Prosty przepis na płatki owsiane zawiera prawie 20 gramów błonnika, dzięki czemu będziesz syty aż do lunchu

Zdecydowanie jestem osobą przyzwyczajoną, szczególnie jeśli chodzi o jedzenie. Moje poranne płatki owsiane nie są wyjątkiem. Uwielbiam coś słodszego i carby, kiedy się budzę (nie śniadanie inspirowane dietą ketonową dla mnie), ale nadal chcę pożywnego, satysfakcjonującego posiłku.

Przez długi czas płatki owsiane zawsze powodowały u mnie głód i sięganie po przekąskę godzinę później. Zajęło mi to lata udoskonalić mój ulubiony przepis na płatki owsiane (no cóż, nocne płatki owsiane), które są odżywcze, smaczne, organiczne i zapewniają mi uczucie sytości aż do lunchu. Ale jak miska płatków owsianych może to wszystko zrobić? Ponieważ w każdej porcji znajduje się prawie 20 gramów błonnika!

Dlaczego warto postawić na błonnik

Jeśli jesteś podobny do mnie, być może w pewnym momencie straciłeś zaufanie do płatków owsianych, ponieważ nie zaspokajają one twojego głodu. Ale prawdopodobnie brakowało błonnika (i może smaku).

Błonnik jest korzystną, niestrawną częścią węglowodanów. Obsługuje A zdrowy mikrobiom jelitowy 1 , regularność trawienia i motoryka jelit 2 , I zdrowego poziomu cholesterolu i cukru we krwi . To także zwiększa uczucie sytości 3 .*

Dzienna rekomendacja błonnika dla dorosłych waha się od 25 do 38 gramów (w zależności od wieku i płci). Ale większość ludzi tylko około 16 gramów. Jednak zjedzenie tego śniadania bogatego w błonnik popchnie Cię o krok od osiągnięcia tego celu – w ciągu zaledwie jednego posiłku.

Mój przepis na nocne płatki owsiane bogate w błonnik

Na 1 porcję (19½ grama błonnika)

Składniki:

• ½ szklanki suchych, tradycyjnych płatków owsianych (4 gramy)
• 1 łyżka nasion chia (4 gramy)
• 1 łyżka serc konopnych
• 1 miarka moc błonnika organicznego+ (6 gramów)
• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego (1½ grama)
• ¼ do ⅓ szklanki jogurtu greckiego
• ½ do ¾ szklanki wybranego mleka
• ½ szklanki jagód (do góry) (4 gramy)

Metoda:

1. Wszystkie składniki połączyć i przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce przez noc.
2. Ciesz się porannym posiłkiem z ulubionymi jagodami. Można przechowywać w lodówce do trzech dni.

Notatka: Jeśli wolisz ubić szybkie płatki owsiane, ten przepis nadal działa! Po prostu połącz wszystkie składniki (może być konieczne dolanie większej ilości płynu) bez jogurtu w misce i włóż do kuchenki mikrofalowej na około 2 minuty.

Co sprawia, że ​​to śniadanie jest tak bogate w błonnik?

Rozważmy główne źródła błonnika w tym satysfakcjonującym śniadaniu.

Owies staromodny

• ½ szklanki suchych, staromodnych płatków owsianych
• Błonnik: 4 gramy 4

Owies jest dobrym źródłem błonnika. Ale przy zaledwie 4 gramach na ½ filiżanki może to nie być tak dużo, jak mogłoby się wydawać.

W szczególności owies zawiera beta-glukan – rozpuszczalny błonnik korzyści zdrowotne potwierdzone badaniami w tym serce 5 zdrowie, jelito 6 funkcja i odporny 7 wsparcie.

Zawsze też szukam organicznego owsa z certyfikatem USDA. Czasami śledzenie ich może być trochę trudne, ale wysiłek jest tego wart.

nasiona Chia

• 1 łyżka nasion chia
• Błonnik: 4 gramy 8

Ze względu na swój rozmiar nasiona chia zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika. Tylko 1 łyżka tych maleńkich nasion oferuje taką samą ilość błonnika jak ½ szklanki płatków owsianych. Zawierają także roślinne kwasy omega-3 i tylko odrobinę białka.

