Więc chcesz zacząć biegać? Oto wszystko, co musisz wiedzieć

Jeśli wydaje się, że wszyscy, których obserwujesz w mediach społecznościowych, nagle stali się biegaczami - prawdopodobnie masz rację. Oczywiście wzrost bieganie nie jest zbyt zaskakujące. Ponieważ większość siłowni i studiów fitness jest obecnie zamknięta, biegi na świeżym powietrzu są logicznym sposobem na zachowanie zdrowia, aktywności i wchłonięcia bardzo potrzebnych witamina D. . Nie wspominając, między innymi o korzyściach, może pomóc bieganie redukować stres , wsparcie pozytywny nastrój , układu krążenia, a nawet długość życia .

Jeśli chciałeś dołączyć do społeczności biegaczy, może się to wydawać dość proste (po prostu stawiasz jedną stopę przed drugą, prawda?). Ale jeśli nigdy wcześniej nie waliłeś w przysłowiowy bruk, możesz mieć kilka pytań.

Dobra wiadomość: mbg rozmawiał z ekspertami od biegania, aby uzyskać pełne zestawienie wszystkiego, co musisz wiedzieć, zanim po raz pierwszy zawiążesz sznurowanie. Potraktuj to jako kompletny przewodnik po bieganiu dla początkujących.

• 1 Forma biegowa 2 biegów
• 3 Paliwo 4 Zapobieganie urazom
• 5 Plan biegowy dla początkujących 6 wskazówek motywacyjnych

Jaka jest właściwa forma biegowa?

Bieganie może wydawać się całkowicie naturalną formą ruchu - w końcu biegasz od dziecka. `` Jeśli chodzi o formę, zawsze mówię moim nowym biegaczom, że urodzili się, by biegać, więc powinni zaufać swojej naturalnej formie i pozostać zrelaksowani '' - mówi trener biegaczy Emily Fayette , CPT. „Po kilku biegach za sobą lub jeśli poczujesz dyskomfort podczas biegania, możesz zacząć powoli zmieniać formę, aby zwiększyć wydajność i komfort”.

Do domu w tej formie, postawa i położenie stopy jest kluczowe, mówi Danny Mackey , główny trener Brooks Beasts profesjonalny zespół biegaczy. `` Forma jest dostosowana do indywidualnych potrzeb '', mówi, `` ale radziłbym upewnić się, że kiedy zaczynasz, patrzysz od 10 do 20 metrów do przodu (nie w dół ani w górę), aby utrzymać postawę i spróbować użyć całej stopy kiedy wylądujesz. Powinno się wydawać, że toczysz się przez stopę.

Mackey sugeruje również nagranie krótkiego filmu, na którym biegasz, jeśli możesz. Zapewni to wizualną reprezentację, oprócz fizycznej. „W miarę jak biegasz i stajesz się silniejszy i bardziej elastyczny, kontynuuj nagrywanie wideo i obserwuj, jak w naturalny sposób się poprawiasz”.

I nie zapomnij o swoim oddechowy formularz, jak również. „Będziesz chciał znaleźć swój własny rytm wdechu i wydechu, używając jednego kluczowego mięśnia - przepony” - mówi Fayette. „Zalecam rozpoczęcie w tempie, które jest niezwykle wygodne, tak aby można było skupić się na oddychaniu”. Sugeruje „tempo konwersacyjne”, które oznacza po prostu, że jedziesz na tyle wolno, że możesz prowadzić konwój z kumplem biegającym.

Fayette odradza również słuchanie podcastów lub muzyki podczas każdego biegu, kiedy zaczynasz. „Pracując bezgłośnie, możesz stać się bardziej świadomy swojego tempa oddychania i kroku”.

Jakiego rodzaju sprzętu potrzebujesz?

Jeśli chodzi o bieganie, wszystko zależy od odpowiedniej pary butów. „Chcesz poświęcić trochę czasu na znalezienie odpowiedniego dopasowania, ponieważ but może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i poprawie wyników” - mówi Fayette. „Zawsze zachęcam sportowców do odwiedzania ich lokalnego sklepu dla biegaczy w celu przeprowadzenia analizy biegu i chodu”.

