Poranny niepokój to najgorszy sposób na rozpoczęcie dnia: oto co należy zrobić
To naturalne, że budzisz się niespokojny przed szczególnie wielkim dniem, ale jeśli zaczynasz każdy poranek z bijącym sercem i spoconymi dłońmi, może to być znak, że musisz zwracać większą uwagę na to, co mówią ci trema.
Oto kilka powodów, dla których rano możesz odczuwać niepokój i pomysły, jak szybko uspokoić poranny niepokój, aby rozpocząć dzień jaśniejszymi nutami.
W tym artykuleCo to jest poranny niepokój?
Lęk jest naturalną reakcją na stres i zmartwienie. Chociaż niepokój może pojawić się o każdej porze dnia, często zdarza się, że zaczyna się od samego rana, kiedy nasze ciała mają tendencję do produkują najwięcej kortyzolu , hormon stresu .
Psychicznie, niepokój może wywołać powtarzające się, negatywne myśli o przyszłości i sprawić, że poczujesz, że coś pójdzie nie tak. Fizycznie, psycholog i współautorka Przewodnik po związkach dla milenialsów , Dr Kristina Hallett, ABPP . mówi, że lęk objawia się przejściowymi objawami, takimi jak:
- Ból brzucha
- Nudności
- Bół głowy
- Uczucie osłabienia lub zmęczenia
- Zadyszka lub uczucie, że nie możesz złapać oddechu
- Poczuj, że twoje serce wali
- Pocenie się, drżenie
„Poranny niepokój” (nie termin medyczny) oznacza, że lęk zaczyna zanikać wraz z upływem dnia. Jeśli tak nie jest, a objawy lęku utrzymują się przez cały dzień lub zaczynają przeszkadzać w życiu, możesz mieć do czynienia z zespołem lęku uogólnionego.
„Gdy już wykluczysz zaburzenia fizyczne, a niepokój wydaje się nie ustępować, możesz chcieć uzyskać pomoc w zakresie zdrowia psychicznego za pośrednictwem wyszkolonego profesjonalisty” - mówi Hallett.
Reklama
Co to powoduje?
Lekarz medycyny naturalnej Erica Matluck, N.D., N.P. , mówi mbg, że poranny niepokój jest zwykle reakcją na nadmiar kortyzolu.
Podwyższony poziom kortyzolu na początku dnia i niższy w nocy to normalne zjawisko. Jednak przewlekły stres może spowodować, że rano poziom kortyzolu wzrośnie jeszcze bardziej, co prowadzi do nieprzyjemnych objawów lękowych. W ten sposób stres i kortyzol działają w błędnym kole: stres może powodować wzrost poziomu kortyzolu, a wysoki poziom kortyzolu może dodatkowo zaostrzyć stres.
27 listopada znak
Hallett mówi więc, że jeśli kładziesz się spać, myśląc na przykład o rzeczach, które Cię niepokoją, może to również wywołać niepokój po przebudzeniu.
Jak to zmniejszyć:
Te zatwierdzone przez ekspertów strategie mogą pomóc złagodzić objawy porannego niepokoju w danym momencie i zapobiec ich ponownemu pojawieniu się w przyszłości.
W tym momencie:
1.Wykonaj 2-4-8 oddechów.
Następnym razem, gdy zaczniesz dzień niespokojny, spróbuj przez to oddychać.
19 marca zodiak
Psycholog z dyplomem zarządu Anna Yusim, MD zaleca wykonanie 2 wdechów, 4 wstrzymanie oddechu, a następnie powolny wydech przez 8 zliczeń. Powtórz to uspokajająca rutyna oddechowa trzy do czterech razy.
„Poprzez bardzo szybkie pobieranie dużej ilości tlenu, trzymanie go, a następnie bardzo powolny wydech, tworzy on nadwyżkę netto tlenu do mózgu, która mówi mózgowi, aby zwolnił, że jest to bezpieczne” - wyjaśnia. Aktywuje również przywspółczulny układ nerwowy, co może sprzyjać relaksacji.
dwa.Zaangażuj pięć zmysłów w praktykę wdzięczności.
„Wdzięczność ma na ciebie pozytywny wpływ zmienność rytmu serca - wyjaśnia Matluck - co koreluje z twoją odpornością i zdolnością do adaptacji. Uspokój niespokojne poranne myśli, skupiając się na trzech lub pięciu rzeczach, za które jesteś wdzięczny w danej chwili.
Wciągnięcie wszystkich pięciu zmysłów może pomóc ci lepiej dostroić się do otoczenia. To może brzmieć mniej więcej tak: „Jestem wdzięczny za uczucie miękkiej prześcieradła na moich dłoniach, widok światła wpadającego przez okno mojej sypialni i zapach świeżej bryzy”.
