Zmagasz się z sezonową chorobą afektywną? Oto, co zaleca neurobiolog

Kiedy nadchodzi zimno, niektórzy z nas są podatni na sezonowe zaburzenia afektywne, a jeszcze więcej z nas jest podatnych na łagodniejszą wersję znaną jako „choroba afektywna”. zimowy blues '

Warunki te mogą wpływać na wszystko, od naszego nastroju po poziom energii – ale dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieje wiele sposobów zwalczania tej choroby. skutki SAD . Oto, co zaleca neurobiolog.

Jak działa sezonowe zaburzenie afektywne

Jako odświeżenie, sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) nie jest łatwe: jest to nawracająca poważna depresja o charakterze sezonowym, występująca najczęściej zimą, kiedy dni są najkrótsze, wyjaśnia neurobiolog Kristen Willeumier, dr.

Mniej więcej 6% populacji USA 1 doświadcza SAD, a kolejne 14% doświadcza mniej dotkliwych (ale wciąż bardzo realnych) zimowych smutków. Jak mówi Willeumier mbg, objawy związane z SAD obejmują depresję, niski poziom energii, zmęczenie, drażliwość, trudności z koncentracją i brak zainteresowania przyjemnymi zajęciami.

„Osoby z SAD mają trudności z regulacją neuroprzekaźnika serotonina , który odpowiada za równoważenie nastroju” – zauważa. „Może wystąpić również nadprodukcja melatoniny, hormonu wytwarzanego przez szyszynkę. Wzrost produkcji melatoniny może prowadzić do uczucia senności i letargu.” I oczywiście brak światła słonecznego oznacza brak witaminy D, która jest związany z depresją 2 .

Według neurologa, co z tym zrobić:

Wypróbuj terapię jasnym światłem

Willeumier mówi mbg, że terapia jasnym światłem jest najpowszechniej stosowaną i intensywnie studiowany 3 leczenie SAD. „Polega na codziennym narażeniu na sztuczne światło , co prowadzi do zmian chemicznych w mózgu, które poprawiają nastrój i mogą pomóc w uzyskaniu energii, zasypianiu i skupieniu” – wyjaśnia Willeumier.

Upewnij się, że nie masz niedoborów witaminy D

Badania pokazują, że niedobór witaminy D wiąże się ze wzrostem depresji. Jednak w badaniach wykazano, że jej suplementacja redukować negatywne emocje 4 .

3 kwietnia zodiak

Willeumier wyjaśnia, że ​​można zwiększyć ilość witaminy D w swojej diecie, zwiększając spożycie takich produktów jak łosoś, ostrygi, sardynki, tuńczyk, grzyby, mleko pełne, żółtko jaja i wątroba wołowa. Możesz także suplementować witaminę D – tylko upewnij się, że jest to opcja wysokiej jakości. Oto nasze typy najlepsze suplementy witaminy D .

Zdobądź kwasy tłuszczowe omega-3

Według Willeumiera posiadanie optymalnego profilu niezbędnych kwasów tłuszczowych zdziała cuda dla zdrowia, a zwłaszcza dla mózgu. „Najwyższe stężenie niezbędnych kwasów tłuszczowych występuje w mózgu, dlatego też wyczerpanie kwasów tłuszczowych omega-3 może mieć zauważalny wpływ na zdrowie mózgu” – wyjaśnia, łącznie z negatywnym wpływem na nastrój.

Badania pokazują, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają korzystny wpływ na depresję, a ich źródła w diecie obejmują dzikiego łososia, makrelę, tuńczyka, śledzia, sardynki, ostrygi, anchois, orzechy włoskie, siemię lniane, konopie, słonecznik, chia i nasiona dyni, zauważa Willeumier . To kolejna opcja, którą można uzupełnić; sprawdź te wysokiej jakości suplementy omega-3 zacząć.

Wykonuj ćwiczenia aerobowe

Jeśli cierpisz na SAD lub zimową chandrę, perspektywa ćwiczeń może nie wydawać się zbyt kusząca. Ale uwierz nam, gdy mówimy, że to pomoże! Jak wyjaśnia Willeumier, ćwiczenia aerobowe Stwierdzono, że interwencje w leczeniu SAD zmniejszają nasilenie depresji. Co więcej – dodaje: „Ogólnopolskie badanie opublikowane w ​ Lancet Psychiatria 5 ​ na 1,2 miliona dorosłych w całych Stanach Zjednoczonych stwierdziło, że osoby uprawiające aktywność fizyczną miały o 43% mniej problemów ze zdrowiem psychicznym zgłaszanych przez siebie.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem

Na koniec, jeśli zmagasz się z SAD, warto porozmawiać z lekarzem na temat dalszego postępowania. W końcu SAD wiąże się z dysfunkcją regulacji serotoniny, wyjaśnia Willeumier, dlatego pomocne może być leczenie selektywnymi inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI).

„Leki SSRI można również łączyć z terapią światłem, aby poprawić wskaźnik remisji” – dodaje, zauważając, że pomocne mogą być również pokarmy bogate w serotoninę, takie jak słodkie ziemniaki, awokado, śliwki, banany, pomidory, bakłażan, orzechy włoskie i ananas. zwiększyć poziom serotoniny .

Jedzenie na wynos

Zima może być niezwykle trudnym okresem, jeśli jesteś osobą, która ma z tym problemy sezonowe zaburzenie afektywne Ironią jest to, że kiedy doświadczasz SAD, możesz nie mieć nawet szczególnej motywacji do robienia rzeczy, które sprawią, że poczujesz się lepiej. Ale dzięki prostym opcjom, takim jak lampy SAD, suplementy i żywność poprawiająca nastrój, można pokonać (lub przynajmniej złagodzić) zimową chandrę.