Jak zanurzyć się w zimnej wodzie + najlepsza temperatura zanurzenia w zimnej wodzie, według ekspertów

Już same słowa „zimna kąpiel” mogą brzmieć onieśmielająco. Jednak ta popularna forma zanurzenia w zimnej wodzie ma szereg korzyści zdrowotnych wspieranych przez ekspertów i badania, w tym poprawa nastroju 1 I zwiększona wrażliwość na insulinę 2 .

Jeśli jesteś ciekawy świata zanurzania w zimnej wodzie lub już go wypróbowałeś i chcesz dowiedzieć się więcej, masz szczęście: przeczytaj wszystko, co musisz wiedzieć, w tym, jak nurkować w zimnej wodzie i jaka jest najlepsza temperatura zanurzania w zimnej wodzie .

Co to jest zimne zanurzenie?

Josh Weight, fizjoterapeuta sportowy i fizyczny oraz dyrektor ds Gravity Physio, Brookvale , wyjaśnia, że ​​zimne zanurzenie to praktyka terapeutyczna polegająca na zanurzeniu ciała w zimnej wannie (lub pojemniku) z wodą na określony czas.

Korzyści z zimnych zanurzeń

Może towarzyszyć zimne zanurzenie, na przykład w postaci zimnych zanurzeń niezliczone korzyści . Chociaż należy przeprowadzić więcej badań na ten temat jako całości, poniżej przedstawiono niektóre zalety zimnych wanien zanurzeniowych:

Regeneracja mięśni: Kimberly Collier, MS, AT, ATC, kierownik szkolenia sportowego w Zdrowie Henry'ego Forda podziela fakt, że osoby fizyczne, takie jak sportowcy, powszechnie używają zanurzenia w zimnej wodzie jako narzędzia do regeneracji po intensywnych treningach 3 . „Uważa się, że zmniejsza bolesność mięśni, obrzęk i pomaga w szybszym powrocie do zdrowia” – mówi.

Zmniejsz ból stawów: Jeśli cierpisz na bóle stawów, na przykład spowodowane artretyzmem, zanurzenie w zimnej wodzie może przynieść ci ulgę. Udział masy ciała w tym, że ekspozycja na zimno poprawia krążenie i może zmniejszać stany zapalne.

Waga wskazuje, że to zmniejszenie stanu zapalnego nie tylko pomaga w regeneracji mięśni, ale może również pomóc zmniejszyć ból stawów i poprawić mobilność.

Zwiększona wrażliwość na insulinę: Zimne zanurzenie może przynieść korzyści, jeśli zmagasz się z problemami z poziomem cukru we krwi. Według ostatnich badań, wielokrotne zanurzenie w zimnej wodzie może zmniejszać oporność na insulinę i poprawiać wrażliwość na insulinę 2 . Konieczne jest jednak przeprowadzenie dalszych badań.

Zwiększona czujność i lepszy nastrój: Poza korzyściami fizycznymi, zanurzenie w zimnej wodzie może również przynieść korzyści poprawić nastrój 1 . „Zimna woda stymuluje uwalnianie endorfin i aktywuje współczulny układ nerwowy”, mówi Weight, „co może prowadzić do zwiększonej czujności i poprawy nastroju”.

Najlepsza temperatura zanurzenia na zimno

Collier zaleca zanurzanie w niskich temperaturach od 50 do 60 stopni; cokolwiek niższego może spowodować szkody, ale coś wyższego może nie dać pożądanych rezultatów.

„Każdy niższy [niż 50 stopni] może powodować reakcje niepożądane” – potwierdza Collier. „Kiedykolwiek wyższa [niż 60 stopni Fahrenheita], a nie uzyskasz efektu terapeutycznego”.

Weight, który wyraźnie mówi, że powinieneś trzymać się w granicach od 50 do 59 stopni Fahrenheita, jeśli chodzi o temperaturę zanurzenia w niskich temperaturach, mówi: „Ten zakres jest wystarczająco zimny, aby wywołać pożądane reakcje fizjologiczne bez stwarzania znaczącego zagrożenia dla zdrowia”.

Jak wprowadzić zanurzenie w zimno do swojej rutyny

Jeśli zastanawiasz się, jak zanurzyć się w zimnej wodzie, ale nie możesz codziennie chodzić do studia odnowy biologicznej, nie martw się — zanurzenie w zimnej wodzie można wykonać w domu.

„Korzystaj z wanny” – radzi Collier. „Albo duży kosz na śmieci, który wygodnie dopasuje się do twojego ciała”. Wyjaśnia, że ​​możesz napełnić zimną wodą, a następnie dodać lód bezpośrednio z zamrażarki.

„Planując ciężkie dni treningowe, możesz również zaplanować dni zanurzenia” – kontynuuje.

„Napełnienie wanny zajmuje trochę czasu, więc niech ktoś zrobi to za ciebie [podczas ćwiczeń] lub napełnij ją do połowy przed wyjściem” – mówi Collier. W ten sposób możesz dodać resztę wody lub lodu po powrocie i natychmiast wskoczyć.

Jeśli interesuje Cię nurkowanie w zimnej wodzie i chcesz zrobić kolejny krok, Weight zwraca uwagę, że dostępne są również nadmuchiwane wanny do zimnego nurkowania. „Obecnie na rynku dostępnych jest wiele nadmuchiwanych wanien lodowych, które oferują przystępny cenowo punkt wejścia do całego ciała, zimnej sceny zanurzenia” — dzieli się.

