Przewodnik doktora żywienia, jak uzyskać wystarczającą ilość magnezu każdego dnia

Magnez jest niezbędnym minerałem, który ułatwia setki (tak, setki) reakcji chemicznych w organizmie, pomagając w utrzymaniu zdrowych kości, stawów, poziomu ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi i nie tylko.* Nic więc dziwnego, że nasze dzienne zapotrzebowanie na ten magnez jest dość wysoki: W zależności od wieku, dzienne zapotrzebowanie na magnez waha się od 400 do 420 miligramów dla dorosłych mężczyzn i od 310 do 320 miligramów dla dorosłych kobiet (przy czym w czasie ciąży potrzebne jest jeszcze więcej, do 360 miligramów). Konsekwentnie osiągając ten próg może być wyzwaniem , ale ten dzienny plan gry od dietetyka Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN sprawia, że ​​jest to tak proste, jak 1-2 uderzenie.

Osiągnięcie wystarczającej ilości magnezu jest trudniejsze niż myślisz, mówi ten doktor żywienia.

„Nie sądzę, aby powszechnie doceniano, jak wysokie są naprawdę dzienne potrzeby magnezu (dla kobiet i mężczyzn, młodych i starszych) i jak celowo musimy być, aby je zaspokoić” – mówi Ferira.

112 numer anioła

Widzisz, chociaż wiele zdrowych pokarmów zawiera magnez, nie jest on w wystarczająco dużych ilościach, aby znacząco obniżyć dzienne zapotrzebowanie. (Na przykład dorosły mężczyzna musiałby jeść ponad siedem awokado dziennie, aby osiągnąć 420 miligramów). przemysłowych praktyk rolniczych jeszcze bardziej pozbawiają żywność niezbędnego minerału. Nic dziwnego 43% dorosłych w USA obecnie nie zaspokajają dziennego zapotrzebowania na magnez poprzez samą dietę.

Podejście oparte na jedzeniu jest zawsze mądrym posunięciem. Ale z tych powodów, w przypadku magnezu, Ferira mówi, że suplementacja jest często potrzebna, aby „zwrócić uwagę na swoje braki” – wyjaśnia. Biorąc to pod uwagę, nie będziesz w stanie po prostu wziąć multiwitaminy zawiera trochę magnezu i nazwij to dniem. Zauważa, że ​​makrominerał jest nieporęczny, więc umieszczenie go w większej ilości w 1 do 2 kapsułek jest po prostu niewykonalne.

Tak więc, aby zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na magnez bez doprowadzania się do szaleństwa, zaleca dwutorowe podejście, które wykorzystuje jedzenie I suplementy.

Krok 1: Codziennie spożywaj pokarmy bogate w magnez.

Główna lista produktów Feriry zawierająca magnez to świetne miejsce, aby zacząć uzupełniać swój talerz niezbędnym minerałem. Oto, ile z grubsza znajdziesz w różnych składnikach:

Pokarmy, które dostarczają około 75 do 100+ mg magnezu:

• Pestki dyni: 1 uncja (około 1/4 szklanki) = 156 mg
• Nasiona chia: 1 uncja (2 łyżki stołowe) = 111 mg
• Orzechy brazylijskie: 1 uncja (6 sztuk) = 107 mg
• Masło migdałowe: 2 łyżki stołowe = 90 mg
• Migdały: 1 uncja (23 sztuki) = 77 mg
• Orzechy nerkowca: 1 uncja (18 sztuk) = 74 mg
• Płatki owsiane: 1/2 szklanki suchej masy = 96 mg
• Ryż brązowy, ugotowany: 1 szklanka = 86 mg
• 1 cały pieczony ziemniak ze skórką = 86 mg
• Makrela: 3 uncje = 82 mg
• Szpinak: 1/2 szklanki = 78 mg

Pokarmy, które dostarczają około 50 do 75 mg magnezu:

• Ciemna czekolada: 1 uncja = 64 mg
• Rozdrobnione płatki pszenne: 2 herbatniki = 61 mg
• Czarna fasola, gotowana: 1/2 szklanki = 60 mg
• Awokado: 1 całość = 58 mg
• Tofu (3,5 uncji; porcja 100 gramów) = 53 mg
• Łosoś: 1/2 fileta = 53 mg

Pokarmy, które dostarczają około 25 do 50 mg magnezu:

• Masło orzechowe, 2 łyżki stołowe = 49 mg
• Orzechy włoskie: 1 uncja (14 połówek) = 44 mg
• Jogurt (zwykły, 8 uncji) = 42 mg
• Mleko: 1 szklanka (8 uncji) = 40 mg
• 1 banan = 32 mg
• Kromka chleba pełnoziarnistego = 23 mg

Krok 2: Przyjmuj suplementy multiwitaminowe i/lub magnezowe do codziennej pielęgnacji.

Gdy dostarczysz swojemu organizmowi trochę masła orzechowego na grzance pełnoziarnistej lub nasion chia na jogurcie, przyjmowanie wysokiej jakości suplementu zawierającego magnez może pomóc wypełnić te luki, które pozostały.

wspomaganie snu+

(371)

Może to przybrać formę multiwitamina (A przemyślany multi będzie zawierał około 10% dziennego zapotrzebowania na ten minerał) lub dedykowany suplement magnezu, który będzie zawierał około 30% i więcej. Pewne kompleksy suplementy magnezu są wyjątkowo dobrze dostosowane do wspierania określonych funkcji organizmu, z cytrynianem magnezu promującym zdrowe wypróżnienia i diglicynianem magnezu pobudzającym relaks i głębszy sen , na przykład.* Diglicynian magnezu ma również tę zaletę, że jest najłatwiej przyswajalna forma magnezu dla organizmu .*

Przejrzyj główną listę najbardziej godnych uwagi multiwitamin mbg Tutaj oraz najwyższej jakości suplementy magnezu Tutaj .* I koniecznie sprawdź dwa z naszych bestsellerów: najlepsza multiwitamina+ (wegańska formuła o dużej mocy, która zawiera delikatne i biodostępne chelatowane i morskie minerały, w tym 42 mg morskiego magnezu) i wspomaganie snu+ (z 120 mg diglicynianu magnezu), które stanowią odpowiednio 10-13% i 29-39% dziennego zapotrzebowania na magnez.*

Chociaż magnez jest uważany za bardzo bezpieczny (i ważny!), zawsze powinieneś porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakiegokolwiek nowego suplementu do swojej rutyny.

dania na wynos.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez jest dość wysokie, dlatego dietetyk Ashley Jordan Ferira, RDN, decyduje się na spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w magnez oraz codzienne uzupełnianie tego minerału.

12 września zgodność zodiaku

wspomaganie snu+

(371)