Joga dla biegaczy: przepływ w 7 pozycjach, idealny do treningu przekrojowego

Ktoś kto jest biegaczem wie, że sport może powodować ucisk i ból w dolnej części ciała. Jeśli nie masz czasu rozciągnij mięśnie przed i po biegu może powodować ciągłe napięcie i ból, co może również zwiększać podatność na kontuzje. Jednak delikatne ćwiczenia jogi dla biegaczy mogą pomóc rozluźnić mięśnie, poprawić mobilność i uspokoić ciało między biegami.

Siedem pozycji jogi, które pokazuję poniżej, jest idealnych dla biegaczy, ponieważ mogą pomóc uwolnić napięcie we wszystkich kluczowych obszarach - ścięgnach podkolanowych, mięśniach czworogłowych, łydkach i biodra . Przytrzymaj każdą z tych pozycji przez pięć głębokich oddechów i upewnij się, że wykonujesz przepływ po obu stronach.

streszczenie

Czas: 10 minut
Ekwipunek: Mata do jogi
Instrukcje: Przechodź od jednej pozy do drugiej, aż wykonasz wszystkie pozy. Powtórz sekwencję, zmieniając strony ciała w razie potrzeby. Ukończ ten przepływ tyle razy, ile potrzeba.

Pies skierowany w dół

Jak: Rozpoczynając na czworakach, rozłóż dłonie na odległość ramion. Aktywuj ramiona i wyciągnij tyłek do góry i do tyłu. Dociśnij pięty mocno do ziemi i wydłuż nogi. Poczuj prostowanie dolnej części pleców. Rozluźnij głowę i szyję i spójrz w kierunku swoich stóp. Przytrzymaj przez pięć głębokich oddechów, a następnie przejdź do następnej pozy.

Korzyści: Pies w dół to fantastyczna pozycja do rozchylania tylnych części nóg. Ta pozycja może pomóc Ci wydłużyć pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki. Zachowanie elastyczności w tych obszarach zminimalizuje napięcie w nogach i może zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Odwrotny wojownik

Jak: Od psa w dół podnieś prawą nogę do góry, a następnie przesuń ją do przodu i umieść stopę na ziemi w obu dłoniach. Obróć tylną stopę tak, aby tworzyła kąt 90 stopni z ciałem. Podnieś się i rozłóż ręce od siebie na wysokości ramion. Nie ruszając nóg, pochyl się w kierunku tylnej nogi i pozwól lewej ręce odpocząć. Podnieś prawą rękę w kierunku nieba, a następnie rozciągnij ją na twarzy i za swoim ciałem. Przytrzymaj przez pięć głębokich oddechów, a następnie przejdź do następnej pozy.

Korzyści: Wojownik pomaga zbudować mocną podstawę w nogach, ponieważ pracują one z wieloma głównymi mięśniami nóg. Odwrotny wojownik ma dodatkową zaletę polegającą na rozciągnięciu bocznej części ciała i ukośnych częściach ciała. Ta odmiana otwiera również górną część ciała.

Wypad biegacza

Jak: Od odwróconego wojownika obracaj swoje ciało w kierunku tułowia, aż będzie skierowane do przodu. Trzymaj biodra prostopadle i zegnij tylną nogę, aby delikatnie opuścić kolano na ziemię. Trzymaj ramiona wyrównane na biodrach, unosząc ręce do nieba i opierając je na przednim kolanie. Przytrzymaj przez pięć głębokich oddechów, a następnie przejdź do następnej pozy.

141 anioł numer

Korzyści: Ta pozycja zapewnia luksusowe rozciągnięcie zginaczy bioder, które często są pomijane podczas rozciągania. Napięte zginacze bioder mogą przyczyniać się do bólu dolnej części pleców, dlatego ważne jest, aby poświęcić im uwagę.

Wariacja wypadu biegacza

Jak: Z lonży biegacza sięgnij do tyłu i chwyć tylną nogę przeciwną ręką. Pochylić się głębiej w pozę. Jeśli nie możesz dosięgnąć stopy, spróbuj użyć paska. Przytrzymaj przez pięć głębokich oddechów, a następnie przejdź do następnej pozy.

Korzyści: Ta pozycja doda głębokie rozciągnięcie mięśnia czworogłowego do wykroku Twojego biegacza. Twoje quady wydają się być jednym z najtrudniejszych obszarów po biegu.

Zginanie do przodu z jedną nogą stojącą

Jak: Z lonży biegacza oprzyj się z powrotem na tylną nogę i wyprostuj ją, aby wstać. Wyprostuj przednią nogę i sięgnij w dół, kładąc ręce po obu stronach przedniej stopy. Upewnij się, że biodra są skierowane prosto do przodu, a klatka piersiowa uniesiona. Bloki mogą pomóc ci przyjąć tę pozę, jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi. Przytrzymaj przez pięć głębokich oddechów, a następnie przejdź do następnej pozy.

Korzyści: Ta pozycja wbija się głęboko w ścięgna podkolanowe, obszar, który jest zwykle bardzo ciasny u wszystkich ludzi, zwłaszcza biegaczy. Nierozciągnięte, napięte ścięgna podkolanowe mogą również przyczyniać się do niewspółosiowości i bólu pleców.

Pozycja łuku

Jak: Połóż się na brzuchu. Podnieś klatkę piersiową i nogi z ziemi i chwyć stopy rękami. Używając mięśni pleców i pośladków, unieś ciało tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez pięć głębokich oddechów, a następnie przejdź do następnej pozy.

Korzyści: Pozycja łuku może pomóc otworzyć całe przednie ciało, w tym klatkę piersiową i mięśnie naramienne, jednocześnie zwiększając elastyczność pleców i wzmacniając pośladki. Wielu biegaczy mocno ściska ramiona, a zwiększenie elastyczności w tym miejscu może poprawić mobilność.

Gołąb

Jak: Z ziemi ugnij prawe kolano i ustaw je w jednej linii z prawą ręką, kostką po lewej stronie. Twoja goleń powinna być równoległa do przedniej części maty. Wyciągnij lewą nogę do tyłu i oprzyj kolano i czubek stopy na ziemi. Wyprostuj biodra i złóż się do przodu, opierając czoło na dłoniach. Przytrzymaj przez pięć głębokich oddechów. Powtórz cały przepływ, zmieniając strony w razie potrzeby.

Korzyści: Pozycja gołębia zapewnia głębokie rozciągnij się na biodrach , co z kolei pomaga złagodzić ból pleców i rwę kulszową. Pozycja gołębia zapewnia również emocjonalne uwolnienie, co może być miłe, jeśli naprawdę dążysz do celu lub wyścigu.

Masz to - prosty, ale skuteczny przepływ dla biegaczy na wszystkich poziomach (i szczerze, dla wszystkich aktywnych ludzi). Spróbuj dodać tę sekwencję do swojej rutyny i zobacz, czy zauważysz różnicę również podczas biegów.

Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do naszych nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi:

14 lutego zodiak