Przewodnik kręgarza dotyczący lepszej postawy podczas pracy w domu

Praca w domu wiąże się z własnym, unikalnym zestawem wyzwań, z których jednym jest tworzenie samego środowiska sprzyja dobrej postawie .

933 znaczenie liczby anioła

Jeśli chodzi o konfigurację domowego biura, zła ergonomia może powodować dyskomfort w szyi, ramionach, nadgarstkach i dolnej części pleców, a także bóle głowy i trudności w oddychaniu. Aby dowiedzieć się, jak możemy złagodzić niektóre z tych niedociągnięć i naprawdę zoptymalizować naszą postawę, rozmawialiśmy z R. Alexandra Duma, DC, DACBSP , kręgarz sportowy w Team USA w FIKS .

Od wskazówek dotyczących postawy po ćwiczenia rozciągające, gdy potrzebujesz przerwy – ma mnóstwo przydatnych wskazówek, które pomogą nam zadbać o to, aby dni spędzone w domu jak najmniej obciążały nasze ciała.

Konfiguracja miejsca pracy pod kątem optymalnej postawy

Po pierwsze, Duma zaleca znalezienie miejsca na biurku, na którym zmieści się monitor komputera lub laptop oraz inny używany sprzęt. Jeśli to możliwe, idealnie byłoby mieć miejsce, w którym można stać, a także takie, w którym można siedzieć. Według niej naprawdę chcesz unikać kanapy i łóżka.

„Kanapa lub łóżko nie zapewniają zbyt dużego wsparcia, gdy korzystasz z laptopa, co może prowadzić do dużego dyskomfortu układu mięśniowo-szkieletowego. Zła postawa wpływa na nasze ciało fizyczne i może powodować trudności w oddychaniu. Kiedy zgarbisz się, patrząc na swoje komputerze, Twoje płuca są ściskane w pozycji skurczowej, co zmniejsza objętość oddechową, co oznacza mniej tlenu, mniej energii i zmniejszoną koncentrację.

Kiedy ty Czy podczas siadania, oto najważniejsze elementy, które należy wziąć pod uwagę, jeśli chcesz ograniczyć obciążenie ciała i zachować dobrą postawę:

• Głowa wyprostowana, w jednej linii z ramieniem
• Oczy skierowane na górną jedną trzecią ekranu (w razie potrzeby podnieś laptopa, pod którym znajdują się książki lub pudełko)
• Łokcie nad biurkiem pod kątem od 90 do 110 stopni, pozwalając przedramionom odpocząć bez podnoszenia ramion (pomocna może być poduszka pod spodem).
• Ramiona rozluźnione, unikaj garbienia
• Nadgarstki w jednej linii z przedramionami
• Biodra, kolana i kostki pod kątem 90 stopni w pozycji siedzącej
• Stopy na ziemi lub pod matą
• Używaj krzesła z podparciem lędźwiowym (nawet poduszka za plecami działa, jeśli nie używasz ergonomicznego krzesła)

A jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, jeśli chodzi o proste siedzenie, skorzystaj z dostępnych obecnie produktów wspierających postawę. „Przyzwyczailiśmy się do noszenia pasków naramiennych lub T-shirtów posturalnych zmienić słabą postawę, trzymając użytkownika w bardziej pionowej i biomechanicznie odpowiedniej pozycji” – wyjaśnia Duma – „i są to świetne narzędzia do poprawy postawy!”

Staraj się dość często na zmianę siedzieć i stać

Pracując w domu (i tak naprawdę o każdej porze), chcemy priorytetowo traktować pozycję stojącą przez cały dzień. Przełączaj się między siedzeniem a staniem „tak często, jak możesz” – zaleca Duma, „a najlepiej co 30–60 minut”.

Jeśli lepiej koncentrujesz się na pozycji siedzącej, pamiętaj o wstawaniu podczas mniej obciążających umysłowo części dnia (takich jak odpowiadanie na e-maile, odbieranie połączeń telefonicznych lub podczas wirtualnych spotkań).

1 stycznia zodiak

„Co 30 lub 60 minut w ciągu dnia” – mówi – „możesz wypić szklankę wody, wykonać kilka szybkich ćwiczeń rozciągających lub ćwiczeń ruchowych, a nawet kilka przysiadów lub desek, aby pobudzić krążenie krwi, rozluźnić kończyny, i obudź swoje pośladki i mięśnie tułowia.”

Dołóż wszelkich starań i ustaw alarm, który przypomni Ci o konieczności ruszania się. Nie tylko dla ciała, ale także dla mózgu i oczu!

585 numer anioła

Skoro już mowa o rozciąganiu...

Biorąc szybko przerwy na rozciąganie w ciągu dnia jest naprawdę ważne, zauważa Duma, „ponieważ łagodzi napięcie i skurcze mięśni, zapewnia nawilżenie stawów oraz poprawia mobilność i postawę”. Może również pomóc zresetować ciało i umysł, dzięki czemu będziesz mógł wrócić do miejsca pracy ze świeżością!

Każde z Twoich ulubionych ćwiczeń rozciągających to świetny pomysł, ale Duma zaleca je w szczególności w celu złagodzenia skutków siedzenia:

1. Zginacz stawu biodrowego, rozciąganie mięśnia lędźwiowego: Jeśli codziennie siedzisz na krześle, zginacze bioder dostosowują się do nowej pozycji, z czasem skracając się i sztywniejąc. A ponieważ są przyczepione do dolnej części pleców, dla wielu osób jest to przyczyną bólu pleców.
2. Rozciąganie mięśnia piersiowego: Kiedy pracujemy przy komputerze, nasze ramiona zaczynają obracać się do wewnątrz, co negatywnie wpływa na mięśnie piersiowe. Kiedy te mięśnie stają się napięte i skrócone, mogą powodować ból i napięcie w klatce piersiowej, ból szyi, a nawet drętwienie i mrowienie w ramionach.
3. Kolana do klatki piersiowej: To rozciągnięcie doskonale pomaga rozluźnić biodra, uda i pośladki oraz rozciągnąć dolną część pleców. Leżąc na plecach z ugiętymi nogami, podciągnij brodę, aby wydłużyć kręgosłup i delikatnie poruszaj kolanami od lewej do prawej. Rozciąganie można wykonać każdą nogą indywidualnie, a większą intensywność można zwiększyć, przyciągając kolano do przeciwległego ramienia. Rozciągnięcie typu 4 można również dodać do tej pozycji.
4. Kot-Krowa: Jest to świetne ćwiczenie poprawiające mobilność całego kręgosłupa, pomagające poruszać kręgosłupem szyjnym, piersiowym i lędźwiowym. Możesz także dodać trochę mobilizacji nadgarstków i przedramion, obracając dłonie w stronę kolan. (Zrób to powoli, jeśli czujesz, że jest ciasno.)
5. Rozciąganie podbródka: Świetne rozwiązanie, jeśli masz skłonność do pozycji „głowy do przodu”. Możesz to robić za każdym razem, gdy o tym pomyślisz. Po prostu przesuń brodę prosto do tyłu, starając się dopasować uszy do ramion.

Dbanie o swoją postawę może mieć ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie, nie wspominając o produktywności podczas pracy w domu. Odpowiednio ustawiając przestrzeń, stojąc przez cały dzień i rozciągając ją, możesz absolutnie poprawić swoją postawę, a Twoje ciało Ci za to podziękuje!