Najlepsze witaminy na zmęczenie i brak energii, według RDs

Jeśli lubisz więcej niż jedna trzecia dorosłych Amerykanów 1 , każdego dnia zmagasz się z wystarczającą ilością snu, prawdopodobnie doświadczyłeś wielu powolnych dni. Znasz te: dni, kiedy czujesz się wręcz wyczerpany i ospały, jakby twój mózg i ciało poruszały się lodowato. Ale o to chodzi: niekoniecznie musisz mieć problemy ze snem, aby regularnie radzić sobie z tego typu dniami. W rzeczywistości słabe przymknięcie oka to tylko jeden z powodów zmęczenia i braku energii. Inna przyczyna nieoptymalnego poziomu energii? Brak niektórych witamin i minerałów.

„Niedobory żywieniowe mogą powodować niski poziom energii i sporadyczne zmęczenie, ponieważ biliony komórek organizmu polegają na witaminach i minerałach w celu wytworzenia energii” – wyjaśnia Samantha Ferguson, MS, RD, LD , dyplomowany dietetyk i trener żywienia dietetyka. „Różne czynniki, takie jak stres, ćwiczenia, alkohol, środowisko i niedożywienie, mogą wyczerpać zapasy witamin i minerałów, dlatego ważne jest, aby uzupełniać te zapasy, aby czuć się jak najlepiej i mieć najwięcej energii”.

Pierwszym sposobem na to jest spożywanie dobrze zaokrąglonej, zbilansowanej diety bogatej w pełnowartościowe pokarmy, mówi Ferguson. „Ważne jest, aby najpierw spróbować uzyskać te witaminy i minerały z pożywienia, ponieważ żywność jest złożonym źródłem witamin, minerałów i fitochemikaliów, które działają synergistycznie, aby zapewnić najbardziej biodostępne formy tych witamin i minerałów”.

Ale jeśli Twoja dieta jest na wyczerpaniu i nadal zmagasz się ze zmęczeniem, dodanie suplementów do rutyny może pomóc rozwiązać wszelkie niedobory składników odżywczych, a z kolei zwiększyć energię w razie potrzeby. Jednak jedynym sposobem, aby naprawdę wiedzieć, czy poziom niektórych składników odżywczych jest niski, jest ich przetestowanie. Tak więc, przed wrzuceniem jakichkolwiek kapsułek lub zmieszaniem jakichkolwiek proszków, dobrze jest skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu, który może przeprowadzić badanie krwi, aby określić wszelkie niedobory i zalecić idealną dawkę i produkt w oparciu o wyniki badań i ogólny stan zdrowia.

Tymczasem w tym artykule znajdziesz najlepsze witaminy (i minerały) na zmęczenie i brak energii — wszystkie one są wspierane przez naukę i zalecane przez specjalistów od żywienia.

Witamina b12

Wraz z siedmioma innymi witaminami z grupy B, witamina B12 (znana również jako kobalamina lub metylokobalamina w aktywowanej postaci) „rozkłada spożywane przez nas pokarmy i zamienia je w energię”*, mówi Może Zhu, RDN, LDN , dyplomowany dietetyk dietetyk i założyciel Nutrition Happens. Ta energia ma postać trifosforanu adenozyny (ATP), który jest zasadniczo główną walutą energetyczną, która utrzymuje komórki (i całe ciało) w ruchu.

Witamina B12 wspiera również tworzenie czerwonych krwinek, dodaje Zhu.* Jest to klucz do pomocy organizmowi w uzyskaniu wystarczającej ilości krwi bogatej w tlen i utrzymaniu wystarczającej ilości czerwonych krwinek. Z nieoptymalnie natlenioną krwią lub czerwonymi krwinkami możesz czuć się zmęczony i potrzebować odpowiedniej energii.

Podczas gdy najwyższe stężenia witaminy B12 znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja, owoce morza i nabiał, wiele produktów pochodzenia niezwierzęcego jest również wzbogaconych w ten składnik odżywczy (np. płatki śniadaniowe i drożdże odżywcze). Jednak osiągnięcie optymalnego poziomu witaminy B12 poprzez samą dietę może być wyzwaniem dla osób jedzących produkty roślinne, dlatego Akademie Narodowe zalecają weganom i wegetarianom rozważenie połączenia wszelkich posiłków bogatych w witaminę B12 z suplementacją, aby osiągnąć zalecaną ilość w diecie (RDA). ) z 2,4 mikrograma dziennie dla dorosłych.