Mackey zgadza się, że najlepszym rozwiązaniem jest pójście do specjalistycznego sklepu z biegami, ponieważ personel jest ogólnie dobrze zorientowany w mechanice biegania i może pomóc Ci znaleźć optymalną parę butów. To powiedziawszy, `` znając obecny klimat, w którym żyjemy, a wielu sprzedawców detalicznych w całym kraju jest zamkniętych, drugą najlepszą opcją byłoby sprawdzenie wersji wirtualnej, takiej jak Internetowa wyszukiwarka butów firmy Brooks - mówi - aby pomóc Ci w znalezieniu idealnego buta.

ryby samiec baran kobieta

Jeśli chodzi o odzież, Mackey sugeruje zainwestowanie w kilka dobrych strojów do biegania, które pomogą Ci poczuć się komfortowo, wspierać i chętnie wybierać się na zewnątrz. „Upewnij się, że materiały są lekkie i zapewniają dobry zakres ruchu podczas ruchu, aby nie czuć się ograniczonym” - mówi. Rodzaj odzieży różni się w zależności od pory roku, ale kilka dobrych zszywek obejmuje odprowadzanie potu legginsy do biegania , lekkie spodenki, podtrzymujące staniki sportowe, oddychające podkoszulki i solidna, wodoodporna kurtka.

Jeśli zdarzy ci się wydać dodatkowe fundusze, Mackey dodaje, że zegarek GPS również może być korzystny. Do wyboru jest kilka marek: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 i Apple Watch Series 5 to świetne opcje do rozważenia.

Ponadto, jeśli lubisz słuchać muzyki podczas ćwiczeń (co również może pomóc Ci utrzymać motywację), rozważ dodanie Słuchawki bezprzewodowe Bose SoundSport Free do swojej kolekcji sprzętu. Ta para jest wodoodporna, lekka i zapewnia wygodne dopasowanie - co ma kluczowe znaczenie dla słuchawek przyjaznych do biegania.

Co powinieneś zjeść przed biegiem?

Tankowanie podczas biegu jest podobne do tego, jak paliwo do każdego innego rodzaju treningu cardio. Pamiętaj tylko, że jeśli twój żołądek łatwo się podrażnia, możesz dodać trochę czasu buforowego między jedzeniem a bieganiem. (Na przykład, jeśli pijesz kawa przed treningiem rozważ odczekanie 30 minut).

„Decyzja o tym, co jeść i pić, będzie inna dla każdego biegacza i będzie się zmieniać w zależności od czasu trwania i trudności zaplanowanego biegu” - mówi Fayette. „Radzę bawić się paliwem, dopóki nie znajdziesz tego, co jest dla Ciebie najlepsze”.

Zaleca również uzupełnienie paliwa zaraz po treningu, aby pomóc w regeneracji. - Mój posiłek po biegu to owsianka z czekoladowym proszkiem proteinowym i jagodami ”- mówi Fayette. „Płatki owsiane dostarczają złożonych węglowodanów, które pomagają mi uzupełniać wyczerpane zapasy energii, a białko jest niezbędne do budowy i naprawy moich mięśni”.

Mackey mówi, że ważne jest również, aby wybierać zdrowe, bogate w składniki odżywcze produkty, aby Twoje ciało czuło się świetnie przed i po biegu. I, co równie ważne, pamiętaj, aby pozostać nawodnionym.

Jak uniknąć typowych urazów.

Jednym z najczęstszych powodów, dla których początkujący biegacze rezygnują z uprawiania sportu, zanim zakochają się w tym sporcie, jest niefortunna kontuzja. „Rozpoczęcie biegu może być bardzo ekscytujące, ale przesadzenie z nim lub przepychanie się przez nowe bóle może spowodować poważne komplikacje” - mówi Fayette.

Ale to nie musi tak być. Chociaż nie ma gwarantowanego sposobu, aby w pełni zapobiec ryzyku kontuzji, Mackey zaleca cierpliwość dla siebie, szczególnie podczas pierwszego miesiąca treningu. „Nie czuj potrzeby szybkiego postępu” - mówi. „Twoje serce i płuca mają tendencję do szybszego przywracania formy niż mięśnie, ścięgna i więzadła, więc zrób to trochę łatwo i uwzględnij dni regeneracji”.

Fayette jest miłośniczką stawiania sobie małych celów, na których można się skupić. „Zalecam zacząć od kombinacji biegania / chodzenia przez krótszy czas, a następnie rozszerzać czas biegania i czas trwania treningu”.

Co najważniejsze, mówi Fayette: „Słuchaj swojego ciała”.

Zachowaj bezpieczeństwo podczas biegania.

Bezpieczeństwo podczas uderzania w drogę lub szlak ma oczywiście kluczowe znaczenie - i wykracza poza zapobieganie urazom.

W obecnym stanie COVID-19 pandemii, `` zaleca się dalsze bieganie na świeżym powietrzu w pojedynkę i utrzymywanie odległości 6 stóp od wszystkich '', lekarz posiadający uprawnienia Bindiya Gandhi, MD , wcześniej powiedział lifeinflux. Ale jeśli Twoja trasa jest zatłoczona i utrudnia dystans społeczny, najlepiej znajdź inne miejsce do biegania lub wyrusz w mniej ruchliwą godzinę. W przeciwnym razie rozważ noszenie maski podczas biegania .

