Jak wyzdrowieć po wypaleniu, według ekspertów ds. Zdrowia psychicznego

Wydanie wypalenia zostało uznane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) jako „zjawiska zawodowe” od 2019 r., Wpływa na psychiczne samopoczucie ludzi na całym świecie.

Ale co to jest dokładnie? A co ważniejsze, jak możesz to przezwyciężyć? Według ekspertów ds. Zdrowia psychicznego oto, co warto wiedzieć.

Co to jest wypalenie?

Światowa Organizacja Zdrowia definiuje wypalenie zawodowe 1 Jako zjawisko zawodowe z objawami, w tym „poczucie wyczerpania energii lub wyczerpanie; zwiększony odległość umysłowa od pracy lub uczucia negatywizmu lub cynizmu związanego z pracą; i zmniejszoną skuteczność zawodową”.

Zapalenie nie jest klasyfikowane jako choroba lub choroba, a chociaż to zauważa, że ​​wypalenie odnosi się konkretnie do walk związanych z pracą, może objawiać się w znacznie większej liczbie obszarów twojego życia.

horoskop z 15 sierpnia

Jako licencjonowane małżeństwo i terapeuta rodzinny  Tiana Leeds, M.A., LMFT Mówi MindbodyGreen, objawy wypalenia mogą utrzymywać się przez długi czas i mogą obejmować emocjonalne, mentalne, po czynniki zdrowia fizycznego.

„Osoby przechodzące wypalenie często doświadczają objawów we wszystkich trzech obszarach”, wyjaśnia, takie jak drażliwość (emocjonalna), trudności z koncentracją (mentalne) i bóle głowy (fizyczne).

' Wyczerpanie psychiczne jest jednym z elementów wypalenia ” - dodaje psycholog  Carolyn Rubenstein, Ph.D.  „Ale wypalenie zawiera inne elementy, takie jak cynizm i oderwanie, [wraz z] zmniejszonym poczuciem spełnienia”.

Dlaczego odbywa się wypalenie?

Według psychologa klinicznego  Dr Nicole Pensak , wypalenie jest wynikiem przewlekłego stresu w miejscu pracy [i] charakteryzuje się „wyczerpaniem, brakiem znaczenia i popędu oraz utraty zainteresowania w pracy”.

Jak wcześniej powiedziała MindbodyGreen, Burnout przedstawia ściślej na depresję Na przykład niepokój i może mieć poważne żniwo na motywację i energię.

Jesteśmy zbudowani do obsługi Niektóre W końcu stres, ale bez żadnej okazji do wytchnienia, przewlekły stres staje się niezrównoważony dla ciała, umysłu i ducha.

Jako lekarz medycyny funkcjonalnej Robin Berzin, M.D. poprzednio Napisał dla MindbodyGreen , Ciągle wysoki poziom kortyzolu (hormon stresowy) może sprawić, że będziesz wiecznie wyczerpany, bez względu na to, ile snu dostajesz, aw niektórych przypadkach nawet spowodować niski poziom DHEA i hormony tarczycy.

Co najgorsze, wielu z nas będzie tolerować lub zignorować początkowe objawy stresu (tj. Czując się podłączony, ale zmęczony lub niespokojny), ponieważ są rzeczy do zrobienia, rachunki do zapłaty itp., Aż będzie za późno i osiągniemy pełne wypalenie.

Warto to również zwrócić uwagę  Ostatnie badania podczas wypalenia i Cechy osobowości wielkiej piątki Stwierdzone wyższe poziomy neurotyzmu i niższa ugodowość, sumienność, ekstrawersja i otwartość są związane z wyższym poziomem wypalenia.

