Wykonaj ten trening rano, jeśli chcesz lepiej spać w nocy

Szukasz wysokiej jakości snu? Poruszanie ciała w ciągu dnia jest pewnym sposobem na uzyskanie więcej. Każdy, choć ćwiczenia w ogóle jest znanym sposobem Popraw sen , czas twojego Trening może również odgrywać rolę.

2 lipca znak

Oto, co należy wiedzieć, według ekspertów, a także szybką rutynę fitness, którą możesz zrobić podwójnie jako narzędzie do osiągnięcia snu marzeń.

Po co ćwiczyć rano?

Jak dobrze śpimy w dużej mierze obraca się wokół naszych Rytm okołodobowy , czyli wewnętrzny zegar twojego ciała, który reguluje, gdy czujemy się senni w porównaniu z alertem. Jeśli chcesz snu wysokiej jakości, musisz zdobyć swój rytm okołodobowy, no cóż, w rytmie.

Według licencjonowanego psychologa klinicznego i autora Recepta snu Ph.D. Aric Prather , ćwiczenia o tej samej porze każdego dnia są jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić. „Wykazano, że [aktywność fizyczna] jest skuteczna w utrzymywaniu rytmów okołodobowych ludzi, [i] wykonując aktywność fizyczną, najlepiej, mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, wyszkoli twój rytm [i] pozwoli ci uczynić go bardziej przewidywalnym dla twojego ciała” - wyjaśnia Prather w odcinku odcinka. Podcast MindbodyGreen .

Ćwiczenia (szczególnie intensywne ćwiczenia, które podnoszą podstawową temperaturę ciała) w ciągu dwóch godzin od snu mogą utrudnić zasypianie niektórych osób. To sprawia, że ​​poranek jest najlepszym czasem na trening - zwłaszcza jeśli możesz to zrobić na zewnątrz.

W ten sposób dostaniesz poranne światło, które pomoże wyszkolić twój rytm okołodobowy i dostaniesz energię do noszenia ze sobą do reszty dnia. Nawet starożytna tradycja Ajurwedy od dawna nauczała, że ​​ćwiczenia są najlepsze między 6 a 10 rano

Oczywiście, jeśli twój harmonogram nie pozwala na poranne treningi, jakikolwiek ruch jest z pewnością lepszy niż żaden - po prostu spróbuj to zrobić na kilka godzin przed planowaną porą snu.

I pod względem tego, co Uprzejmy ćwiczenia, każde ćwiczenie, które lubisz i nadążają za tym, że jest to świetny początek. Ale jeśli szukasz specjalnie promowania snu, jedno badanie z 2011 roku opublikowane w czasopiśmie  Medycyna snu  znalazłem to w angażowaniu  Regularne umiarkowane ćwiczenia aerobowe 1  ( Strefa 2 cardio ), Jak powoli jogging lub jazda na rowerze, poprawa jakość snu i skrócił czas, w którym uczestnicy zasypiali. Uczestnicy zgłosili również, że poczuć się bardziej odpoczynkowym rano.

19 stycznia znak zodiaku

Więc najlepiej wykorzystaj swoje poranki dzięki dobrej staromodnej cardio! A jeśli szukasz inspiracji, sprawdź nasz przewodnik dla początkujących do biegania, weź swój bieżnia na spin z ta sekwencja , lub wykonaj następujący zestaw treningowy Cardio, możesz wcisnąć się w najbardziej ruchliwe poranki.

13 stycznia znak zodiaku

10-minutowa rutyna cardio, aby wcisnąć się do twojego poranka

Skocz przysiad z kliknięciem pięty

1. Zacznij w wąskiej pozycji przysiadowej (palce na 11 i 1 na wyimaginowanym zegar, kolana nad piętami, tylna część  Rdzeń zaangażowany i ramiona miękkie).
2. Na dole przysiadu wciśnij pośladki, wciśnij w pięty, a następnie przetocz stopy i napędzaj w górę palcami. Na szczycie skoku kliknij razem obcasy w powietrzu.
3. Wyląduj delikatnie na nogach, a następnie użyj pędu od lądowania, aby przejść do następnego przysiadu. To jeden przedstawiciel. 
4. Kontynuuj przez 3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń.

