Jestem doktorem zajmującym się uzależnieniem od cukru: jedz te 10 pokarmów, aby pokonać apetyt

Wykazano, że istnieją określone produkty spożywcze, które pomagają zmniejszyć apetyt na słodycze. Trzymanie tych produktów pod ręką może być korzystne, jeśli chcesz ograniczyć spożycie cukru.

Dobra wiadomość? Żadna z tych potraw nie jest wymyślna; wszystkie są łatwo dostępne w lokalnym supermarkecie.

Jagody

Tak, jagody są owocami, ale miażdżą Twój apetyt nie ze względu na ich słodycz, ale ze względu na inne korzyści, jakie zapewniają. Jagody zawierają tonę błonnika i są uważane za niskie IG. To z kolei powoduje niski poziom insuliny w porównaniu z innymi owocami o wysokiej zawartości cukru.

Włączenie jagód do posiłków i potraw może pomóc w ograniczeniu naturalnej ochoty na słodycze. Jagody mają również wysoką zawartość wody w porównaniu do innych owoców i mogą wspomagać nawodnienie. Wreszcie jagody zawierają polifenole. Polifenole są powiązane z zmniejszenie stanu zapalnego błony śluzowej jelit 1 , którym może zaszkodzić uzależnienie od cukru i które mogą powodować uzależnienie.

Zmniejszając stan zapalny, możesz przezwyciężyć głód cukru, a w dalszej perspektywie: uzależnienie od cukru .

Dodanie jagód do domowych sosów, niesłodzonej mrożonej herbaty lub jako zabawny dodatek do miski jogurtowej może pomóc Ci zachować nawodnienie i zaspokoić apetyt.

horoskop z 6 lipca

Awokado

Awokado , podobnie jak jagody, są wyjątkowymi owocami, ponieważ udowodniły, że połączenie tłuszczu i błonnika może również zaspokoić głód.

W badaniu klinicznym 2 awokado zastąpiono bogatymi w węglowodany i niskotłuszczowymi składnikami śniadaniowymi. Badanie wykazało, że hormony sytości w mózgu były bardziej rozpowszechnione po spożyciu awokado w porównaniu z posiłkiem wysokowęglowodanowym.

Może to zapobiec pragnieniu cukru, zmniejszając ogólne uczucie głodu. Nie mamy ochoty na coś słodkiego, gdy jesteśmy w pełni odżywieni przez jednonienasycone tłuszcze i błonnik – znajdujący się w awokado!

Nie jesteś fanem awokado? Spróbuj zmieszać je z pesto, koktajlem lub dressingiem, aby uzyskać kremową konsystencję i wszystkie korzyści.

Pistacje

Od kilkudziesięciu lat wiadomo, że spożycie orzechów może pomóc w poprawie naszego zdrowia m.in obniżenie wskaźników kardiometabolicznych i BMI 3 .

Pistacje mogą zatem zastąpić potrzebę słodyczy i promować ogólnie zdrowy sposób odżywiania. Oni są naładowany białkiem , co jest ważnym czynnikiem w walce z uzależnieniem od cukru. Białko składa się z aminokwasów, które mogą budować w naszym mózgu ścieżki powstrzymujące uzależnienie od cukru.

Kiedy poziom neuroprzekaźników i hormony w mózgu działają prawidłowo, dziecko będzie zniechęcone do sięgania po niezdrową żywność, taką jak napoje gazowane i słodycze.

Jedno z badań to wykazało regularne spożywanie pistacji 4 wiązało się z utratą wagi i innymi korzyściami zdrowotnymi w zakresie kardiometabolizmu, w tym niższym ciśnieniem krwi, a co najważniejsze, wykazano również, że zmniejsza spożycie słodyczy!

znak 20 czerwca

Zatem następnym razem, gdy poczujesz, że masz ochotę na słodycze, weź garść pistacji lub stwórz własną bezcukrową mieszankę szlakową, używając pistacji i innych produktów spożywczych, które możesz zabrać ze sobą, takich jak stalówki kakaowe.

