniej powiedział mbg . „Obawiamy się, że jeśli poruszymy ten temat, istnieje możliwość, że różne punkty widzenia spowodują podziały i doprowadzą do końca związku”.

Ale to błędne myślenie, zauważa. „Rzeczywistość jest taka, że ​​prawdziwy koniec zaczyna się w momencie, gdy zaczynamy unikać i zamiatać te trudne rozmowy pod dywan”. Wiemy brak komunikacji niszczy relacje, ponieważ partnerzy nie łączą się już w pełni ze sobą, zamiast tego wchodzą w interakcje na poziomie powierzchni.

Niektórzy ludzie mają również problemy z komunikacją w związkach, ponieważ wrażliwość i wyrażanie siebie są dla nich na ogół trudne. Być może dorastali w rodzinie, która nie mówiła zbyt wiele o swoich uczuciach lub byli w poprzednich związkach, w których byli zawstydzeni lub zamknięci za to, jak się czuli.

Jak lepiej komunikować się w związku:

Ustal wytyczne dotyczące tego, jak chcesz podejść do komunikacji jako pary.

Terapeuta par Elizabeth Earnshaw, LMFT , zaleca parom przeprowadzenie prawdziwej rozmowy, w której rozmawiają o… cóż, o tym, jak chcą ze sobą rozmawiać. W szczególności zaleca rozmowę o tym, jak chcesz radzić sobie z nieporozumieniami jako para, jak chcesz rozpocząć te rozmowy i co zrobisz, jeśli rozmowa stanie się zbyt gorąca.

„Pary, które z góry decydują, jak chcą poradzić sobie z nieporozumieniami, na dłuższą metę są dla siebie bardziej przejrzyste, ponieważ dokładnie wiedzą, co zrobić, aby rozpocząć trudną rozmowę” – powiedziała wcześniej. powiedział mbg .

Stwórz wzór otwartości.

Uczyń przejrzystość normą w swoim związku, mówi Guttman. „Stwórz trwały wzorzec bycia szczerym, pozostawania w kontakcie i pozostawania otwartym na siebie nawzajem. Skoncentruj się na ujawnianiu problemów, zamiast tłumić je ze strachu przed konfliktem” – zaleca, dodając: „Ukrywanie problemów tylko pod powierzchnią podsyca niechęć i pogłębia problemy”.

W praktyce wygląda to na poinformowanie partnera, gdy tylko zauważysz coś, co niepokoi cię w związku. Pamiętaj, że nie musisz mieć konkretnej prośby od swojego partnera ani nawet dokładnie wiedzieć, jak się czujesz lub czego oczekujesz od niego jako rozwiązania. Chodzi o to, aby po prostu wpuścić je do twojego procesu myślowego, aby nie były w ciemności i abyś nie pozwolił, by uraza gniła pod powierzchnią.

Mów delikatnie.

Unikaj podnoszenia głosu na miarę swoich możliwości. Wszyscy czasami dajemy się ponieść emocjom, ale twoim celem jest troska i delikatność wobec partnera nawet jeśli jesteś na nich zły .

„Wiedz, że możesz wybrać kojący język, nawet gdy masz coś do powiedzenia” — mówi Moheban-Wachtel. „Sekunda, w której eskalujesz kłótnię, to sekunda, w której twój partner przestaje słuchać. Kropka”.

Unikać krytyki.

Krytyka należy do tzw czterech jeźdźców apokalipsy , czyli cztery nawyki komunikacyjne, które okazały się przewidywać rozwód. „Krytyka to akt zauważenia problemu w twoim życiu lub związku i przekształcenie go w komentarz do wad cech charakteru twojego partnera” – pisze Earnshaw. „Możesz złapać się na krytyce, gdy mówisz słowa„ zawsze ”lub„ nigdy ”, opisując coś, co robi lub czego nie robi twój partner”.

Zamiast sięgać po krytyczne uwagi, Earnshaw zaleca zidentyfikowanie problemu, który Cię zdenerwował, podzielenie się swoimi odczuciami, a następnie określenie, czego chcesz. Oto przykład, który oferuje:

• Krytyka: „Zawsze zostawiasz naczynia w zlewie. Kiedy wracam do domu, jestem taka zmęczona, a ty nigdy się tym nie przejmujesz”.
• Lepsza alternatywa: „Kiedy wracam do domu pod koniec dnia i widzę naczynia w zlewie (identyfikując problem), czuję się bardzo zmęczony i sfrustrowany (podzielam twoje uczucia). Naprawdę chcę wejść do spokojnego otoczenia (czego potrzebujesz) ”.

Używaj stwierdzeń „ja”.