Jeśli biegasz w nocy lub wcześnie rano, w warunkach słabego oświetlenia lub ciemności, upewnij się, że jesteś widoczny dla pojazdów. Jednym z najlepszych sposobów jest noszenie odblaskowej odzieży lub akcesoriów.

Postępuj zgodnie z tym planem biegowym dla początkujących.

Gotowy do wyruszenia w drogę (lub szlak)? Mackey opracował siedmiodniowy plan biegowy, który jest idealny dla początkujących.

Generalnie lubi, gdy biegacze skupiają się na czasie w porównaniu z kilometrami, jeśli chodzi o codzienne cele (pomyśl o 20 minutach biegu w porównaniu z 2 milami), ale ten plan obejmuje również tygodniową milę, aby pomóc sprawdzić swoje postępy. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz biegać, czy właśnie wracasz po przerwie, ten plan biegowy dla początkujących może pomóc Ci znaleźć właściwy krok:

Zdjęcie autorstwamegan Doty/ megan Doty

Oto nieco bardziej szczegółowy plan treningowy:

• Poniedziałek: Dzisiaj ukończysz 20-minutowy trening biegowy. Biegaj przez 1 minutę, a następnie chodź przez 1 minutę. Kontynuuj naprzemiennie bieganie i chodzenie, aż do zakończenia 20 minut. Powinieneś biegać w tempie konwersacyjnym, co oznacza, że ​​nadal możesz rozmawiać podczas biegu.
• Wtorek: Uwzględnij dodatkowe rozciąganie dzisiaj wraz z plikiem podstawowa rutyna —Oba z czasem pomogą ci stać się silniejszym biegaczem. Druga część dzisiejszego treningu obejmuje jedna mila na czas . To nie powinno być wysiłkiem na całego, ale powinno być trudniejsze niż poniedziałek. Zwróć uwagę na swój czas i zobacz, jak poprawisz się w kolejnych tygodniach.
• Środa: To jest Dzień wolny lub, jeśli chcesz, dzień treningu krzyżowego. Jeśli lubisz jeździć na rowerze lub wędrować, to może być twoje ćwiczenie.
• Czwartek: Powtórz to samo 20-minutowy trening biegowy jak w poniedziałek.
• Piątek: Dzisiaj ukończysz 20-minutowy trening biegowy. Przez pierwsze 10 minut biegnij przez 1 minutę, a następnie idź przez 1 minutę. Kontynuuj do zakończenia 10 minut. Następnie wykonasz 10 minut kroków - wymaga to szybkiego biegu na 100 metrów (dla porównania mniej więcej długość boiska do piłki nożnej). Po wykonaniu 1 kroku odpocznij przez 1 minutę. Powtarzaj i rób to aż do zakończenia 10 minut.
• Sobota: Poza
• Niedziela: Dzisiaj ukończysz 25-minutowy trening biegowy. Biegnij przez 2 minuty, a następnie idź przez 1 minutę. Kontynuuj naprzemiennie bieganie i chodzenie aż do zakończenia 25 minut.

Ten plan ma na celu pomóc Ci zacząć, ale możesz zmniejszyć liczbę przerw na chodzenie, gdy zaczniesz czuć się bardziej komfortowo. W końcu możesz również stopniowo zwiększać swój czas i dystans.

Jak utrzymujesz motywację do dalszego biegania?

Prawda jest taka, że ​​z dnia na dzień prawdopodobnie nie poczujesz się biegaczem supergwiazdą. Podobnie jak w przypadku próbowania czegokolwiek nowego, bieganie dla początkujących może być czasami trudne, ale ostateczne korzyści są warte utrzymywania się na dłuższą metę.

Pamiętaj tylko, że bieganie to także trening umysłowy, mówi Mackey. Jeśli chcesz przerwać zaplanowany trening wcześniej, zadaj sobie pytanie, czy to twój umysł chce rzucić, czy twoje ciało. Jeśli to twoje ciało, przerwij trening wcześnie, ale jeśli to twój umysł - spróbuj się przebić ”- mówi.

„Często używam powiedzenia„ silny, silniejszy, najsilniejszy ”, trenując siebie i innych” - mówi Fayette. „Zaczynamy mocno, wyznaczając początkowy cel. Stajemy się silniejsi, angażując się w pracę psychicznie i fizycznie. Stajemy się najsilniejsi, kiedy osiągamy wyznaczony cel ”.

Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: