Jestem badaczem snu i dokładnie w ten sposób przygotowuję się do nocy zapewniającej ponadprzeciętny sen

Mniej więcej przez ostatnie 20 lat większość czasu na jawie spędzałem na myśleniu o ludziach, studiowaniu ich i udzielaniu im coachingu przez sen. Jest zatem oczywiste, że sen jest dla mnie niepodważalnym priorytetem. Wiem – nie tylko z mocnych dowodów naukowych, ale także z moich osobistych doświadczeń – że sen jest naprawdę podstawą, na której opiera się zdrowy styl życia i samo zdrowie.

Nauka wyraźnie pokazuje, że przewlekła utrata lub zła jakość snu jest bezpośrednio powiązana ze zwiększoną ilością snu ryzyko problemów ze zdrowiem psychicznym i fizycznym 1 , I spadek funkcji poznawczych 2 (co jest czymś, czego jestem coraz bardziej ostrożny, gdy się starzeję).

Konsekwencje zaburzeń snu wykraczają daleko poza jednostkę, wpływając także na nasze najbliższe relacje. Jak piszę w swojej książce, Dzielenie się okładkami: przewodnik każdej pary dotyczący lepszego snu , jeśli nie zamierzasz spać dla siebie, zrób to dla swojego partnera i wszystkich wokół ciebie! Szczerze mówiąc, wszyscy jesteśmy lepszymi ludźmi, kiedy dobrze śpimy.

Szczerze mówiąc, wszyscy jesteśmy lepszymi ludźmi, kiedy dobrze śpimy.

Jeśli chodzi o mój osobisty stosunek do snu, prawie zawsze zasypiam szybko i przez większość nocy śpię dobrej jakości. Ale są takie noce, kiedy budzę się około 3-4 nad ranem i nie mogę ponownie zasnąć. Zwykle dzieje się tak, gdy odczuwam dużą presję w pracy lub martwię się tym, jak radzi sobie jedno z moich dzieci. Podobnie jak wiele innych kobiet w pewnym wieku, ja również szybko zbliżam się do przejścia w okres menopauzy i stwierdzam, że przebudzenia w środku nocy zdarzają się częściej niż kiedyś.

znak zodiaku 19 listopada

Dobra wiadomość jest taka, że ​​praktykuję to, co głoszę. Jeśli budzę się w środku nocy i nie mogę ponownie zasnąć, nie leżę i nie żałuję, że nie mogę ponownie zasnąć. Raczej robię dokładnie to, czego uczę moich klientów, czyli wstaję z łóżka, idę do salonu i czytam książkę, dopóki nie poczuję, że moje powieki zaczynają opadać i nie poczuję się na tyle śpiący, aby wrócić do łóżka. To uczy mój mózg, że łóżko służy do snu, a nie do frustracji, zmartwień czy „pracy” nad zaśnięciem.

Świadomość, że mam zapasową strategię dotyczącą tego, co zrobić, jeśli się obudzę i nie będę mógł ponownie zasnąć, daje mi poczucie kontroli i zmniejsza ryzyko, że zacznę odczuwać niepokój lub zdenerwowanie w związku z konsekwencjami braku snu. Posiadanie strategii dotyczącej tego, co robić, gdy masz „jedną z tych nocy”, to świetny sposób na uniknięcie katastrofalnych konsekwencji związanych z brakiem snu, co tylko doprowadzi do większego niepokoju i nieprzespanych nocy.

Wiem, że przez większość czasu dobrze śpię, ponieważ ćwiczę różne zdrowe nawyki związane ze snem, takie jak stała pora snu i pobudki, utrzymywanie chłodu i ciemności w pokoju oraz trzymanie telefonu poza sypialnią. Oto rzut okiem na moje nawyki i rutynę.

