Oto: 3 codzienne nawyki zdrowotne jelit zintegrowanego gastroenterologa

Słuchaj, zdrowie jelit jest skomplikowane. W końcu Twoje jelita wpływają na wiele funkcji organizmu (nastrój, skórę, metabolizm itp.), a Twój mikrobiom jest domem dla bilionów gatunków bakterii; ma sens, że wciąż tak wiele nie wiemy o stale rozwijającym się świecie zdrowia jelit.

26 sierpnia zodiak

Ale to nie znaczy, że dbanie o jelita wymaga zbyt skomplikowanej rutyny. W rzeczywistości najlepsze nawyki sprzyjające zdrowiu jelit są całkiem proste! „Moje trzy nawyki „jedź albo giń” są naprawdę proste” – mówi gastroenterolog integracyjny Robynne Chutkan, MD , Autor Jelita przeciwwirusowe , w tym odcinku podcast mindbodygreen . „Brud, pot, warzywa”.

Poniżej Chutkan ją rozbija zdrowie jelit niepodlegające negocjacjom:

Brud.

Po pierwsze: spędzaj czas na świeżym powietrzu. „[Zdobądź] kontakt z przyrodą, glebą i drobnoustrojami” – wyjaśnia Chutkan. „Może to być sytuacja, w której siedzisz na zewnątrz, przytulając się do drzewa, lub może być tak, że żywność, którą jesz, jest uprawiana na glebie bogatej w mikroorganizmy”.

Widzisz, mikroorganizmy glebowe są fundament naszego systemu żywnościowego . Gleba zróżnicowana mikrobiologicznie pomaga roślinom wchłaniać składniki odżywcze z ziemi, co z kolei czyni je bardziej gęstymi w składniki odżywcze. „Idź na targ i kup śmiesznie wyglądające, brudne marchewki, z których wychodzą małe paluszki” – żartuje Chutkan. A jeśli nie możesz dotrzeć na lokalny targ, staraj się kupować produkty organiczne, gdzie tylko możesz. „Brud jest niezbędny dla naszych mikrobiomów” – dodaje.

Pot.

Według Chutkana ćwiczenia są również niezwykle istotne dla zdrowia jelit. „Jeśli się nie ruszamy, nasze jelita też nie” – zauważa. (Mianowicie zwiększenie metabolizmu zwiększa ruchliwość jelit lub skurcze jelit, które pozwalają na zrobienie kupy.) „Nasz przewód pokarmowy jest głównym narządem wydalania. Chcemy eliminować nie tylko produkty trawienia, ale także wirusy, które mogą dostać się do naszego organizmu. Chcemy utrzymać go w ruchu .”

Nie tylko to, ale ćwiczenia aerobowe mogą nawet zwiększyć ilość bakterii w przewodzie pokarmowym i przyczyniają się do ogólnej różnorodności bakteryjnej. Inne badania wykazały, że im bardziej jesteś sprawny fizycznie, tym bardziej zróżnicowany jest Twój mikrobiom . Spróbuj celować 2,5 do pięciu godzin ćwiczeń tygodniowo , mówią eksperci, i staraj się uwzględniać aktywność fizyczną w swoją codzienność .

Droga.

Na koniec Chutkan zachęca nas, abyśmy dodawali do naszych talerzy więcej warzyw – dokładnie co najmniej 30 różnych rodzajów. „Dąż do celu, czyli 30 różnych roślin tygodniowo, a będziesz w dobrej formie” – zauważa. W tym miejscu odwołuje się do badania przeprowadzonego w 2018 roku przez American Gut Project, które wykazało jedzenie Spożywanie 30 lub więcej różnych pokarmów roślinnych tygodniowo powiązano ze zdrowszym mikrobiomem .

Może się to wydawać wzniosłym celem, ale według Chutkana nie jest on całkowicie nieosiągalny. „Te 30 punktów można pochwalić za owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, zboża, zioła i przyprawy… To wszystko się liczy” – mówi.

Samo jedzenie większej ilości roślin jest już krokiem we właściwym kierunku, ale gdyby Chutkan miała wybierać ulubione, zaleca zaopatrzenie się w wystarczającą liczbę MAC (lub węglowodany dostępne dla mikrobioty ). „Pomyśl o fasoli i warzywach dla komputerów MAC” – wyjaśnia. „Rzeczy takie jak owies, ciecierzyca, soczewica, groszek łuskany – wszystkie są fantastyczne… Warzywa liściaste też są ważne, ale tak naprawdę są to warzywa włókniste, włókniste, więc brokuły z łodygą, szparagi z łodygą, seler, całe to żylaste włókno.”

Jeśli szukasz konkretnej listy zakupów, zapoznaj się z naszym planem posiłków dbających o zdrowie jelit Tutaj .

Jedzenie na wynos.

Dbanie o jelita nie musi wydawać się gigantycznym przedsięwzięciem; w rzeczywistości można je łatwo włączyć nawyki wspierające jelita w swoją codzienną rutynę. Nawet jeśli nie robisz nic innego, nastawienie „brud, pot i warzywa” powinno pomóc Ci rozpocząć podróż do znakomitego zdrowia jelit.

Mamy nadzieję, że ten odcinek wam się spodoba! I nie zapomnij zasubskrybuj nasz podcast w iTunes , Podcasty Google , Spotify , Lub Muzyka Amazona !