Jak psycholog kliniczny i mama dwójki dzieci każdego wieczoru przygotowuje się do snu

W latach uniwersyteckich mój harmonogram snu był nieregularny ze względu na całonocne sesje studiów i zobowiązania wcześnie rano. Drzemałem i uzupełniałem po intensywnych okresach, więc pomyślałem, że było stosunkowo niewiele konsekwencji niszczenia cyklu snu. Patrząc wstecz w mój obiektyw jako psycholog kliniczny, widzę teraz, że niski nastrój i niepokój, którego doświadczyłem w tych okresach wynikały z moich problematycznych nawyków snu, wpływając na mój sen.

W tym czasie leżałam w łóżku, obserwując, jak zegar tyka do 3:36 rano, obliczając, że dostanę trzy godziny i 24 minuty snu, gdybym tylko mógł zasnąć. Mój lęk, co zrozumiałe, wzrósł pod tą presją, a mój hiper-housed układ nerwowy uniemożliwił mi relaks na tyle do snu. Następna noc będzie taka sama. Złamałem psychofizjologiczny związek między byciem w łóżku a snem. 

Po ukończeniu studiów znalazłem bardziej zrównoważony rytm ze snem. Ceniłem luksus wczesnego spania z książką o 21:00. I rozpoczynając dzień z jogą o 5:30 rano, to się zmieniło, gdy zostałem rodzicem. Poproszono mnie o zaakceptowanie, że moja rutyna snu nie jest już całkowicie pod moją kontrolą.

Na szczęście znalazłem strategie, które pomagają mi poruszać się w tym sezonie, który zmienia się w tym sezonie i buforować bezsenność. Wybieram rodziców responsyle przez całą noc i pozwalam sobie na cichą przestrzeń wieczorem na odkrywanie obszarów, które uważam za wzbogacające. Moja rutyna nie jest idealna. Pomogło mi to jednak uwolnić się od niepokoju o niepokój lub stres związany z poczuciem stresu. Zamiast tego skupiam się na tworzeniu najlepszych warunków, jakie mogę na wyprzedzenie.

Kiedy nieustannie kultywuję moją gotowość do dostosowania, znajduję chwile harmonii wśród odpływu i przepływu żądań życia.

• Średnie godziny śpię noc: 7-8
• Idealna pora snu: 22:00, ale często jest trochę później
• Idealny czas budzenia: Za każdym razem, gdy budzę się naturalnie… Po prostu nie wiem, kiedy to już jest! Jestem obudzony przez moich najmłodszych między 5:30 a 6 rano.
• Stand Stand Stores: Czytanie światła, porywająca książka, dziennik i długopis oraz zatyczka do uszu (pojedyncze, gdy zostawiam moje „drzwiowe” ucho, aby usłyszeć, czy moje maluchy się budzą, i podłączają drugie ucho, aby stonować dźwięk mojego śpiącego partnera) .
• Ulubione miejsce, jakie kiedykolwiek spałem: Dorastałem kilka snu na zewnątrz w skalistych górach, z przytulnym śpiworem pod gwiazdami. Obudziłem się otoczony przez Frost i czuję się całkowicie żywy.
• Upij zły nawyk: Będę późno pisać lub pracować nad projektem (tak naprawdę jest tak, jak piszę te słowa). Chociaż staram się dać sobie łaskę w kontekście. Przez większość dni kończę pracę na popołudniowym czasie rodzinnym, więc wieczory oferują sobie świętą przestrzeń. Wydaje mi się, że kompromis.
• Zużycie kofeiny: Grałem z konsumpcją kofeiny, a teraz piłem 3-4 filiżanki czarnej kawy dziennie. Przestaję je pić do 16:00, ponieważ odkryłem, że picie dowolnego później utrudnia mi zasypianie w nocy. Podczas gdy kawa jest stymulantem, odkryłem, że mnie uspokaja. Co ciekawe, dorastałem w gospodarstwie domowym, w którym moi rodzice i dziadkowie wygodnie pili kawę przez wieczór, nigdy nie zgłaszając żadnych efektów snu. Wiedząc, ilu klientów zgłasza niesamowite spadki poziomu lęku, gdy ograniczają spożycie kawy, jest to przypomnienie, że nasza własna neurofizjologia jest ważna do rozważenia w naszych praktykach snu.
• Jak śledzę swój sen: Nie śledzę snu. W tym momencie mojego życia (z małymi dziećmi wciąż budzącymi się) nie miałbym dużej zdolności do wykorzystywania danych do dokonywania dużych zmian. Więc zamiast martwić się o coś, czego nie mogę kontrolować, pracuję nad skupieniem się na elementach, które potrafię.
• Ostatni produkt, który zmienił mój sen na lepsze: Kocham moje Shakti Mata akupresury . Użyję go przed snem, jeśli będę przesadzony, a nawet wyciągnę go, jeśli mam trudności z zasypianiem i muszę przerwać cykl, w którym jestem. 
• Pierwszą rzeczą, którą robię, kiedy się budzę: To się zmienia, jeśli obudzę się przed moimi dziećmi, ale ogólnie są pierwsi. Dostaję je szklankę mleka owsianego, ponieważ od razu znalazłem coś w brzuchu, co oznacza, że ​​nie mamy tylu łez, zanim śniadanie będzie gotowe.

