Zapomnij o 10 tys. kroków: oto jak sprawdzić, czy rzeczywiście wykonujesz wystarczającą ilość ruchu

Czytasz ten artykuł podczas porannego spaceru? Albo przynajmniej na stojąco? Żadnego cienia dla tych, którzy wolą codziennie wylegiwać się na kanapie z kawą w dłoni, ale nie możemy ignorować rosnącej liczby ludzi, którzy poświęcają swój dzień tak dużo aktywności, jak tylko mogą – i śledzą czas spędzony bezczynnie w imię długowieczności.

9 grudnia znak

Zapominać 10 000 kroków prawdziwym wyznacznikiem dobrego samopoczucia jest zmniejszenie ilości bezczynności (lub siedzenia w miejscu). Być może znasz to zdanie siedzenie to nowe palenie , ale oczekujemy, że ludzie będą priorytetowo traktowali regularny ruch – nawet w pozycji siedzącej! – w życiu codziennym.

Nawet niewielka ilość ruchu może poprawić Twoje zdrowie.

W mindbodygreen stale to powtarzamy: najlepsze ćwiczenie to to, które sam wykonasz, niezależnie od tego, czy będzie to ciężka sesja HIIT, czy zwykły spacer po okolicy. I wydaje się, że coraz więcej osób subskrybuje to samo po prostu wstań i ruszaj się! filozofia. „ spacer gorącej dziewczyny ”, na przykład, w ciągu ostatniego roku popularność praktycznie eksplodowała, co jest trendem na TikToku, który wpłynął na masy, aby w ciągu dnia zrobiły sobie przerwę i wybrały się na uważny spacer wypełniony celową miłością do siebie (dodatkowe punkty, jeśli posłuchasz medytacji z przewodnikiem Lub podcast o zdrowiu ).

Oryginalna praktyka zaczęła się od spaceru o długości 6,5 km, ale niekoniecznie trzeba pokonać ten dystans, aby odnieść korzyści. W rzeczywistości nawet bardzo krótki spacer wiąże się z dłuższym życiem: według badania zaprezentowanego na Kongresie ESC w Barcelonie w 2022 r. zaledwie 10-minutowy spacer dziennie (lub godzina tygodniowo) okazał się wiąże się ze zwiększoną długowiecznością osób w wieku 85 lat i starszych. W szczególności naukowcy odkryli, że wśród 7047 dorosłych w wieku 85 lat i starszych w latach 2009–2014 osoby, które chodziły co najmniej godzinę tygodniowo, były mniej narażone na problemy sercowo-naczyniowe niż osoby mniej aktywne.

Inne badanie przeprowadzone w 2022 r. na ponad 400 000 dorosłych Wielkiej Brytanii wykazało, że zaledwie 10 minut szybkiego marszu dziennie wiązało się z dłuższymi telomerami – na tyle, że ich wiek biologiczny w wieku średnim wydawał się o 16 lat młodszy .

Nawet jeśli nie masz czasu wstać i wyjść na spacer, spróbuj włączyć regularny ruch do swojego napiętego harmonogramu. Na przykład możesz próbować wchodzić po schodach, kiedy tylko możesz – badania pokazują, że ludzie wchodzą po schodach schody ruchome i windy mają młodziej wyglądające mózgi , i że chodzenie po schodach jest równe bardziej energetyzujący niż kofeina w małych dawkach (co powiesz na odbiór w południe?).

A może zainwestujesz w np biurko na bieżni rejestrować niektóre kroki podczas pracy: Według zespołu analityki danych w akceleratorze e-commerce Wzór popyt na biurka do bieżni wzrósł jak dotąd w 2022 r. zaskakująco o 75% w porównaniu z tym okresem w roku ubiegłym, co stanowi wzrost o 15% w 2021 r. w porównaniu z 2020 r. w tym samym okresie.

Konkluzja? Ludzie starają się minimalizować swoją bezczynność tak bardzo, jak to możliwe, nawet jeśli nie są w stanie przeznaczyć czasu na trening. Badacz mózgu Doktor Marc Milstein , zgodziłby się: „Jeśli lubisz chodzić na siłownię, to świetnie, ale możemy też znaleźć sposoby na włączenie ćwiczeń do naszego codziennego życia” – mówi w programie podcast mindbodygreen . „Zaparkuj trochę dalej od miejsca, w którym chcesz załatwić sprawę, wysiądź z autobusu przystanek wcześniej lub zadzwoń do przyjaciela i wybierz się na poranny spacer. Wszystkie te małe rzeczy mogą się sumować”.

Być może dlatego więcej osób jest zainteresowanych śledzeniem wszystkich tych małych rzeczy, zamiast polegać na jednym wskaźniku. Weź Pierścień Oury na przykład, co pomoże Ci zachować cotygodniową aktywność fizyczną i uniknąć codziennej całkowitej bezczynności; zawiera brak konkretnego celu w zakresie liczby kroków ale zachęca do mniej niż ośmiu godzin bezczynności dziennie. Możesz nawet ustawić w ustawieniach „alerty o braku aktywności”, aby przyjacielskie szturchnięcia pobudziły krążenie (np. wstanie od biurka, aby rozprostować nogi), jeśli nie pozostajesz w bezruchu przez 50 minut z rzędu.

Samo stanie lub siedzenie jest lepsze dla poziomu cukru we krwi.

