Jestem doktorem, który studiuje uzależnienie od cukru: zjedz te 10 potraw, aby miażbnić głód

Istnieją określone produkty spożywcze, które pomagają zmniejszyć głód cukru. Trzymanie tych produktów pod ręką może być korzystne, jeśli chcesz ograniczyć cukier.

Dobra wiadomość? Żadne z tych potraw nie jest fantazyjne; Wszystkie są łatwo dostępne w lokalnym supermarkecie.

Jagody

Tak, jagody są owocem, ale miażdżą twoje pragnienia nie ze względu na ich słodycz, ale inne korzyści, które zapewniają. Jagody zawierają tona błonnika i są uważane za niskie GI. To z kolei tworzy skok insuliny niskiego poziomu w porównaniu z innymi owocami zawierającymi wysoką zawartość cukru.

Włączenie jagód do posiłków i naczyń może pomóc w ograniczeniu naturalnego słodyczy. Jagody mają również wysoką zawartość wody w porównaniu z innymi owocami i mogą pomóc w nawodnieniu. Wreszcie jagody zawierają polifenole. Polifenole zostały powiązane z zmniejszenie stanu zapalnego w podszewce jelitowej 1 , które można zaszkodzić poprzez uzależnienie od cukru i uzależniać ludzi.

Zmniejszając to zapalenie, możesz przezwyciężyć głód cukru, a dalej w dół linii, uzależnienie od cukru .

Włączenie jagód w rzeczy jak domowe sosy, niesłodzona mrożona herbata lub jako zabawna dodatek do miski jogurtowej może pomóc ci pozostać nawodnieniem i kopnięciem głodu.

Awokado

Awokado , podobnie jak jagody, są wybitnym owocem, ponieważ udowodniły, że połączenie tłuszczu i błonnika może być również spustoszerem głodowym.

W badaniu klinicznym 2 Awokado zastąpiono gęstymi węglowodanami, niskotłuszczowymi składnikami śniadaniowymi. W badaniu wykazało, że hormony sytości w mózgu były bardziej rozpowszechnione po spożyciu awokado w porównaniu z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów.

27 listopada zodiak

Może to zapobiec pragnieniu cukru poprzez zmniejszenie ogólnego poczucia głodu. Nie pragniemy czegoś słodkiego, gdy jesteśmy w pełni odżywiani przez tłuszcze i błonnik monounsynowane - zdenerwowane w awokado!

Nie jesteś fanem awokado? Spróbuj wtopić je w pesto, koktajl lub sos, aby uzyskać kremową konsystencję i wszystkie korzyści.

Pistacje

Przez dziesięciolecia wiadomo, że konsumpcja orzechów może pomóc poprawić nasze zdrowie, w tym obniżenie markerów kardiometabolicznych i BMI 3 .

Pistacje mogą zatem wypierać potrzebę słodyczy i promować ogólnie zdrowy wzór dietetyczny. Oni Pakowane z białkiem , co jest ważnym czynnikiem w rozwiązywaniu uzależnienia od cukru. Białko składa się z aminokwasów, które mogą budować szlaki w naszym mózgu, które zatrzymują uzależnienie od cukru.

Gdy poziomy neuroprzekaźników i hormony w mózgu działają prawidłowo, będą one zniechęcone do niezdrowych opcji jedzenia, takich jak soda i cukierki.

Jedno badanie to wykazało Regularne zużycie pistacji 4 wiązało się z utratą masy ciała i innymi kardiometabolicznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym niższym ciśnieniem krwi, a co najważniejsze, wykazano również, że zmniejsza spożycie słodyczy!

Więc weź garść pistacji, gdy następnym razem poczujesz, że nadchodzi cukier lub zbuduj własną bez cukru mieszankę szlaków za pomocą pistacji i innych potraw na giełdzie, takich jak kakao.

83 numer anioła

Nasiona chia

Nasiona Chia są pełne niezbędnych kwasów tłuszczowych, które napędzają nasze ciało i jego ścieżki. Są również kompletnym białkiem roślinnym, zawierającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów . Jest to ważne, ponieważ oznacza to, że nasiona te mają wysoką wartość biologiczną (HBV). Białka HBV są łatwiejsze dla naszego ciała do wchłaniania i wykorzystywania, a tym samym kontroli głodu cukru.

Wreszcie nasiona chia profil lipidowy 5 Udowodniono, że zapobiega skokom glukozy we krwi i poprawia profile lipidów krwi.

Może to również przynieść korzyści osobom z uzależnieniem od cukru ze względu na długotrwałe działanie nasiona Chia na całe ciało, a nie tylko jeden obszar lub system. Nasiona Chia to świetny sposób na zakradnięcie się do pragnienia.

Posypanie ich prażonym chlebem małym serem śmietankowym, w płatkach owsianych lub samotnie w Chia Pudding może świetnie smakować i powstrzymać głód w swoich torach.

Ciecierzyca

Zasadniczo rośliny strączkowe są podstawą w diecie jednych z najzdrowszych populacji na całym świecie, w tym Morza Śródziemnego. Wspięcia są wypełnione błonnikiem i białkiem na bazie roślin.

Ogólne składniki żywieniowe ciecierzycy sprawiają, że są doskonałym wyborem do przezwyciężenia uzależnienia od cukru. Mają niewielki smak i są bardzo wszechstronne, a jednocześnie pakują w sumie 18 do 22 g błonnika na 100 g ciecierzycy.

