Co właściwie oznacza bycie „chudym białkiem” + 10 opcji zdrowego białka

Powszechnie zaleca się wycinanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i trzymanie się pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak chude białka sposób na schudnięcie i zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak choroby serca.

Ale czy białka o niskiej zawartości tłuszczu są zdrowsze niż białka o większej zawartości tłuszczu? A kiedy w ogóle chude białka stały się czymś takim?

Oto, co musisz wiedzieć o chudych białkach, w tym czym one są, kiedy są zalecane zamiast źródeł białka o wyższej zawartości tłuszczu i czy powinieneś priorytetowo traktować chude białka w swojej diecie.

Co to jest chude białko?

Chude białka są źródła białka które mają niską zawartość tłuszczu i cholesterolu – woskowatej, przypominającej tłuszcz substancji. Piersi z kurczaka bez skóry, białka jaj i chude kawałki wołowiny to przykłady chudego białka.

Podczas gdy niektóre źródła białka są znane jako chude, ponieważ generalnie mają niską zawartość tłuszczu, USDA ma własny system kategoryzacji do oznaczania chudych produktów białkowych, takich jak mięso.

Kiedy zobaczysz napis „szczupły” na a produkt rybny lub mięsny , oznacza to, że 100-gramowa porcja zawiera mniej niż 10 gramów tłuszczu, 4,5 grama lub mniej tłuszczów nasyconych i mniej niż 95 mg cholesterolu.

Etykieta „ekstra chuda” oznacza, że ​​ta sama porcja zawiera mniej niż 5 gramów tłuszczu, mniej niż 2 gramy tłuszczów nasyconych i mniej niż 95 mg cholesterolu.

Inne produkty spożywcze, takie jak mrożonki, również mogą być oznaczone jako „chude” i „bardzo chude”, o ile spełniają określone kryteria zawartości tłuszczu.

Streszczenie

Kiedy chude białka stały się takie nudne?

Tłuszcz jest składnikiem odżywczym, który został demonizowany przez dziesięciolecia 1 . Począwszy od lat 60. organizacje zdrowotne, takie jak Amerykańskie Stowarzyszenie Serca 2 zaczął zalecać ograniczenie żywności wysokotłuszczowej – zwłaszcza bogatej w tłuszcze nasycone – jako sposób na zmniejszenie ryzyka chorób serca i kontrolowanie masy ciała.

Diety niskotłuszczowe i wysokowęglowodanowe zaczęły być postrzegane jako zdrowsze niż diety bogate w tłuszcze i ubogie w węglowodany. Dlaczego pytasz? Tłuszcze są nie tylko znacznie bogatsze w kalorie niż węglowodany – 9 kalorii na gram w porównaniu do 4 kalorii na gram – ale uważano, że spożywanie tłuszczów nasyconych przyczynia się do problemów zdrowotnych, takich jak zawał serca i choroby serca.

To skłoniło ekspertów ds. zdrowia do zalecenia niskotłuszczowych, wysokowęglowodanowych diet skoncentrowanych na produktach takich jak chude białka, zamienniki masła, odtłuszczone mleko i niskotłuszczowe płatki śniadaniowe jako sposób na kontrolowanie masy ciała i zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych.

Ale zgadnij co? Stawki 1 otyłości I warunki zdrowotne, takie jak cukrzyca — z których oba są potężnymi predyktorami przyszłego ryzyka chorób serca 3 — nadal rosła, ponieważ spożycie produktów bogatych w cukier i węglowodany zastąpiło wysokokaloryczne produkty bogate w tłuszcze. Na przykład, rozpowszechnienie cukrzycy 4 wzrósł z 0,93% w 1958 r. do 7,40% w 2015 r.

Oczywiście istnieją inne czynniki odpowiedzialne za gwałtowny wzrost otyłości i przewlekłych schorzeń w ciągu ostatnich kilku dekad, ale niektórzy badacze sugerują, że ta zmiana diety odegrał główną rolę 5 .

Streszczenie

Dlaczego nadszedł czas, aby objąć kilka nowych białek.

Teraz wracamy do chudego białka. Większość pracowników służby zdrowia i agencji regulacyjnych nadal zaleca chude białka zamiast żywności o wyższej zawartości tłuszczu chronić przed chorobami serca 6 .

Tłuszcze nasycone i cholesterol, znajdujące się w żywności, takiej jak skóra kurczaka, żółtka jaj i pełnotłusty nabiał, są zwykle klasyfikowane jako z natury „złe”, podczas gdy tłuszcze nienasycone znajdujące się w pokarmach roślinnych są postrzegane jako „dobre” tłuszcze.

Ale argumentują eksperci 1 że to nadmierne uproszczenie tłuszczów – które są bardzo złożoną grupą związków – nikomu nie pomaga. Zawężanie się do pojedynczego składnika odżywczego zamiast postrzegania diety jako całości doprowadziło do wielu nieporozumień w świecie żywienia i doprowadziło większość ludzi do postrzegania żywności bogatej w tłuszcze nasycone jako niezdrowej.

