Kompletny przewodnik dotyczący treningu siłowego w domu + 4-częściowy plan na początek

Gotowy, aby rozpocząć podróż do silniejszego i zdrowszego siebie? Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, czy masz tylko trochę doświadczenia z grupowych zajęć fitness, stworzyłem czterotygodniowy, łatwy do zrozumienia przewodnik po treningu siłowym dla mbg. Cel: Chcę pomóc Ci poczuć się silniejszym i pewniejszym w pracy z ciężarami.

Co to jest trening siłowy?

Trening siłowy to praktyka stosowania oporu trenuj mięśnie szkieletowe, aby stały się silniejsze, zwiększając ich wytrzymałość, siłę lub rozmiar (lub wszystkie trzy).

Istnieje wiele sposobów treningu siłowego i różne rodzaje celów siłowych. Na przykład można trenować eksplozyjność mięśni za pomocą ruchów plyometrycznych lub wytrzymałość mięśni przy większej liczbie powtórzeń i niższych ciężarach. Możesz trenować pod kątem hipertrofii (zwiększenia rozmiaru mięśni) lub maksymalnej siły (jak u trójboisty). Wszystkie są fenomenalnymi sposobami na wzmocnienie organizmu i w zależności od osobistych celów możesz zdecydować się na więcej ćwiczeń na jeden lub dwa różne sposoby.

1244 numer anioła

W tej serii będziemy używać ćwiczeń wykorzystujących wolne ciężary (znane również jako hantle), a także ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała, które skupiają się na hipertrofii. Tradycyjnie, aby osiągnąć hipertrofię, trenerzy sugerują zakres powtórzeń od 8 do 12 – mimo to ostatnie badania sugerują, że możesz być w stanie osiągnąć cel przerostowy z szerszą gamą zakresów powtórzeń 1 .

Korzyści z treningu siłowego w domu

Lepsza regulacja poziomu cukru we krwi

Poza wątrobą mięśnie szkieletowe stanowią złogi glukozy (cukru we krwi). Za pomocą hormonu insuliny glukoza jest transportowana z krwi i wciągana do komórek mięśni. Dzięki temu organizm zużywa ogólnie mniej insuliny obniżyć poziom cukru we krwi i przyczynia się do wrażliwości na insulinę, według Amerykańskie Towarzystwo Fizjologiczne . Przewlekle wysoki poziom cukru we krwi a rozregulowanie poziomu cukru we krwi może mieć mnóstwo szkodliwych konsekwencji zdrowotnych.

Wzmocnij budowę kości

NIH Osteoporoza i powiązane choroby kości zaleca, aby pomóc w treningu siłowym budują kości i spowalniają tempo utraty masy kostnej wraz z wiekiem . Aktywność naszych mięśni podczas treningu zwiększa aktywność osteoblastów (komórek budujących kości).

Wsparcie zdrowia metabolicznego

Nowsze badania przeprowadzone w ciągu ostatnich kilku dekad wykazały, że skurcze mięśni szkieletowych wpływają na wydzielanie miokin – specjalnych peptydów z mięśni szkieletowych, które mogą komunikować się z innymi narządami i tkankami. Badania opublikowane w Granice w fizjologii sugeruje, że miokiny mają taką zdolność zapobieganie lub łagodzenie chorób metabolicznych 2 .

Poprawa pewności siebie i jakości życia

Trening siłowy pomaga promować sprawność fizyczną . Niezależnie od tego, czy miałeś trudności z umieszczeniem przeładowanego bagażu podręcznego w górnym koszu, czy też wniesieniem prania na cztery kondygnacje schodów, dzięki zwiększonej sile codzienne zadania będą mniej wymagające.

Dostępność i wygoda

Być może nie czujesz się komfortowo w pokoju pełnym nieznajomych lub po prostu nie masz środków, aby regularnie chodzić na siłownię – wygospodarowanie w domu odrobiny przestrzeni i czasu dla siebie pomoże ci przejść przez każdą fazę życia, w której się znajdujesz. obecnie. Trening w domu może być równie skuteczny jak trening na komercyjnej siłowni i prawdopodobnie znacznie wygodniejszy.

Czego potrzebujesz, aby zacząć

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym, wiedz, że czasami możesz czuć się trochę zdezorientowany lub niepewny – a to jest część procesu. Potraktuj to jako praktykę trwającą całe życie, polegającą na uczeniu się i doskonaleniu. Nawet najlepsi sportowcy siłowi mają trenerów przez całą swoją karierę zawodową.

Was również zachęcam, abyście byli nieustraszeni, a nie lekkomyślni. Wiedz, że podczas nauki prawdopodobnie stracisz formę, ale nie zniszczy to twojego ciała – nawet jeśli następnego dnia poczujesz lekki ból w „niewłaściwych” mięśniach. To wszystko jest częścią krzywej uczenia się. Zwróć jednak uwagę, jeśli poczujesz szczypanie, zgrzytanie lub piekący ból (szczególnie w stawach) – potraktuj to jako oznakę, aby jak najszybciej dokonać korekty.

Do nadchodzącej serii będziesz potrzebować kilku zestawów hantli (odważniki też się dobrze sprawdzają) o różnych ciężarach, najlepiej oddalonych o więcej niż kilka funtów. Będziesz także potrzebować solidnego krzesła lub ławki i mata lub miękką powierzchnię, na której wygodnie będzie leżeć. Możesz wykonywać te treningi boso (jeśli czujesz się tak komfortowo) – właściwie ja osobiście zalecamy chodzenie bez butów podczas ćwiczeń dolnych partii ciała .

