3 wskazówki, jak utrzymać masę mięśniową wraz z wiekiem, od trenera fitness gwiazd

A co jeśli powiemy Ci, że możesz budzić się z pełną energii energią, zachować jasność umysłu, lepiej spać w nocy i ostatecznie żyć dłużej ? Założymy się, że będziesz błagał o poznanie sekretnego sosu, prawda? Cóż, według trenera fitness i przedsiębiorcy Don Saladin — który szkolił takich gwiazd, jak Ryan Reynolds, Blake Lively, Jake Gyllenhaal, Anne Hathaway i Hugh Jackman — kluczem jest budowanie i utrzymanie masy mięśniowej. „To zwiększy twój metabolizm, jeśli zrobisz to we właściwy sposób” – dodaje w tym odcinku podcast mindbodygreen .

Saladino jest znany z tego, że pomaga ludziom zwiększyć siłę i wydajność w krótkich okresach czasu i utrzymać tę siłę w dłuższej perspektywie. Poniżej znajdziesz jego proste wskazówki, które odmienią Twój plan treningowy:

Trenuj przez co najmniej 20 do 30 minut.

„Jeśli chcesz efektywniej budować mięśnie, powinieneś wykonać jakąś formę treningu oporowego” – mówi Saladino. Teraz, choć może to zabrzmieć jak zdarta płyta, wierzymy, że najlepszy rodzaj ruchu to ten, który kochasz – i koniec historii. Więc jeśli kochasz jogę lub biegasz? Proszę bardzo, kontynuujcie.

Jeśli jednak ciekawi Cię, jak nabrać masy mięśniowej (co ma kluczowe znaczenie dla długowieczności), Saladino twierdzi, że kluczem jest trening oporowy. „Pomyśl o treningu oporowym jak o kamizelce kuloodpornej” – mówi. „To ochrona”. A jeśli dopiero zaczynasz, zaleca trening przez 20 do 30 minut, dwa dni w tygodniu, jeśli możesz. „[To] absolutne minimum” – zauważa. Widzieć Tutaj na trening siłowy, który możesz wykonać w domu, lub obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć, jak Saladino demonstruje swoje ulubione ruchy w czasie rzeczywistym. (Sprawdź nasze ulubione tutaj regulowane hantle .)

Mniej skupiaj się na powtórzeniach, a bardziej na formie.

To nie tak, że Saladino w ogóle nie przejmuje się powtórzeniami – ale jeśli po prostu wykonujesz czynności Tylko aby osiągnąć zestaw 20 lub 25, możesz o tym wszystkim myśleć źle. „Mogę zlecić komuś trzy ćwiczenia, a z czasem ta osoba zdobędzie prawo do popchnięcia się do punktu, w którym dochodzi do wniosku: «O mój Boże, nic innego nie mogę zrobić»” – mówi. Oznacza to, że trening siłowy nie musi być skomplikowany.

Brać pompki na przykład: „Pośladki powinny być napięte. Pośladki powinny być napięte. Podczas ruchu powinieneś starać się wytworzyć napięcie w ciele” – wyjaśnia Saladino. „Powinieneś wyobrazić sobie, że podczas wykonywania pompek nad Twoim ciałem przechodzi tornado, a Twoje ciało się nie porusza – tworzysz ten poziom stabilności”. Brzmi znacznie trudniej niż pompowanie zestawu 10, prawda?

To samo dotyczy A deska : „Jak duże napięcie możesz wytworzyć w desce przez 10 do 20 sekund? Powinieneś być w tej pozycji deski, próbując rozerwać podłogę, próbując napiąć pośladki, próbując napiąć mięśnie grzbietu. W ten sposób tworzysz napięcie. W ten sposób możesz zmienić skład ciała i poziom siły” – dodaje Saladino. Krótko mówiąc – forma często przewyższa głośność.

Wczuj się w to.

Nie możesz oczekiwać, że od razu przejdziesz do zaawansowanego programu szkoleniowego; znalezienie swojego rytmu wymaga czasu i zaangażowania. „Przyjmij minimalistyczne podejście” – mówi Saladino. „Jeśli nie lubisz trenować dłużej niż 22 minuty, upewnij się, że znajdziesz program trwający 20 minut… Znajdź minimalistyczne podejście, dzięki któremu możesz pozwolić sobie na sukces”.

Widzisz, kiedy już osiągniesz pewną spójność, łatwiej będzie powoli opierać się na tych nawykach, niż wprowadzać wszystkie zmiany na raz. Podejmij małe kroki, jeśli chcesz. „Zobacz, czy zaczniesz dokonywać lepszych wyborów, a potem wiesz co? Dowód jest w środku” – dodaje Saladino.

Jedzenie na wynos.

Utrzymanie masy mięśniowej nie musi być skomplikowane. Za pomocą zaledwie kilku celowych ruchów możesz zwiększyć swoją siłę i zachować młodość mięśni na dłuższą metę.

14. znak zodiaku

Mamy nadzieję, że ten odcinek wam się spodoba! I nie zapomnij zasubskrybuj nasz podcast w iTunes , Podcasty Google , Spotify , Lub Muzyka Amazona !