Jak złagodzić obolałe mięśnie po trudnym treningu, według najlepszych trenerów

Wszyscy to przeżywaliśmy: po zwiększeniu porannego biegu lub dodaniu kilku dodatkowych kilogramów do stojaka na przysiady następnego dnia nasze mięśnie płaczą z udręki, błagając o odpoczynek. Powszechnym błędem jest przekonanie, że zakwasy są niezbędne, jeśli chcesz robić postępy w swojej podróży fitness, w rzeczywistości, intensywnie obolałe mięśnie mogą faktycznie utrudniać przyszłe treningi (nie wspominając ogólny komfort przez cały dzień .)

Co więc możesz zrobić, aby złagodzić obolałe, zmęczone mięśnie i zapobiec nadmiernej bolesności w przyszłości? Zbadajmy.

Co powoduje ból.

probiotyk+

(107)

Przede wszystkim zrozumienie, dlaczego jesteś obolały, może ułatwić łagodzenie bólu na drodze. Według certyfikowanego trenera personalnego Marka Barroso , LAT, ATC, CSCS, istnieją dwa rodzaje bolesności: bolesność mięśni o ostrym początku i opóźniona bolesność mięśni (inaczej znane jako DOMS). Podczas gdy bolesność mięśni może wynikać z liczba przyczyn od stanu zapalnego po kontuzję, skupimy się szczególnie na dyskomforcie wynikającym z forsownej aktywności.

„Ostra bolesność mięśni towarzyszy zmęczeniu i pojawia się w trakcie i bezpośrednio po treningu” – zauważa. „Nadmierny wysiłek i forsowne ćwiczenia często powodują ból mięśni, a ból staje się najbardziej intensywny po 24 do 48 godzinach, a następnie stopniowo zmniejsza się, tak że mięsień staje się wolny od objawów w ciągu 3 do 4 dni. Ten ból od 24 do 72 godzin po treningu nazywa się DOMS”.

Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest klasyfikowana na podstawie sztywności mięśni i zwiększonego napięcia, którego nie można złagodzić podczas rozciągania. „Ostra lub opóźniona bolesność jest najprawdopodobniej wynikiem ekscentrycznych działań mięśni (wydłużenie mięśnia lub druga część powtórzenia)” – dodaje Barroso. DOMS może być również spowodowany mikrouszkodzeniami w tkance mięśniowej lub „rozerwaniem tkanki łącznej, która utrzymuje razem włókna ścięgien”. bardziej podatne na bolesność po wysiłku .

Jak złagodzić ból mięśni po treningu.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele sposobów na złagodzenie bolesności mięśni, gdy już się pojawi, a nawet przygotowanie mięśni, aby stały się mniej obolałe w przyszłości (pod warunkiem, że ćwiczysz z intensywnością odpowiadającą Twojemu poziomowi umiejętności!)

Rozciąganie

Poświęcenie czasu na rozciąganie przed i po treningu to jeden z najlepszych sposobów radzenia sobie z bolesnością mięśni, a także zapobieganie kontuzjom i mobilność. „Aktywne rozciąganie i rozgrzewka co najmniej 15 minut przed treningiem jest bardzo ważne” – radzi lekarz medycyny rodzinnej i certyfikowany trener personalny Michele Reed, DO „Rozciąganie i schładzanie po intensywnym treningu pomaga rozluźnić mięśnie i zapobiega bolesności” – dodaje.

Biorąc to pod uwagę, Barroso zauważa a przegląd z 2011 r sugerując, że chociaż rozciąganie z pewnością zmniejsza bolesność mięśni, nie ma znaczenia klinicznego w zapobieganiu DOMS. Aby pójść o krok dalej, zaleca „dynamiczną rozgrzewkę, która obejmuje ćwiczenia ruchowe przed treningiem i rozciąganie statyczne po treningu. Poza tym zalecam ponowne rozciąganie statyczne, gdy pojawią się objawy DOMS” – dodaje Barroso.

