8 najlepszych orzechów na białko i pyszne sposoby na spożywanie ich większej ilości

Dla tych, którzy chcą poprawić swoją grę białkową, orzechy są doskonałym pożywieniem do trzymania. Orzechy są nie tylko bogate w białko, ale są również pełne błonnika, zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów i fitochemikaliów. Niektóre orzechy są bardziej skoncentrowane w białku niż inne, co czyni je mądrzejszym wyborem dla tych, którzy chcą zwiększyć ich spożycie tego ważnego składnika odżywczego.

W tym artykule dzielimy się ośmioma najlepszymi orzechami na białko oraz łatwymi i smacznymi sposobami na włączenie większej ilości orzechów do diety.

25 września znak zodiaku

Dlaczego orzechy są doskonałym źródłem białka

Orzechy naprawdę są roślinną perfekcją. Zapewniają zdrowe tłuszcze I błonnik , różnorodne witaminy i minerały, a także wszystkie ważne białko .

Jeśli nie słyszałeś, białko to dość ważna sprawa. Twoje ciało wymaga stałych dostaw aminokwasów, czyli budulców białek, aby wykonywać ważne funkcje, takie jak tworzenie hormonów i neuroprzekaźników, wchłanianie składników odżywczych i budowanie mięśni. Aby sprostać temu zapotrzebowaniu, Twoja dieta powinna być bogata w różnorodne produkty pokarmy bogate w białko . ( Oto więcej informacji na temat dziennego zapotrzebowania na białko .)

W przeciwieństwie do wielu źródeł białka, takich jak mięso i jajka, które należy przechowywać w lodówce i gotować, orzechy są przenośne źródło białka które można zabrać ze sobą i przechowywać w kuchni, biurku, a nawet w samochodzie, dzięki czemu nigdy nie zabraknie opcji sycących przekąsek.

Ponadto orzechy dobrze komponują się zarówno ze słodkimi, jak i pikantnymi składnikami i można je dodawać do sałatek, dań zbożowych, wypieków, granoli, płatków śniadaniowych, a nawet deserów, aby uzyskać zdrowy zastrzyk białka.

Do Twojej wiadomości, Wielkość porcji zalecana przez USDA dla orzechów to 1 uncja, co odpowiada ¼ szklanki lub małej garści.

Najlepsze orzechy do zaspokojenia zapotrzebowania na białko

Chociaż wszystkie orzechy zawierają białko, niektóre są jego bogatszym źródłem niż inne. Oto osiem orzechów o najwyższej zawartości białka, w kolejności liczby białek na uncję:

Orzeszki ziemne

7,43 grama białka (na uncję prażonych orzeszków ziemnych)

Chociaż technicznie są one klasyfikowane jako rośliny strączkowe, większość ludzi myśli o orzeszkach ziemnych jako o orzechach. Orzeszki ziemne są powszechnie spotykane w mieszankach z innymi orzechami, takimi jak migdały i orzechy nerkowca, w produktach takich jak mieszanka szlakowa i mieszane orzechy smakowe.

Orzeszki ziemne i masło orzechowe są wypełnione białkiem roślinnym, błonnikiem, zdrowymi tłuszczami oraz witaminami i minerałami, takimi jak witamina E i miedź. Miedź 1 jest minerałem, który odgrywa ważną rolę w produkcji energii, funkcjach odpornościowych i obronie komórkowej.

Posiekane orzeszki ziemne można posypać potrawami, takimi jak płatki owsiane i sałatki, a masła orzechowego można użyć jako szybkiego źródła białka zarówno do słodkich, jak i pikantnych przepisów, takich jak budyń chia, makaron orzechowy i zupy.

Jedna uncja prażonych orzeszków ziemnych zawiera 2 :

• Kalorie: 162
• Białko: 7,43 grama
• Tłuszcz: 14,1 grama
• Węglowodany: 4,48 grama
• Błonnik: 2,69 grama

Wyjątkowe korzyści

migdały

6,01 grama białka (na uncję całych migdałów)

Migdały to mądry wybór, jeśli chcesz zwiększyć poziom białka. Całe migdały dostarczają 6 gramów sycącego białka na uncję, a także są wypełnione witaminami i minerałami, takimi jak magnez .

Magnez jest składnikiem odżywczym potrzebnym do regulacji poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi oraz pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem. Niestety, diety większości ludzi 3 mają niską zawartość tego ważnego minerału, co może negatywnie wpływać na zdrowie fizyczne i psychiczne. Dodanie zaledwie 1 uncji migdałów do codziennej diety pokryje 18% dziennego zapotrzebowania na magnez.

