3 niedoceniane, codzienne wskazówki, jak zachować mobilność w miarę starzenia się

Wspominaliśmy o tym wcześniej, ale jeśli masz ponad 65 lat, jest jedna na cztery szanse, że upadniesz 1 , i jeśli ty upaść i złamać biodro, 2 tam jest 30 do 40% szans 3 że umrzesz w ciągu roku.

Jak możesz zapobiec temu, by te statystyki stały się twoją rzeczywistością? Według pionierów mobilności Kelly i Juliet Starrett , którzy spędzili dziesięciolecia pracując z zawodowymi sportowcami, olimpijczykami i Navy Seals oraz współautorami wyczekiwanej książki, Stworzony do ruchu , odpowiedź nie wymaga chodzenia na siłownię.

Tak, dobrze to przeczytałeś. Żadnego cardio, nie trening siłowy .

To nie znaczy, że Starretts są przeciwni ćwiczeniom. Wręcz przeciwnie! Ale zamiast pompować żelazo przez godzinę i nazywać to dniem, duet mąż-żona zaleca serię prostych, codziennych czynności, które zwiększą twoją zdolność do swobodnego i łatwego poruszania się. A w tym odcinku pt podcast mindbodygreen , dzielą się codziennymi wskazówkami dotyczącymi ruchu dosłownie Ocal swoje życie. Znajdź niektóre z najważniejszych informacji poniżej:

Spaceruj (i ubierz się)

„Jeśli istnieje pigułka, którą możesz wziąć, która zmniejszy śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny o 50%, możesz podać ją całej swojej rodzinie i to za darmo, wszyscy wezmą tę pigułkę” – mówi Kelly.

sierpniowy znak zodiaku

Okazuje się, że ta „pigułka” istnieje – jest pokonując 8000 kroków dziennie 4 . „Badania jasno pokazują, że gdy ludzie przejdą zaledwie 8000 kroków, uzyskają lwią część korzyści. Nie 10 000 kroków. Nie 12 000 [kroków]… 8 000 kroków” — dodaje Kelly.

Brzmi prosto, ale większość ludzi nie rozumie. Według Starrettów problem polega na tym, że wielu ludzi ćwiczy przez godzinę lub dwie dziennie i – albo cardio, albo trening siłowy – i myśli, że to wystarczy, aby sprawdzić ich „pudełko ruchu”. Jednak „okazuje się, że to za mało ruchu w ciągu dnia” — zauważa Juliet. Chodzi raczej o to, żeby, no cóż, przenosić Codziennie przez cały dzień.

Kiedy zaczniesz regularnie chodzić, „możesz zacząć ubierać to coś” – mówi Kelly. Na przykład lubi ćwiczyć oddychanie podczas odprowadzania córki do szkoły (dziesięciosekundowy wdech, wstrzymanie, potem wydech tylko przez nos), aby jednocześnie zwiększyć Tolerancja CO2 . „Te spacery stały się bardzo, bardzo intensywne” — wspomina.

W innym przypadku Julia zdecydowała się nosić 30-funtowy kamień na spacerze, aby zwiększyć swoją siłę. Niezależnie od tego, jak zdecydujesz się awansować, po prostu upewnij się, że masz podstawową rutynę aż do T.

Przekąski ruchowe

Ponownie Starrettowie zalecają stały, codzienny ruch. „Utknęliśmy w mentalności, że musisz wykonać jednogodzinny blok [ćwiczeń], a tak nie jest” – mówi Juliet. W rzeczywistości to poświęcenie czasu często zniechęca ludzi do ćwiczeń, zwłaszcza tych, którzy nie są w stanie pojąć godziny lub dwóch, aby udać się na siłownię lub pójść na spacer.

Wejdź, przekąski ruchowe: Powinieneś zrobić te 8000 kroków, ale nie musisz robić ich wszystkich naraz. Weź mało przerwy w ruchu lub krótkie spacery!

„Od lat jesteśmy mistrzami 10 minut pracy mobilnej dziennie” — dodaje Juliet. „Jeśli zaczniesz dziś wieczorem na szyi przez 10 minut, a następnie ruszysz w dół rzeki i uderzysz we wszystkie tkanki w swoim ciele, prawdopodobnie możesz sprostać wszystkim głównym wyzwaniom w ciągu siedmiu dni. A to 70 minut pracy tygodniowo”.

Skok

Chodzenie jest kluczowe, ale skoki może być równie kluczowa. Jeśli chcesz mieć dostęp do zakresu ruchu kostki, Starrettowie mówią, że musisz skupić się na szybkości. „Możesz być trójboistą przez całe życie, ponieważ jest to podnoszenie w zwolnionym tempie” — mówi Kelly. „Nie możesz być ciężarowcem olimpijskim przez całe życie, jeśli nie pracujesz nad tym komponentem szybkości i nie utrzymujesz go”.

To powiedziawszy, on codziennie skacze na skakance . „Staram się zachować sprężystość, więc obciążam stopy na wiele różnych sposobów” — dodaje.

Nie wspominając o tym, że skakanie pomaga w detoksykacji, mówi Kelly. „To szybki sposób na przebudzenie, ale także porusza narządy” — zauważa. „Sprawia, że ​​wątroba się podskakuje, wszystkie te tkanki w twoim tułowiu poruszają się. Porusza wszystkie naczynia limfatyczne”.

Jeśli potrzebujesz małego szablonu skakanki, zaleca on wykonanie 200 pojedynczych skoków ze złączonymi palcami stóp i zajętymi pośladkami. Następnie wykonaj 100 podskoków lewą nogą i 100 podskoków prawą stopą, zanim zakończysz ten dzień. Zaufaj, to trudniejsze niż się wydaje!

dania na wynos

Jeśli chcesz zachować mobilność w miarę starzenia się, musisz angażować się w codzienny, częsty ruch. Tak wielu z nas ćwiczy przez godzinę lub dwie i siedzi przez resztę dnia, ale Starrettowie zalecają częste przerwy na ruch, jeśli możesz. Ruch nie musi być intensywny – nawet krótki spacer ma moc przedłużania życia.

lew kobieta koziorożec mężczyzna

Mamy nadzieję, że ten odcinek wam się spodoba! I nie zapomnij zasubskrybuj nasz podcast w iTunes , Podcasty Google , Spotify , Muzyka Amazona , Lub Youtube !