5 najważniejszych korzyści zdrowotnych z nasion lnu i sposób ich stosowania przez dietetyków

Jeśli kiedykolwiek widziałeś pole lnu, prawdopodobnie nigdy nie zgadłbyś, że u podstawy tych pięknych roślin o fioletowych kwiatach leżą jedne z najbardziej odżywczych nasion na świecie.

Siemię lniane jest dobrze znane z wysokiego poziomu alfa-linolowego (ALA) kwasów tłuszczowych omega-3, dużej ilości przeciwutleniaczy oraz sporej zawartości białka i błonnika. Ponadto ich łagodny smak i gęsta konsystencja po zmieleniu sprawiają, że są przyjemnym dodatkiem do koktajli, płatków owsianych, wypieków i nie tylko. Oto szczegółowe omówienie niektórych z najważniejszych zalet siemienia lnianego i sposobów sadzenia większej ich ilości w swojej diecie.

Co to jest siemię lniane?

Len był uprawiany od tysięcy lat i historycznie miał wiele zastosowań.

Jej kwiaty mogą dodawać koloru do bukietów, jej włókna są od dawna używane do wyrobu lnianych ubrań, a jej nasiona można zmielić na odżywczy proszek. (Chociaż technicznie możliwe jest spożywanie siemienia lnianego w całej postaci, nie jest to najlepszy pomysł. prawie nie do strawienia .)

Uncja za uncję, siemię lniane są dość drogie, zwłaszcza gdy porównasz je z innymi nasionami – ale ponieważ porcja to tylko jedna łyżka stołowa, torba prawdopodobnie wystarczy ci na jakiś czas.

I chociaż prawdopodobnie nie chciałbyś jeść samego mielonego siemienia lnianego, świetnie nadaje się do dodawania składników odżywczych i objętości do różnych popularnych potraw. Łyżka siemienia lnianego namoczonego w wodzie to także super prosty wegański zamiennik jajka! Jeśli chodzi o smak, mielone siemię lniane nie zepsuje smaku twoich naleśników czy pieczywa. Jest orzechowy z odrobiną ziemistości i słodyczy.

Streszczenie

Odżywianie siemienia lnianego

A Porcja 1-łyżkowa 1 mielonego siemienia lnianego zawiera następujące wartości odżywcze:

• Kalorie : 37 kalorii
• Węglowodany : 2 gramy
• Tłuszcz : 3 gramy
• Tłuszcz wielonienasycony: 2 gramy
• Błonnik: 1,9 grama
• Białko : 1,3 grama
• Tiamina : 10% DV
• Miedź : 9% DV
• Mangan: 8% DW
• Magnez : 7% DV

Korzyści z siemienia lnianego

Siemię lniane i jego olej są popularne zarówno jako pełnowartościowa żywność, jak i suplementy ze względu na różne korzyści zdrowotne. Oto spojrzenie na kilka, które mają dowody na ich poparcie.

Siemię lniane jest korzystne dla zdrowia serca

Zdrowie serca to miejsce, w którym siemię lniane wykazują swój największy potencjał. oni są jedno z najbogatszych źródeł roślinnych 2 omega-3 ALA (kwas alfa-linolenowy), wyjaśnia dietetyk Allison Gross, MS, RDN, CDN . „Wykazano, że tłuszcze omega-3 poprawiają zdrowie serca obniżenie złego cholesterolu 3 (LDL), podniesienie dobrego cholesterolu 4 (HDL), zmniejszając ryzyko wystąpienia zaburzeń rytmu serca 5 (nieregularne tętno); I spowolnienie tworzenia się blaszek miażdżycowych 6 , co z kolei zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu” – zauważa Gross.

Badania z 2019 roku wykazały również właściwości przeciwutleniające siemienia lnianego pomóc zmniejszyć stan zapalny 7 , główny czynnik wywołujący choroby sercowo-naczyniowe.

Mogą wspierać zdrowie kobiet

Siemię lniane może również oferować korzyści dla zdrowia kobiet. „Niektóre badania pokazują, że fitoestrogeny w siemieniu lnianym, zwane lignanami, są świetne dla zdrowia kobiet, ponieważ może obniżać ryzyko raka piersi 8 u kobiet, a nawet może zmniejszyć wzrost guza u pacjentek z rakiem piersi” – mówi Gross. „Dzieje się tak, ponieważ lignany działają jak estrogen w organizmie”.

Jednak dane tutaj nie są całkowicie jednoznaczne. „Badania na ten temat są ograniczone, a dla niektórych kobiet z pewnymi typami raka piersi przyjmowanie fitoestrogenów może mieć odwrotny skutek” – mówi Gross. Aby być bezpiecznym, osoby z rakiem piersi będą chciały porozmawiać z lekarzem, jeśli myślą o dodaniu siemienia lnianego do swojej diety.

Mogą mieć korzyści dla skóry i włosów

Internet aż roi się od informacji o siemieniu lnianym korzyści dla skóry i włosów — ale czy rzeczywistość pasuje do szumu? Raczej. Chociaż nie ma badań klinicznych na ludziach dotyczących wpływu siemienia lnianego na włosy lub skórę, badania na zwierzętach są obiecujące.