3.Zacznij dzień od śmiechu.
„Czasami pomaga też rozpoczęcie dnia od śmiechu” - mówi Hallett. 'Wiemy to śmiech daje nam dopaminę co pomaga nam poczuć się lepiej. Więc zamiast przeglądać swój harmonogram lub służbowe e-maile, kiedy wstajesz po raz pierwszy, rozważ obejrzenie zabawnego filmu na YouTube lub czegoś innego, co cię rozśmiesza ”.
Cztery.Ćwiczenie.
`` Wykazano również, że ćwiczenia mają pozytywny wpływ na zmniejszenie lęku i zawsze możemy czerpać korzyści z poruszania naszymi ciałami w zdrowy sposób ”- mówi Hallett.
Jeśli zwykle nie jesteś porannym ćwiczącym, zrób to z łatwością Ćwiczenia „świadome kortyzolu” które priorytetowo traktują delikatne ruchy, takie jak joga, pilates, chodzenie i powolny jogging.
5.Rozważ „pracę” lęku.
Chociaż budzenie się z lękiem nie jest zabawne, pamiętaj, że te niespokojne myśli i doznania istnieją z jakiegoś powodu: próbują cię chronić.
`` Często niepokój nasila się, ponieważ szybko i agresywnie staramy się go odepchnąć lub zaprzeczyć, że istnieje, zamiast pozwolić mu przejść przez ciebie i zdać sobie sprawę, że w końcu się zmniejszy '' - mówi psycholog kliniczny Ayanna Abrams, Psy.D., wcześniej powiedział mbg .
Zamiast poświęcać swojemu niepokojowi całą uwagę, podziękuj mu za wykonanie swojej pracy, a następnie przejdź do innej myśli, która jest bardziej zakorzeniona w rzeczywistości, na przykład tego, co zjesz na śniadanie tego ranka.
22 lis znak zodiaku
Zapobieganie:
1.Ustal priorytet snu.
Brak snu mógł jeszcze bardziej wzmocnij stres, który odczuwasz rano. Badanie przeprowadzone w 2013 roku w U.C. – Berkeley wykazało to brak snu i niepokój przewidujący w rzeczywistości wpływają na mózg w podobny sposób, co oznacza, że osoby podatne na lęk są bardziej skłonne do odczuwania negatywnych skutków złego snu.
Przygotuj się na bardziej regenerujące zzz każdego wieczoru, wyłączając elektronikę na godzinę przed snem, ograniczając kofeinę i alkohol i / lub przyjmując suplement wspomagający sen. *
dwa.Medytuj przez kilka minut rano i wieczorem.
Yusim zaleca stałą poranną praktykę medytacji każdemu, kto budzi się z niepokojem o przyszłość i chce wrócić do teraźniejszości.
Wyciszając się i obserwując swój wewnętrzny dialog, możesz zacząć lepiej rozpoznawać, gdzie pozwalasz swojemu stresowi i niepokojowi przejąć kontrolę. Może być również korzystne wykonanie nocnej medytacji, aby zasygnalizować nadnerczom, że wszystko jest w porządku i że nadszedł czas, aby odpocząć.
3.Zjedz bogatą w białko przekąskę przed snem.
Ponieważ organizm pości podczas snu, Matluck mówi, że niektórzy ludzie odczuwają rano niepokój, ponieważ ich poziom cukru we krwi jest niski.
Wracając do naszej prymitywnej reakcji typu walcz lub uciekaj, niski poziom cukru we krwi to kolejna rzecz, która dawniej sygnalizowała, że organizm jest w niebezpieczeństwie i powinien zacząć się stresować.
Zaleca jedzenie światła przekąska bogata w białko ale uboga w cukier i węglowodany (na przykład garść migdałów lub niewielka ilość jogurtu) tuż przed snem, aby sprawdzić, czy pomoże Ci to obudzić się spokojniej.
Podsumowując.
Jeśli rano wzrasta twój niepokój, przyczyną może być kortyzol. Aby się w tej chwili uspokoić, spróbuj uważności lub świadomej praktyki oddychania. Aby poranki nie były tak stresujące, pamiętaj, aby traktować priorytetowo uważną nocną rutynę.
Jeśli nadal budzisz się niespokojny po zmianie stylu życia lub Twój niepokój zaczyna przeszkadzać w codziennym życiu, być może nadszedł czas, aby skorzystać z pomocy z zewnątrz. (Tutaj znajdziesz więcej informacji o tym, jak możesz to stwierdzić nadszedł czas, aby udać się do lekarza lub terapeuty na niepokój .)
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
