Skanowany przewodnik po VO2 Max: co to jest + dlaczego powinno Cię to obchodzić

Najbardziej zbadany prognostyk długości życia to coś, czego możesz się nie spodziewać, a może nawet o nim wcześniej nie słyszałeś – mówię o VO2 max. Wiele osób zakłada, że ​​ten wskaźnik jest ważny tylko dla sportowców i największych gwiazd fitness, ale to nie może być dalsze od prawdy. 

Nie martw się, ekspert VO2 max, profesor kinezjologii i współdyrektor Center for Sports Performance w CSU Fullerton Doktor Andy Galpin właśnie przeprowadziłem przyspieszony kurs klasy A dotyczący wszystkiego, co dotyczy VO2 max podcast mindbodygreen .

Wkrótce dowiesz się, co musisz wiedzieć i dlaczego zdecydowanie powinieneś dbać o VO2 max, jeśli zależy Ci na długim, dobrze przeżytym życiu. 

Po pierwsze, czym jest VO2max?

VO2 max, czyli objętość maksymalnego zużycia tlenu, mierzy, ile tlenu organizm może wchłonąć i wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń. Zazwyczaj VO2 max służy do oceny poziomu wydolności aerobowej, ale jak wyjaśnia Galpin, może również wskazywać długowieczność .

Można myśleć o VO2 max w dwóch częściach: funkcjach centralnych i peryferyjnych. Funkcja centralna obejmuje układ oddechowy, w tym płuca i serce, i odpowiada na pytanie: ile tlenu możesz wprowadzić? Funkcja obwodowa dotyczy mięśni i określa, ile tlenu dostaje się do krwi i jest rozprowadzane do mięśni.

Dlaczego VO2 max ma znaczenie

„VO2 max by przewidzieć cokolwiek innego, co mógłbyś zmierzyć. Badania krwi, ciśnienie krwi, wszelkiego rodzaju badania – nic nie powie Ci więcej o długości życia niż VO2 max” – mówi.

Co więcej, VO2 max wpływa na to, ile energii wymagają codzienne zadania. Na przykład nie chcesz, aby proste czynności, takie jak odbieranie dzieci czy noszenie zakupów, powodowały osiągnięcie maksymalnego pułapu tlenowego (VO2 max) — jeśli tak się stanie, za każdym razem, gdy będziesz musiał zużyć energię, będziesz odczuwał zmęczenie. Może to spowodować, że będziesz mieć mniej energii na inne zajęcia w dalszej części dnia, w tym na ćwiczenia.

Kontrola badań

• Badania wykazały, że VO2 max to: silny predyktor długości życia 1 . Im wyższy wynik, tym dłuższe masz szanse na przeżycie. 
• Im większe wyzwania stawiasz sobie w zakresie aerobiku, tym większe jest prawdopodobieństwo, że dokonasz radykalnej zmiany w swoim VO2 max. Jednak badania to potwierdzają lekka aktywność również może zwiększyć Twój wynik , po prostu nie tak bardzo. 
• VO2max maleje wraz z wiekiem. Mniej więcej w wieku 25 lat Twoje VO2 max zaczyna spadać o około 10% co 10 lat 2 . Możesz jednak utrzymać, a nawet poprawić swój VO2 max wraz z wiekiem, poprzez ćwiczenia.

Jak zmierzyć VO2max

Galpin wyjaśnia, że ​​istnieje więcej niż jeden sposób pomiaru VO2 max, ale jak wszystko, niektóre metody są dokładniejsze (i droższe) od innych. Oto opcje:

• Złoty standard: Najlepsza ocena VO2 max jest przy laboratorium lub placówka badawcza gdzie korzystasz z wózka metabolicznego. Instruktor założy maskę na Twoją twarz, aby pobrać próbki gazów w celu analizy VO2 max podczas wykonywania ćwiczenia (takiego jak test biegu na bieżni lub test chodzenia). Jednak tego rodzaju testy mogą być drogie i trudno dostępne, jeśli nie znajdujesz się w pobliżu centrum badawczego.
• Świetne, nie idealne: Następną najlepszą opcją jest wizyta u lokalnego mieszkańca centrum fitness lub klinika długowieczności, mówi Galpin. Tutaj możesz ocenić VO2 max za pomocą standardowego testu wysiłkowego podobnego do tego, jaki przeprowadza się w placówce badawczej, chociaż sprzęt może nie być tak dokładny.
• Dobrze, ale szacunkowo: Wreszcie trochę urządzenia do noszenia potrafi ocenić ogólny zakres VO2 max. Na przykład, Nasza niedawno uruchomił test VO2 max obejmujący 6-minutowy test marszu. Galpin zauważa, że ​​te oceny urządzeń do noszenia mogą dać ci wyobrażenie o tym, gdzie się znajdujesz, ale nie są tak dokładne, jak inne opcje.
• Przyjazny w domu: Teraz, jeśli nie możesz bezpiecznie doprowadzić swojego ciała do maksymalnego pułapu tlenowego, możesz zdecydować się na test submaksymalny, podczas którego osiągniesz około 80% do 85% maksymalnego tętna. Lista opcji jest długa, w tym test stopniowy, test marszu/biegu na dystansie 2,5 mili i wiele innych. Sprawdź swoje tętno przed i po teście i podłącz je do odpowiedniego równania VO2 max (w celach informacyjnych znajdziesz tutaj równania do każdego testu w domu ).