Niezbędne wskazówki i porady

Typowe błędy:

Najczęstszym błędem, jaki widzę podczas treningu, jest niezrozumienie celu ćwiczenia. Chociaż być może nie musisz znać wszystkich nazw mięśni górnej części pleców, wiedza, że ​​na przykład powinieneś angażować mięśnie górnej części pleców, pomaga zbudować połączenie nerwowo-mięśniowe, a tym samym pomaga szybciej znaleźć siłę . Wiedza o tym, jak powinno działać ćwiczenie, pomaga również ocenić, czy należy zwiększyć wyzwanie, czy zmniejszyć je.

Kolejnym częstym błędem jest trzymanie się ciężaru, który Ci nie służy. Jeśli masz możliwość wypróbowania różnych obciążeń, zrób to. Często widzę, jak ktoś używa tego samego obciążenia dla ramienia i ćwiczenia nóg . Dlaczego jest to problem? Ogólnie rzecz biorąc, nogi większości ludzi są w stanie udźwignąć większy ciężar niż ich górna część. Jeśli więc przysiadasz z tym samym ciężarem, co podkręcanie bicepsa, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie będziesz obciążał dolnej części ciała.

Postęp w treningu:

Jak zatem bezpiecznie zwiększać poziom trudności ćwiczeń w domu? Lubię używać wskaźnika odczuwanego wysiłku jako barometru. Zwróć uwagę, czy ćwiczenie z pierwszego tygodnia wydaje się wyzwaniem na poziomie 8/10, ale w następnym tygodniu wydaje się wyzwaniem na poziomie 6. Gratulacje! Oznacza to, że stajesz się silniejszy i nadszedł czas, aby podnieść stawkę.

Zawsze pamiętaj, że istnieje więcej sposobów na zwiększenie poziomu trudności, niż tylko dodanie większej liczby powtórzeń lub użycie cięższych hantli: Spróbuj dodać pauzę na górze ćwiczenia, do każdego dodaj ćwierć powtórzenia , stosuj większy zakres ruchu, jeśli to konieczne, skróć przerwy na odpoczynek itp.

Znalezienie odpowiedniej formy:

Chociaż każde ćwiczenie będzie miało swoją własną, specyficzną formę, usztywnienie lub zaangażowanie mięśni tułowia w dziewięciu na 10 przypadkach sprawi, że ruch będzie wyraźniejszy, dzięki utrzymaniu poziomu wsparcia tułowia.

W przypadku ruchów o dużym zakresie ruchu, takich jak wypady lub przysiady, spróbuj ustawić oddech w górnej części. Na przykład, wykonując przysiad, wdychać , wstrzymaj oddech, przykucnij, wstań, wydychać . Pomaga to utrzymać ciśnienie w jamie brzusznej, dzięki czemu czujesz się bardziej stabilnie.

4-częściowy plan treningu siłowego

Gotowy zastosować tę wiedzę w praktyce? Poniżej nakreśliłem czteroczęściowy plan, który nie wywiera dużego wpływu i doskonale nadaje się do zrobienia w bezpiecznym miejscu i zapewniającym prywatność w salonie.

Jeśli po raz pierwszy pracujesz z ciężarami, możesz kontynuować realizację planu ćwiczeń w wolniejszym tempie. Rozważ każdy „tydzień” jako inną „fazę” lub „etap”: poświęć dwa tygodnie (lub więcej), aby przejść do następnego poziomu. Najważniejszą rzeczą jest słuchanie swojego organizmu i podążanie za nim.

20 listopada znak

Zauważysz, że nie określiłem niektórych dni tygodnia. To dlatego, że chcę, żeby to zadziałało dla Ciebie i Twojego harmonogramu. Planuj te treningi w dowolnym dniu, jaki uznasz za odpowiedni – po prostu staraj się trzymać wskazanej liczby dni odpoczynku (na przykład w pierwszym tygodniu pomiędzy treningami są dwa dni odpoczynku).

Tydzień 1

• Dzień 1: Ramiona/klatka piersiowa
• Dzień 4: Nogi

Tydzień 2

• Dzień 1: Ramiona/klatka piersiowa
• Dzień 3: Nogi
• Dzień 6: Rdzeń

Tydzień 3

• Dzień 1: Ramiona/klatka piersiowa
• Dzień 3: Pośladki
• Dzień 5: Powrót
• Dzień 7: Rdzeń

Tydzień 4

• Dzień 1: Ramiona/klatka piersiowa
• Dzień 2: Pośladki
• Dzień 4: Powrót
• Dzień 6: Rdzeń
• Dzień 7: Nogi

Treningi, które warto uwzględnić w swoim planie treningowym

W każdy poniedziałek tego miesiąca będę publikować nowy trening, który idealnie pasuje do tego planu ćwiczeń (ramiona/klatka piersiowa, pośladki, plecy, tułów i nogi).

Ponadto, oto kilka ćwiczeń, które możesz odpowiednio zaplanować:

Ramiona/klatka piersiowa:

• Efektywny trening siłowy górnej części ciała

Pośladki:

4 lipca znak zodiaku

• 10-minutowy trening pośladków
• Ekscentryczny program ćwiczeń

Z powrotem:

• Ćwiczenia pleców w domu

Rdzeń:

• Całkowity trening rdzenia
• Trening siłowy i kondycyjny
• Trening na podłodze

Nogi:

• Trening dolnych partii ciała
• 7-minutowy trening z mini bandem
• Trening stabilności długowieczności