Jak psycholog kliniczny i mama dwójki dzieci przygotowuje się każdej nocy do spania

Gdy świat się uspokaja, ja tańczę między wymaganiami rodzicielstwa, urokiem nocnych zajęć i uhonorowaniem głębokiego wpływu snu na moje samopoczucie emocjonalne.

Podczas moich lat uniwersyteckich mój harmonogram snu był nieregularny z powodu całonocnych sesji naukowych i wczesnych porannych zobowiązań w pracy. Drzemałem i regenerowałem się po intensywnych okresach, więc pomyślałem, że zrujnowanie mojego cyklu snu ma stosunkowo niewiele konsekwencji. Patrząc wstecz przez obiektyw jako psycholog kliniczny, widzę teraz, że obniżony nastrój i niepokój, których doświadczałem w tych okresach, wynikały z moich problematycznych nawyków związanych ze snem, które dodatkowo wpływały na mój sen.

W tym czasie leżałem w łóżku i patrzyłem, jak zegar tyka do 3:36 rano, obliczając, że spałbym 3 godziny i 24 minuty, gdybym tylko mógł teraz zasnąć. Mój niepokój, co zrozumiałe, wzrósł pod tą presją, a mój nadmiernie pobudzony układ nerwowy nie pozwolił mi się zrelaksować na tyle, by zasnąć. Następna noc miała wyglądać tak samo. Zerwałem psychofizjologiczny związek między byciem w swoim łóżku a spaniem.

Po ukończeniu studiów znalazłem bardziej zrównoważony rytm snu. Ceniłem sobie luksus kładzenia się wcześnie spać z książką o 21:00. i zaczynałam dzień od jogi o 5:30. Jednak to się zmieniło, kiedy zostałam rodzicem. Poproszono mnie o zaakceptowanie faktu, że moja rutyna dotycząca snu nie była już całkowicie pod moją kontrolą.

Na szczęście znalazłem strategie, które pomagają mi poruszać się po ciągle zmieniającym się krajobrazie tego sezonu i chronić przed bezsennością. Wybieram responsywne rodzicielstwo w nocy i pozwalam sobie na trochę spokojnej przestrzeni wieczorem na odkrywanie obszarów, które uważam za wzbogacające. Moja rutyna nie jest idealna. Jednak pomogło mi to uwolnić się od niepokoju związanego z uczuciem niepokoju lub stresu związanego z odczuwaniem stresu. Zamiast tego skupiam się na stworzeniu jak najlepszych warunków do spokojnej nocy.

jaki znak to październik?

Nieustannie pielęgnując swoją gotowość do przystosowania się, odnajduję chwile harmonii pośród przypływów i odpływów wymagań życia.

• Średnia godzina Przesypiam noc :7-8
• Idealny czas do spania : 22:00, ale często jest trochę później
• Idealny czas na pobudkę: Zawsze, kiedy budzę się naturalnie… Po prostu nie wiem, kiedy to już jest! W te dni budzę się z moimi maluchami między 5:30 a 6 rano.
• Niezbędne szafki nocne: Lekka lampka do czytania, ciepła książka, dziennik i długopis oraz zatyczka do uszu (liczba pojedyncza, ponieważ zostawiam otwarte ucho „od drzwi”, aby usłyszeć, czy moje maluchy się budzą, i zatykam drugie ucho, aby wyciszyć dźwięk mojego śpiącego partnera ).
• Ulubione miejsce, w którym kiedykolwiek spałem: Dorastając, spałem kilka na świeżym powietrzu w Górach Skalistych, z wygodnym śpiworem pod gwiazdami. Obudziłem się otoczony szronem i czułem, że żyję.
• Spać zły nawyk : Siedzę do późna, pisząc lub pracując nad projektem (tak jest w rzeczywistości, kiedy piszę te słowa). Chociaż staram się dać sobie trochę łaski w kontekście. Większość dni kończę pracę wcześniej, aby mieć popołudniowy czas z rodziną, więc wieczory oferują mi tę świętą przestrzeń. Chyba wymiana.
• Zużycie kofeiny : Dużo bawiłem się konsumpcją kofeiny i teraz wypiję 3-4 filiżanki czarnej kawy dziennie. Przestaję je pić o 16:00, ponieważ odkryłem, że picie później utrudnia mi zasypianie w nocy. Chociaż kawa jest środkiem pobudzającym, odkryłem, że mnie uspokaja. Co ciekawe, dorastałem w domu, w którym moi rodzice i dziadkowie spokojnie pili kawę przez cały wieczór, nigdy nie zgłaszając żadnych skutków snu. Wiedząc, jak wielu klientów zgłasza niewiarygodne spadki poziomu lęku, gdy ograniczają spożycie kawy, jest to przypomnienie, że w naszych praktykach związanych ze snem należy wziąć pod uwagę naszą własną neurofizjologię.
• Jak śledzę swój sen : Nie śledzę swojego snu. W tym momencie mojego życia (kiedy małe dzieci wciąż się budzą) nie miałbym zbyt dużej możliwości wykorzystania danych do dokonania jakichkolwiek dużych zmian. Więc zamiast martwić się czymś, czego nie mogę kontrolować, pracuję nad skupieniem się na elementach, które mogę.
• Ostatni produkt, który zmienił mój sen na lepsze : Kocham mój Śakti mata do akupresury . Użyję go przed snem, jeśli jestem nadmiernie pobudzony, a nawet wyciągnę, jeśli mam trudności z zasypianiem i muszę przerwać cykl, w którym się znajduję.
• Pierwsza rzecz, którą robię po przebudzeniu: To się zmienia, jeśli budzę się przed moimi dziećmi, ale generalnie to one wstają pierwsze. Każdemu z nich daję szklankę mleka owsianego, ponieważ odkryłem, że od razu coś w brzuchu oznacza, że ​​nie mamy tylu łez, zanim śniadanie będzie gotowe.