Znaki, których doświadczasz

Emocjonalne oznaki wypalenia

• Drażliwość
• Apatia
• Uczucie beznadziejności
• Zasypać
• Oderwanie
• Niezadowolenie
• Krótki temperament
• Brak odporności emocjonalnej
• Brak stabilności emocjonalnej
• Wyczerpanie emocjonalne
• Cynizm
• Poczucie nieskuteczności
• Brak osiągnięcia
• Brak motywacji

Mentalne oznaki wypalenia

• Zmęczenie
• Trudność koncentracyjna
• Trudności w utrzymaniu i/lub przywoływaniu informacji
• Spadek w zakresie wydajności i wydajności
• Mgła mózgowa  i zmniejszona jasność umysłowa 
• Rozproszone myśli

Fizyczne oznaki wypalenia

• Niskie poziomy energii
• Zakłócone wzorce snu
• Bóle głowy
• Bóle brzucha
• Osłabiony układ odpornościowy
• Napięcie mięśni
• Zmiany apetytu (zwiększone lub zmniejszone nawyki żywieniowe)
• Wyczerpanie fizyczne

Jak wyzdrowieć po wypaleniu

Priorytetyzuj odpoczynek

Pierwszą rzeczą do zrobienia, jeśli doświadczasz wypalenia Priorytetyzuj odpoczynek Leeds mówi, że bez poczucia winnego. „Zniszczenie cyklu przekraczania granic jest niezbędne, podobnie jak przyjmowanie przestojów regenerujących. Odzyskiwasz energię, przywracasz zabawę, nowość i wysokiej jakości czas z powrotem do twojego życia” - sugeruje.

I według współautora Wypalenie: sekret odblokowania cyklu naprężenia W   Amelia Nagowski, DMA , „Fizyczny wpływ życia w świecie niewykonalnych celów i nieustannych wymagań powoli niszczy nasze ciała - zwłaszcza ciała kobiet i ludzi kolorowych”.

Jak wcześniej powiedziała MindbodyGreen, wymaga to „zastąpienia toksycznego poglądu na odpoczynek lenistwo lub lenistwo Z zrozumieniem, że kiedy świętujemy odpoczynek dla siebie i innych, uczyniamy świat bezpieczniejszym dla wszystkich ”.

Poruszaj swoje ciało

Rozumiemy ironię sugerowania treningu tutaj, zwłaszcza jeśli czujesz się fizycznie spalony - ale według Leeds, angażowanie się w delikatne i umiarkowane ćwiczenia jest ważne dla odzyskiwania wypalenia.

„Unikaj zbyt mocno pchania się lub skrajności - i ciesz się formą ruchu, który lubisz, który nie sprawia, że ​​czujesz się wyczerpany, a dla jeszcze większej wypłaty połącz ćwiczenia z spędzaniem czasu w naturze” - radzi.

Oparte na uważności formy ćwiczeń, takie jak delikatna joga lub medytacja chodzenia, to także dwa proste sposoby na uzyskanie bardziej uważnego ruchu, który nie wyczerpuje twojej energii.

Ćwicz uważność

Mówiąc o uważności, sama praktyka uważności jest kolejnym dobrym sposobem zwalczania wypalenia, według ekspertów i badań.

330 znaczenie liczby aniołów

Jako jedno badanie 2021 opublikowane w Journal of Holistic Nursing 2 Znaleziono, że medytacja uważności była skuteczna w zmniejszaniu stresu i wypalenia zawodowego u pielęgniarek, zauważając, że „może on zmniejszyć stres i wypalenie u pielęgniarek poprzez zmniejszenie samooceny i nadmiernej identyfikacji z doświadczeniem oraz poprzez zwiększenie odporności, współczucia i regulacji emocjonalnej”.

I jako licencjonowany terapeuta  Kimberly Martin, LMFT poprzednio Powiedział MindbodyGreen , „Praktyki uważności mogą być każda zdrowa aktywność/umiejętności, które pozwalają ćwiczyć przesuwanie umysłu do chwili obecnej, a nie w przeszłości lub przyszłości”, takie jak oddech, uważne jedzenie lub angażowanie zmysłów.