W związku z tym samo stanie lub siedzenie może pomóc w osiągnięciu celów związanych z aktywnością (i ogólnym stanem zdrowia). „Wiemy, że stojąc angażujesz bardzo dużo mięśni szkieletowych” – mówi ekspert ds. zdrowia metabolicznego Lauren Kelley-Chew, MD , na podcast mindbodygreen .

„Wystarczy pomyśleć o tym, jak muszą być zaangażowane mięśnie tułowia, aby stać prosto, jak zaangażowane są pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe… Jeśli na przykład myjesz naczynia po obiedzie, Twoje mięśnie są znacznie bardziej aktywowane niż wtedy, gdy siedzisz lub leżysz. I nie sądzę, że ma jakiekolwiek wątpliwości, że fizjologicznie poprawi to poziom cukru we krwi” – ​​kontynuuje. Nic więc dziwnego, że popyt konsumentów na biurka stojące wzrósł dotychczas o 9% (według wzorca) w porównaniu z tym samym okresem ubiegłego roku.

Nawet gdy siedzisz, możesz nadal poruszać się z zamiarem.

Oczywiście odpoczynek i relaks są równie ważne dla zdrowia ( przestój jest czasem produktywnym , jak przewidywaliśmy w 2019 roku!), ale optymalizację aktywności można osiągnąć siedząc lub leżąc. Faktycznie, niektórzy ekscytujące nowe badania pokazuje, że można aktywować mięsień płaszczkowaty łydki poprzez „pompkę płaszczkowatą” (SPU) w pozycji siedzącej, ćwiczenie wymyślone przez Doktor Marc Hamilton , profesor zdrowia i wydajności człowieka na Uniwersytecie w Houston. Soleus to mięsień tylnej części nogi, który biegnie od tuż pod kolanem do pięty, a prawidłowo aktywowany może przyspieszyć metabolizm mięśni na wiele godzin – tak, nawet podczas siedzenia.

543 numer anioła

„Nigdy nie marzyliśmy o tym, że ten mięsień ma taką pojemność. Był on w naszych ciałach przez cały czas, ale aż do teraz nikt nie zastanawiał się, jak go wykorzystać, aby zoptymalizować nasze zdrowie” – mówi Hamilton w swoim badaniu Informacja prasowa . Aby wykonać SPU, trzymaj stopy płasko na podłodze i rozluźnij mięśnie, a następnie podnieś piętę, trzymając przód stopy na ziemi. Kiedy pięta osiągnie maksymalny zakres ruchu, możesz zwolnić stopę i wrócić w dół. ( Oto demonstracja wideo jeśli chcesz wizualizację.)

Może to brzmieć jak proste uniesienie pięty lub uniesienie łydki w pozycji siedzącej, ale w rzeczywistości jest to bardzo specyficzny ruch, który wymaga technologii noszenia, która nie jest jeszcze dostępna publicznie. „Pompka soleus z zewnątrz wygląda na prostą, ale czasami to, co widzimy gołym okiem, to nie wszystko” – dodaje Hamilton.

Czekając z zapartym tchem, aż urządzenia do noszenia SPU trafią do głównego nurtu, możemy w międzyczasie zainwestować w inne technologie zwiększające wydajność. Na przykład, Formularz asortyment zatwierdzonych przez FDA ubrań korygujących postawę — w tym m.in Legginsy Sculpt+ Luxe technologia pasów biodrowych, wprowadzona na rynek w październiku tego roku, faktycznie pomaga korygować dopasowanie w czasie rzeczywistym.

„Postawa jest podstawą zdrowia i wydajności. Twoja codzienna forma jest kluczem do aktywnego życia” – chirurg ortopeda Stephen Liu, lekarz medycyny , założyciel Forme, mówi mbg. „Kiedy masz prawidłową postawę, Twoje kości i stawy są w jednej linii, co powoduje mniejsze obciążenie stawów kręgosłupa i pozwala mięśniom pracować wydajniej… Przygarbiona postawa powoduje ucisk na płuca i przewód pokarmowy, co utrudnia trawienie pokarmu, który spożywasz jedz i oddychaj wygodnie.”

Urządzenia do noszenia postawy Forme w naturalny sposób angażują pamięć mięśniową, aby skorygować ustawienie, złagodzić napięcie szyi, wydłużyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa i pomóc otworzyć klatkę piersiową w celu lepszego oddychania. „Gdy będziesz nosić Forme przez kilka tygodni, Twoja pamięć mięśniowa będzie trenowana i nauczy się, jaka jest dobra postawa, gdy siedzisz w biurze lub pracujesz w domu” – mówi Liu, który następnie przygotowuje grunt pod lepsze zdrowie metaboliczne i mięśniowe. Całkiem niezła oferta, biorąc pod uwagę, że wystarczy włożyć jakiś elegancki strój sportowy.

Wyciąg z trendu.

Dzięki pojawiającym się badaniom nad siłą mikroruchów i nowymi technologiami śledzenia postępów wstanie i wyjście nigdy nie było łatwiejsze. Wiemy, że regularne ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla długowieczności, ale w 2023 roku odwróćmy scenariusz: zamiast nadawać priorytet konkretnej liczbie kroków lub celowi treningowemu, po prostu spróbuj zminimalizować czas spędzony w bezruchu. Małe kroki, jeśli chcesz.

Przeczytaj naszą pełną listę trendów na rok 2023 tutaj .