Przygotowanie w ciągu dnia : Kluczowe czynniki w ciągu dnia wpływają na to, jak się czuję, kiedy wieczorem kładę głowę na poduszce. Konkretnie, poranne światło słoneczne i to, jak bardzo się ruszam. Dzisiaj jest dzień konsultacji terapeutycznych, więc większość dnia będę siedzieć w środku. Z tą myślą zaczynam dzień stojąc boso na moim podwórku, powoli popijając espresso, podczas gdy moje dzieci skaczą na trampolinie. (Pierwsze światło słoneczne, które uderza w nasze oczy, jest dla nas wskazówką rytm dobowy i ułatwia zasypianie wieczorem, nawet jeśli jest pochmurno.) Aby zapewnić sobie trochę ruchu, pakuję do plecaka ubrania do konsultacji i jeżdżę na rowerze do mojej kliniki. Gdybym planował prowadzić samochód, próbowałbym zaplanować zajęcia jogi lub szybki spacer w porze lunchu.

19:00: Moja rutyna przed snem zaczyna się tak wcześnie, ponieważ jest zintegrowana z usypianiem moich dzieci. Oszczędzę wam rozwlekłych szczegółów moich kłótni z dziećmi… które, pomimo wrażenia pod górę, w końcu doprowadzą do snu.

19:40 : Leżę w łóżku z moimi dwoma śpiącymi ulubieńcami. W rzeczywistości w tym czasie oferuję sobie relaksującą chwilę szczerej medytacji nad nimi, kiedy śpią. Słucham ich rytmicznego oddechu i wchłaniam ich małe buźki. To odżywcza przerwa, zanim wpełznę do mojej własnej nocnej rutyny.

19:45: Czajnik się gotuje, a ja robię filiżankę luźnego liścia herbata ziołowa . To przypomina zaparzanie książek, rytuał kontrastujący z otwieraniem mojego dnia świeżo zmieloną kawą.

20:07: Dołączam do mojego partnera w biurze. Kiedy on kończy niektóre z pozostałych zadań, ja pracuję nad opracowaniem programu terapii grupowej, który oferuję pod koniec roku. Chociaż czasami kwestionuję równowagę pracy wieczornej, to jest to moje szczęśliwe miejsce, łączące psychologię i jogę. Jednak dziś wieczorem I włącz alarm ponieważ jutro mam też pełną klinikę, a mój układ nerwowy nadal dziwnie się czuje od dzisiaj. Wiem, że jeśli nie zrobię kroków, aby zasnąć, jutro prawdopodobnie będę cierpieć emocjonalnie.

21:15 : Dźwięk dzwonka (lubię delikatny alarm) i piszę kilka zdań, aby przypomnieć sobie, gdzie skończyłem dzisiejszego wieczoru.

