Najlepsze ćwiczenia, aby spowolnić biologiczny zegar i zapobiegać utraty mięśni

Wiemy, że joga obsługuje elastyczność, a bieganie przyczynia się do wytrzymałości, ale co z ćwiczeniem wyłącznie dla długowieczności? A raczej życie dobrze prowadzone do samego końca?

Aby przyjść, ekspert od fitness dzieli się swoimi najlepszymi wskazówkami (wraz z wyborem ćwiczeń) w celu osiągnięcia tego celu.

Dlaczego powinieneś ćwiczyć trening siłowy dla długowieczności

Podejmując decyzję, które ćwiczenie wybrać, instruktor fitness i uważny ekspert ruchu Aubre Winters-Casian Sugeruje skupienie się na tym, co naturalnie wyczerpuje się z wiekiem: masę mięśniową. Ma to nazwę i nazywa się Sarcopenia. 

Badania oszacują, że pomiędzy 5% 1 I 16% osób w wieku powyżej 65 lat Sarcopenia , chociaż lekarz medycyny otyłości certyfikowanej przez zarząd Ali Novitsky, M.D. ., Uważa, że ​​może to być jeszcze bardziej powszechne niż sugerują badania. „Powiedziałbym, że w wieku 60 lat wpływa to na 20% ludzi. Do czasu osiągnięcia 80% to około 50%”, powiedziała wcześniej MindbodyGreen.

Casiano przypomina znaczenie skupienia się na mięśniach, mówiąc: „Budując mocne mięśnie i kości, możesz zapobiec obrażeniom, zmniejszyć złamania i nadal cieszyć się codziennymi czynnościami”. 

Co więcej, Sarcopenia naraża cię na zwiększone ryzyko spadek poznawczy 2 W zakażenie 3 W osteoporoza 4 , I Zespół metaboliczny 5 -Tak, opiekując się mięśniami będzie miało korzyści całego ciała, a po prostu po prostu czuć się silniejsze. 

Aby to zwalczyć, zasugerowane przez Casiano sugestie Casiano są dwojakie: dodaj ciężary do swojej obecnej rutyny i dodaj funkcjonalny trening siłowy. „Funkcjonalne ruchy, takie jak lunges, przysiady, deski i pompki, są świetnym sposobem na rozpoczęcie, ponieważ są ukierunkowane na główne grupy mięśni w wielu obszarach” - mówi. 

Ale możesz również dodać lekkie działania do czynności, takie jak joga, pilates itp., Aby uzyskać dodatkową odporność i przyrosty mięśni. Upewnij się, że zacznij nisko i idź w górę, aby nie skończyć, rzucając ciężar cięższy, niż twoje ciało może sobie poradzić w ruchu. 

38 liczba aniołów

Poniżej trzy ruchy do wypróbowania.

3 Ćwiczenia funkcjonalne A+ dla długowieczności i budowania mięśni

1. Puksy

Powtórzenia i zestawy: 

• 12 powtórzeń
• 2-3 zestawy, spoczywające pomiędzy

Jak: 

• Chwyć jeden ciężki hantle (użyła 25 funtów, ale zacznij od małego i idź w górę).
• Trzymaj ciężar dwóm rękom przed klatką piersiową, stojąc z rozłożoną stóp bioder. 
• Powoli usiądź z powrotem w przysiadach, utrzymując ciężar z tyłu stóp i odszedł z palców. 
• Gdy zaczynasz powstać z przysiadu, jednocześnie popychaj ręce bezpośrednio w górę, podnosząc ciężar nad głową. Nie rób tej części zbyt szybko, ale też nie przeciągaj jej. 

2. Odwróć lunge z lokami młotkiem 

25 października znak zodiaku

Powtórzenia i zestawy: 

• 12 powtórzeń
• 2-3 zestawy, spoczywające pomiędzy

Jak: 

• Zacznij od stóp w rozdziale bioder, trzymając ciężary w każdej ręce. Zacznij od lżejszych ciężarów (8-10 funtów) i stamtąd idź. 
• Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni z podłączonymi łokciami po bokach. 
• Lunge, cofając się o duży krok z lewą nogą, dążąc do lewej nogi na 90 stopni. Utrzymuj biodra prosto i klatkę piersiową. 
• Gdy dotrzesz do dna lunge, zacznij podnosić przeciwne ramię w zwijanie młotka w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie ciasno przy bokach. 
• Gdy powstajesz z rzutu, upuść rękę z powrotem na boki. Wróć do pozycji stóp początkowej, rozdzielczość bioder.
• Zrób to samo z drugiej strony, licząc jedno powtórzenie.  

3. Układanie niedźwiedzia

Powtórzenia i zestawy: 

• 1 Otrzymanie powtórzeń 
• 2-3 zestawy, spoczywające pomiędzy

Jak: 

• Zacznij w pozycji tabletowej z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami, zwijając palce u stóp, aby je podnieść na macie, a nie pozwalając, by górna część stóp spoczywała na macie. 
• Używając mocy dłoni i zaciskając rdzeń, zacznij przesuwać kolana o kilka cali od podłogi. Utrzymuj płaski, długi kręgosłup podczas tego robisz. 
• Trzymaj przez 30 sekund. 
• (Opcjonalnie) Podczas trzymania rdzenia mocno ukończ 10 naprzemiennych kranów ramion (pięć po prawej, pięć po lewej). 
• Wróć do pozycji wyjściowej i odpocznij przez kilka chwil przed ukończeniem kolejnego zestawu. 
• Możesz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, tak jak jest lub wyrównać, dodając 5-10 naprzemiennych kranów ramion. 

Niemniej jednak wszelkiego rodzaju ćwiczenia jest warte długowieczności

Niemniej jednak każda forma ćwiczeń jest korzystna dla długowieczności. Dowody potwierdzające to pojęcie pochodzą z badania 2023 opublikowanego w Journal of Applied Physiology , jak zauważył Casiano.

Badanie ujawniło, że osoby w połowie lat 60., które konsekwentnie ćwiczyły przez całe życie, miały skład mięśni porównywalny z aktywną fizycznie grupą 20-something zawarte w badaniach.

Ponadto, podczas gdy starsza grupa aktywna fizycznie wykazywała niższą pojemność aerobową niż 20-osocza uczestnicy, nadal uzyskała 40% wyższą w skali pojemności tlenowej w porównaniu z ich nieaktywnymi odpowiednikami w tym samym przedziale wiekowym. Całkiem imponujące, prawda?

Pod koniec dnia pamiętaj, aby przede wszystkim słuchać swojego ciała, mówi Casiano. Twój schemat ćwiczeń zmieni się i ewoluuje w miarę starzenia się, ale ważną częścią jest poruszanie się, aby nigdy nie przestać się poruszać. 

Wynos

Jeśli Twoim celem jest długowieczność, umieść ruch wysoko na liście priorytetów. Zgodnie z wiekiem utrata mięśni musi się zdarzyć, ale dodanie funkcjonalnych treningów siły i podnoszenie ciężarów do rutyny może pomóc w walce z sarkopenią, a tym samym wspierać zdolność do nadążania za codziennymi czynnościami na dłużej.

Kolejna wartościowa wskazówka: jedz więcej białka - Oto kilka wskazówek, jak zegara więcej gramów w Twojej diecie .