MBG Ruchy: szybki trening, który jest ukierunkowany na cały rdzeń

Jeśli powiem „podstawowy trening”, jaka jest pierwsza rzecz, która przychodzi ci do głowy? Wiele ruchów skierowanych specjalnie do tych widocznych mięśni brzucha? Cóż, dzisiaj poprowadzę cię przez podstawowy trening, który obejmuje twój Cały rdzeń - Nie tylko twoje mięśnie brzucha.

Aby to zrobić, opracowałem cztero-ruchową rutynę, która bada wszystkie różne sposoby, w jakie korzystamy z naszego rdzenia: zgięcie, antyfleksja, rotacja i anty-rotacyjne. 

Zgięcie ma miejsce, gdy przynoszisz miednicę do żeber lub żebra do miednicy. Na przykład podczas tego treningu pójdziemy miednicy do żebra z siedzącym odwrotnym kryzysem. Z drugiej strony z antyfleksją nie chcemy, aby biodra poruszały się w kierunku żeber lub odwrotnie. W tym treningu solid deska osiąga ten cel.

Jeśli chodzi o rotację i anty-rotacyjne, pierwsze polega na przekręceniu tułowia do pracy w rdzeniu, podczas gdy ten ostatni wymaga zaangażowania mięśni zapobiegać rotacja w twoim rdzeniu.

Gotowy do wprowadzenia tych zasad? Wypróbuj krótki trening poniżej! Polecam przejście przez sekwencję dwa lub trzy razy w sumie i dodawanie jej do rutyny kilka razy w tygodniu. To powiedziawszy, nawet raz w tygodniu jest całkowicie wystarczający, aby uzyskać każdą część twojego rdzenia!

Twoje 4-tygodniowe wyzwanie:  W ciągu ostatnich czterech tygodni dzieliłem inny trening siłowy, który koncentruje się na konkretnej zasadzie ćwiczeń-aby pomóc ci wzmocnić swój umysł i ciało naraz. Wzywam cię, abyś był celem, aby je włączyć  Procedury dwa do trzech razy w tygodniu .

Podsumowanie treningu

• Czas:  5 do 15 minut
• Sprzęt:  Dwa hantle i  Jedzenie jogi .
• Instrukcje:  Przejdź z jednego ćwiczenia do następnego z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Powtórz całą sekwencję dwa lub trzy razy w sumie, aby uzyskać pełny trening.

Odwróć chrupkę ISO

1. Leżeć na macie; Przynieś swoje golenie na tablet. Wciśnij dłonie w podłogę, aby pomóc w stabilności. 
2. Powoli napiwaj miednicę w kierunku twarzy, lekko podnosząc biodra. Nie próbujesz kołysać i doprowadzić kolana nad głową; To tylko mały ruch.
3. Wróć, aby zacząć od kontroli.
4. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj przez 30 sekund.

Deska przedramienia

1. Zacznij na czworakach, a następnie przynieś przedramiona na matę.
2. Wyciągnij nogi i podnieś ciało.
3. Pociągnij przycisk brzucha w kierunku kręgosłupa, wciśnij przedramiona do ziemi, naciśnij ramiona do bioder i ścisnij pośladki. Pomaga to zaangażować całe ciało.
4. Trzymaj przez 40 sekund.

Siedzący ukośny akcent

1. Usiądź na macie. Posadź obcasy na podłodze, usiądź wysoko i lekko odwróć. Trzymaj parę hantli w rękach.
2. Wdychać. Podczas wydychania przekręć swoje ciało w kierunku lewego biodra. Obróć się na drugą stronę. (Wyobraź sobie, że twój tułów jest mokrym ręcznikiem, który się wykręcasz.)
3. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj przez 30 sekund.

Zmiana Hollow Hold

1. Usiądź na macie. Posadź obcasy na podłodze, usiądź wysoko i lekko odwróć. Przytrzymaj jeden hantle w prawej ręce. 
2. Zaangażuj swój rdzeń , Osiągnij ciężar w niebo, odchylaj się nieco dalej. Przynieś swoją wagę na prawą stronę, a następnie przywróć ją do środka. Chwyć ciężar lewej ręki i wyciągnij ją na lewą stronę. Pamiętaj, aby zachować tułów tak stabilny, jak to możliwe, gdy skręcasz z boku na bok. 
3. Notatka: Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj podnieść stopy nad ziemią. 
4. Kontynuuj przez 30 sekund.