Siekane i krojone migdały są pyszne w sałatkach, a mielone migdały można stosować w wypiekach oraz jako niskowęglowodanową panierkę do ryb i kurczaków. Prażone migdały można łączyć ze świeżymi lub suszonymi owocami, aby uzyskać sycącą i łatwą przekąskę.

Jedna uncja migdałów zawiera 4 :

• Kalorie: 164
• Białko: 6 gramów
• Tłuszcz: 14 gramów
• Węglowodany: 6,12 grama
• Błonnik: 3,54 grama

Wyjątkowe korzyści

Pistacje

5,95 gramów białka (na uncję prażonych pistacji)

Te zielone klejnoty są pełne białka. „Jako dietetyczka wydajna, pistacje są jednymi z moich ulubionych orzechów, ponieważ dostarczają prawie 6 gramów pełnowartościowego białka na porcję. Uwielbiam też to, że oferują 3 gramy błonnika, a prawie 90% tłuszczów w pistacjach jest nienasyconych” Kelly Jones, MS, R . D., CSSD, LDN , mówi mindbodygreen.

Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem białka, pistacje są bogate w minerały ważne dla regulacji ciśnienia krwi, takie jak potas.

Przegląd 21 badań opublikowany w 2021 r. w czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition stwierdzili, że spośród wszystkich orzechów uwzględnionych w przeglądzie, spożycie pistacji miało najsilniejszy wpływ zmniejszając zarówno skurczowe 5 (górna liczba) i rozkurczowe (dolna liczba) ciśnienie krwi.

Ponieważ jest niedostatecznie spożywany przez tak wiele osób, potas jest uważany za „ składnik odżywczy stanowiący zagrożenie dla zdrowia publicznego ' przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Oznacza to, że większość ludzi może odnieść korzyści z jedzenia większej ilości pokarmów bogatych w potas, takich jak pistacje. Aby przygotować słodką i słoną przekąskę zawierającą białko i błonnik, wymieszaj 1 uncję pistacji z małą garść suszonych wiśni.

Jedna uncja pistacji zawiera 6 :

• Kalorie: 162
• Białko: 5,95 grama
• Tłuszcz: 13 gramów
• Węglowodany: 8,02 grama
• Błonnik: 2,92 grama

Wyjątkowe korzyści

Orzechy nerkowca

4,34 grama białka (na uncję prażonych orzechów nerkowca)

Orzechy nerkowca mają maślany smak i kremową konsystencję, dzięki czemu są smacznym wyborem jako przekąska, pieczenie i prawie każde inne zastosowanie kulinarne, jakie możesz wymyślić. Można je nawet mieszać z kolagenem, niektórymi daktylami i kawą najbardziej kremowy bezmleczny napój kawowy kiedykolwiek próbowałeś.

Badania pokazują, że regularne spożywanie orzechów nerkowca może znacznie poprawić zdrowie serca poprzez zmniejszenie ich poziomu trójglicerydy 7 , insulina, ciśnienie krwi i cholesterolu LDL 8 . Wynika to z wysokiego poziomu zdrowych dla serca składników odżywczych, takich jak błonnik i minerały, a także związków przeciwzapalnych i przeciwutleniających występujących w orzechach nerkowca.

Jedna uncja orzechów nerkowca zawiera 9 :

• Kalorie: 163
• Białko: 4,34 grama
• Tłuszcz: 13,2 grama
• Węglowodany: 9,27 grama
• Błonnik: 0,85 grama

Wyjątkowe korzyści

Orzechy laskowe

4,25 grama białka (na uncję prażonych orzechów laskowych)

Orzechy laskowe są popularnym składnikiem deserów, takich jak wypieki i cukierki czekoladowe, ale są również pyszne, gdy są spożywane samodzielnie lub jako dodatek do pikantnych przepisów. Są bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, a także witaminę E, witaminę K i minerały mangan 10 , który bierze udział w odpowiedzi immunologicznej, zdrowiu kości i metabolizmie.

Orzechy laskowe są doskonałym źródłem przeciwutleniacze fenolowe jedenaście jak kwas galusowy, epikatechina, kwas kawowy, kwas p-hydroksybenzoesowy, kwas synapinowy i kwercetyna, które mają silne działanie ochronne na komórki i przeciwzapalne w organizmie.