• Średnia godzina, w której śpię: 8 do 8,5 godziny
• Idealna pora snu: 22:30
• Idealny czas pobudki: 7 rano
• Niezbędne wyposażenie szafki nocnej: Maska na oczy, Kindle, spray do poduszek o zapachu rozmarynu 
• Ulubione miejsce, w jakim kiedykolwiek spałem: Wierzcie lub nie, ale niektóre z moich najlepszych nocy przespanych miały miejsce podczas biwakowania z mężem w północnym Utah. Nie ma nic, co kocham bardziej niż wtulenie się w wygodny śpiwór. Na zewnątrz jest zimno, zupełnie ciemno i absolutnie cicho, jeśli nie liczyć szumu rzeki płynącej obok naszego kempingu.
• Zły nawyk snu: Sześć dni w tygodniu dość religijnie wstaję z łóżka zaraz po przebudzeniu. Ale w niedziele, choć nadal budzę się mniej więcej o tej samej porze, pozwalam sobie na luksus pozostania w łóżku jakąś dodatkową godzinę, popijając kawę i oglądając Niedzielny poranek CBS . Z całą pewnością jest to moja grzeszna przyjemność, bo o tym wiem utrzymanie stałej godziny budzenia ma kluczowe znaczenie dla zdrowego snu .
• Spożycie kofeiny: Chociaż z pewnością doradzam ludziom w zakresie potencjalnych skutków spożywania kofeiny (szczególnie w późniejszych godzinach lub w nadmiernych ilościach) zakłócających sen, nie będę osobą, która będzie Ci mówić, abyś całkowicie odciął się od kofeiny. Uwielbiam moją codzienną kawę i nie mogę się jej doczekać każdego ranka, ale przestrzegam kilku prostych zasad: Żadnej kofeiny po godzinie 13:00. i nie więcej niż dwie filiżanki (OK, może trzy w trudnych sytuacjach) dziennie.
• Jak monitoruję swój sen: Jeśli chodzi o sen, to zazwyczaj jestem mało zaawansowany technologicznie. Bardziej ufam własnemu postrzeganiu mojego snu niż monitorowi snu. Wiem, jak to jest budzić się wypoczętym i wypoczętym.
• Ostatni produkt lub nawyk, który zmienił mój sen na lepszy: Ostatnio bardzo skupiłam się na trzymaniu się mocnego porannego rytuału „nakręcania”. Mój podsumowanie obejmuje 10 minut ekspozycji na poranne światło i a zimny prysznic ! Nigdy nie myślałem, że będę w stanie trzymać się zimnego prysznica, ale uważam, że wzięcie zimnego prysznica trwającego od jednej do trzech minut z samego rana jest niezwykle skutecznym sposobem na rozbudzenie się i czujność, nawet jeśli Niezbyt dobrze spałem. Uważam też, że pomaga to w budowaniu odporności psychicznej, ponieważ mogę sobie powiedzieć: „to prawdopodobnie najtrudniejsza rzecz, jaką będziesz robić przez cały dzień!” Po zimnym prysznicu zakładam szlafrok, piję kawę i wyprowadzam psy na podwórko, żeby mogły pobiegać, a ja mogłam zdrowo się odżywiać, efektywna dobowa dawka porannego światła . Dobry sen zaczyna się od rutyny nakręcania.

20:00: Rozpoczyna się post. Przerywany post (zwykle harmonogram 15/9) jest dla mnie pomocny, ponieważ nie wiem, co jem (jedzenie i napoje) po 20:00. jest zawsze zdrowe i dobre dla mojego snu.

anioł numer 1030

20:30: Dziś po południu wróciłem do domu po weekendzie w Santa Cruz i obserwowałem, jak mój syn rywalizuje w zawodach Half Ironman. Nawet oglądanie tych zawodów wytrzymałościowych jest wyczerpujące! Zdecydowanie czuję się zmęczony weekendem i podróżą, ale wiem, że mogę potrzebować dodatkowego wyciszenia, aby pomóc przesunąć mój zegar biologiczny godzinę później (z PDT na MT).

20:35: Zamykam rolety w salonie i gaszę wszystkie światła w domu, aby dać znać mózgowi, że jest noc.

20:40: Po krótkiej rozmowie z mężem na temat tego, jaki program powinniśmy obejrzeć, trafiamy na film dokumentalny o tenisistce Mardy Fish Niewypowiedziany szereg. Filmy dokumentalne są dla nas całkiem bezpieczną opcją na wieczorną rozrywkę, ponieważ oboje je lubimy i jest to dobry sposób na uniknięcie oglądania czegoś zbyt niepokojącego, np. Ozark albo wiadomości, które nie dają mi spać w nocy.