12 października znak

„Istnieją dwa małe, ale dobrej jakości badania na zwierzętach, które wykazują korzyści”, mówi Maggie Moon, MS, RD, konsultant ds. Dieta MIND . „Badanie pilotażowe na koniach wykazało, że sześć tygodni suplementacji siemienia lnianego pomogło lepiej goją się skaleczenia i zmniejszają stany zapalne 9 , wszystko bez negatywnych skutków ubocznych. Miesięczne badanie na psach wykazało, że codzienna suplementacja nasionami lnu lub słonecznika chwilowa poprawa stanu skóry i włosów 10 po około dwóch tygodniach. Kiedy skończyła się suplementacja, zniknęły też korzyści”.

To prawda, niekoniecznie oznacza to, że to samo dotyczy ludzi, ale Moon mówi, że nie powinno to powstrzymywać cię od kopania. innych dobrych powodów, by wziąć udział”.

Są świetne dla zdrowia układu pokarmowego

Mączka lniana jest załadowana błonnik wzmacniający jelita prawie 2 gramy na łyżkę stołową. Desiree Nielsen, RD , autor Jedz więcej roślin , wskazuje, że proszek zawiera jedno i drugie błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny , z których każdy ma korzyści dla zdrowia układu pokarmowego.

Wiadomo, że błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca, umożliwiając mu szybsze przemieszczanie się w przewodzie pokarmowym. Z drugiej strony rozpuszczalny błonnik zmiękcza stolec, dzięki czemu łatwiej go przejść.

Pamiętaj tylko, że zbyt szybkie zwiększenie zawartości błonnika w siemieniu lnianym może przynieść odwrotny skutek. „Jeśli nie jesz dużo pokarmy bogate w błonnik rób to powoli: wprowadź do codziennej diety 1 łyżkę siemienia lnianego i pij dużo wody, aby nie powodować problemów z brzuszkiem” – ostrzega Nielsen.

Mogą wspomagać odchudzanie

Pomiędzy dużą zawartością błonnika a małą dawką białko , siemię lniane ma wiele do zaoferowania w zakresie kontroli wagi. Metaanaliza z 2017 r Recenzje otyłości odkryli, że ludzie, którzy regularnie suplementowali siemię lniane, mieli znaczne zmniejszenie masy ciała i obwodu talii.

Tymczasem, ponieważ prawdopodobnie używasz siemienia lnianego w produktach bogatych w składniki odżywcze, takich jak pieczywo pełnoziarniste lub koktajle, stosowanie go może wspierać zdrowe wybory, które prowadzą do utraty wagi.

Czy mielone siemię lniane ma więcej korzyści zdrowotnych niż całe siemię lniane?

Odpowiedź na to jest głośna… jakby. Ponieważ zmielone siemię lniane zostało częściowo rozbite, jest znacznie łatwiejsze do strawienia przez organizm – ale wiąże się to z pewnymi wadami.

„Należy pamiętać, że ponieważ siemię lniane ma większą powierzchnię odsłoniętą, jego zdrowe tłuszcze są zmniejszane, ponieważ są wrażliwe na tlen i światło” – mówi Moon. Zaznacza również, że ze względu na proces mielenia śruta lniana zawiera mniej produktu na łyżkę stołową. „Otrzymasz więcej siemienia lnianego z łyżki całego siemienia lnianego (10 g) w porównaniu z mączką lnianą (7 g).”

To powiedziawszy, jeśli twoje ciało nie może rozbić zewnętrznej skorupy całego siemienia lnianego, nie może uzyskać dostępu do składników odżywczych w nim zawartych. „W rzeczywistości mączka z siemienia lnianego jest lepszym wyborem żywieniowym” – mówi Moon.

Streszczenie

Jak jeść siemię lniane

w odróżnieniu pestki Lub ziarna słonecznika , nie chciałbyś wrzucić garści całych siemienia lnianego do sałatki lub mieszanki szlakowej. Ponownie, są one w dużej mierze niestrawne, więc nie tylko odniesiesz niewielkie korzyści zdrowotne z jedzenia ich w ten sposób, ale możesz także doświadczyć rozstroju żołądka. Aby uzyskać najlepsze wyniki, trzymaj się odmiany gruntu.

Jeśli chodzi o to, ile jeść, nie ma idealnego celu konsumpcji – i prawdopodobnie nie musisz się martwić, że włożysz zbyt dużo do przepisów. „Trudno przesadzić z dietetyczną konsumpcją siemienia lnianego, więc nie martwiłbym się zbytnio o górną granicę” – mówi Gross. Jedynym zastrzeżeniem jest to, że ci, którzy zwykle nie dostają dużo błonnika pokarmowego, będą chcieli przyjmować go po łyżce stołowej na raz.