Nasiona Chia

Nasiona Chia są pełne niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które napędzają nasz organizm i jego ścieżki. Są także pełnowartościowym białkiem roślinnym, zawierającym całość dziewięć niezbędnych aminokwasów . Jest to ważne, ponieważ oznacza, że ​​nasiona te mają wysoką wartość biologiczną (HBV). Białka HBV są łatwiejsze do wchłonięcia i wykorzystania przez nasz organizm, dzięki czemu kontrolują apetyt na słodycze.

Wreszcie, nasiona chia mają profil lipidowy 5 Udowodniono, że zapobiega skokom poziomu glukozy we krwi i poprawia profil lipidowy krwi.

Może to również przynieść korzyści osobom uzależnionym od cukru ze względu na długotrwały wpływ nasion chia na całe ciało, a nie tylko na jeden obszar lub system. Nasiona Chia to świetny sposób na zaspokojenie pragnienia.

Posypanie nimi tostowego chleba z odrobiną serka śmietankowego, płatków owsianych lub samych puddingu chia może smakować wyśmienicie i powstrzymać apetyt.

Ciecierzyca

Ogólnie rzecz biorąc, rośliny strączkowe stanowią podstawę diety najzdrowszych populacji na świecie, w tym krajów śródziemnomorskich. Rośliny strączkowe są wypełnione błonnikiem i białkiem roślinnym.

Ogólne składniki odżywcze ciecierzycy sprawiają, że jest ona doskonałym wyborem w walce z uzależnieniem od cukru. Mają mało smaku i są bardzo wszechstronne, a jednocześnie zawierają łącznie od 18 do 22 g błonnika na 100 g ciecierzycy.

Błonnik dzieli się na kategorie nierozpuszczalne i rozpuszczalne. Ciecierzyca zawiera oba rodzaje błonnika, dzięki czemu jest korzystna dla całego jelita dywersyfikacja mikrobiomu . Posiadanie zróżnicowanego mikrobiomu jelitowego może poprawić apetyt na połączeniu jelitowo-mózgowym i skuteczniej sygnalizować mózgowi głód i uczucie sytości.

Owies

Owies to pełnoziarnista potęga. Zawierają szybko i wolno trawione węglowodany, które dostarczają organizmowi zastrzyk energii i zapobiegają zmęczeniu. Zmęczenie jest jedną z głównych przyczyn pragnienia słodyczy. Kiedy jesteśmy zmęczeni , nasz organizm pragnie szybko trawionej energii (takiej jak cukier).

Owies zawiera rozpuszczalny błonnik pokarmowy zwany beta-glukanem. Wykazano, że beta-glukan zmniejsza poposiłkowe (po karmieniu) stężenie glukozy i cholesterolu. Może to pomóc naszemu organizmowi uwolnić się od uzależnienia od cukru i utrzymać zdrowy stan biochemiczny. Owies można dodawać do wielu różnych posiłków, zastępując białą mąkę!

Zagęścić sos lub gulasz mąką owsianą, miksując płatki owsiane w blenderze lub robocie kuchennym na gładką masę.

Oliwki

The wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) Wykazano, że kwasy występujące w oliwkach w połączeniu ze spożyciem węglowodanów regulują naszą homeostazę glukozy i insuliny. Ale jakie to ważne, gdy próbujemy przełamać uzależnienie od cukru?

Nasze ciała wykorzystują glukozę jako główne źródło energii. Chociaż glukozę warto mieć przy sobie, glukoza, która zalega w naszym krwiobiegu, stwarza problemy. Insulina przychodzi z pomocą, sygnalizując organizmowi, że nadszedł czas na wchłonięcie glukozy z krwi do komórek.