Włókno jest podzielone na nierozpuszczalne i rozpuszczalne kategorie. Ciecierzyca zawiera oba rodzaje błonnika, co czyni je korzystnymi dla ogólnego jelit Dywersyfikacja mikrobiomu . Posiadanie zróżnicowanego mikrobiomu jelitowego może poprawić głód wzdłuż połączenia jelit oraz głodu sygnałowego i pełni od mózgu w bardziej wydajnym tempie.

Owies

Owies są potęgą pełnoziarnistą. Zawierają szybkie i powolne węglowodany, które zapewniają ciału wzmocnienie energii i zapobiegają zmęczeniu. Zmęczenie jest jedną z głównych przyczyn pragnień cukru. Kiedy jesteśmy zmęczeni , Nasze ciało pragnie szybko trawiącej energii (jak cukier).

Owies zawiera rozpuszczalne błonnik pokarmowy zwany beta-glukanem. Wykazano, że beta-glukan zmniejsza wartości glukozy poposiłkowej (po karmieniu) oraz cholesterolu. Może to pomóc naszym ciałom oderwać się od uzależnienia od cukru i utrzymać zdrowy stan biochemiczny. Owies można dodać do wielu różnych posiłków, aby zastąpić białą mąkę!

Zagęstnij sos lub gulasz za pomocą mąki owsianej, mieszając owsiany w blenderze lub robocie kuchennym, aż będzie dobrze.

Oliwki

. wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) Wykazano, że znalezione w oliwkach, w połączeniu z spożyciem węglowodanów, regulują naszą homeostazę insuliny glukozy. Ale jak to ważne, gdy próbujesz złamać uzależnienie od cukru?

Nasze ciała wykorzystują glukozę jako nasze główne źródło energii. Podczas gdy glukoza jest dobrą rzeczą, glukoza, która pozostaje w naszym krwioobiegu, jest problematyczna. Insulina wchodzi, aby pomóc, sygnalizując organizmowi, że nadszedł czas, aby wchłonąć glukozę z naszej krwi do naszych komórek.

Homeostaza między tymi mechanizmami ma kluczowe znaczenie przy ocenie oporności na insulinę, co jest wspólnym stanem wśród tych, którzy spożywają zbyt dużo cukru w ​​swojej diecie. PUFA są również korzystne dla Zdrowie serca i ogólna długowieczność 6 . Pomyśl o tapenadach, deskach serowych i dodatkach sałatkowych, aby urozmaicić posiłki za pomocą oliwek.

Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki mają prawie takie same makroskładniki, co zwykłe białe ziemniaki, ale wyróżniają się ze względu na zawartość mikroelementów. Słodkie ziemniaki zawierają nieaktywną postać witaminy A znanej jako karotenoidy. Karotenoidy mają moc ulepszenia naszego Funkcja poznawcza w czasie 7 .

Mogą również zapobiegać chorobom stylu życia, w tym problemów z oczami i rak 8 , ale prawdziwa moc, którą trzymają, pochodzi z naszego mózgu.

Nasz mózg wykorzystuje neurostymulację i hormony, aby wpływać na nasz nastrój i codzienną funkcję. Cukier stymuluje dopamina lub szczęśliwy neurochemiczny. Witamina A może pomóc w walce z tym, zmniejszając głód cukru i regulując uwalnianie dopaminy.

Słodkie ziemniaki są łatwym bocznym daniem po upieczeniu lub pojazdem do białka. Utrzymanie pieczonych słodkich ziemniaków przygotowanych na tygodniowy posiłki może zaoszczędzić czas i głód cukru.

Grecki jogurt

Niezwłodzony grecki jogurt to Pakowane z białkiem I świetny zamiennik normalnie wysokotłuszczowych przypraw i składników, takich jak kwaśna śmietana. Białko w greckim jogurcie jest kompletnym białkiem i jest znane z utrzymywania nas przez długi czas, a zatem zapobiega w nocy.

Jedna metaanaliza dotyczyła wpływu białka na apetyt i stwierdzono, że posiłki zawierające pełne białka zwiększają oceny pełności bardziej niż posiłki o niższych białkach. To z kolei wpływa na BMI i Zespół metaboliczny . Włączenie więcej greckiego jogurtu do gotowania może pozwolić na mniej cukru na dłuższą metę.

Przekąską może być świeżo wegetariańskie dip za pomocą greckiego jogurtu i przypraw.

Spirulina

Spirulina jest algą odżywczą, która jest wysuszona w jasnozielony proszek do spożycia. Zawiera wiele witamin i minerałów, a istnieją również dowody na poparcie jego roli w obniżeniu poziomu apetytu i lipidów we krwi.

1 czerwca znak

Spirulinę zastosowano w badaniu kontrolowanym placebo, aby zobaczyć. Wpływ na profilowanie apetytu i lipidów . Odkrycia wykazały znacznie zmniejszenie apetytu, gdy uczestnicy spożywali 1 g na dzień spiruliny w swojej diecie.

Zmniejszając ogólny apetyt, twoje ciało nie pragnie już wysokiego skok glukozy we krwi, który jest zaspokojony słodką żywnością i niekontrolowanymi aspektami jedzenia cukru daje jedzenie, a zatem nie poczujesz potrzeby spożywania cukru.

Możesz  Dodaj spirulinę do swojego koktajlu W celu zwiększenia odżywiania i niewielkiej pomocy w zmniejszaniu tych pragnień cukru. Możesz także ukryć Spirulinę w spreadach, takich jak puree awokado i przyprawy, takie jak majonez i keczup!

Fragment uprawnienia   Bez cukru: 7-etapowy plan odkrywania ukrytych cukrów, ograniczenia głodu i pokonania uzależnienia  Ⓒ 2023 Nicole M. Avena. Opublikowane przez Union Square & Co.