Oprócz dużej dawki witaminy B12, skupienie mindbodygreen+ kombajny kofeina z organicznych całych kawowców i ziaren kawy, Żeń-szeń Panax , guarana , I L-teanina aby dostarczać stały strumień energii przez cały dzień zarówno dla ciała, jak i dla umysłu.*

Witamina B6

Inny członek tzw kompleks witamin z grupy B , witamina B6 (5-fosforan pirydoksalu w postaci aktywnej) może zwiększać produkcję i uwalnianie garstki energetyzujących neuroprzekaźników — w tym dopaminy, noradrenaliny i serotoniny 2 , zgodnie z 2008 r Komórki przegląd naukowy. „Składnik odżywczy odgrywa również ważną rolę w metabolizmie i uwalnianiu energii z pożywienia poprzez przekształcanie glikogenu (przechowywanej formy węglowodanów) w glukozę (główne źródło energii)” – wyjaśnia Ferguson.

W przeciwieństwie do witaminy B12, witamina B6 jest łatwo dostępna w różnych źródłach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego — w tym w drobiu, owocach morza (np. tuńczyku i łososiu), ciecierzycy, ciemnozielonych warzywach liściastych, bananach i nie tylko. Tak więc zaspokojenie zapotrzebowania na tę witaminę poprzez żywność nie powinno być takie trudne, zwłaszcza że RDA dla dorosłych w wieku od 19 do 50 lat to tylko 1,3 miligrama dziennie . (Dla porównania, pół uncji porcja łososia ma 1,26 mikrograma witaminy B6 3 , według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych).

Witamina D

Witamina D nie tylko poprawia nastrój i wspiera zdrowy układ odpornościowy, ale może również pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu energii, mówi Valerie Agyeman, R.D. , dietetyczka i prowadząca podcast Flourish Heights.

„W rzeczywistości niski poziom energii i sporadyczne zmęczenie są powszechne u osób z niedobór witaminy D ', wyjaśnia Agyeman. Może to być spowodowane tym, że witamina D pomaga mitochondriom (elektrowniom komórkowym wytwarzającym energię) wykorzystywać tlen, pomagając w ten sposób dostarczać energię wielu częściom ciała - w tym mięśniom - dodaje.

O ile nie mieszkasz w pobliżu równika i nie spędzasz dużo czasu na świeżym powietrzu, prawdopodobnie nie otrzymujesz dziennej dawki witaminy D. Po prostu weź to z badań, które wykazały, że 29% dorosłych Amerykanów 4 ma niedobór witaminy D, a 41% ma niedobór witaminy D.

A żeby pogorszyć sprawę, witaminy D jest minimalna w żywności . Jasne, można go znaleźć w tłustych rybach (takich jak łosoś), jajach i wzbogaconej żywności (np. płatkach śniadaniowych, mleku i soku pomarańczowym). Ale prawdopodobnie musisz wziąć wysokiej jakości suplement witaminy D3 w tandemie, aby osiągnąć optymalny dzienny cel spożycia witaminy D 5000 j.m . A jeśli dodasz suplement witaminy D do swojego repertuaru, Ferguson zaleca przyjmowanie go podczas jedzenia posiłku zawierającego tłuszcz, aby zwiększyć wchłanianie składników odżywczych (lub, jeszcze lepiej – wybierz mindbodygreen's witamina D3 potencja+ , który ma organiczne trio oliwy, siemienia lnianego i oleju z awokado wbudowane w swoją formułę w celu optymalizacji biodostępności).*

Magnez

Biorąc pod uwagę, że jest zaangażowany w ponad 300 reakcji enzymatycznych 5 w organizmie (za 2017 r Naukowy recenzja), może nie być szokiem, gdy dowiem się, że magnez, według słów Agyemana, jest kluczowym graczem w wytwarzaniu energii: „Magnez pomaga przekształcać żywność w energię i jest potrzebny do produkcji ATP” – wyjaśnia. (Pamiętaj, że ATP jest podstawową jednostką energii w komórkach).