Gumowatość budyń chia nie jest dla każdego, ale ta 1 łyżka stołowa z nocnymi płatkami owsianymi to idealna ilość, aby urozmaicić posiłek.

moc błonnika organicznego+

• 1 miarka, 8,2 grama mocy błonnika organicznego+
• Błonnik: 6 gramów

To mój najnowszy (i powiem nawet najwspanialszy) dodatek do mojego poranka, który całkowicie zmienił zasady gry.

19 czerwca znak zodiaku

umysłciałozielone moc błonnika organicznego+ dostarcza 6 gramów błonnika — głównie z fasoli guar. Ten prebiotyk, rozpuszczalny błonnik 9 odżywia moje mikroorganizmy jelitowe, a badania potwierdzają rolę błonnika fasoli guar w moim organizmie sytość 10 , prawidłowość jedenaście , I kontrola poziomu cukru we krwi 12 .*

454 numer anioła

Proszek ten otrzymuje dodatkowe punkty, ponieważ zawiera beta-glukany pochodzące z mieszanki grzybów, zawiera organiczne zielone kiwi i szczep probiotyczny Bacillus subtilis ATCC122264 do zwalczania wzdęć.*

Ale tym, co przekonało mnie do tego konkretnego suplementu, jest jego organiczna pieczęć z certyfikatem USDA. To jest Naprawdę rzadki wyczyn dla suplementu błonnika. Dzięki temu moje śniadanie będzie w 100% organiczne.

Mielone siemię lniane

• 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
• Błonnik: 1 ½ grama 13

Mielone siemię lniane to drugi proszek, który dodaję do płatków owsianych.

Nasiona lnu są bogate w składniki odżywcze, w tym błonnik i zdrowe, roślinne kwasy tłuszczowe omega-3. Ale organizm nie jest w stanie wchłonąć całej tej dobroci, gdy nasiona są spożywane w całości. Więc zawsze najlepiej używaj mielonego siemienia lnianego 14 (czasami nazywana siemieniem lnianym).

Pod względem smakowym dodaje płatkom owsianym przyjemnej orzechowości.

Jagody

• ½ szklanki malin
• Błonnik: 4 gramy piętnaście

Jagody są bogate w składniki odżywcze. ½ filiżanki zawiera 4 gramy (można z łatwością dodać więcej do tego przepisu). Wybieraj spośród jagód, malin (moje ulubione), jeżyn lub wiśni. Głęboki odcień tych owoców oznacza, że ​​otrzymujesz również różnorodne fitoskładniki i przeciwutleniacze .

Inne zdrowe składniki

Teraz, gdy już omówiliśmy wszystkie gwiazdy błonnika, grzechem byłoby nie wspomnieć o innych składnikach.

Do białka dodaję jogurt grecki (2%), żeby zagęścić masę. Jeśli chcesz, wybierz mleko mleczne lub sojowe jako płyn więcej białka (mleko migdałowe lub mleko owsiane zawiera bardzo niewielkie ilości).

Serca konopne to także rodzaj nasion, ale ich zawartość błonnika nie dorównuje zawartości chia czy siemienia lnianego. Dostarczają jednak trochę białka i są bogate w kwasy omega-3 (kwas alfa-linolenowy) i omega-6 (takie jak kwas gamma-linolenowy).

Jedzenie na wynos

Śniadanie bogate w błonnik może pomóc Ci przygotować dzień na sukces. Długotrwała energia i uczucie sytości, jakie daje ten posiłek, są naprawdę niezrównane.

Dodatek moc błonnika organicznego+ udoskonaliłem ten przepis. Zawiera najwięcej błonnika w przepisie, a burczenie w brzuchu przed lunchem zwykle przypomina mi, że mam złożyć kolejne zamówienie.

I jest to coś, czego naprawdę nie mogę się doczekać, jedząc niemal codziennie. Jest tak wszechstronny, że czasami mogę dodać kilka kropli ekstraktu waniliowego lub migdałowego, wymieszać z kakao w proszku lub wymieszać z matchą. Opcje są nieograniczone.

4