Szokująca wskazówka, która pomoże ci zbudować mięśnie od pielęgniarki

Szybkie - jakie są najlepsze sposoby budowania i utrzymania zdrowych mięśni? Być może natychmiast pomyślisz Ćwiczenia treningowe , bogate w białko posiłki, a nawet wysokiej jakości proszki białkowe zwiększyć aminokwasy budujące mięśnie. 

Ale podobnie jak najbardziej optymalne cele dobrego samopoczucia, właściwe zdrowie mięśni wymaga bardziej holistycznego podejścia.

1 marca znak

Więc według pielęgniarki Cynthia Thurlow, N.P. , Jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla mięśni, nie wymaga siłowni, ale sypialni: „Naprawdę priorytetowo traktuję jakość snu”, dzieli się na Podcast MindbodyGreen . 

Jak sen wspiera zdrowie mięśni

To nie znaczy, że ćwiczenia i odżywianie nie są ważne, jeśli chodzi o budowanie i utrzymanie mięśni. „Kiedy pracuję z kimś, kto naprawdę próbuje zbudować chude mięśnie, zawsze przypominam im, że musisz trafić w makra białkowe, musisz podnosić ciężkie rzeczy i musisz mieć wysokiej jakości sen”-wyjaśnia. „Nie możesz budować zdrowego, chudego mięśni bez wszystkich trzech”. 

Biorąc to pod uwagę, często oszczędza się do części snu równania - ale Thurlow zaleca, abyśmy odwrócili skrypt. W końcu sen jest niezbędny do przywrócenia ciała; i głęboki sen (znany również jako Etap 3 śpij lub snu powolne ), promuje wzrost mięśni i tkanek wraz z naprawą komórek. 

Badania wykazały nawet, że osoby o niskiej masie mięśniowej więcej często zgłaszaj bardzo słabą wydajność snu 1 . Inne badanie wykazało, że nawet jedna noc pozbawienia snu wystarczy zmniejszyć syntezę białek mięśniowych 2 U młodych, zdrowych mężczyzn i kobiet.

Dolna linia? Złapanie Zzz jest bardzo, bardzo ważne dla przyrostów mięśni - tak samo ważne jak trening oporowy i właściwe odżywianie, powiedziałby Thurlow. 

Teraz pojawia się pytanie: w jaki sposób Thurlow promuje głęboki, wysokiej jakości sen? To zadanie, w które osobiście zainwestowała, ponieważ „tak wiele moich pacjentów i klientów walczy ze snem”, zauważa. Poprzez swoje badania „patrzenie na różne rodzaje suplementów może być pomocne”, dodaje. 

W szczególności wskazuje na GABA, neuroprzekaźnika, który pomaga ciału i umysłowi rozluźnić się i zasnąć. W Ostatnie badanie 3 , uczestnicy, którzy wzięli 100 miligramów naturalnej formy GABA (Pharmagaba) przed snem, zasypili szybciej i mieli lepszą jakość snu po tygodniu suplementacji. Punkty bonusowe, jeśli uzupełniasz również magnez, który wiąże się z receptorami GABA i aktywuje je tak, jak GABA 4 , wywołując uspokajający efekt. 

31 maja znak zodiaku

Tutaj , możesz przeglądać nasze ulubione (wolne od melatoniny!) Pomoce snu, z których niektóre zawierają oba składniki bohatera.

Wynos

Masa mięśniowa to ogromna predyktor długowieczności i zdrowia , ale optymalne zdrowie mięśni wymaga wielu podejść, w tym wysokiej jakości harmonogram snu. „Nie możesz zasnąć na sen i nie możesz zjeść diety śmieci i pomyśleć, że będziesz w stanie budować zdrowe mięśnie” - mówi Thurlow. Podobnie jak w każdym aspekcie zdrowia i dobrego samopoczucia: chodzi o równowagę.