Chociaż prawdą jest, że przestrzeganie diety bogatej w tłuszcze nasycone i cholesterol prawdopodobnie nie jest dobre dla zdrowia, ostatnie badania 7 pokazuje, że zdrowe źródła tłuszcz nasycony 8 nie są silnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i że ogólne spożycie w diecie jest najważniejsze, jeśli chodzi o zmniejszenie ryzyka chorób serca i promowanie ogólnego stanu zdrowia.

Prezentacja naukowa:

Nie oznacza to, że powinieneś skupić się na maśle, tłustych kawałkach mięsa i śmietanie, ale ważne jest, aby wybierać produkty spożywcze na podstawie ich wartości odżywczej, a nie zawartości tłuszczu, cholesterolu lub kalorii.

Abby K. Cannon, JD, RD, CDN , zgadza się. „Bardziej zależy mi na jakości niż chudości” — mówi Cannon w rozmowie z mindbodygreen. „Zwykle używam terminu„ dobrej jakości ”białko zamiast„ chude ”, kiedy rozmawiam o białku z moimi klientami i podczas tworzenia planów posiłków” – mówi.

Na przykład w porównaniu do białka 9 , żółtka 10 są bogate w tłuszcze i cholesterol, ale dostarczają również niezbędnych składników odżywczych, których brakuje w białkach jaj, takich jak witamina B12, cynk, żelazo, selen i cholina. Opcje białka o wyższej zawartości tłuszczu, takie jak łosoś ze skórą jedenaście są znacznie bogatsze w większość witamin i minerałów w porównaniu do chudych, pozbawionych skóry ryb dorsz 12 .

Najważniejsze jest to, że chude nie przekłada się na zdrowsze. Wszystko to oznacza, że ​​żywność ma niską zawartość tłuszczu i cholesterolu.

Streszczenie

Zdrowe opcje białka.

Podczas gdy niektórzy ludzie muszą ograniczyć ogólne spożycie tłuszczów z powodów medycznych, większość ludzi nie musi wybierać źródeł białka na podstawie zawartości tłuszczu.

Zamiast tego, kupując białka, najlepiej skupić się na różnorodności i gęstości składników odżywczych.

Maggie Moon, MS, RD , zaleca włączenie do diety zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych źródeł białka, aby pokryć zapotrzebowanie na białko. „Lubię to mieszać przez cały tydzień pomiędzy białka roślinne i białka zwierzęce. Moimi ulubionymi źródłami białka są pokarmy zawierające białko roślinne, takie jak pistacje i tofu, a także wszelkiego rodzaju owoce morza. Uwielbiam też otrzymywać białko z pełnych ziaren, wszelkiego rodzaju fasoli, orzechów, nasion, kurczaka i jogurtu bez laktozy” – mówi Moon dla mindbodygreen.

Oto kilka przykładów zdrowych roślinnych i zwierzęcych źródeł białka, w tym zarówno chudych, jak i wysokotłuszczowych:

Rośliny strączkowe

Fasola i soczewica są pełne roślinnego białka i błonnika, które pomagają czuć się sytym i zadowolonym po jedzeniu.

A 1 szklanka porcji czarnej fasoli 13 dostarcza 15,2 gramów białka i 15 gramów błonnika, który jest ważny dla zdrowia układu pokarmowego i uczucia sytości.

WYPRÓBUJ W: Przyprawiona zupa z czarnej fasoli z dodatkiem błonnika

Tłuste ryby ze skórą

Skóra ryb jest skoncentrowanym źródłem składników odżywczych, takich jak kolagen 14 I Kwasy tłuszczowe piętnaście , więc nie ma powodu, aby go unikać, jeśli ci się podoba.

Porcja 3,5 uncji łosoś ze skórą jedenaście dostarcza aż 60 gramów białka. Sardynki są kolejnym doskonałym źródłem białka bogatego w zdrowe tłuszcze. Jedna puszka sardynek zawiera 22,6 grama białka 16 i jest naładowany wapniem, witaminą B12 oraz tłuszczami omega-3 DHA i EPA.

WYPRÓBUJ W: Zdrowa dla mózgu salaterka

jogurt grecki

Jogurt grecki ma wyższą zawartość białka w porównaniu do zwykłego jogurtu. 6-uncjowy pojemnik Jogurt grecki zapewnia 17 17 gramów białka, podczas gdy ta sama porcja zawiera zwykły jogurt 18 zaledwie 6 gramów.

I nie zawsze musisz wybierać niskotłuszczowy jogurt! Niektóre badania powiązały spożycie pełnotłustego nabiału z: mniejsze ryzyko otyłości 19 . Tak więc, jeśli lubisz produkty mleczne o wyższej zawartości tłuszczu, to jest w porządku. Tylko upewnij się, że wybierasz niesłodzony jogurt, kiedy tylko jest to możliwe.

