6 sposobów na zmniejszenie ryzyka raka okrężnicy

Możesz myśleć o raku jako o chorobie związanej z wiekiem, ale bardzo często dotyka on młodych ludzi – szczególnie rak jelita grubego . Ten rak jest teraz główną przyczyną zgonów spowodowanych nowotworami u mężczyzn poniżej 50. roku życia i jest drugą najczęstszą przyczyną u kobiet poniżej 50. roku życia (po raku piersi). 

19 lipca zgodność zodiaku

A jej rozpowszechnienie tylko rośnie. Szacunki pokazują że do 2030 r 1 oczekuje się, że liczba rozpoznanych przypadków raka jelita grubego wzrośnie o 90–124% w przypadku osób w wieku 20–34 lat i o 28–46% w przypadku osób w wieku 35–49 lat. Jednym z powodów jest duży wpływ na tę chorobę stylu życia i środowiska.

W rzeczywistości dane sugerują, że ok 50% przypadków raka jelita grubego 2 można zapobiegać poprzez modyfikację stylu życia. A ponieważ rozwój raka może zająć dziesięciolecia, nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć myśleć o zapobieganiu. 

Oto, co musisz wiedzieć o raku jelita grubego i sześć nawyków, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko.

Szybkie fakty na temat raka okrężnicy

Zanim zagłębimy się w potwierdzone badaniami sposoby zapobiegania rakowi jelita grubego, zapoznajmy się z podstawami: 

• Rak jelita grubego 3 powstaje, gdy nieprawidłowe komórki rozrastają się w niekontrolowany sposób w wyściółce jelita grubego (jeśli komórki te rozprzestrzenią się do odbytnicy, wówczas termin ten rak jelita grubego ).
• Zlepki tych komórek nazywane są polipami; mogą stać się nowotworowe i rozprzestrzeniać się.
• Kolonoskopia to podstawowe badanie przesiewowe w kierunku raka jelita grubego, umożliwiające identyfikację polipów.
• Zalecany wiek, w którym większość ludzi może uzyskać swoje pierwsza kolonoskopia to 45 lat .
• Badania przesiewowe w młodszym wieku są uzasadnione, jeśli w rodzinie występowały nowotwory lub występowały wcześniej choroby, takie jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego lub choroba Leśniowskiego-Crohna.

Chociaż badania wciąż ewoluują, oto, co dotychczas wiemy na temat nawyków związanych ze stylem życia, które mogą pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na raka jelita grubego:

Utrzymuj zdrowy skład ciała

Chwila noszenie nadmiaru masy ciała 4 ogólnie jest znanym czynnikiem ryzyka raka okrężnicy, a w szczególności gromadzenie się tłuszczu na brzuchu może być bardziej dotkliwym czynnikiem. Przegląd systematyczny i metaanaliza z 2017 roku wykazały, że większy obwód talii był powiązany z: 53% zwiększone ryzyko raka okrężnicy 5 . 

Dzieje się tak dlatego, że wprowadza organizm w stan zapalenie o niskim stopniu nasilenia 6 i często towarzyszą mu zmiany w mikrobiomie jelitowym, a także podwyższony poziom cholesterolu, cukru we krwi i insuliny. To rozregulowane środowisko może powodować nieprawidłowy wzrost komórek. 

Często mówi się o poprawie składu ciała  utratę tłuszczu i przyrost mięśni . Zwiększenie spożycia białka i włączenie treningu siłowego do swojej rutyny to dwa skuteczne, potwierdzone naukowo sposoby, aby to osiągnąć. Obydwa stymulują synteza białek mięśniowych i może pomóc w rozwoju mięśni. 

Posiadanie większej masy beztłuszczowej oznacza Ciebie spalaj więcej kalorii w spoczynku . Połącz to z dieta wysokobiałkowa co pomaga poczuć się sytym i usatysfakcjonowanym po posiłku oraz stwarza sprzyjające środowisko dla deficytu kalorii (i gwarantuje utratę tłuszczu, a nie mięśni).

Praca z certyfikowanym profesjonalistą, takim jak zarejestrowany dietetyk lub osobisty trener, może być niezwykle pomocna w opracowaniu spersonalizowanego planu tego, jak Ty może tego najlepiej dokonać. 

Zwiększ spożycie błonnika 

Dieta bogata w błonnik jest dobra dla zdrowia okrężnicy, ale wielu z nas naprawdę nie spożywa zalecanej dawki błonnika.

Przeciętny Amerykanin konsumuje tylko ok 16 gramów dziennie 7 , podczas gdy kobiety przynajmniej tego potrzebują 21-28 gramów dziennie 8 (więcej w czasie ciąży i karmienia piersią), a mężczyźni potrzebują 30-38 gramów (choć nawet więcej może być lepsze). 

445 numer anioła

Błonnik jest dobry dla jelita grubego, ponieważ pozytywnie wpływa na drobnoustroje które tam żyją, a skład mikrobiomu jelitowego powiązano z rakiem okrężnicy.