Odkrywać nowe hobby i nawyki

Czasami jesteśmy tak skupieni na ograniczeniu rzeczy, które nas stresują, zapominamy pochylić się w rzeczy, które przynoszą nam pokój i radość. I według Leedsa ta ostatnia jest niezbędna do powrotu do zdrowia po wypaleniu.

„Kultywowanie zdrowych nawyków, które promują spokój, przyjemność i stabilność, jest kluczowe. Może to obejmować uważność lub medytację, dążenie do nowych lub istniejących hobby, spędzanie czasu z bliskimi, utrzymanie zrównoważonej diety i ustalanie priorytetów snu wysokiej jakości” - wyjaśnia.

Ustanowić granice

Jeśli doświadczasz wypalenia, jest to wyraźne wskazanie, jakie twój obecny sposób robienia rzeczy nie działa, a granice należy wprowadzić.

Leeds zaleca ustanowienie jasnych granic między pracą a życiem osobistym, delegowanie zadań, w których możesz, puszczając perfekcjonizm i oczywiście ucząc się odmawiać, kiedy czujesz się przytłoczony.

Trudno jest prosić o pomoc lub poczuć się, jakbyś kogoś zawiódł, ale jeśli próba „władzy” kosztuje twoje dobre samopoczucie, konieczne jest poparcie dla siebie i uczciwości w kwestii tego, co możesz, a czego nie możesz zrobić.

Zarządzaj stresem

To może być oczywiste, ale ponieważ wypalenie zazwyczaj wynika z przedłużonego stresu, Leeds twierdzi, że zarządzanie nim podczas powrotu do zdrowia jest niezbędne. „Włącz techniki zarządzania stresem, takie jak głębokie oddychanie, joga odbudowująca, Dziennikowanie lub spędzanie czasu na zewnątrz ” - sugeruje.

Oto nasz pełny przewodnik po Jak naturalnie zwalczać stres Aby uzyskać więcej pomysłów.

Dowiedz się, co jest dla Ciebie zrównoważone

Ten powraca zarówno do radzenia sobie ze stresem, jak i egzekwowaniem granic - co będziesz łatwiej zrobić, jeśli wiesz, jak naprawdę wygląda dla ciebie zrównoważony styl życia.

znak zodiaku 3 września

Jak sugeruje Leeds: „Zastanów się nad swoimi priorytetami i obiektywnie oceń, co jest dla ciebie zrównoważone, [dokonując] niezbędnych dostosowań do twoich zobowiązań i obowiązków. Dodaje, że czas i energia są ograniczonymi zasobami,„ dlatego ważne jest, aby twoje życie jest zgodne z twoimi wartościami i pozostaje możliwe do zarządzania w długim okresie ”.

Zwień się w kimś, kogo ufasz

Pochylenie się na system wsparcia jest niezbędne za każdym razem, gdy przeżywasz trudny czas, a to obejmuje wypalenie. „Nie musisz przechodzić przez to sam” - mówi Leeds, sugerując otwarcie swojego doświadczenia z bliskimi przyjaciółmi i rodziną.

Pracuj z profesjonalistą

Wraz z zwierzątą przyjaciółmi i rodziną, nie jest to również zły pomysł Szukaj wsparcia specjalisty ds. Zdrowia psychicznego Kto może z tobą współpracować, aby znaleźć zdrowe umiejętności radzenia sobie i rozpakować, dlaczego czujesz się spalony. Leeds dodaje, że możesz nawet znaleźć grupę wsparcia dla wypalenia w pobliżu.

„Specjalista ds. Zdrowia psychicznego może pomóc w przetwarzaniu twojego doświadczenia, kwestionowaniu niezdrowych przekonań lub wzorcach radzenia sobie, które doprowadziły do ​​wypalenia zawodowego i zapewnianie odpowiedzialności w podróży do odzyskiwania” - dodaje.