Nie wiesz, jak wybrać? Galpin sugeruje rozważenie, jak bardzo zależy Ci na szczegółach. Jeśli dopiero zaczynasz i chcesz wiedzieć, czy mieścisz się w idealnym zakresie, każda opcja będzie odpowiednia. Jeśli jednak chcesz dostroić swoje VO2 max, zdecyduj się na bardziej szczegółowe oceny.

Chcesz otrzymywać najnowsze i najlepsze informacje od wiodących ekspertów w dziedzinie dobrego samopoczucia? Subskrybuj dalej Podcasty Apple .

Idealny zasięg

Skoro już wiesz, jak to przetestować, porozmawiajmy o liczbach: jak oceniasz swój wynik? „Pomyśl o VO2 max w skali od zera do 100” – mówi Galpin, gdzie 100 to najwyższy wynik VO2 max, jaki kiedykolwiek zarejestrowano.

Dostępnych jest wiele wykresów, które pomogą Ci spojrzeć na swój wynik w kontekście (w tym te poniżej), ale ogólnie rzecz biorąc, przeciętny człowiek ma VO2 max na poziomie około 40. Wynik poniżej 15 oznacza poważne niepokoje, mówi.

Oto kilka średnich do rozważenia z  Amerykańska Szkoła Medycyny Sportowej (ACSM) :

20 marca zodiak

Średnie VO2 max dla mężczyzn

3 paź znak zodiaku

Średnie VO2 max dla kobiet

Jeśli teraz jesteś bardziej aktywny niż przeciętna osoba w Twojej grupie wiekowej, prawdopodobnie będziesz mieć wyższy podstawowy VO2 max i odwrotnie. Są to wyniki średnie, niekoniecznie optymalne.

Czy możesz to poprawić?

Twój podstawowy pułap tlenowy VO2 max nie jest ustalony raz na zawsze. Genetyka odgrywa rolę w ogólnej sprawności fizycznej, a VO2max maleje wraz z wiekiem, ale aktywność i styl życia również mają na to wpływ najbardziej znaczący wpływ od możliwości podniesienia tej liczby, mówi Galpin.

„Masz naprawdę ogromną kontrolę nad swoim VO2 max” – wyjaśnia.

Co więcej, nie musisz codziennie biegać maratonu ani ćwiczyć, aby zwiększyć swój VO2 max. „Nie ma nic lepszego na poprawę VO2 max niż wyzwanie VO2 max” – mówi.

Oznacza to, że pracujesz nad swoją przeszłą sprawnością, a nie nad sprawnością kogokolwiek innego. Jeśli Twoje jedyne ćwiczenia to codzienne spacery, możesz rzucić sobie wyzwanie, zwiększając intensywność lub czas trwania. Jeśli jesteś maratończykiem, zwiększysz swoje VO2 max, zwiększając prędkość lub dystans, albo próbując zupełnie innej formy ćwiczeń cardio.

Poniżej znajduje się lista możliwych sposobów poruszania ciałem, aby utrzymać podwyższony VO2 max: 

• Jogging
• Pływacki 
• Ruszenie
• Sprint 
• Zajęcia wirowania
• Jazda na rowerze na świeżym powietrzu
• Trening HIIT

„Nie liczy się to, co się liczy” – mówi o wyborze ćwiczeń, ważne jest to, że rzucasz sobie wyzwanie aerobowe. 

Ostrzeżenie: nie przechodź od 0 do 100

Zanim przejdziesz od cotygodniowych spacerów do codziennych sprintów, pamiętaj, że najlepszą drogą do sukcesu w zakresie poprawy pułapu tlenowego jest rozpoczęcie powoli i dążenie do coraz większego tempa. W końcu „największym błędem, jaki możesz popełnić, jeśli chodzi o kondycję, VO2 max czy cokolwiek innego, jest zranienie się”.

Jedzenie na wynos

VO2 max jest często pomijaną miarą długowieczności, ale jednym z najlepszych predyktorów, jakie można znaleźć. Możesz sprawdzić swoje VO2 max w lokalnym ośrodku fitness, centrum badawczym lub za pomocą niektórych urządzeń do śledzenia stanu zdrowia.

Największy wpływ na VO2 max ma Twoja kondycja i poziom aktywności, więc ruszaj się – czy to spacery, jazda na rowerze, pływanie itd.

Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących maksymalnego pułapu tlenowego i głębiej zagłębić się w naukę o długowieczności, obejrzyj najnowszy odcinek – posłuchaj  Podcasty Apple  lub obejrzyj  Filmy z YouTube'a .