3 strategiczne sposoby włączania i wyłączania diety ketonowej w celu uzyskania optymalnych wyników
Plik korzyści o wysokiej zawartości tłuszczu, o umiarkowanej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów dieta ketonowa występują głównie dlatego, że organizm wykorzystuje stan metaboliczny ketozy żywieniowej - kiedy spalasz tłuszcz jako paliwo, a nie glukozę (lub węglowodany). A po początkowym okresie dostosowawczym wiele osób czuje się świetnie jedząc niskowęglowodan i utrzymując ketozę przez długi czas.
Ale jeśli kiedykolwiek próbowałeś keto - i naprawdę dałeś temu dobry zastrzyk - i coś po prostu się zepsuło, na pewno nie jesteś sam. Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie zwolnić keto. Faktem jest, że wszyscy jesteśmy różni i chociaż niektórzy ludzie naprawdę dobrze radzą sobie w długotrwałej ketozie żywieniowej, inni odczuwają większe korzyści z diety (i zyskują elastyczność metaboliczna ), kiedy od czasu do czasu strategicznie wychodzą z ketozy, zwiększając spożycie zdrowych węglowodanów.
Dobra wiadomość: jeśli zostanie wykonana prawidłowo, włączanie i wyłączanie keto nie osłabi korzyści zdrowotnych spalających tłuszcz, pobudzających mózg, uspokajających stany zapalne i łaknienia. W rzeczywistości poświęcenie czasu na słuchanie swojego ciała i spersonalizowanie diety ketonowej w celu zaspokojenia twoich potrzeb jest dokładnie tym, co przenosi keto z królestwa modnych diet do prawdziwego, zrównoważonego narzędzia odnowy biologicznej.
Mówię o tego rodzaju elastyczności w mojej (głównie) książce o diecie ketonowej opartej na roślinach, Ketotarianin , i jako lekarz medycyny funkcjonalnej , Odkryłem, że jest dość skuteczny wśród moich pacjentów. Generalnie zalecam wypróbowanie keto - w której jesz nie więcej niż 55 gramów węglowodanów netto dziennie z prawdziwych, minimalnie przetworzonych źródeł żywności - przez co najmniej miesiąc. Ale potem wiele osób dobrze sobie radzi z jedną z następujących trzech odmian diety ketonowej:
1.Podejście „umiarkowanie węglowodanowe”.
W tym podejściu zwiększasz dzienne spożycie węglowodanów do 75 do 155 gramów węglowodany netto dziennie (wskazówka pro: węglowodany netto = suma węglowodanów minus błonnik). Będziesz także chciał zrekompensować ten wzrost, zmniejszając spożycie zdrowego tłuszczu. Na przykład, dobry stosunek makroskładników odżywczych to 20% węglowodanów, 65% tłuszczu i 15% białka.
24 listopada znak
Łatwym sposobem na to jest dodanie poniżej niektórych zdrowych opcji węglowodanów. Często sugeruję dodanie niektórych z tych dodatkowych węglowodanów jako dodatków do twojego czysty obiad keto . Pozwala to wykorzystać efekt `` snu '' węglowodanów przed snem w celu promowania wysokiej jakości snu.
- Gotowana marchewka: 8 gramów węglowodanów netto na 1 filiżankę
- Jagody: 18 gramów węglowodanów netto na 1 filiżankę
- Pieczony batat: 23 gramy węglowodanów netto na ziemniak
- Pieczony ignam: 33 gramy węglowodanów netto na ignam
- Ryż: 45 gramów węglowodanów netto na 1 filiżankę (w zależności od rodzaju ryżu)
- Pozostałe owoce i koktajle owocowe
Jeśli czujesz się lepiej przy wyższym spożyciu węglowodanów, nie powinno być w tym wstydu. Wiele osób bije się lub czuje, że poniosło porażkę, jeśli przekroczyli rzekomy `` limit węglowodanów '', ale wszystko zależy od tego, co działa dla Ciebie. W rzeczywistości wiele kobiet naprawdę dobrze sobie radzi z nieco wyższym spożyciem węglowodanów. A jeśli jesteś sportowcem, pomocne może być również zwiększenie spożycia węglowodanów przed dużym treningiem lub wydarzeniem.
Reklama
dwa.Podejście „cotygodniowych cykli węglowodanów”.
