11 rzeczy, które musisz wiedzieć, jeśli chcesz spróbować diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najbardziej wypróbowanych i prawdziwych diet. Pierwsza wzmianka o niej pojawiła się w latach 50. i 60. XX wieku, po tym jak badania wykazały, że może ona pomóc poprawić zdrowie serca.

W tym roku znalazła się na szczycie listy najlepszych diet zapewniających ogólny stan zdrowia i to nie pierwszy raz (właściwie trzeci).

Dieta kładzie nacisk na zdrową, pełnowartościową żywność, która przynosi wartość odżywczą, bez narzucania zbyt wielu poważnych zasad dotyczących tego, co można (a czego nie można) jeść.

Zestawiliśmy kilka naszych najważniejszych wskazówek dotyczących planowania i stosowania diety śródziemnomorskiej, dzięki czemu możesz czerpać ze wszystkich korzyści zdrowotnych, zwalczających choroby i stany zapalne:

To naprawdę coś więcej niż tylko dieta

Ważny jest także styl życia regionów, a to oznacza aktywność fizyczną. Ale nie zakładaj, że oznacza to poranne zajęcia spinningu lub trening maratoński. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie żyjący w krajach, które zainspirowały tę dietę, chodzą więcej niż my. Spróbuj zamienić część podróży do pracy lub zaplanuj spacer w przerwie na lunch.

Kolejny kluczowy element stylu życia? Spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi. Badania wykazały korzyści zdrowotne wynikające z tego nawyku i jest to powszechna praktyka w Niebieskich Strefach. gdzie ludzie żyją najdłużej . Wzdłuż Morza Śródziemnego istnieją dwie takie strefy (Sardynia we Włoszech i Ikaria w Grecji), ale spędzanie czasu z najważniejszymi ludźmi jest wspólnym wątkiem nie tylko tych społeczności.

Limitów jest mniej, więc może być łatwiej ich przestrzegać

W tym roku dieta ta zajęła pierwsze miejsce w rankingu najłatwiejszych diet do przestrzegania, a ma to wiele wspólnego z luźnymi zasadami diety i możliwościami personalizacji. W przeciwieństwie do innych popularnych diet, takich jak keto czy Whole30, nie musisz wykluczać żadnych grup produktów spożywczych i możesz wybrać to, co lubisz jeść.

Jeśli szukasz prostej diety, którą możesz wypróbować i która przyniesie maksymalne korzyści dla ogólnego stanu zdrowia, jest to naprawdę dobra opcja. Zachęca do spożywania większej ilości pełnowartościowej żywności, warzyw i zdrowych tłuszczów. Niektóre z naszych ulubionych przepisów faktycznie składają się na: całkiem niezłe menu na kolację .

24 lipca zgodność zodiaku

Wybieraj owoce i warzywa zawierające przeciwutleniacze

Do kluczowych dla zdrowia przeciwutleniaczy należą glutation, resweratrol i pterostilben. Pokarmy bogate w glutation obejmują czosnek, cebulę, szpinak i warzywa kapustne. I tak, resweratrol można znaleźć w czerwonym winie . Można go jednak znaleźć również w owocach takich jak jagody, maliny i orzeszki ziemne. Pterostilben jest podobny do resweratrolu i ma podobne korzyści, ale jest mniej znany. Występuje w podobnych źródłach, takich jak jagody.

Istnieją inne przeciwutleniacze, które są równie ważne, a dostarczenie przeciwutleniaczy do diety można osiągnąć poprzez spożywanie kolorowych owoców i warzyw oraz gotowanie z większą ilością ziół , jak bazylia, mięta i oregano.

Poznaj swoją oliwę z oliwek

Okazuje się, że nie każda oliwa z oliwek jest sobie równa. Jeśli chcesz zdobyć korzyści zdrowotne wynikające z tego superfood , trzeba zachować ostrożność podczas zakupów. Zawsze powinieneś kupować oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, czyli EVOO, co oznacza, że ​​oliwa jest wytwarzana z jednego rodzaju oliwek. Chcesz także oliwy wyprodukowanej z greckich oliwek Koroneiki, włoskich Moraiolo lub hiszpańskich oliwek Picual.

Ma to również znaczenie przy zakupie oliwy z oliwek. Według naszego podcastu z szefem kuchni Ryanem Hardym: „Poziom tych polifenoli jest najwyższy w momencie zbioru, a następnie szybko spada”. Wraz ze starzeniem się oleju tracisz także smak, dlatego następnym razem, gdy będziesz robić zapasy, przyjrzyj się uważnie etykiecie.