21:17: W salonie wyciągam telefon, żeby włączyć Audible. Ustawiłem timer na 15 minut na moim aktualnym odczycie, Brak złych części przez dr Richarda Schwartza. Rozwijam swoją matę do akupresury Shakti, aby uzyskać solidne uwolnienie sensoryczne. Nie jest to coś, co robię każdej nocy, ale jeśli czuję się przytłoczony, naprawdę pomaga to zmniejszyć prawdopodobieństwo, że skończę wyczerpany, ale bezsenny, w łóżku.

21:37: Prysznice to moje ulubione i idę do swojego. Prawie każdej nocy mam jedną. Ciepło prysznica (lub wanny) sprawia, że ​​kiedy wrócisz do temperatury pokojowej, temperatura twojego ciała spada . Jest to fizjologiczny sygnał snu, sposób na przypomnienie systemowi, aby zabrał cię do Never Never Land. Ale poza tym jest dla mnie coś symbolicznego w rytuale, poczucie, że mogę pozwolić, by ciężar dnia spłynął do rynsztoka. (Nie martw się, to słuchawka prysznicowa z wolnym strumieniem… bo tutaj też myję zęby i twarz!)

21:55: Włączając lampkę nocną, postawiłam szklankę wody i podniosłam mój pamiętnik . Wczołgając się pod kołdrę, otwieram dziennik, aby zastanowić się nad moim dniem i wszystkim innym, na co potrzebuję miejsca. Jest to praktyka, która przeprowadziła mnie przez bardzo trudne chwile, ponieważ uważam, że proces zapisywania często oznacza, że ​​mojemu umysłowi łatwiej jest odpuścić. Jednak dopiero niedawno wróciłam do konsekwentnego prowadzenia dziennika i czytania, bo jeszcze niedawno nie zdarzyło mi się, żeby mała osoba spała w moim łóżku. Miłe przypomnienie, że możemy zmieniać nasze rytuały wraz z porami roku. (Być może napiszę tę refleksję w moim dzienniku!)

10 po południu. : „Hej, Siri, ustaw alarm na 6:30”. Włączam tryb samolotowy i kładę go na stoliku nocnym. Gdybym nie konsultował się jutro, zostawiłbym telefon w biurze, ale mam tu szaloną nadzieję, że nie obudzę się, słysząc tupot małych stópek biegnących korytarzem przed moim budzikiem. Mam w sypialni budzik o wschodzie słońca… Ale jest to kolejna praktyka, która znalazła drogę do hibernacji w tym okresie wczesnych przebudzeń.

22:02 .: Odbiór Czterdzieści zasad miłości Elif Shafak z nocnego stolika, zapadam się głębiej w kołdrę. Uwielbiam wieczorami czytać fantastykę. Wejście do alternatywnego świata zabiera mnie od wszelkich lepkich myśli, które mogły przyciągnąć mój umysł, podczas gdy zmiana świadomości sprzyja fali senności, do której będę dryfować. Ta książka jest szczególnie zachwycająca, ponieważ jest duchowym pokarmem wplecionym w historię miłosną.

22:20: Ze zmęczonymi oczami robię zakładkę, choć znana jest z tego, że czytam do późna w nocy. (Może tutaj też potrzebuję kolejnego alarmu.) Gaszę światło i wkładam zatyczkę do uszu po stronie partnera. Śpię lekko, a oddychanie jest dla mnie uciążliwe. Chcę też mieć pewność, że słyszę, jeśli ktoś mnie potrzebuje w nocy, więc jest to najlepsze rozwiązanie, jakie mam teraz.

1:20 w nocy : „Maaaaaam. Maaammma. Ug, opieram się opuszczeniu wygodnego ciepłego łóżka. W takich chwilach uważam za cenne uznanie mojego oporu. Muszę świadomie przyjąć poczucie gotowości, gdy zdejmuję kołdrę i idę dowiedzieć się, czego ona potrzebuje. Oczywiście to, że chcę, nie oznacza, że ​​mi się to podoba. Na szczęście okazuje się, że to krótka przerwa na toaletę o północy.

1:27 w nocy: Zwinięty w kłębek we własnym łóżku, wracam do krainy ukłonów.

5:55 rano: Wraz z dźwiękiem „Pitter-tupot” w drzwiach pojawiają się dwa małe cienie. Doświadczenia „i/i” mojego dnia zaczynają się wcześnie: wolałbym nadal spać i uwielbiam to, jak bardzo są podekscytowani, kiedy przychodzą powiedzieć dzień dobry.