Homeostaza pomiędzy tymi mechanizmami ma kluczowe znaczenie przy ocenie insulinooporności, która jest częstym schorzeniem u osób spożywających zbyt dużo cukru w ​​diecie. PUFA są również korzystne dla zdrowie serca i ogólną długowieczność 6 . Pomyśl o tapenadach, deskach serów i dodatkach do sałatek, które urozmaicą Twoje posiłki oliwkami.

Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki mają prawie takie same makroelementy jak zwykłe białe ziemniaki, ale wyróżniają się zawartością mikroelementów. Słodkie ziemniaki zawierają nieaktywną formę witaminy A, znaną jako karotenoidy. Karotenoidy mają moc ulepszania naszego organizmu funkcji poznawczych w czasie 7 .

Mogą także zapobiegać chorobom cywilizacyjnym, w tym problemom z oczami rak 8 , ale prawdziwa moc przebudowy cukru, jaką posiadają, pochodzi z naszych mózgów.

Nasz mózg wykorzystuje neurostymulację i hormony, aby wpływać na nasz nastrój i codzienne funkcjonowanie. Cukier pobudza dopamina lub szczęśliwy neurochemik. Witamina A może pomóc w walce z tym problemem, zmniejszając apetyt na słodycze i regulując uwalnianie dopaminy.

Słodkie ziemniaki są łatwym dodatkiem po upieczeniu lub nośnikiem białka. Trzymanie pieczonych słodkich ziemniaków przygotowanych na cały tydzień posiłków może zaoszczędzić czas i ochotę na słodycze.

Jogurt grecki

Niesłodzony jogurt grecki jest naładowany białkiem i świetny zamiennik zwykle wysokotłuszczowych przypraw i składników, takich jak kwaśna śmietana. Białko zawarte w jogurcie greckim jest białkiem pełnowartościowym, znanym z tego, że zapewnia uczucie sytości przez długi czas i dlatego zapobiega nocnemu objadaniu się cukrem.

W jednej metaanalizie przyjrzano się wpływowi białka na apetyt i stwierdzono, że posiłki zawierające pełnowartościowe białka zwiększają wskaźnik sytości w większym stopniu niż posiłki o niższej zawartości białka. To z kolei wpływa na BMI i zespół metaboliczny . Dodanie większej ilości jogurtu greckiego do gotowania może na dłuższą metę pozwolić na zmniejszenie spożycia cukru.

Sprawdzoną przekąską może być dip ze świeżych warzyw z jogurtem greckim i przyprawami.

Spirulina

Spirulina to odżywcza alga, która jest suszona na jasnozielony proszek do spożycia. Zawiera wiele witamin i minerałów, a istnieją również dowody potwierdzające jego rolę w zmniejszaniu apetytu i poziomu lipidów we krwi.

2 lutego znak

Aby to sprawdzić, w badaniu kontrolowanym placebo zastosowano Spirulinę wpływ na apetyt i profil lipidowy . Wyniki wykazały znacznie zmniejszony apetyt, gdy uczestnicy spożywali w swojej diecie 1 g spiruliny dziennie.

Zmniejszając ogólny apetyt, organizm nie pragnie już wysokiego wzrostu poziomu glukozy we krwi, który jest zaspokajany przez słodką żywność i niekontrolowane aspekty żywieniowe, jakie cukier powoduje w pożywieniu, dlatego nie będziesz odczuwał potrzeby spożywania cukru.

Możesz  dodaj trochę spiruliny do swojego smoothie dla zwiększenia wartości odżywczych i niewielkiej pomocy w zmniejszeniu łaknienia na słodycze. Możesz także ukryć spirulinę w smarowidłach, takich jak puree z awokado i przyprawach, takich jak majonez i keczup!

Fragment za zgodą   Bez cukru: 7-etapowy plan odkrywania ukrytych cukrów, ograniczenia pragnień i pokonania uzależnienia  ⓒ 2023 autorstwa Nicole M. Avena. Opublikowane przez Union Square & Co.