Podkreślaj zdrowe tłuszcze (zwłaszcza kwasy omega)

Podobnie jak inne popularne diety, dieta śródziemnomorska nie poddaje się starym trendom w zakresie diet niskotłuszczowych. Rzeczywiście istnieją mnóstwo powodów, dla których Twój organizm potrzebuje tłuszczów dla zdrowia , ale najważniejsze jest, aby wybierać zdrowe.

Kwasy tłuszczowe omega-3, obok innych tłuszczów, stanowią kluczowy element diety śródziemnomorskiej. Byli okazały się korzystne dla zdrowia mózgu i zwalczają stany zapalne (wśród innych korzyści) i można go znaleźć w suplementach, takich jak olej rybny lub olej lniany, a także w rybach, orzechach i nasionach.

Jeśli zamierzasz jeść mięso, skup się na chudych mięsach i rybach

A jeśli możesz idź na czyste mięso, nawet lepiej . Do czystych mięs zaliczają się takie produkty jak organiczny kurczak i ryby dzikie lub złowione w sposób zrównoważony. Nowy trend, dieta Med-Pork, oferuje przynajmniej te same korzyści poznawcze co oryginał, więc jeśli sam kurczak i ryby nie wystarczą, możesz rozważyć dodanie do swojej diety niektórych produktów wieprzowych.

Weganie i wegetarianie, radujcie się! Roślinna dieta śródziemnomorska jest całkowicie wykonalna

W przeciwieństwie do oryginalnej diety ketonowej (która wymagała aktualizację, aby stać się bardziej przyjazną dla roślin ), ta dieta jest gotowa dla naszych roślinożerców. Już teraz kładzie nacisk na owoce i warzywa, a także dobre roślinne źródła białka, takie jak fasola i orzechy. Opracowanie wersji bezmięsnej, która będzie dla Ciebie odpowiednia, nie powinno być zbyt skomplikowane.

Im zdrowsze, tym lepiej

Jeśli zastanawiasz się, jak makaron, kwintesencja włoskiego jedzenia, pasuje do tej diety, nie martw się: tak. Choć najlepiej jest stawiać na produkty pełnoziarniste, istnieją również takie produkty kilka świetnych opcji bezzbożowych jeśli chcesz wyeliminować więcej zbóż.

Inny wielkie ziarna mocy do włączenia obejmują polentę, ryż, pszenicę bulgur, komosa ryżowa , proso i owies .

Tak właśnie jest z winem

Niektóre czerwone wino są dozwolone, a nawet zalecane, jako część kompletnej diety śródziemnomorskiej. Ważne jest, aby wiedzieć, że zaleca się picie wyłącznie z umiarem i że umiarkowanie wynosi od jednej do dwóch szklanek, w zależności od osoby.

panna samiec strzelec samica

Świat wina jest delikatnie mówiąc skomplikowany. Jeśli szukasz jak najwięcej korzyści zdrowotnych, delektując się szklanką, możesz zagłębić się w szczegóły , ale niektóre z bardziej popularnych etykiet to „USDA Organic”, co oznacza, że ​​wino, które pijesz, jest w pełni organiczne, oraz „Wyprodukowano z winogron organicznych”, co oznacza po prostu, że winogrona były organiczne przed rozpoczęciem przetwarzania.

Nabiał jest zdecydowanie dozwolony (ale z umiarem)

Według nas, należy spożywać około dwóch do trzech porcji nabiału tygodniowo Bindiya Gandhi, MD Powinieneś także zwracać uwagę na to, jaki nabiał jesz (lody i mleko prawdopodobnie nie wystarczą). Produkty fermentowane, takie jak jogurt, zwłaszcza jogurt grecki; oraz sery takie jak feta, parmezan i ricotta; to jedne z najlepszych opcji.

Można nawet zjeść deser

Chociaż dieta eliminuje przetworzoną żywność i cukry, nie ogranicza spożycia owoców, co może pomóc wypełnić lukę, gdy pojawi się ochota na słodycze. W szczególności jagody są dobrym rozwiązaniem, ponieważ zawierają również przeciwutleniacze, które pomagają czerpać korzyści z jedzenia śródziemnomorskiego.

Nawet jeśli nie przestrzegasz całkowicie diety śródziemnomorskiej, łatwo jest zainspirować się tą przeciwzapalną, przyjazną dla jelit i wzmacniającą mózg dietą i dodać do swojej diety więcej z wielu korzystnych pokarmów, które ona podkreśla.

Jeśli zastanawiasz się nad nurkowaniem, oto lista zakupów, od której możesz zacząć i upewnić się, że masz wszystko, czego potrzebujesz do jedzenia, tak jak robią to nad Morzem Śródziemnym, i sprawdź plan posiłków (i wszystkie zalety diety) podkreślony tutaj .