Wspinacze górskie

1. Zacznij od  pozycja , z ramionami nad nadgarstkami. Wciągnij talię, przeciągnij łopatki z tyłu i zaangażuj rdzeń.
2. Rozpal brzuch, wciągając jedno kolano, a potem drugie. To jeden przedstawiciel.
3. Kontynuuj przez 3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń.

Curtsy Lunge to Squat

1. Zacznij w pozycji stojącej. Wyciągnij stopy szersze niż odległość bioder, z palcami wskazanymi na 11 i 1.
2. Podnieś jedno kolano obok ciała, a następnie skrzyżuj nogę za przeciwną nogą.
3. Wciśnij tylne palce w ziemię i zegnij kolana. Wyślij biodra z powrotem, w górę, talia i ramiona w dół.
4. Podnieś tylne kolano z powrotem, umieść stopę z powrotem w pozycji przysiadu, a następnie opuść do przysiadu.
5. Na górze przysiadu unieś przeciwne kolano i powtórz po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel. 
6. Kontynuuj przez 3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń.

Wysokie kolana

1. Wyprowadź ręce przed sobą. Zegnij łokcie i ułóż jedną rękę na drugiej. Poczuj, jak twoje ramiona opadają.
2. Podnieś kolano do dłoni, a następnie zmień kolana.  Zaangażuj swój rdzeń  Aby podciągnąć kolana. Szybko naprzemiennie przynosząc jedno kolano, a potem drugie.
3. Kontynuuj przez 1 minutę.

Skocz na nartach

1. Stań z odległością stóp.
2. Podskocz lekko w górę i skręć 45 stopni w prawo. Związaj biodra i strzelaj z powrotem. Trzymaj kolana nad piętami.
3. Następnie wskocz w przeciwny kierunek i powtórz.
4. Poruszaj się tak szybko lub wolno, jak wolisz.
5. Kontynuuj przez 1 minutę.

Zmodyfikowany burpee

1. Z pozycji stojącej posadzaj ręce na macie i wsuń stopy z powrotem w  deska .
2. Następnie podwij lewą stopę do dłoni, a następnie prawą stopę.
3. Podejdź do stojącego, ściskając pośladki i mięśnie brzucha na górze.
4. Załóż ręce, wróć do deski i powtórz ruch.
5. Kontynuuj przez 1 minutę.

Łyżwiarze

1. Zacznij w pozycji stojącej. Rozłóż stopy odległość do szerokości bioder i równolegle. Stań na bok. 
2. Wsuń się w jedną stopę, wjeżdżając głęboko do wszystkich czterech zakątków. Delikatnie skocz na drugą stronę macie i wyląduj delikatnie na przeciwnej stopie.
3. Odwróć ruch i powtórz po przeciwnej stronie. Zacznij powoli, aby znaleźć pozycję. Gdy poczujesz się pewnie co do swojej równowagi, możesz zdecydować się szybciej poruszać się, aby ćwiczyć prędkości. 
4. Kontynuuj przez 2 minuty.

Stojący zakręt

1. Zacznij w pozycji stojącej. Upuść kości ogona i zamknij się na drutach żebra.
2. Zegnij ramiona i zabierz ręce za głowę, trzymając łokcie i szerokość obojczyka.
3. Poczuj, jak twoje ciało się rozciąga, a następnie pochyl się na bok. Powtórz po przeciwnej stronie.
4. Kontynuuj przez 1 minutę.

Wynos

Osiągnięcie jakości spać Zaczyna się od podstawowych filarów naszego samopoczucia, takich jak odżywianie, ćwiczenia i regularna rutyna wspierająca nasze rytmy okołodobowe.

Te czynniki, szczególnie w połączeniu z Wysokiej jakości suplement snu , może urzeczywistnić snu twoich marzeń.