Dbaj o swoje zdrowie fizyczne

Jak wspomniano, istnieje wiele czynników zdrowotnych, na które można wpłynąć na wypalenie zawodowe - ale możesz również wpłynąć na poziom wypalenia, uważając swoje zdrowie. Na wszystko, od harmonogramu snu, po dietę, po układ odpornościowy może wpływać wypalenie, więc upewnij się, że dbasz o te wszystkie rzeczy.

Pomyśl o uzyskaniu wystarczającej ilości ruchu, chodzenie do łóżka i budzenie się jednocześnie codziennie, jedząc żywność, która pomaga złagodzić stres oraz współpraca z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej, aby dowiedzieć się, co najlepiej zrobić, aby zająć się swoim ciałem.

Daj sobie łaskę

Wreszcie, nie zapomnij być wobec siebie delikatnym, gdy poruszasz się po powrocie do wypalenia. Według ekspertów własnej  Kristin Neff, Ph.D., Self Compassion polega na przyjęciu współczucia, jaką jest wrażenie dla innych i odwrócenie tego do wewnątrz.

Współczucie  pozwala nam odnosić się do wszystkich trudności, przed którymi stoimy w sposób, który nie jest w stanie cukru lub zaprzecza rzeczywistości, ale raczej oferuje poczucie ciepła i opieki  ponieważ  To takie trudne, wyjaśnia Neff. Chodzi o uznanie tego: „Tak, to boli. I to jest trudne. To bolesne” - dodaje.

Więc nie bądź tak trudny dla siebie - na to, że przeżywasz ciężki czas i traktujesz sobie sposób, w jaki traktujesz przyjaciela przechodzącego przez to samo.

Jak długo trwa wyzdrowienie po wypaleniu?

Według badań opublikowanych przez American Psychological Association 3 , wyzdrowienie po wypaleniu to długi proces, który może zająć od jednego do trzech lat. Oczywiście będzie to zależeć od poziomu wypalenia, którego doświadczasz, jak długo tak się czujesz i jak płynnie trwa proces odzyskiwania.

Zazwyczaj jednak te same badania zauważają, że proces odzyskiwania wypalenia zawiera te sześć kolejnych etapów:

1. Przyznanie się do problemu: Nie możesz zaprzeczyć, że czujesz się spalony i coś musi się zmienić
2. Dystans od pracy: Zaczynasz odłączać się ze stresorami, albo bierzesz czas wolny, jeździsz na wakacje, delegowanie zadań, albo w inny sposób ograniczać przytłaczanie
3. Przywracanie zdrowia: Zaczynasz odczuwać poprawę objawów poprzez wybory zdrowego stylu życia, takie jak wystarczająca ilość odpoczynku, ćwiczenia, spędzanie czasu z bliskimi itp.
4. Pytające wartości: Gdy zaczynasz czuć się lepiej, masz przestrzeń mentalną do odkrycia swoich priorytetów i wartości, zastanawiając się, co chcesz zrobić
5. Badanie możliwości pracy: Zaczynasz proces iść naprzód, albo zastanawiając się, w jaki sposób możesz wprowadzić korekty bieżącego obciążenia, albo w całości szukając nowej pracy
6. Dokonywanie obiektywnych zmian: Ostatni etap podróży do odzyskiwania wypalenia, w której jesteś w stanie wdrożyć zmiany niezbędne do ograniczenia stresu i przytłoczenia i odzyskania pokoju i satysfakcji z życia

FAQ:

Wynos

Równowaga między życiem zawodowym a prywatnym jest trudną linią do stąpienia-szczególnie w dzisiejszych e-mailach e-maili i pracy z domu-ale to Jest możliwy. Proces odzyskiwania może być długi, obejmujący wiele dbanie o zdrowie : samoopieka , odpoczynek i refleksja, ale po drugiej stronie wypalenia wypalenia, odzyskanie pokoju i radości w twoim życiu jest tego warte.