Wypróbuj niektóre z naszych ulubionych ćwiczenia na rozgrzewkę , wraz z wielkim ruchy ochładzające tutaj . Lub sprawdź trzy z naszych ulubionych aktywnych odcinków poniżej:

1. Największy odcinek świata
2. Inchworm
3. Rolka na ramię

Zbalansowana dieta

Jak zawsze, jedzenie, które spożywasz regularnie, może mieć znaczący wpływ na bolesność mięśni i ogólny komfort w twoim ciele. „Moim ulubionym jedzeniem, które pomaga zapobiegać bolesności mięśni, są ananasy, ale kluczem jest również zapewnienie odpowiedniej ilości białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów w organizmie już przed treningiem” — sugeruje Reed. Potrzebujesz inspiracji? Oto niektóre z naszych ulubionych przekąski przed treningiem aby naładować się przed sesh potu.

To, co jesz po treningu, może również pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i ważne jest, aby pamiętać, że dieta jest równie ważnym czynnikiem regeneracji. „Dwie główne zasady pomagające uzupełnić organizm po treningu to spożywanie białka i łączenie go z węglowodanami złożonymi” Tracy Lockwood Beckerman, R.D. wcześniej powiedział mbg. „Jeśli jesteś w biegu, weź jabłko z masłem orzechowym lub jajko na twardo z pomarańczą – to świetne połączenie. Jeśli jesz obiad, zjedz trochę makaron z ciecierzycy z warzywami, które zawierają białko, węglowodany i błonnik, abyś był pełny”.

23 grudnia znak

Nawadniające przekąski po intensywnym treningu mogą również pomóc w uzupełnieniu utraconych elektrolitów i pozwalają czuć się świetnie. Dla tego, Jaime Schehr, ND, RD poleca ogórki kiszone. „Ogórki kiszone to doskonała przekąska po treningu” – zauważył kiedyś Schehr. „Nie tylko są pełne soli i minerałów, ale ogórki są potęgą nawodnienia. Pomogą twojemu organizmowi odzyskać równowagę elektrolitową szybciej niż sama woda pitna”.

Inne świetne żywność regeneracyjna opcje obejmują:

• buraki
• Seler
• Pierś z kurczaka
• Arbuz
• Kantalupa
• Awokado

Walcowanie z pianki

Walcowanie z pianki — jedna z form techniki rozciągania znanej jako samouwalnianie mięśniowo-powięziowe (SMR) — to kolejne świetne narzędzie do minimalizowania bolesności mięśni po treningu. „Według raportu z 2015 r Dziennik treningu sportowego badanie pianką, która obraca mięśnie nóg, może zmniejszyć DOMS po intensywnym treningu przysiadów ze sztangą” – wyjaśnia Barroso. „W tym badaniu rolowanie pianką odbywało się przez 45 sekund na raz z 15 sekundami odpoczynku na grupę mięśniową”.

Na początek zacznij od rolowania każdej grupy mięśni przez 30 sekund, aby pomóc rozbić część bolesności. To całkowicie normalne, że jest to niewygodne - chociaż nie powinno być rozdzierające.

lew kobieta strzelec mężczyzna

Pistolet do masażu

Jest powód narzędzia do masażu tak jak TheraGun I hiperwolt stały się tak popularne: te formy terapia perkusyjna naprawdę może pomóc w regeneracji mięśni po ciężkim treningu. Ale chociaż mogą być przydatne, ważne jest, aby zachować ostrożność przy korzystaniu z tego narzędzia. „Zalecałbym nie używać pistoletu do masażu w ciągu 12 godzin intensywnych ćwiczeń, ponieważ może to w rzeczywistości pogorszyć mikrouszkodzenia, które utworzyłeś na siłowni, powodując większe uszkodzenie mięśni i opóźniając powrót do zdrowia”, ostrzega Barroso. „Zamiast tego poczekaj 24 godziny lub do momentu, gdy poczujesz sztywność DOMS, aby użyć pistoletu do masażu”.

