3 hacki żywieniowe, których potrzebują wszystkie kobiety po 40. roku życia, od eksperta ds. menopauzy

Perimenopauza (przejście do menopauzy) to czas, w którym hormony zaczynają się zmieniać u kobiet. Kiedy wchodzimy w okres okołomenopauzalny, nawyki, które zapewniały nam energię, sprawność, pozytywne nastawienie i zdrowie, często już nie działają.

horoskop z 7 lutego

Podczas tej ważnej fazy życia możemy strategicznie dostosować nasze nawyki, aby na krótką metę poczuć się lepiej i zapobiec przyszłym zagrożeniom dla zdrowia.

Jednym ze sposobów na to jest zmiana rutyny ruchowej i wykonywanie większej ilości treningu siłowego ( dowiedz się dlaczego tutaj ). Kolejnym krokiem, który może mieć duży wpływ, jest bardziej świadome podejście do odżywiania.

Poniższe zasady żywieniowe dla kobiet w wieku powyżej 40 lat mogą pomóc rozwiązać typowe problemy okołomenopauzalne, takie jak niski poziom energii, wahania nastroju, bezsenność i zwiększone łaknienie, wspierając równowagę cukru we krwi i metabolizm hormonów. Porozmawiaj o małych krokach, dużym wpływie:

Zjedz wysokobiałkowe śniadanie.

Rozpoczynanie dnia od wysokobiałkowe śniadanie wykazano, że ma znaczący wpływ hormony sytości 1 , energię i dobre samopoczucie na cały dzień.

Poświęć chwilę na zastanowienie się, jak zaczynasz dzień: czy jesteś w stanie poświęcić czas na odpowiednie odżywianie się, czy też twoje poranki są szalenie pracowite i napędzane babeczkami i kofeiną?

Zacznij dzień od kolorowego śniadania wysoka zawartość białka i ma trochę zdrowego tłuszczu (np grzanka z awokado i jajko lub a zbilansowany koktajl ) dobrze zaczyna dzień — dlatego przygotowałem Wyzwanie śniadaniowe z moimi ulubionymi przepisami.

Zwolnienie w celu zjedzenia pożywnego śniadania będzie promować zrównoważona odpowiedź cukru we krwi , co prowadzi do bardziej zrównoważonej energii przez cały dzień. Unikanie ekstremalnych skoków i spadków poziomu cukru we krwi może również przeciwdziałać wielu częstym skutkom ubocznym okresu okołomenopauzalnego i menopauzy, takim jak przyrost masy ciała w okolicach środka 2 , częste łaknienie, zmniejszona wrażliwość na insulinę, wahania nastroju, a nawet uderzenia gorąca.

Zbadaj swoje nawyki związane z kawą.

Uwielbiam kawę, więc ta prawda była dla mnie trudna do zaakceptowania. Ale wraz z początkiem okresu okołomenopauzalnego kobiety często stają się bardziej wrażliwe na wpływ kofeiny.

Na początek spożycie kawy może wpływać na zdolność zasypiania, ale także na jakość snu. Interferuje z adenozyną 3 , który gromadzi się w ciągu dnia i sprawia, że ​​jesteśmy senni. Jak spanie w nocy często stanowi wyzwanie wystarczająco dużo w okresie okołomenopauzalnym, możesz być na to bardziej wrażliwa.

Spożycie kawy może również zakłócać naturalny reakcja przebudzenia kortyzolu 4 . Zdrowa krzywa kortyzolu jest wysoka rano i konsekwentnie spada w ciągu dnia.

Wreszcie picie czarnego kawa na pusty żołądek wykazano, że powoduje strome, niepożądane reakcja cukru we krwi 5 u niektórych osób. Ten skok może powodować stres, pocenie się, niski poziom energii i nastroju, niepokój i głód w ciągu dnia. Anegdotycznie widziałem kobiety w wieku 40+, które były bardziej wrażliwe na te skutki.

Osoby w okresie okołomenopauzalnym mogą odnieść korzyści z picia mniejszej ilości kawy lub dostosowania czasu przyjmowania kofeiny.

Widziałem, jak klienci odnoszą ogromne korzyści z ich spożywania kawa z kolagenem lub razem ze zbilansowanym posiłkiem, aby uniknąć skoków cukru we krwi. Opóźniając spożycie kawy o 60-90 minut po przebudzeniu (a najlepiej po ekspozycji na światło dzienne), pozwolisz również, aby poziom kortyzolu w naturalny sposób również wspierał stałą energię przez cały dzień. Stamtąd zalecam obserwowanie ogólnego spożycia i zaprzestanie picia kofeiny do południa lub 14:00. najpóźniej do wspierać sen .

Jedz dużo warzyw krzyżowych.

Warzywa krzyżowe jak brukselka, bok choy, brokuły, kapusta, kalafior i jarmuż są dobre na każdym etapie życia. Są naładowane minerałami, witaminami i przeciwutleniaczami, a ponadto są wysoka zawartość błonnika . Ale badania pokazują, że są one szczególnie zdrowe w okresie (około)menopauzy i później.

Ich związki, takie jak glukozynolany i indolo-3-karbinol— który zostaje przekształcony w diindolilometan (DIM) 6 w żołądku — wykazano, że obniżają się ryzyko raka 7 poprzez, na przykład, regulację metabolizmu i aktywności estrogenów. Regularne spożywanie warzyw kapustnych wiąże się z mniejszym ryzykiem choroba układu krążenia 8 I zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego 9 . Wszystkie te korzyści są niezbędne w okresie okołomenopauzalnym, więc jedz!

dania na wynos.

Te trzy kroki to proste, ale skuteczne sposoby na poprawę nawyków żywieniowych podczas lata okołomenopauzalne i menopauzalne . To tak ważny czas, aby wziąć odpowiedzialność za swoje zdrowie i odpowiednio zadbać o siebie. Chcesz znów poczuć się lepiej? Zacznij wdrażać jeden lub dwa z nich już dziś.