Dla tych, którzy szukają bardziej zaawansowanych opcji, koniecznie sprawdź niektóre z nich nasze najlepsze wanny z zimną wodą , włączając Lodowa beczka i Wpaść .

Domowe wanny z zimną wodą

Jak długo należy zanurzać się w zimnie?

Czas trwania zimnej kąpieli zależy od osoby, ale Collier mówi, że każda sesja powinna zwykle trwać około trzech do pięciu minut, podczas gdy Weight sugeruje coś od dwóch do ośmiu minut.

„Skóra będzie zdrętwiała od trzech do pięciu minut po zanurzeniu” – wyjaśnia Collier. „Zabieg nie powinien trwać dłużej niż 15 minut w odpowiedniej temperaturze”.

Jak pomóc organizmowi przystosować się do niskiej temperatury?

Waga zaleca rozpoczynanie stopniowo i zwracanie szczególnej uwagi na reakcję organizmu. „Zacznij od krótszych czasów trwania, na przykład od jednej do dwóch minut, i stopniowo wydłużaj czas, gdy twoje ciało przyzwyczai się do zimna” – wyjaśnia.

Jednym ze sposobów przyzwyczajenia organizmu do zanurzania się w zimnej wodzie jest włączenie zimnych pryszniców do swojej rutyny.

„Pomocną techniką aklimatyzacji jest metoda zimnego prysznica, w której stopniowo obniżasz temperaturę wody podczas zwykłego prysznica” – mówi Weight. „Pomaga to twojemu ciału przystosować się z czasem do zimna”.

Inną sztuczką, którą sugeruje Collier, jest rozpoczęcie od używania tylko wody z kranu bez lodu.

Co zrobić po zimnej kąpieli?

Spróbuj powstrzymać chęć wskoczenia prosto pod gorący prysznic po zimnym zanurzeniu. Takie postępowanie może spowodować więcej szkody niż pożytku.

23 paź znak zodiaku

„Po zimnym zanurzeniu zaleca się stopniową rozgrzewkę” – ostrzega Weight. Mówi, że można to łatwo zrobić, zakładając ciepłe, suche ubrania lub popijając ciepły napój.

„Zbyt szybkie podniesienie temperatury może zaszokować układ krążenia i doprowadzić do omdlenia, czyli omdlenia, z powodu nagłej utraty ciśnienia krwi, więc nie jest to zalecane” – dodaje Weight.

Jak często należy zanurzać się w zimnej wodzie?

Collier wyjaśnia, że ​​nie ma uniwersalnego schematu dla wszystkich zanurzenie w zimnej wodzie , a gdy jest używany z innymi formami regularnej aktywnej regeneracji, takimi jak rozciąganie , lekkie dni treningowe, zdrowe odżywianie i dobre nawyki związane z nawodnieniem , jeden do dwóch razy w tygodniu powinno wystarczyć.

„Zanurzenie w zimnej wodzie powinno być postrzegane jako narzędzie do regeneracji, a nie koniec wszystkiego” – dodaje Collier.

Weight powtarza, że ​​częstotliwość zanurzania się w zimno może się różnić w zależności od tolerancji i celów.

„Niektórzy ludzie czerpią korzyści z robienia tego codziennie, powiedzmy artretyczny ból stawów ', wyjaśnia. 'Inni mogą preferować co kilka dni, a niektórzy będą używać go wyłącznie po treningu jako metody regeneracji mięśni.'

Ostatecznie Weight podkreśla, że ​​ważne jest, aby „słuchać swojego ciała” i nie przesadzać.

Potencjalne ryzyko i skutki uboczne zanurzenia w zimnej wodzie

Chociaż zanurzanie na zimno ma wiele zalet, nie jest pozbawione potencjalnego ryzyka i skutków ubocznych.

Na przykład Weight mówi, że zanurzenie w zimnej wodzie może spowodować hipotermię, jeśli nie zostanie wykonane prawidłowo. „Zwłaszcza jeśli woda jest bardzo zimna lub jeśli przebywasz w niej zbyt długo” – dodaje.

Podziela się również tym, że osoby z chorobami serca, problemami z krążeniem i innymi problemami medycznymi powinny zawsze skonsultować się z lekarzem przed zanurzeniem się w zimno. „Ważne jest również, aby unikać zanurzania się w zimnej wodzie, jeśli jesteś w ciąży” – radzi.

Dodatkowo Collier wyjaśnia, że ​​osoby żyjące z chorobą Raynauda powinny unikać zimnych kąpieli, ponieważ może to spowodować śmierć tkanki. Zaznacza, że ​​niektóre osoby mogą być uczulone na zimno i mieć niepożądane reakcje, takie jak pokrzywka lub ból stawów, podczas gdy inne mogą panikować z zimna, co może skutkować przyspieszeniem akcji serca i ciśnieniem krwi.

„Ogólnie rzecz biorąc, chociaż zanurzanie się w zimnej wodzie może przynieść różne korzyści, ważne jest, aby podchodzić do niej ostrożnie i z umiarem, zwracając uwagę na reakcje i ograniczenia organizmu” – radzi Weight.

Często zadawane pytania:

dania na wynos

Włączenie zimnych zanurzeń do swojej rutyny może mieć pozytywne skutki zdrowotne. Eksperci twierdzą, że może pomóc w regeneracji mięśni i może zmniejszyć stan zapalny – a badania wykazały, że zanurzenie w zimnej wodzie może nawet poprawić nastrój. Jeśli chcesz zrobić kolejny krok, zapoznaj się z naszymi zaleceniami dotyczącymi najlepsze wanny z zimną wodą .