WYPRÓBUJ W: Miętowo-czekoladowe smoothie z kolagenem

Całe jajka

Jedno jajko zapewnia 6,2 grama białka 10 , który jest skoncentrowany w bieli. Ale jeśli zjesz tylko białko, stracisz wiele ważnych składników odżywczych.

Żółtko jest tam, gdzie jest, jeśli chodzi o odżywianie, dostarczając cynk, witaminę B12, cholinę, selen, żelazo i wiele innych witamin i minerałów. Jeśli możesz, wybieraj jaja hodowane w sposób humanitarny, takie jak jajka od kur wypasanych.

WYPRÓBUJ W: Ukąszenia Jajek Masala z wyprzedzeniem

strzelec mężczyzna kobieta rak

Orzechy i masła orzechowe

Orzechy a nasiona są wysokotłuszczowym źródłem białka, często polecanym przez dietetyków, takich jak Cannon. „Orzechy i nasiona są doskonałym źródłem białka, które ma wyższą zawartość tłuszczu. To wspaniale, gdy jedno źródło pożywienia dostarcza zarówno białka, jak i zdrowych tłuszczów, ponieważ oferuje korzyści płynące z obu składników odżywczych w zgrabnym opakowaniu” – mówi Cannon.

Orzeszki ziemne (które są technicznie roślinami strączkowymi) dostarczają ok 7 gramów białka 20 za uncję, podczas gdy migdały się pakują 6 gramów dwadzieścia jeden za uncję.

WYPRÓBUJ W: Ciasteczka z masłem orzechowym bez pieczenia

Posiew

Niektóre nasiona, takie jak nasiona konopi i nasiona dyni , są bogate w białko. Nasiona konopi zapewniają 9.5 22 gramów białka na uncję, podczas gdy pestki dyni zawierają 8.5 23 gramów na uncję. Chociaż nasiona są małe, są bogate w składniki odżywcze i można je posypać potrawami takimi jak płatki owsiane i sałatki, aby zwiększyć zawartość białka.

WYPRÓBUJ W: Poprawiająca nastrój mieszanka przekąsek z orzechami i nasionami

Kurczak i indyk

Jeśli szukasz szczuplejszych źródeł białka pochodzenia zwierzęcego, kurczak 24 I indyk 25 są dobrym rozwiązaniem, dostarczając około 25 gramów białka na porcję 3 uncji.

Jednak kiedy wybierasz białka zwierzęce, ważna jest jakość. „Moim klientom, którzy chcą włączyć mięso i drób, zalecam uzyskanie najwyższej dostępnej jakości, na którą ich stać. Oznacza to priorytetowe traktowanie mięsa i drobiu, które są wychowane etycznie i ekologicznie — mówi Kanon.

WYPRÓBUJ W: Smażony Kurkuma Kurczak

Białko w proszku

Proszki proteinowe, np białko roślinne I białko serwatkowe , można łatwo włączyć do koktajle , pudding chia, płatki owsiane, a nawet zupy, aby zwiększyć zawartość białka. Większość odżywek białkowych dostarcza około 24 gramów białka na miarkę.

Niektóre odżywki białkowe mogą zawierać sporo dodanego cukru, dlatego najlepiej wybierać wersje niesłodzone lub naturalnie słodzone z minimalną ilością dodanych składników.

WYPRÓBUJ W: Koktajl mleczny z toffi z solą morską

Proszki białkowe zatwierdzone przez mbg

Twarożek

Jeśli szukasz wysokobiałkowe śniadanie lub przekąskę, wypróbuj twarożek. To się pakuje 23,5 grama białka 26 na filiżankę i jest bogata w witaminy i minerały, takie jak wapń, B12 i selen.

Ponadto można go łączyć ze słodkimi lub pikantnymi składnikami, takimi jak jagody lub warzywa. Wybierz 1% lub 2%, jeśli chcesz wersję o niższej zawartości tłuszczu, lub wybierz całość, jeśli chcesz bogatszy smak.

WYPRÓBUJ W: Pikantne Naleśniki Szpinakowe Nadziewane Białkiem

Edamame

Większość ludzi myśli o edamame jako o przystawce, ale można ją wykorzystać do zwiększenia zawartości białka w posiłkach roślinnych.

Edamame zapewnia 18,4 gramów białka na filiżankę 27 i jest bogatym źródłem magnezu i kwasu foliowego. Spróbuj wrzucić trochę edamame do misek zbożowych i sałatek, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk składników odżywczych.

WYPRÓBUJ W: Wegańskie Poke Bowls z arbuza

Często zadawane pytania

dania na wynos.

Chude białka są często uważane za zdrowsze niż źródła białka o wyższej zawartości tłuszczu, ale nie zawsze tak jest. Istnieje wiele wysokotłuszczowych źródeł białka, takich jak tłuste ryby, pełnotłusty jogurt grecki i całe jajka, które są pełne ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Zamiast wybierać źródła białka na podstawie zawartości tłuszczu, lepiej to zrobić wybierz swoje białka — i wszystkie inne produkty spożywcze w Twojej diecie — w oparciu o ich ogólną jakość i gęstość odżywczą.