Jeśli nie masz doświadczenia z siemieniem lnianym, istnieje mnóstwo prostych sposobów na włączenie go do posiłków i przekąsek, takich jak:

• Wymieszaj łyżkę stołową lub dwie w swoim naleśniku, muffince lub cieście na gofry, aby uzyskać dodatkowe błonnik, zdrowe tłuszcze i białko. (W wielu wypiekach możesz zastąpić do 20% mąki siemieniem lnianym.)
• Siemię lniane posyp swoją ulubioną owsianką, granola , smoothie lub parfait owocowo-jogurtowy.
• Spróbuj zmieszać go z przyprawami jako chrupiącą panierkę na rybach lub kurczakach.

Możesz także rozpocząć swoją nową obsesję na punkcie siemienia lnianego proste smoothie :

Smoothie truskawkowo-bananowe z siemieniem lnianym

Składniki:

• 1 mrożony banan
• ½ szklanki mrożonych truskawek
• ½ szklanki jogurtu greckiego
• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego
• 1 łyżka miodu
• 1-2 łyżki mleka migdałowego

Metoda:

Umieść wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj na gładką masę. Ciesz się natychmiast.

Jak wypadają w porównaniu z innymi nasionami?

Siemię lniane to tylko jedno z wielu bogatych w składniki odżywcze nasion, które należy uwzględnić w zdrowej diecie. W porównaniu z innymi nasionami są one wyjątkowe, ponieważ są prawie powszechnie stosowane w postaci mielonej, a nie spożywane w całości. Oprócz tej różnicy istnieją inne kluczowe różnice między nimi a ich kuzynami z nasion.

Siemię lniane a nasiona chia:

Nasiona chia i siemię lniane mają prawie taką samą ilość kalorii na porcję (i dokładnie taką samą ilość białka ), Ale chia wyprzedzają siemię lniane pod względem zawartości błonnika. Z drugiej strony siemię lniane ma więcej tłuszczów omega-3 i przeciwutleniaczy.

Siemię lniane a nasiona konopi:

W porównaniu z siemieniem lnianym nasiona konopi debaty, len jest zwycięzcą pod względem błonnika, podczas gdy konopie mają przewagę w białku. A tam, gdzie siemię lniane zawiera więcej magnezu, miedzi i tiaminy, nasiona konopi mają więcej żelaza i cynku.

Siemię lniane a nasiona słonecznika:

Chociaż oba są nasionami, nasiona słonecznika i siemię lniane są dość różnymi pokarmami pod względem wyglądu i smaku. Smak nasion słonecznika jest nieco bardziej orzechowy i słodszy, a nie znajdziesz w nich prawie tak wielu kwasów omega-3. Mimo to mają więcej składników odżywczych, takich jak kwas foliowy i kwas pantotenowy.

Wskazówki dotyczące zakupów i przechowywania

Kiedy kupujesz mielone siemię lniane w sklepie spożywczym, prawdopodobnie znajdziesz je zapakowane w torbę i stojące na półce. Ale nie daj się zwieść! Półka w domowej spiżarni nie jest najlepszym miejscem do przechowywania nasion po otwarciu.

„Całe siemię lniane zachowają świeżość dłużej niż mączka lniana. Tak czy inaczej, przechowuj je w hermetycznym, ciemnym, niemetalowym pojemniku w lodówce lub zamrażarce. Najlepiej kupić je w całości, przechowywać w zamrażarce i mielić tylko to, co zużyjesz na raz” – mówi Moon.

Jako pokarm roślinny siemię lniane jest generalnie bardziej zrównoważonym wyborem niż pokarm dla zwierząt. Posuwasz swoje wysiłki na rzecz zrównoważonego rozwoju o krok dalej, kupując organiczne siemię lniane. „Wybór ekologicznego siemienia lnianego jest bardziej zrównoważonym wyborem, ponieważ rolnicy ekologiczni stosują praktyki, które wspierają zdrowie gleby, różnorodność biologiczną i zmniejszają erozję” — wyjaśnia Moon.

Streszczenie

Skutki uboczne siemienia lnianego

Siemię lniane nie jest uważane za wysoce alergizujące, ale możliwe jest uczulenie na jakikolwiek pokarm. Będziesz wiedział, że jesteś uczulony, jeśli po jedzeniu zareagujesz objawami, takimi jak pokrzywka, swędzenie lub wymioty.

Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi powinna być w stanie regularnie jeść siemię lniane bez problemu, ale niektóre grupy powinny zachować pewną ostrożność.

„Ponieważ siemię lniane jest bogate w błonnik, każdy na diecie o niskiej zawartości błonnika, na przykład osoba z zaostrzeniem choroby jelita drażliwego, powinien unikać ich jedzenia” – radzi Gross. „Kobiety z niektórymi typami raka piersi mogą również chcieć unikać siemienia lnianego ze względu na zawartość fitoestrogenów”.

znak zodiaku 22 czerwca

Często Zadawane Pytania

dania na wynos

Siemię lniane jest trochę słabsze w kulinarnym świecie – w końcu potrawy, których nie można jeść solo, nigdy nie przyciągają uwagi – ale to nie znaczy, że nie zasługują na miejsce na twoim talerzu. Dzięki imponującej liście składników odżywczych i wygodnemu wstrząsaniu w ciastach, mieszankach i płatkach owsianych są łatwym sposobem na dodanie ukradkowego smaku odżywianie roślin do ton codziennego jedzenia.