Zaszalej na masażu

To nie jest codzienne rozwiązanie bólu, ale jeśli potrzebujesz zresetowania całego ciała, możesz rozważyć masaż, który pomoże złagodzić napięcie mięśni. 'A ostatnia metaanaliza stwierdzono, że masaż wiązał się z niewielką, ale istotną statystycznie (13%) poprawą wskaźników DOMS po wysiłku” – wyjaśnia Barroso. Wynika to ze wzrostu krążenia i przepływu krwi, a także z rozluźnienia mięśni. Szczególnie w przypadku zakwasów mięśniowych Barroso zaleca masaż sportowy, ale zaleca, aby nie przekraczać 30 minut, aby pobudzić układ nerwowy i przygotować do kolejnego treningu bez zwiększania dyskomfortu.

Akupunktura

Wschodni medycyna może również zapewnić unikalny zestaw korzyści dla organizmu, szczególnie jeśli chodzi o bolesność mięśni. W rzeczywistości, akupunktura może być doskonałym narzędziem do łagodzenia napięcia w ciele i pozwala efektywniej się zrelaksować. 'W jedno ostatnie badanie , akupunktura zmniejszenie opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS) u zdrowych nastoletnich piłkarzy przy minimalnych skutkach ubocznych”, wyjaśnia Barroso. Jest rzeczą oczywistą, że nawet jeśli nie jesteś piłkarzem, nadal możesz skorzystać z tej metody leczenia.

Zrób sobie dzień odpoczynku

Chociaż ból nie zawsze jest oznaką, że musisz zrobić sobie przerwę, czasami jest to Twój organizm wzywający do odpoczynku i regeneracji. Zwłaszcza jeśli zmagasz się z bólem mięśni przez kilka dni bez ulgi, jest to wyraźny wskaźnik, że możesz potrzebować dnia na odpoczynek mięśni i naładowanie energii. „Może to wskazywać na ogólnoustrojowe zapalenie spowodowane przetrenowaniem” — mówi fizjoterapeuta Sarah Kostyukovsky, PT, DPT, OCS poprzednio powiedział mbg bolesności , która nie odejdzie.

W rzeczywistości dni odpoczynku i tak powinny być podstawą rutyny treningowej – pomijając ból. „Aby pozostać silnym i zdrowym, w twoim najlepszym interesie leży co najmniej jeden dzień w tygodniu na odpoczynek” Stefania Tomasz , CPT, wcześniej pisał dla mbg.

Kiedy wezwać lekarza.

Istnieje wyraźna różnica między bolesnością a bólem i właśnie w przypadku tego drugiego odczucia należy rozważyć zasięgnięcie opinii eksperta przed powrotem na siłownię. Bolesność mięśni jest niewiarygodnie normalna, a czasami próba nowej formy ćwiczeń jest winna, nawet niekoniecznie przemęczenie .

To powiedziawszy, jeśli odczuwasz znaczny ból po ćwiczeniach i podczas wykonywania codziennych czynności, jest to czerwona flaga, że ​​Twój trening był zbyt intensywny. „Na wielu zajęciach nie jesteś w stanie ocenić ćwiczeń na podstawie poziomu sprawności. Więc jeśli weźmiesz udział w zajęciach i będziesz obolały przez tydzień, prawdopodobnie zajęcia były dla ciebie zbyt zaawansowane” Kostiukowski wcześniej wyjaśnione.

dania na wynos.

Chociaż bolesność mięśni nie jest niezbędna do oznaczenia dobrego treningu, jest częstym skutkiem ćwiczeń. To powiedziawszy, ćwiczenie na poziomie, który stanowi wyzwanie dla twojego ciała, przy jednoczesnym pamiętaniu o swojej aktualnej sile i umiejętnościach, jest jednym z najlepszych sposobów, aby upewnić się, że nie przeciążysz się. Ponadto dbanie o picie dużej ilości wody, spożywanie diety bogatej w składniki odżywcze, rozgrzewkę i schładzanie oraz dostarczanie mięśniom trochę TLC pomoże zapewnić Twojemu ciału to, czego potrzebuje, aby czuć się fantastycznie.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i wymaga wyjątkowej pielęgnacji, więc rozpoznanie, które metody leczenia zakwasów są dla Ciebie najlepsze, pozwoli Ci czerpać największe korzyści z treningów w dłuższej perspektywie.