Jest to klasyczna wskazówka z terapii małżeńskiej, ponieważ działa: w miarę możliwości używaj komunikatów „ja” podczas przechodzenia przez konflikt. Możesz opisać, co się stało (np. „Zostawiłeś naczynia w zlewie zeszłej nocy”), ale od tego momentu skup się tylko na własnych doświadczeniach związanych z tym wydarzeniem (np. „Byłem sfrustrowany/zasmuciło mnie to”/itd. ) bez zakładania intencji partnera (np. „Nie zależy ci na mnie”) ani atakowania go (np. „Jesteś taki leniwy”).

Najpierw współczuj, potem reaguj.

Jeśli twój partner jest tym, który poruszył twój problem, nie od razu zaczynaj się bronić lub próbować wyjaśniać swój punkt widzenia.

„Posłuchaj, co mówią i upewnij się, że rozumiesz to z ich perspektywy” — licencjonowany doradca par Jessa Zimmerman, MA, CST , mówi mbg . „Nie przestawaj, dopóki nie wejdziesz w ich buty i nie spojrzysz na to z ich światopoglądu. Zrób to zanim zaczynasz konstruować swoją odpowiedź”.

Twoim celem powinno być naprawdę, prawdziwe zrozumienie, dlaczego są zdenerwowani, dodaje. „To nie znaczy, że się z nimi zgadzasz, ale możesz spojrzeć na sytuację ich oczami. Następnie możesz przystąpić do komunikowania, jak to widzisz”.

Zaakceptuj fakt, że czasami będziesz widzieć rzeczy inaczej.

Sposób, w jaki widzisz sytuację i sposób, w jaki widzi ją twój partner, nie musi być zgodny, abyś okazał im empatię.

Na przykład, jeśli twój partner czuje się zdenerwowany, gdy nie odpisujesz mu wystarczająco szybko, podczas gdy myślisz, że odpowiadanie komuś może zająć kilka godzin, ponieważ nie sprawdzasz telefonu tak często, nikt nie musi być „ Prawidłowy.' Możesz przyznać, że twój partner ma inne spojrzenie na SMS-y, a gdybyś miał ten sam punkt widzenia, byłbyś również zdenerwowany długimi okresami bez kontaktu ze swoim partnerem.

Oto, co to znaczy być empatycznym wobec kogoś, niekoniecznie zgadzając się z nim.

Reguluj własne emocje.

To naturalne, że denerwujemy się podczas napiętej rozmowy, ale ważne jest, aby móc zarządzać naszymi emocjami bez wyładowywania ich na naszych partnerach.

„Pracuj nad tym, aby móc się uspokoić i zadbać o własną reaktywność. To wymaga praktyki, ale opanowanie trudnych rozmów obejmuje regulację własnego stanu emocjonalnego” – mówi Zimmerman. „Jeśli zostaniesz wyzwolony lub eskalowany, twoim zadaniem jest zauważyć to i zrobić to, co musisz zrobić, aby odzyskać kontrolę”.

Naucz się uspokajać w tej chwili, niezależnie od tego, czy oznacza to zrobienie przerwy na kilka głębokich oddechów i zresetowanie się, czy też 20-minutową przerwę w rozmowie, jeśli czujesz się emocjonalnie zalany. „W takim razie bardzo ważne jest, aby osoba, która zrobiła sobie przerwę, wróciła do rozmowy, gdy jest spokojna” — dodaje Earnshaw. „Ten powrót buduje zaufanie w związku”.

Napraw wszelkie uszkodzenia i podłącz ponownie tak szybko, jak to możliwe.

Nieuchronnie napięcie będzie rosło i wybuchną kłótnie. Jesteśmy ludźmi. Jednak kiedy takie rzeczy się zdarzają, ważne jest, aby je zauważyć, a następnie podjąć wysiłek naprawić szkody to jak najszybciej.

Naprawy mogą wyglądać jak przeprosiny za bycie zbyt surowym, użycie humoru w celu rozładowania napięcia lub przypomnienie partnerowi o cieple i trosce — na przykład wyciągnięcie ręki, aby chwycić go za rękę lub przerwanie rozmowy, aby dać mu do zrozumienia, że ​​go kochasz i że go kochasz. wiedz, że będziesz w stanie przez to przejść.

Poznaj siebie lepiej.

Częścią uczenia się, jak lepiej się komunikować, jest większy kontakt z własnymi emocjami, dzięki czemu możesz lepiej wyrazić je swojemu partnerowi.

„Pozwól sobie zauważyć, jak się czujesz w różnych sytuacjach, dostrój się do swojego ciała i ćwicz mówienie na głos, co naprawdę myślisz o różnych rzeczach” — licencjonowany terapeuta par Alicia Munoz, LPC , powiedział wcześniej mbg. „Może być zaskakująco mocne powiedzenie:„ Czuję złość na moją siostrę ”lub„ Boję się samotności ”, ponieważ często nie pozwalamy sobie nawet na bezbronność wobec siebie”.

