Złamania kości i witamina D — czy suplementy mogą rzeczywiście pomóc?

Wspomaganie zdrowia kości to bez wątpienia zasługa witaminy D – dzięki jej roli we wspomaganiu wchłaniania wapnia. Mniej znane jest to, jak poziom witaminy D wpływa na prawdopodobieństwo złamania (lub złamania) kości.

Złamania kości są niestety częstym problemem u osób starszych. Z wiekiem gęstość i jakość kości słabnie, a kości stają się bardziej kruche i podatne na złamania. Właściwie do 50% kobiet i 22% mężczyzn oczekuje się, że doświadczą załamania w swoim życiu.

Więc jeśli witamina D jest dobra dla zdrowia kości , to należy koniecznie przyjmować suplement witaminy D, aby zapobiec złamaniom, prawda? Cóż, biorąc pod uwagę, że większość ludzi ma niedobór lub niedobór tej witaminy i otrzymuje odpowiednie ilości ze słońca lub samo jedzenie jest mało prawdopodobne, firma mindbodygreen wierzy, że prawie każdy odniósłby korzyści z suplementacji witaminą D.

Jednak niedbalstwem byłoby nie wspomnieć, że badania dotyczące suplementów witaminy D i złamań kości nie były zbyt proste. Dlatego dołożymy wszelkich starań, aby to dla Ciebie rozbić.

Niski poziom witaminy D jest powiązany ze złamaniami kości

Większość danych na to wskazuje niski poziom witaminy D we krwi zwiększa ryzyko złamań kości. Dla porównania, niedobór witaminy D występuje wtedy, gdy jej poziom we krwi jest równy na poziomie lub poniżej 20 mg/ml , I 30 mg/ml uważa się za górną granicę niedoboru (lub niskiego poziomu witaminy D).

Duże badanie z 2017 roku wykazało, że niski poziom witaminy D jest powiązany z: 25% zwiększone ryzyko całkowitego złamania kości i o 48% większe ryzyko złamania biodra.

Naukowcy z metaanalizy 20 badań z 2020 r., w których wzięło udział prawie 42 000 osób w wieku powyżej 60 lat, odkryli, że osoby z korzystniejszym poziomem witaminy D były 11% mniejsze ryzyko złamania biodra . (Nie zaobserwowano jednak tego samego poziomu ochrony w przypadku całkowitego ryzyka złamania.)

Tak więc, chociaż niski poziom witaminy może być szczególnie powiązany ze złamaniami szyjki kości udowej, standardową praktyką pracowników służby zdrowia jest uwzględnianie niskiego poziomu witaminy D lub niskiego spożycia witaminy jako czerwona flaga dotycząca ogólnego ryzyka złamań kości .

Suplementy witaminy D wydają się zmniejszać ryzyko upadków i złamań u osób starszych

Jednakże badanie suplementacji witaminy D pod kątem jej bezpośredniego związku ze złamaniami kości było wyzwaniem, a w społeczności naukowej toczy się debata na temat jej roli. Dzieje się tak dlatego, że niektóre badania pokazują, że suplementacja jest korzystna podczas gdy inni tego nie robią .

Wynika to przynajmniej częściowo z rozbieżności w sposobie planowania badań od samego początku, w tym w zakresie dawki witaminy D, jaką uczestnicy badania przyjmowali (800, 1000 czy 4000 jm?), częstotliwości i czasu trwania badania.

Badania, które wykazują korzyści z suplementacji witaminą D, mają kilka cech wspólnych.

1. Dzienne spożycie witaminy D jest lepsze niż przyjmowanie sporadyczne (np. duża dawka raz w miesiącu)
2. Wydaje się, że minimalna dawka zapewniająca korzyści mieści się w zakresie od 800 jm do 1000 jm
3. Osoby, które na tym skorzystają najbardziej, mają niedobór witaminy D

Na przykład w metaanalizie z 2022 r. zebrano dane z 32 badań i stwierdzono, że ryzyko złamań (związanych z utratą masy kostnej) i upadków jest o 13% niższe przy codziennej suplementacji witaminy D w dawce 800 jm. Ryzyko było o 22% niższe przy codziennym przyjmowaniu 1000 jm . Suplementacja była najbardziej korzystna dla tych, u których niedobory występowały przed rozpoczęciem suplementacji.

W przeglądzie opublikowanym w 2020 r. stwierdzono, że podobna (minimalna) dawka witaminy D jest korzystna, ale podkreślono znaczenie w połączeniu z suplementem wapnia .

To rodzi pytanie…

Ile witaminy D należy przyjmować, aby zachować zdrowie kości?

Teraz, w okolicy 29% dorosłych w USA uważa się za bezpośrednich niedoborów witaminy D , chwila 41% ma niedobór witaminy D .

Dlatego większość ludzi potrzebuje suplementu, aby najpierw skorygować niedobory w diecie. Od tego momentu celem suplementacji jest osiągnięcie wystarczającej ilości witaminy D (na poziomie 50 ng/ml lub więcej) na całe życie. A to wymaga dawki około 5000 IU dziennie.

Doszliśmy do wniosku, że jest ich 5000, ponieważ wykazały to badania suplementacja 1000 IU witaminy D3 podnosi poziom witaminy D we krwi przeciętnego dorosłego człowieka o około 10 ng/ml, co oznacza, że ​​potrzeba 5000 jm witaminy D3 dziennie, aby podnieść poziom do docelowej wartości 50 ng/ml.

Jeśli szukasz suplementu witaminy D, który pomoże podnieść jej poziom we krwi, oto a lista naszych ulubionych .

Punkt widzenia mindbodygreen

Biorąc pod uwagę wszechobecność niedoborów witaminy D i kluczową rolę, jaką odgrywa ona w organizmie, uważamy, że prawie każdy skorzystałby z suplementu wysokiej jakości.

Jednak zapobieganie złamaniom kości wymaga bardziej holistycznego podejścia niż tylko suplementacja witaminą D. Należy także zoptymalizować swoje działanie spożycie białka , buduj szczupłe masa mięśniowa i popracuj nad swoim balansować . Utrzymywanie wystarczającego poziomu witaminy D, oprócz innych nawyków związanych ze stylem życia, pomoże Ci utrzymać masę kostną w miarę starzenia się.

13 października znak

Jedzenie na wynos

Więc tak, ważne jest, aby sprawdzić poziom witaminy D. Tak, to ważne uzupełniaj witaminę D, aby utrzymać jej odpowiedni poziom . Tak, witamina D (oprócz wapnia) jest niezbędna dla zdrowia kości. I jak w przypadku każdego suplementu, zalecamy połączenie witaminy D ze stylem życia, który wspiera zdrowie kości.