21:43: Budzę psy z kanapy i wypuszczam je jeszcze raz na zewnątrz przed snem, a następnie wysyłam je do legowisk dla psów w pralni. (Nie jestem osobą, która pozwala moim psom spać z nami, choć bardzo je kocham. Za bardzo dbam o swój sen!)

21:47: Podłączam telefon do stacji ładującej, którą mamy w kuchni ( i z sypialni ).

21:50: Założyłem swoje piżama , umyj zęby, umyj twarz, nawilż, napełnij butelkę wodą (którą kładę na stoliku nocnym) i odłóż ubrania do biegania na komodę, abym była gotowa na jutrzejszy bieg.

21:55: Spryskuję pościel i poduszkę sprayem do poduszek o zapachu rozmarynu, kładę się do łóżka i chwytam Kindle. Technicznie rzecz biorąc, łóżko ma służyć wyłącznie do spania i seksu, ale dla mnie czytanie działa uspokajająco i jest częścią mojego rytuału. Aktualnie czytam Stephena Kinga Bajka . Uwielbiam jego sposób opowiadania historii, ale będę musiał zachować ostrożność, jeśli ta konkretna historia stanie się zbyt niepokojąca lub przerażająca. Jeśli tak się stanie, będę musiał to zrobić książka przeznaczona wyłącznie na dzień żeby nie gnębiło mnie to po nocach i nie śniło mi się po nocach. Póki co jednak jest to przyjemna opowieść o chłopcu i psie oraz nieco tajemniczym staruszku.

22:17: Przebrnąłem zaledwie przez kilka stron i oczy zaczynają mi się ciemnieć. Czas do łóżka.

22:20: Pocałuj mojego męża na dobranoc i ciesz się kilkoma minutami przytulania. Jak omawiam w moim książka , dla par bardzo ważne jest podkreślanie początku i końca dnia drobnymi, ale słodkimi gestami. Nawet szybkie przytulanie to świetny sposób na nawiązanie kontaktu i osobiście daje mi wspaniałe poczucie komfortu. Następnie odwracam się na swoją stronę łóżka i przez chwilę po prostu doświadczam, jak dobrze jest leżeć w łóżku, w wygodnej pościeli. Uwielbiam ten moment przed zaśnięciem. Delektuję się tym, wiedząc, że nie minie dużo czasu, zanim zapadnę w sen.

6:43: Budzę się sam. Patrzę na zegarek i uświadamiam sobie, że mam kilka minut na przytulenie się do męża, co szczególnie dobrze działa w ten chłodny poranek. Czuję się trochę oszołomiony, ale prawdopodobnie jest to spowodowane pracowitym weekendem, a nie odbiciem mojego snu. Wstaję z łóżka.

6:47: Biorę szczoteczkę do zębów i zabieram ją ze sobą pod ZIMNY prysznic. Biorę głęboki wdech i zanurzam się w zimnej wodzie. To na pewno szok dla systemu. Trochę biegam w miejscu, żeby pomóc sobie poradzić sobie z temperaturą, i myję zęby, śpiewając piosenkę alfabetyczną, żeby zabić czas.

zodiak na lipiec

6:50: Kiedy kończę śpiewać piosenkę alfabetyczną, jest to dla mnie sygnał, że wystarczająco długo zniosłem zimno, więc czas wyjść spod prysznica. Jestem teraz całkowicie przytomny. Kiedy oddaję się tej torturze, mój mąż zaczyna nam parzyć kawę.

7 rano: Kawa w ręku, zabieram psy z pokoju, w którym śpią i zabieram je na nasze podwórko, gdzie rzucam im piłkę, wychodzę na 10 minut na światło słoneczne i robię Wordle. Już nie mogę się doczekać tego rytuału. Wiem, że jest to dobre dla moich psów i jest dobre dla mnie, ponieważ uzyskanie światła słonecznego jest jedną z najskuteczniejszych strategii ustalając mój rytm dobowy , co z kolei zapewnia mi sukces w zasypianiu w nocy. Lubię ten spokojny czas dla siebie, zanim zabiorę się za pracę lub obowiązki rodzinne.