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj zrobić je z orzechami laskowymi brownie z orzechami laskowymi bez pieczenia , które dostarczają potężną dawkę przeciwutleniaczy w każdym kęsie dzięki składnikom takim jak orzechy laskowe, orzechy włoskie i kakao.

Jedna uncja prażonych orzechów laskowych zawiera 12 :

• Kalorie: 183
• Białko: 4,25 grama
• Tłuszcz: 17,7 grama
• Węglowodany: 4,99 grama
• Błonnik: 2,66 grama

Wyjątkowe korzyści

brazylijskie orzechy

4,05 grama białka (na uncję suszonych orzechów brazylijskich)

brazylijskie orzechy są dobrym źródłem białka, błonnika, witamin i minerałów, takich jak miedź, magnez i cynk, ale są najbardziej znane jako jedno z najbogatszych źródeł selenu w diecie. Selen jest minerałem niezbędnym do funkcjonowania specjalnych rodzajów białek, tzw selenoproteiny 13 , które odgrywają kluczową rolę w zdrowiu tarczycy, zdrowiu reprodukcyjnym i nie tylko.

Jedna uncja orzechów brazylijskich zawiera 14 :

• Kalorie: 187
• Białko: 4,05 grama
• Tłuszcz: 19 gramów
• Węglowodany: 3,32 grama
• Błonnik: 2,13 grama

Wyjątkowe korzyści

Orzechy włoskie

4 gramy białka (na uncję prażonych orzechów włoskich)

Orzechy włoskie są podstawą diety wielu ludzi i są powszechnie dodawane do potraw takich jak płatki owsiane, płatki zbożowe, sałatki i parfaity jogurtowe. Ich lekko słodki, łagodny smak sprawia, że ​​są popularnym składnikiem wypieków, takich jak ciastka i ciasta. Orzechy włoskie są często polecane jako naturalny sposób na poprawę zdrowia serca ze względu na ich właściwości umiejętność piętnaście w celu zmniejszenia poziomu tłuszczu we krwi, poprawy funkcji naczyń krwionośnych i obniżenia ciśnienia krwi.

Spróbuj użyć całych orzechów włoskich w mieszankach przekąsek i posypać posiekanymi orzechami włoskimi sałatki. Orzechy włoskie można nawet łączyć z awokado, rukolą i kilkoma innymi prostymi składnikami, aby stworzyć kremową, pesto z warzywami .

Jedna uncja prażonych orzechów włoskich zawiera 16 :

• Kalorie: 18
• Białko: 4 gramy
• Tłuszcz: 17 gramów
• Węglowodany: 17,9 grama
• Błonnik: 1,99 grama

Wyjątkowe korzyści

Orzeszki piniowe

3,88 grama białka (na uncję suszonych orzeszków piniowych)

Orzeszki piniowe to nasiona sosny, ale FDA sklasyfikowała je jako orzechy. Mają sosnowy smak i miękką konsystencję oraz są pełne składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały.

lis 5 zodiak

Tylko 1 uncja orzeszków piniowych pokrywa ponad 15% dziennego zapotrzebowania na witaminę E, magnez , miedź, mangan i cynk. Są również dobrym źródłem prozdrowotnym przeciwutleniacze 17 jak fitosterole i karotenoidy, które chronią przed uszkodzeniem komórek i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób.

Spróbuj użyć orzeszków piniowych, aby uczynić to aromatycznym sos z orzeszków piniowych do makaronu lub użyj ich, aby dodać teksturę do swoich ulubionych przekąsek na bazie roślin, takich jak ten burger z pieczarkami Portobello przepis.

Jedna uncja suszonych orzeszków piniowych zawiera 18 :

• Kalorie: 191
• Białko: 3,88 grama
• Tłuszcz: 19,4 grama
• Węglowodany: 3,71 grama
• Błonnik: 1,05 grama

Wyjątkowe korzyści

Jak włączyć więcej orzechów do swojej diety

Istnieje wiele sposobów na włączenie większej ilości orzechów do przekąsek, posiłków i zdrowych deserów.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej orzechów, rzadziej zapadają na typowe schorzenia, takie jak choroby serca i niektóre nowotwory. W rzeczywistości recenzja z 2022 r. opublikowana w Postępy w żywieniu stwierdzili, że dzienne spożycie ok 1 uncja orzechów 19 wiązało się z 21% zmniejszeniem ryzyka chorób serca, 22% redukcją zgonów z wszystkich przyczyn i 11% redukcją zgonów związanych z rakiem.

