Zmagasz się z sezonowym zaburzeniem afektywnym? Oto, co zaleca neurolog

Kiedy nadchodzi zima, niektórzy z nas są podatni na sezonowe zaburzenia afektywne, a jeszcze więcej z nas jest podatnych na łagodniejszą wersję znaną jako „ zimowy blues ”.

Warunki te mogą wpływać na wszystko, od naszego nastroju po poziom energii — ale dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele sposobów walki z skutki SADu . Oto, co zaleca neurobiolog.

Jak działa sezonowe zaburzenie afektywne.

Dla przypomnienia, sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) nie należy lekceważyć: to nawracająca duża depresja z sezonowym wzorcem, występująca najczęściej zimą, kiedy dni są najkrótsze, wyjaśnia neuronaukowiec Kristen Willeumier, Ph.D.

Mniej więcej 6% populacji USA 1 doświadcza SAD, a kolejne 14% doświadcza mniej dotkliwej (ale nadal bardzo realnej) zimowej depresji. Jak Willeumier mówi mbg, objawy związane z SAD obejmują depresję, niski poziom energii, zmęczenie, drażliwość, trudności z koncentracją i brak zainteresowania przyjemnymi zajęciami.

1 września znak zodiaku

„Osoby z SAD mają trudności z regulacją neuroprzekaźnika serotonina , który odpowiada za równowagę nastroju” – zauważa. „Może też wystąpić nadprodukcja melatoniny, hormonu wytwarzanego przez szyszynkę. Zwiększona produkcja melatoniny może prowadzić do uczucia senności i letargu.” I oczywiście brak światła słonecznego oznacza brak witaminy D, która jest związane z depresją 2 .

Co z tym zrobić, zdaniem neurologa:

Wypróbuj terapię jasnym światłem.

Willeumier mówi mbg, że terapia jasnym światłem była najczęściej stosowana i wszechstronnie studiowany 3 leczenie SAD. „Obejmuje to codzienną ekspozycję na sztuczne światło , co prowadzi do chemicznej zmiany w mózgu, która poprawia nastrój i może pomóc z energią, snem i koncentracją” – wyjaśnia Willeumier.

Upewnij się, że nie masz niedoboru witaminy D.

Badania pokazują, że niedobór witaminy D jest związany ze wzrostem depresji. Jednak jej suplementacja została wykazana w badaniach redukować negatywne emocje 4 . Willeumier wyjaśnia, że ​​możesz uzyskać więcej witaminy D w swojej diecie poprzez zwiększenie spożycia takich rzeczy jak łosoś, ostrygi, sardynki, tuńczyk, grzyby, pełne mleko, żółtko jajka i wątroba wołowa. Możesz także suplementować witaminę D — upewnij się tylko, że jest to opcja wysokiej jakości. Oto nasze typy dla najlepsze suplementy witaminy D .

Zdobądź kwasy tłuszczowe omega-3.

Według Willeumiera posiadanie optymalnego profilu niezbędnych kwasów tłuszczowych czyni cuda dla zdrowia — a zwłaszcza dla mózgu. „Najwyższe stężenie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych znajduje się w mózgu, dlatego wyczerpanie kwasów tłuszczowych omega-3 może mieć znaczący wpływ na zdrowie mózgu”, wyjaśnia, w tym negatywnie wpływając na nastrój.

Badania pokazują, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają korzystny wpływ na depresję, a źródła dietetyczne obejmują dzikiego łososia, makrelę, tuńczyka, śledzia, sardynki, ostrygi, anchois, orzechy włoskie, siemię lniane, konopie, słonecznik, chia i pestki dyni, zauważa Willeumier . To kolejna opcja, którą można uzupełnić; sprawdź te wysokiej jakości suplementy omega-3 zacząć.

Wykonuj ćwiczenia aerobowe.

Jeśli doświadczasz smutku lub zimowej depresji, perspektywa ćwiczeń może nie wydawać się zbyt kusząca. Ale uwierz nam, kiedy mówimy, że to pomoże! Jak wyjaśnia Willeumier, ćwiczenia aerobowe Stwierdzono, że interwencje w leczeniu SAD zmniejszają nasilenie depresji. Co więcej, dodaje: „Ogólnopolskie badanie opublikowane w ​ Lancet Psychiatria 5 ​ u 1,2 miliona dorosłych w całych Stanach Zjednoczonych podało, że ci, którzy wykonywali ćwiczenia, mieli o 43% mniej zgłaszanych przez siebie problemów ze zdrowiem psychicznym”.

Porozmawiaj z lekarzem.

Wreszcie, jeśli zmagasz się z SAD, warto porozmawiać z lekarzem o dalszej ścieżce. SAD jest w końcu związany z dysfunkcją regulacji serotoniny, wyjaśnia Willeumier, więc leczenie selektywnymi inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) może pomóc.

„SSRI można również łączyć z terapią światłem, aby poprawić wskaźnik remisji”, dodaje, zauważając, że pokarmy bogate w serotoninę, takie jak słodkie ziemniaki, awokado, śliwki, banany, pomidory, bakłażan, orzechy włoskie i ananas, mogą również pomóc zwiększyć poziom serotoniny .

4 lipca znak

dania na wynos.

Zima może być niezwykle trudnym czasem, jeśli jesteś kimś, z kim się zmagasz sezonowe zaburzenia afektywne , a ironia polega na tym, że kiedy doświadczasz SAD, możesz nawet nie być szczególnie zmotywowany do robienia rzeczy, które poprawiłyby twoje samopoczucie. Ale dzięki prostym opcjom, takim jak lampy SAD, suplementy i żywność poprawiająca nastrój, możliwe jest pokonanie (lub przynajmniej ujarzmienie) tego zimowego bluesa.