Dlatego logiczne jest, że bez wystarczającej ilości magnezu w organizmie istnieje większe prawdopodobieństwo, że poczujesz się wyczerpany. W końcu twoje ciało nie ma wystarczającej ilości tego, czego potrzebuje, aby wytworzyć związek, który zasila twoje komórki.

Dobre wieści? Magnez można znaleźć w różnych produktach spożywczych, w tym produktach mlecznych, roślinach strączkowych, nasionach, pełnych ziarnach i warzywach liściastych. Niezbyt dobre wieści? Szacuje się, że standardowa dieta w USA zawiera tylko około 50% z RDA dla magnezu , czyli 400-420 miligramów dla mężczyzn i 310-320 miligramów dla kobiet.

Jeśli nie zaspokajasz dziennego zapotrzebowania na magnez, pomocna może być suplementacja; po prostu upewnij się, że wybierasz odpowiedni rodzaj suplementu magnezu (w tym jest wiele ). Na przykład Zhu nazywa jabłczan magnezu najlepszym środkiem zwiększającym energię, podczas gdy Ferguson mówi glicynian magnezu może pomóc w utrzymaniu zdrowego snu (co z kolei może również pomóc w utrzymaniu poziomu energii).

26 maja znak zodiaku

Żelazo

Żelazo jest odpowiedzialne za wytwarzanie hemoglobiny, białka w krwinkach czerwonych, które pomaga transportować tlen w organizmie. „Kiedy organizmowi brakuje tlenu, tkankom, mięśniom i komórkom brakuje tlenu i przepływu krwi, co powoduje, że czujesz się bardziej zmęczony” – wyjaśnia Ferguson.

Pakowanie talerza pokarmy bogate w żelazo – takie jak chude mięso, owoce morza, drób, produkty wzbogacone (np. płatki śniadaniowe i pieczywo), fasola i orzechy – mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu żelaza i uniknąć wszelkich zastojów energetycznych związanych z żelazem. Aby zwiększyć wchłanianie tego kluczowego minerału, spożywaj razem pokarmy bogate w żelazo pokarmy bogate w witaminę C (jak owoce cytrusowe, czerwona papryka, brokuły i pomidory), zaleca Ferguson.

A dla wszystkich tych, którzy nie jedzą mięsa, drobiu i owoców morza, pamiętajcie, że będziecie potrzebować prawie dwa razy więcej niż zalecane dzienne spożycie dla osób jedzących mięso (tj. 18 miligramów dziennie dla dorosłych kobiet w okresie menstruacji i 8 miligramów dla dorosłych mężczyzn i kobiet po menopauzie, według National Academies). To dlatego, że organizm nie wchłania żelaza niehemowego znajdującego się w pokarmach roślinnych, jak również żelaza hemowego występującego w pokarmach pochodzenia zwierzęcego.

Często Zadawane Pytania

dania na wynos

Istnieje kilka powodów, dla których możesz odczuwać zmęczenie, a jednym z nich jest niedobór kluczowych składników odżywczych. „Istnieje kilka witamin, które mogą mieć bezpośredni wpływ na poziom energii i może to być zauważalne – zwłaszcza jeśli już masz niedobór. Inne mogą przyczyniać się do pewnych procesów, które pomagają tworzyć i utrzymywać energię” – mówi Agyeman.

Żelazo, na przykład, jest odpowiedzialne za wytwarzanie hemoglobiny, białka w krwinkach czerwonych, które pomaga transportować tlen w organizmie. Kiedy nie masz wystarczającej ilości żelaza, twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości krwi bogatej w tlen, w wyniku czego możesz zacząć odczuwać zmęczenie. Inne składniki odżywcze, które mogą wpływać na poziom energii, to witamina B12, witamina B6, witamina D i magnez. Jako takie, te składniki odżywcze są jednymi z najlepszych witamin na zmęczenie i brak energii.

Rozwiązując wszelkie niedobory lub niedobory żywieniowe, powinieneś najpierw spróbować uzyskać witaminy i minerały, których potrzebujesz na co dzień, poprzez pełnowartościowe pożywienie. Dodawanie dodatków (np skupienie mindbodygreen+ , która dostarcza 360 mikrogramów witaminy B12 i innych energetyzujących fitoskładników i składników roślinnych) do Twojej rutyny może pomóc uzupełnić wszelkie niedobory składników odżywczych i z kolei promować optymalny poziom energii.*