16 sposobów na naturalny reset snu (w trosce o zdrowie i długowieczność)

Kiedy byłem studentem medycyny i rezydentem, sen był uważany za opcjonalny. Urodzenie 500 dzieci i praca na oddziale ratunkowym na nocne zmiany nadwyrężyły mój układ nerwowy. Dowiedziałem się z pierwszej ręki o niebezpieczeństwach wynikających z braku snu. Sen, choć może wydawać się zbędny, jest niezbędny dla naszego zdrowia i długowieczności. Pojęcie: „Będę spał, kiedy umrę” może spowodować przedwczesną śmierć . Wpływa na każdy aspekt naszego zdrowia, w tym na metabolizm, wagę, nastrój i funkcje poznawcze. 

W ciągu ostatnich 100 lat średnia noc snu skróciła się o godzinę lub dwie. Siedemdziesiąt milionów Amerykanów 1 cierpieć na problemy ze snem. Brak snu nie tylko pogarsza naszą zdolność koncentracji i powoduje problemy w nauce, zmniejszoną dbałość o szczegóły i zwiększone ryzyko wypadków komunikacyjnych; badania sugerują, że regularnie śpię mniej niż siedem godzin na dobę 2 ma negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, hormonalny, odpornościowy i nerwowy. 

Skutki uboczne braku snu mogą obejmować otyłość, cukrzycę, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, stany lękowe, depresję, demencję, nadużywanie alkoholu, udar i zwiększone ryzyko rozwoju niektórych typów nowotworów 3 . 

7 września znak zodiaku

Sen jest niezbędny do gojenia i naprawy, oczyszczania komórek i długowieczności. Nowo odkryty system oczyszczania mózgu zwany układ glimfatyczny 4 jest zasadniczo układem limfatycznym mózgu i jest niezbędny do oczyszczenia wszystkich odpadów metabolicznych, które gromadzą się każdego dnia. 

Twoje mięśnie, narządy i mózg muszą się regenerować każdego dnia. Twoje hormony i rytmy dobowe muszą być w równowadze, aby zapewnić zdrowie i długowieczność, a sen ma kluczowe znaczenie dla utrzymania tej równowagi. Jeśli chcesz zrozumieć znaczenie snu, musisz przeczytać książkę Matthew Walkera, Dlaczego śpimy .

Oto jak przywrócić naturalny rytm snu. Może to zająć tygodnie lub miesiące, ale skoordynowane korzystanie z tych narzędzi ostatecznie zresetuje Twoje rytmy biologiczne:

znak zodiaku 1 sierpnia

1. Ćwicz regularne rytmy snu. Kładź się i wstawaj codziennie o tej samej porze .
2. Używaj łóżka wyłącznie do snu i romansów, a nie do czytania lub oglądania telewizji.
3. Stwórz całkowitą ciemność i ciszę. Rozważ użycie osłon na oczy i zatyczek do uszu.
4. Uziemij się. Częstotliwości elektromagnetyczne mogą zakłócać sen. Zalecam wyłączenie Wi-Fi i trzymanie wszystkich urządzeń elektronicznych z dala od łóżka. Stwórz stację ładującą we wspólnej części domu i zachęć wszystkich członków rodziny do „oddania” swoich urządzeń przed snem.
5. Wyeliminuj ekspozycję na niebieskie światło na dwie do trzech godzin przed snem. Unikaj komputerów, smartfonów, tabletów i telewizji na dwie godziny przed snem. Unikanie światła o niebieskim spektrum po zachodzie słońca pomaga mózgowi zresetować się do snu i zwiększa poziom melatoniny. Idealnie, użyj okulary blokujące błękit po zachodzie słońca, prosty trik, który procentuje snem i zdrowiem.
6. Unikaj kofeiny. Może pomóc Ci nie zasnąć w ciągu dnia, ale zakłóca sen.
7. Unikaj alkoholu. Pomaga zasnąć, ale powoduje przerwy w śnie i jego gorszą jakość, co widziałem na własne oczy na podstawie danych z mojego Pierścień Oury . 
8. Regularnie wystawiaj skórę na światło dzienne przez co najmniej 20 minut dziennie. Światło słoneczne wpada do oczu i pobudza mózg do uwalniania określonych substancji chemicznych i hormonów, takich jak melatonina, które są niezbędne dla zdrowego snu, nastroju i starzenia się.
9. Jedz nie później niż trzy godziny przed snem. Zjedzenie obfitego posiłku przed snem będzie prowadzić do złego snu .
10. Weź gorącą sól Epsom i aromaterapeutyczną kąpiel z olejkiem lawendowym. Podnoszenie temperatury ciała przed snem pomaga wywołać sen . Gorąca kąpiel rozluźnia także mięśnie i zmniejsza napięcie fizyczne i psychiczne.
11. Stosuj kuracje ziołowe . Spróbuj 100 do 200 mg passiflory lub 320 do 480 mg waleriany ( Waleriana officinalis ) ekstrakt z korzenia standaryzowany na 0,2% kwasu walerenowego na godzinę przed snem.
12. Weź 200 do 400 mg cytrynianu lub glicynianu magnezu przed snem. Magnez jest silnym minerałem relaksacyjnym dla układu nerwowego i mięśni.
13. Inne suplementy i zioła mogą pomóc w przymknięciu oka. Spróbuj wapnia, L-teaniny (aminokwasu z zielonej herbaty), PRZÓD , 5-HTP i magnolia.
14. Znajdź w Internecie opcje relaksacji z przewodnikiem, jogi nidry, medytacji i obrazów z przewodnikiem i słuchaj ich przed snem. Każdy z nich może pomóc Ci zasnąć. 
15. Wypróbuj medytację dźwiękową uderzeń binauralnych , który synchronizuje fale mózgowe w celu zapewnienia głębokiego snu. Filmy można znaleźć na YouTube. Można je stosować przed snem lub w środku nocy, aby pomóc Ci ponownie zasnąć.

Jeśli po wypróbowaniu tych strategii nadal masz problemy ze snem, skontaktuj się z lekarzem medycyny funkcjonalnej, który może określić, czy na Twój sen nie wpływają takie czynniki jak nietolerancja pokarmowa, problemy z tarczycą, menopauza, fibromialgia, zespół chronicznego zmęczenia, toksyczność metali ciężkich, stres lub depresja. .

Zodiak 1 sierpnia

Znajdziesz taki pod adresem na stronie internetowej Instytutu Medycyny Funkcjonalnej . Rozważ wykonanie badania pod kątem zaburzeń snu, takich jak bezdech senny. Dobry sen jest niezbędny dla zdrowia i długowieczności.

Zaadaptowane z MŁODZI NA ZAWSZE autor: Mark Hyman, MD Copyright © 2023 by Mark Hyman, MD Wykorzystano za zgodą Little, Brown Spark, nadruk Little, Brown and Company. Nowy Jork, Nowy Jork. Wszelkie prawa zastrzeżone.