Ponadto dodanie większej ilości orzechów do diety to łatwy sposób na zwiększenie spożycia składników odżywczych, których zwykle brakuje w diecie większości ludzi, takich jak błonnik, potas i magnez.

OK, więc teraz, gdy już wiesz, jak zdrowe są naprawdę orzechy, oto kilka sposobów na włączenie większej ilości orzechów do swojej diety:

1. Dodaj orzechy do ulubionych przekąsek i posiłków: „Orzechy to jeden z najłatwiejszych pokarmów do dodania do diety, ponieważ możesz wziąć garść i dodać je do dowolnego posiłku lub przekąski” Abby K. Cannon, JD, RD, CDN , mówi mindbodygreen. Sugeruje przechowywanie ich w szklanych słoikach w lodówce lub spiżarni, gdzie można je łatwo zobaczyć. „Ułatwia to chwytanie ich i zmniejsza szanse, że o nich zapomnisz” – mówi.
2. Użyj orzechów do panierowania kotletów z kurczaka, ryb i warzyw: Dla niskowęglowodanowa alternatywa do bułki tartej, orzechy pulsacyjne, takie jak migdały, w robocie kuchennym i użyj ich do przygotowania chrupiącej panierki do białek, takich jak kurczak i ryba. „Łosoś w panierce pistacjowej lub pekanowej to mój ulubiony przepis” — mówi Jones.
3. Użyj mąki na bazie orzechów w swoich ulubionych wypiekach: W porównaniu z białą mąką, mąki na bazie orzechów jak mąka migdałowa mają wyższą zawartość białka, zdrowych tłuszczów i błonnika. Spróbuj odtworzyć swoje ulubione przepisy na muffiny, ciasteczka, ciasta i chleb, używając mąki migdałowej, aby dodać składników odżywczych.
4. Przygotuj energetyczne przekąski bogate w białko i błonnik: „Używam robota kuchennego do miksowania orzechów z daktylami lub suszonymi owocami, aby prawie co tydzień przygotowywać przekąski na wynos” – mówi Jones.
5. Z masła orzechowego przygotuj pożywne słodycze: Masło orzechowe i masło migdałowe można użyć do przygotowania nadzienia i pysznych słodkich smakołyków, takich jak te wegańskie trufle z masłem orzechowym .
6. Stwórz własną mieszankę orzechowych szlaków i muesli: Kupione w sklepie muesli i mieszanki przekąsek można pakować z dodatkiem cukru. Spróbuj zrobić własne wersje w domu, np granola z kardamonem i imbirem .
7. Trzymaj pod ręką mieszane paczki orzechów, aby uzyskać zdrową, przenośną przekąskę: Możesz kupić jednorazową porcję mieszanych orzechów i przechowywać je na biurku w pracy, w samochodzie lub w torbie. Mający przekąska bogata w białko w pogotowiu może się przydać, gdy jesteś na skraju głodu. „Kiedy podróżuję, zawsze mam ze sobą jednorazową porcję łuskanych pistacji pieczonych w chili” — mówi Jones.
8. Użyj ich w pesto i gremolatach: Orzechy, takie jak orzeszki piniowe, orzechy włoskie i pistacje, są pyszne pesto i można go dodawać do gremolat, kombinacji czosnku, pietruszki i skórki z cytryny, która jest pyszna w makaronach, warzywach i daniach mięsnych.

To tylko kilka sposobów na dodanie większej ilości orzechów do diety. Orzechy można dodawać do różnych przepisów, więc nie bój się eksperymentować w kuchni z posiekanymi orzechami, mąką na bazie orzechów i masłem orzechowym.

Często zadawane pytania

dania na wynos

Jeśli szukasz łatwego i smacznego sposobu na zwiększenie spożycia białka, rozważ wycieczkę do lokalnego sklepu spożywczego, aby zaopatrzyć się w orzechy. Orzechy są nie tylko dobrym źródłem białka, ale dostarczają niezbędnych witamin i minerałów, zdrowych tłuszczów, błonnika i ochronnych związków roślinnych. Ponadto badania pokazują, że dieta bogata w orzechy może pomóc chronić przed powszechnymi chorobami, takimi jak choroby serca.

Aha, a czy wspominaliśmy, że są pyszne? Aby czerpać korzyści zdrowotne z orzechów, wypróbuj je w prostych przepisach, takich jak ten wegańskie pesto lub ten napakowany białkiem krewetki aioli z orzechami włoskimi .