Daytime Prep: Kluczowe czynniki mojego dnia wpływają na moje doświadczenia, gdy wieczorem kładę głowę na poduszce. Konkretnie poranne światło słoneczne i to, jak bardzo poruszam się ciałem. Dziś jest dzień konsultacji terapeutycznych, więc przez większą część dnia będę siedzieć w domu. Z tą myślą zaczynam dzień stojąc boso na moim podwórku, powoli popijając espresso, podczas gdy moje dzieci skaczą na trampolinie. (Pierwsze światło słoneczne, które pada na nasze oczy, jest dla nas wskazówką rytm dobowy i pomaga zasnąć wieczorem, nawet gdy jest pochmurno.) Aby mieć pewność, że trochę poćwiczę, pakuję ubrania konsultacyjne do plecaka i jeżdżę rowerem do mojej kliniki. Gdybym planował prowadzić samochód, próbowałbym zaplanować zajęcia jogi lub wybrać się na szybki spacer w porze lunchu.

19:00: Moja rutyna dotycząca pójścia spać zaczyna się tak wcześnie, ponieważ jest zintegrowana z usypianiem moich dzieci. Oszczędzę wam rozwlekłych szczegółów moich dziecięcych kłótni… które, pomimo tego, że czuję się pod górką, w końcu zapadną w sen.

19:40: Leżę w łóżku z moimi dwoma śpiącymi ukochanymi. Właściwie to właśnie w tym momencie ofiarowuję sobie relaksującą chwilę serdecznej medytacji nad nimi, gdy śpią. Słucham ich rytmicznych oddechów i chłonę ich małe twarzyczki. To odżywcza przerwa, zanim wczołgam się w swoją wieczorną rutynę.

19:45: Czajnik się gotuje, a ja robię filiżankę sypkich liści herbata ziołowa . Przypomina to podpórkę do parzenia kawy, rytuał kontrastujący z otwarciem dnia świeżo zmieloną kawą. 

20:07: Dołączam do mojego partnera w biurze. Gdy wykona część pozostałych zadań, ja pracuję nad opracowaniem programu terapii grupowej, który będę oferować jeszcze w tym roku. Choć czasami kwestionuję równowagę w pracy wieczorem, to jest to moje szczęśliwe miejsce, integrujące psychologię i jogę. Jednak dziś wieczorem I włącz alarm ponieważ jutro też mam pełną klinikę i mój układ nerwowy nadal czuje się dziwnie od dzisiaj. Wiem, że jeśli nie zrobię kroków, aby zasnąć, jutro prawdopodobnie będę cierpieć emocjonalnie.

21:15: Słychać dźwięk dzwonka (lubię delikatny alarm) i piszę kilka zdań, żeby przypomnieć sobie, gdzie skończyłem dziś wieczorem. 

21:17: W salonie wyciągam telefon, żeby włączyć Audible. Ustawiłem minutnik na 15 minut bieżącego odczytu, Żadnych złych części przez dr Richarda Schwartza. Rozkładam matę do akupresury Shakti, aby uzyskać solidne odprężenie sensoryczne. Nie robię tego każdej nocy, ale jeśli czuję się przytłoczony, naprawdę pomaga to zmniejszyć prawdopodobieństwo, że wyląduję w łóżku wyczerpany, ale bezsenny.

