Suplementy omega-3 mogą być brakującym ogniwem pomagającym obniżyć ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi – inaczej nadciśnienie tętnicze – jest jednym z najbardziej wspólne warunki zdrowotne 1 w Stanach Zjednoczonych i głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. I podczas genetyka ma wpływ 2 w tym stanie, dieta odgrywa ogromną rolę w twojej zdolności do utrzymania zdrowe ciśnienie krwi poziomy.

Jeden składnik odżywczy, który był wielokrotnie łączony optymalne zdrowie serca to kwasy tłuszczowe omega-3 . Badania pokazują, że dodanie większej ilości kwasów omega-3 (pomyśl o produktach takich jak np tłusta ryba Lub być warzywami ) do diety może pomóc niższe ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego i chorób serca w przyszłości.

Oto jak i co możesz zrobić, aby zwiększyć spożycie omega-3.

Jaki jest związek między nadciśnieniem a chorobami serca?

Gdy serce pompuje, wytwarza siłę lub ciśnienie, które krąży w całym ciele. Problem pojawia się, gdy ta siła staje się zbyt duża.

Wysokie ciśnienie krwi z czasem uszkadza serce osłabiając integralność tętnic 3 — struktury przenoszące krew bogatą w tlen i składniki odżywcze do całego organizmu. Podwyższone ciśnienie krwi przez dłuższy czas może stwardnieć i zwęzić tętnice, co zmusza serce do cięższej pracy w celu krążenia krwi. Może to spowodować serce staje się większe i grubsze 4 i pompować krew mniej wydajnie. Bez jakiegokolwiek leczenia lub zmiany stylu życia zmiany te mogą prowadzić do chorób serca, takich jak niewydolność serca.

najlepsze oferty pracy dla strzelca

Choroba serca jest Przyczyna śmierci nr 1 na świecie 5 . Szokująco szacuje to Światowa Organizacja Zdrowia ponad 75% przedwczesnych chorób serca można zapobiec 6 poprzez zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca.

Wysokie ciśnienie krwi jest faktycznie uważane za prowadzący modyfikowalnym czynnikiem ryzyka chorób serca i przedwczesnej śmierci. Niestety do 45% dorosłych 7 na świecie ma nadciśnienie (poziom ciśnienia krwi ok 130/80 mmHg lub więcej 8 ).

Kilka czynników związanych ze stylem życia zwiększyć prawdopodobieństwo 9 wysokiego ciśnienia krwi obejmują:

• Spożywanie diety o wysokiej zawartości soli
• Brak aktywności fizycznej
• Palić papierosy
• Złe radzenie sobie ze stresem
• Picie zbyt dużej ilości alkoholu
• Mając nadmierną masę ciała

Jak omega-3 wpływają na ciśnienie krwi?

Po pożywnej, pełnowartościowej diecie o niskiej zawartości żywność ultra przetworzona jest jednym z najskuteczniejszych sposobów utrzymania ciśnienia krwi w optymalnym zakresie (120/80 mmHg lub niższym). Wykazano również, że niektóre składniki diety, w tym tłuszcze omega-3, mają silne działanie obniżające ciśnienie krwi.

The kwasy tłuszczowe omega-3 kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) wykazują silne właściwości kardioprotekcyjne. Wyniki badań sugerują, że DHA i EPA pomagają poprawić przepływ krwi przez tętnice, pobudzając komórki ściany naczynia krwionośnego do uwalniania związku zwanego tlenkiem azotu. Tlenek azotu jest środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne i rozszerza naczynia krwionośne, aby zwiększyć przepływ krwi, a tym samym zmniejszyć nacisk na ściany naczyń krwionośnych.

Omega-3 mogą również pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny wynika z braku równowagi między produkcją Reaktywne formy tlenu i przeciwutleniaczy w organizmie i prowadzi do uszkodzenia komórek. Stres oksydacyjny zmniejsza wytwarzanie substancji rozszerzających naczynia krwionośne, takich jak tlenek azotu, utrzymując zwężenie naczyń krwionośnych i wysokie ciśnienie.

Czy suplementacja omega-3 może obniżyć ciśnienie krwi?

Badania pokazują, że suplementacja omega-3 może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi, niezależnie od tego, czy zmagasz się z nadciśnieniem.

Recenzja z 2022 r. opublikowana w Dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego obejmował 71 badań, w których zbadano związek między ciśnieniem krwi a kwasami DHA i EPA suplementacji (średnio przez 10 tygodni) u osób w wieku od 22 do 86 lat. Naukowcy odkryli, że w porównaniu z dorosłymi, którzy nie przyjmowali EPA i DHA, ci, którzy przyjmowali od 2 do 3 gramów DHA i EPA łącznie dziennie ( z suplementów, jedzenia lub obu) doświadczył średniego obniżenia ciśnienia krwi o 2 mmHg.