Innym świetnym sposobem na znalezienie idealnego miejsca na węglowodany jest cykliczne przyjmowanie węglowodanów przez cały tydzień. W ciągu typowego tygodnia zjesz mniej niż 55 gramów węglowodany netto przez pięć lub sześć dni, a następnie zwiększ spożycie węglowodanów (z niektórymi zdrowymi, bogatymi w węglowodany pokarmami z powyższej listy) do 75 do 155 gramów przez następny do dwóch dni.
Zwykle proponuję tę opcję, jeśli ludzie osiągnęli plateau utraty wagi, ponieważ wydaje się, że pomaga to przyspieszyć metabolizm. Podobnie jak powyższe podejście, ta metoda może być również świetną opcją dla kobiet, które ogólnie lepiej jedzą więcej węglowodanów, oraz dla sportowców wytrzymałościowych, którzy potrzebują więcej węglowodanów, aby napędzają ich treningi .
1 listopada zodiak
Zwykle nie polecam tej opcji osobom z insulinoopornością, cukrzycą lub problemami zapalnymi lub osobom, które mają więcej niż 10 funtów wagi, które chcą schudnąć. I znowu, jeśli jesz mniej niż 55 gramów węglowodanów netto dziennie i czujesz się świetnie, nie musisz jeść więcej.
3.Podejście „sezonowe keto”.
Wreszcie sezonowe wchodzenie w ketozę może być dla Ciebie dobrym wyborem, zwłaszcza jeśli próbujesz jeść głównie lokalne sezonowe potrawy. Z punktu widzenia zdrowia przodków narzędzie to naśladuje cykle żywieniowe, przez które ludzie musieliby kiedyś przejść w sposób naturalny. Zimą, kiedy trudniej było znaleźć owoce, nasi przodkowie spożywali mniej węglowodanów. Jednak latem jedli więcej jagód i warzyw korzeniowych bogatych w skrobię, takich jak marchew, co skutkowało większym spożyciem zdrowych węglowodanów. Widziałem na własne oczy, jak świetne dostosowywanie potraw do pór roku działa dla tych, którzy je mają elastyczność metaboliczna tolerować wyższe węglowodany z całych, czystych źródeł żywności.
Kto powinien wypróbować te opcje?
Ponownie, zwykle sugeruję rozpoczęcie diety ketonowej składającej się z mniej niż 55 gramów węglowodanów netto dziennie przez co najmniej 30 dni, aby pomóc organizmowi przystosować się do keto (czyli bardziej „spalacz tłuszczu”). Następnie możesz pobawić się jedną z powyższych opcji. Jeśli nie masz pewności, który z nich będzie działał najlepiej, proponuję najpierw wypróbować osobno podejście „umiarkowanie węglowodanów” i „cotygodniowa cykliczna zmiana węglowodanów”, każde z nich przez 30 dni, aby sprawdzić, które z nich poprawia samopoczucie. Oceń swoją energię, funkcje mózgu, trawienie, sen i ogólne zadowolenie z życia, wdrażając powyższe sugestie.
1212 numer podwójnego płomienia
Sezonowe podejście keto nie jest czymś, co można ocenić tak szybko, więc jeśli w ogóle ciekawi Cię pozostałe dwie opcje, polecam wypróbowanie sezonowego keto na koniec.
Ogólnie rzecz biorąc, uważam, że kobiety, a także wiele osób, które są bardzo szczupłe lub utknęły na płaskowyżu utraty wagi, naprawdę dobrze radzą sobie z jedną z trzech powyższych opcji. Wiele moich pacjentek również dobrze sobie radzi zwiększyć spożycie węglowodanów w okresie ich miesiączki i / lub owulacji - raz lub dwa razy w miesiącu - w przeciwieństwie do cotygodniowej jazdy na rowerze z dodatkowymi węglowodanami. Pomaga to w utrzymaniu równowagi hormonalnej i poziomów energii oraz zawiera szczegółowe informacje na temat tego, jak wdrożyć ten rodzaj miesięcznych cykli ketonowych można znaleźć w tym poście .
Z drugiej strony odkryłem, że wiele osób, które są podatne na insulinę lub oporność na utratę wagi, nienasycone zachcianki lub problemy neurologiczne, dobrze się rozwija w długotrwałej ketozie żywieniowej. Jeszcze inni ludzie mogą świetnie sobie radzić z wyższym spożyciem węglowodanów przez dłuższy czas, ale decydują się wrócić do ketozy, gdy chcą zresetować metabolizm.
Ostatecznie chodzi o eksperymentowanie i ulepszanie diety ketonowej, aż znajdziesz to, co pomoże Ci osiągnąć cele w zrównoważony, zrównoważony sposób.