Błonnik występuje głównie w owocach i warzywach i oferuje mnóstwo innych korzyści, takich jak polifenole i przeciwutleniacze, które są dobre dla jelit. 

Możesz zwiększyć spożycie błonnika, włączając niektóre z nich żywność bogata w błonnik do swojej codziennej diety, dokonując prostych zamian, takich jak jedzenie soczewicy zamiast ryżu lub zawierające wysokiej jakości suplement błonnika, taki jak te sprawdzone przez ekspertów . 

Ogranicz przetwory mięsne (i czas gotowania)

Światowa Organizacja Zdrowia klasyfikuje przetwory mięsne (solone, peklowane lub wędzone) jako: czynnik rakotwórczy typu 1 9 . 

Oznacza to, że istnieją istotne dowody łączące spożycie tej żywności z rakiem. Z analizy 10 badań wynika, że ​​każda 50-gramowa (1,8 uncji) porcja przetworzonego mięsa spożywana codziennie zwiększa ryzyko ryzyko raka jelita grubego o 18% 10 .

Czas i sposób gotowania wszystkich białek zwierzęcych mają znaczenie. Podczas gotowania w wysokich temperaturach w mięsie tworzą się pewne substancje chemiczne, które powiązano z rakiem jelita grubego. 

Badania wskazują, że duże spożycie dobrze wysmażone, smażone lub grillowane mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego (a także raka trzustki i prostaty). 

Więc trzymaj przetworzone mięso zużycie było możliwie minimalne. Z kolei nieprzetworzone mięso i drób są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Chociaż te produkty można łatwo włączyć do zdrowej diety, prawdopodobnie najlepiej nie zwęglić ich całkowicie i zrównoważyć swój talerz dużą ilością warzyw i produktów pełnoziarnistych. 

Ruszaj się więcej w ciągu dnia

Większa aktywność fizyczna codzienna (a nawet cotygodniowa) została wielokrotnie powiązana z niższym ryzykiem raka okrężnicy. Niektóre badania pokazują, że osoby, które uczestniczyły w aktywności fizycznej dłużej niż siedem godzin tygodniowo, miały 40% mniejsze ryzyko 11 raka jelita grubego. 

Ta aktywność może mieć charakter rekreacyjny (np. spacerowanie po okolicy) lub czas spędzony na ćwiczeniach na siłowni lub w studiu fitness. Większa ilość ruchu pomaga kontrolować poziom cukru we krwi 12 , łagodzi stany zapalne i wspiera mikrobiom jelitowy – wszystko to, co jest dobre dla zdrowego funkcjonowania jelita grubego. 

Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, oto instrukcja poradnik dotyczący treningu siłowego (I ruchy kardio ) możesz zrobić w domu. 

Obserwuj spożycie witaminy D

Niedostateczny poziom witaminy D może siać spustoszenie w układzie odpornościowym, sen i zdrowie kości. Ale okazuje się spożycie witaminy D jest również powiązane z rakiem jelita grubego .

Zbiorcza analiza ponad 31 badań przeprowadzona w 2021 r. wykazała, że ​​osoby, które spożywały najwięcej witaminy D (w pożywieniu i suplementach), 25% mniejsze ryzyko 13 raka okrężnicy niż osoby spożywające najmniejsze ilości tej witaminy. 

Wokół 41% dorosłych 14 w USA mają niewystarczający poziom witaminy D (poniżej 30 ng/ml w badaniu krwi). Chociaż niektóre pokarmy i słońce mogą pomóc w utrzymaniu poziomu witaminy D, uzyskanie statusu A naprawdę optymalny poziom 50 ng/ml najlepiej zrobić to za pomocą a wysokiej jakości suplement przynajmniej 5000 IU dziennie . 

Dodaj ten dodatkowy ząbek czosnku 

Chociaż badania wciąż się rozwijają, jedz więcej czosnku 15 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem – o około 20–29% w zależności od badania – raka jelita grubego. To powiedziawszy, inne badania również nie wykazały znaczącego spadku. 

Czosnek każdy goździk zawiera mnóstwo wartości odżywczych. Zawiera przeciwutleniacze 16 które pomagają w detoksykacji, odżywiają bakterie jelitowe, łagodzą stany zapalne i wzmacniają komórki odpornościowe. 

Jeśli więc zastanawiasz się, czy wrzucić dodatkowy ząbek czosnku do następnego dania, zdecyduj się na to. 

Byk kobieta leo mężczyzna

Jedzenie na wynos

Nawyki związane ze stylem życia silnie wpływają na ryzyko raka okrężnicy, a wprowadzenie zdrowych zmian może przynieść ogromne korzyści w ciągu dziesięcioleci. Oczywiście zdrowy tryb życia tak nie robi wyeliminować całe ryzyko zachorowania na raka okrężnicy, oraz regularne seanse są niezbędne do wczesnego wykrywania i leczenia niepokojących ustaleń.

Jeśli w Twojej rodzinie występował nowotwór jelita grubego lub jeśli masz pytania dotyczące wczesnych badań przesiewowych, porozmawiaj ze swoim lekarzem.