Spożywanie 3 gramów dziennie wydawało się przynosić największe korzyści, obniżając ciśnienie krwi średnio o 4,5 mmHg i 2 mmHg u osób z nadciśnieniem i osób z już zdrowym poziomem ciśnienia krwi.

Codzienne przyjmowanie suplementu omega-3 może również pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego w przyszłości, ponieważ badania pokazują, że osoby z wyższym poziom omega-3 we krwi 10 częściej mają prawidłowe odczyty ciśnienia krwi.

Jak więc suplementy omega-3 wpływają na ogólne ryzyko chorób serca?

Obniżając ciśnienie krwi i zmniejszając inne czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom trójglicerydów, kwasy omega-3 mogą chronić Cię przed choroba serca .

Badacze, którzy przeprowadzili w 2019 r. duży przegląd 13 badań z udziałem prawie 130 000 osób, stwierdzili, że suplementacja EPA i DHA był mniej prawdopodobnie zachoruje lub umrze z powodu choroby serca i doświadczy zawału serca. A wyższe dawki tych kwasów omega-3 wydawały się oferować jeszcze więcej korzyści ochronnych, ponieważ naukowcy odkryli, że każda 1-gramowa porcja kwasów omega-3 wiązała się z 9% niższym ryzykiem zawału serca i 7% niższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca .

A zatem, ile kwasów omega-3 należy przyjmować, aby zapewnić optymalną ochronę zdrowia serca? Według tego badania, codzienne przyjmowanie od 2 do 3 gramów połączonego suplementu DHA i EPA może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca w przyszłości.

Jak uzyskać więcej kwasów omega-3

Oczywiste jest, że kwasy omega-3 odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowego serca i zmniejszaniu ryzyka chorób przewlekłych. Niestety, większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości tych niezbędnych tłuszczów.

DHA i EPA występują tylko w dużych ilościach w kilku produktach spożywczych, np łosoś , śledzie i pstrągi. Oznacza to, że ludzie, którzy nie spożywają regularnie owoców morza, mogą nie przyjmować odpowiednich ilości kwasów omega-3. Chociaż istnieją wegetariańskie źródła omega-3 kwasu alfa-linolenowego (takie jak nasiona chia, orzechy włoskie i edamame), konwersja tego omega-3 do DHA lub EPA jest niska. Ponadto, ponieważ owoce morza są głównym źródłem DHA i EPA w diecie, diety osób, które nie mogą lub nie chcą jeść owoców morza, są zwykle niedostateczny jedenaście w omega-3.

Niezależnie od tego, czy regularnie jesz owoce morza, czy nie, suplementacja omega-3 może pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na omega-3 i ułatwi utrzymanie optymalnego poziomu omega-3 we krwi.

Większość suplementów omega-3 zawiera oleje morskie, takie jak ryby i Olej z kryla , które są skoncentrowane w EPA i DHA. Wymeldować się ten przewodnik po naszym najlepszym suplemencie omega-3 wybiera.

Jeśli stosujesz dietę roślinną, wykazano, że suplementy oleju z alg są skuteczne podobnie skuteczny jako olej rybny w zwiększaniu poziomu DHA i EPA oraz oferują wygodny sposób dla osób stosujących diety wegańskie i wegetariańskie na utrzymanie optymalnego poziomu omega-3.

Niezależnie od tego, czy masz nadciśnienie, czy nie, uzupełnienie z 12 omega-3 mogą korzystnie wpływać na twoje zdrowie również na inne sposoby, takie jak działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, zwiększenie poziomu DHA i EPA we krwi, wspieranie optymalnego funkcja odpornościowa , promowanie zdrowego krążenia i nie tylko.

dania na wynos

Wysokie ciśnienie krwi jest powszechnym problemem zdrowotnym, który może mieć niszczący wpływ na serce, negatywnie wpływając na tętnice, ograniczając przepływ krwi do serca i zwiększając ryzyko zdarzeń zagrażających życiu, takich jak zawał serca i niewydolność serca.

Wykazano, że przestrzeganie zdrowej diety i suplementacja omega-3 obniżają poziom ciśnienia krwi i chronią przed rozwojem nadciśnienia i chorób serca w przyszłości.

znak na lipiec ju

Włączenie pokarmów bogatych w DHA i EPA oraz przyjmowanie wysokiej jakości suplementów omega-3 ( Oto kilka naszych ulubionych ) to dwa najprostsze sposoby na zapewnienie sobie dziennego spożycia optymalnych ilości tych ważnych kwasów tłuszczowych. A jeśli chodzi o ciśnienie krwi i korzyści dla zdrowia serca, wydaje się, że wynosi to od 2 do 3 gramów dziennie.