Od tego momentu możesz ćwiczyć mówienie swojemu partnerowi, co naprawdę myślisz o rzeczach, które ci się przydarzają, mówi, w tym o rzeczach, które nie mają z nimi nic wspólnego. Pomoże ci to rozwinąć umiejętność lepszego wyrażania siebie.

(Tutaj więcej o jak być bardziej wrażliwym w związkach.)

Uwolnij strach przed podziałami.

Jak zauważa Sosa, pary często unikają rozmów o problemach w związkach, ponieważ nie chcą wszczynać kłótni lub (w najgorszym przypadku) rozstania. Ale ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że prowadzenie trudnych rozmów na otwartej przestrzeni zawsze pomaga ludziom na dłuższą metę. Pomoże to zbudować intymność w związku, wyjaśnia Sosa, lub da parze znać, że nie są po tej samej stronie w jakiejś kwestii i zapobiegnie przedłużaniu tego, co nieuniknione. „Tak czy inaczej, jest to wygrana i otrzymujemy potrzebne informacje”.

Ćwiczyć.

Nauczenie się, jak rozwiązywać problemy z komunikacją w związku, zajmie trochę czasu. Łatwo jest przeczytać listę wskazówek, jak lepiej się komunikować i przytakiwać, ale w ogniu prawdziwej kłótni wiele z tych spostrzeżeń wylatuje przez okno. Daj sobie wdzięk i po prostu pracuj nad tym, aby złapać się w momencie, gdy złe nawyki komunikacyjne dają o sobie znać. Gdy zauważysz, że tak się stało, weź się w garść, przeproś partnera i spróbuj ponownie.

Dobra komunikacja wymaga praktyki, ale z czasem te wskazówki dotyczące komunikacji staną się drugą naturą.

Co zrobić, gdy twój partner jest słabym komunikatorem

Jeśli twój partner jest słabym komunikatorem, pomocne może być otwarcie rozmowy na ten temat poza faktycznym konfliktem. O wiele trudniej jest zaakceptować informację zwrotną na temat tonu lub technik komunikacji w momencie, gdy już jesteś zdenerwowany i czujesz się atakowany.

Tak więc w czasie, gdy między wami jest ciepło i otwarcie, daj swojemu partnerowi do zrozumienia, że ​​​​chcesz porozmawiać o sposobie, w jaki oboje się ze sobą komunikujecie. Poinformuj ich, jaki rodzaj komunikacji chciałbyś mieć w związku, unikając krytyki i zamiast tego skupiając się na tym, czego od nich chcesz.

Może to pomóc w wyjaśnieniu, dlaczego niektóre dostosowania mogą ci pomóc. Na przykład: „Trudniej jest mi przetworzyć to, co mówisz, kiedy zaczynasz podnosić głos, ponieważ zaczynam czuć się dość aktywowany”.

Pamiętaj, aby zapytać swojego partnera o rzeczy, które możesz poprawić. Opracuj plan, w jaki sposób możesz oprzeć się na tych wytycznych, gdy pojawi się konflikt, niezależnie od tego, czy oznacza to zatrzymanie się w danym momencie w celu ponownej kalibracji, czy też sesję podsumowującą po kłótni, aby porozmawiać o tym, jak możesz poprawić komunikację w jej trakcie.

Wodnik mężczyzna skorpion kobieta

Jeśli masz trudności z prowadzeniem produktywnych rozmów na temat komunikacji jako pary, nie bój się umów się na sesję lub dwie z terapeutą par kto może pomóc Ci przejść przez niektóre z tych rozmów.

Często zadawane pytania:

dania na wynos

Wiele osób ma problemy z komunikowaniem się z partnerami, ponieważ nie jest to coś, czego powszechnie się uczy. Ludzie zazwyczaj naśladują to, co widzieli dorastając, a jeśli mieli złe doświadczenia z zamknięciem lub odrzuceniem w odpowiedzi na rozmowę o uczuciach, prawdopodobnie zaczną rozwijać problemy z komunikacją w swoich przyszłych związkach.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​absolutnie możliwe jest nauczenie się, jak lepiej komunikować się w związku. Nie dzieje się to z dnia na dzień, ale dzięki odpowiedniemu zestawowi narzędzi i chętnemu partnerowi możesz z czasem wspólnie rozwiązać problemy z komunikacją, zaczynając być bardziej świadomym sposobu, w jaki rozmawiacie ze sobą i zobowiązując się do poprawy.