21:37: Prysznice są moimi ulubionymi, więc idę do swojego. Prawie każdej nocy mam taki. Ciepło prysznica (lub wanny) oznacza, że ​​kiedy wrócisz do temperatury pokojowej, temperatura Twojego ciała spada . Jest to fizjologiczny sygnał snu, sposób na przypomnienie Twojemu systemowi, aby zabrał Cię do Nigdy, Nigdy Krainy. Ale co więcej, w rytuale jest dla mnie coś symbolicznego, poczucie, że mogę pozwolić, aby ciężar dnia spłynął do ścieków. (Nie martw się, to słuchawka prysznicowa o wolnym przepływie… ponieważ myję tu też zęby i twarz!)

21:55: Włączam lampkę nocną, odstawiam szklankę wody i sięgam po nią mój dziennik . Wczołguję się pod kołdrę i otwieram dziennik, aby zastanowić się nad swoim dniem i wszystkim, na co potrzebuję miejsca. Jest to praktyka, która przeprowadziła mnie przez bardzo trudne chwile, ponieważ uważam, że proces zapisywania często oznacza, że ​​mój umysł łatwiej jest odpuścić. Jednak dopiero niedawno wróciłam do konsekwentnego pisania dziennika i czytania, ponieważ dopiero od niedawna w moim łóżku nie śpi żadna mała osoba. Miłe przypomnienie, że możemy zmieniać nasze rytuały w zależności od pory roku. (Być może napiszę tę refleksję w swoim dzienniku!)

22:00: „Hej Siri, ustaw alarm na 6:30”. Włączam tryb samolotowy i odkładam go na stolik nocny. Gdybym nie konsultował się jutro, zostawiłbym telefon w biurze, ale jest tutaj z wielką nadzieją, że nie obudzę się tupotem małych stóp biegnących korytarzem przed budzikiem. Mam budzik o wschodzie słońca w mojej sypialni…. Ale jest to kolejna praktyka, która przedostała się do stanu hibernacji w porze wczesnego przebudzenia. 

22:02: Odbiór   Czterdzieści zasad miłości autorstwa Elif Shafak z mojego stolika nocnego, zatapiam się głębiej w kołdrę. Uwielbiam wieczorami czytać literaturę faktu. Wejście do alternatywnego świata odrywa mnie od wszelkich lepkich myśli, które mogły przyciągać mój umysł, podczas gdy zmiana świadomości sprzyja fali senności, ku której będę dryfować. Ta książka jest szczególnie zachwycająca, ponieważ stanowi duchowy pokarm wpleciony w historię miłosną.

rak kobieta panna mężczyzna

22:20: Ze zmęczonymi oczami robię zakładki, chociaż zdarza mi się czytać do późna w nocy. (Może tutaj też potrzebuję kolejnego alarmu.) Gaszę światło i wkładam zatyczkę do ucha po stronie partnera. Śpię lekko, oddychanie jest dla mnie uciążliwe. Chcę też mieć pewność, że w nocy słyszę, czy ktoś mnie potrzebuje, więc to najlepsze rozwiązanie, jakie mam obecnie. 

1:20: „Maaaaaama. Maaammma.” Ugh, nie mogę się oprzeć opuszczeniu wygodnego ciepłego łóżka. W takich chwilach warto uznać swój opór. Muszę świadomie przyjąć poczucie chęci, gdy odsuwam kołdrę i idę dowiedzieć się, czego ona potrzebuje. Oczywiście to, że mam ochotę, nie oznacza, że ​​sprawia mi to przyjemność. Na szczęście okazuje się, że jest to krótka przerwa na toaletę o północy. 

1:27: Skulony we własnym łóżku, wracam do krainy skinienia głową.

5:55: Z dźwiękiem tupot-tupot, w drzwiach pojawiają się dwa małe cienie. Doświadczenia typu „jedno i drugie” w moim dniu zaczynają się wcześnie: wolę nadal spać i uwielbiam to, jak bardzo są podekscytowani, gdy przychodzą i mówią „dzień dobry”.