3 wskazówki, jak zdobyć siłę w każdym wieku, od trenera i dietetyka

Wyobraź sobie siebie w wieku 80 lat - co widzisz? Jeśli wyobrażasz sobie, że zwalniasz, ćwicząc mniej (jeśli w ogóle) i starasz się nadążyć fizycznie, nie jesteś sam.

Czas jednak przemyśleć założenie, że starzenie się i spowolnienie musi iść w parze.

W odcinku Podcast MindbodyGreen W JJ Virgin Bada, co to znaczy „silnie starzeć się” i jak to osiągnąć. Virgin, dietetyk celebrytów, fitness Hall of Famer, osobisty trener, autor bestsellerów New York Times, założyciel i gospodarz podcastów, od dziesięcioleci jest w czołówce branży odnowy biologicznej.

Według JJ, im więcej robisz teraz, tym więcej możesz zrobić później.

Cały podcast jest pełen wykonalnych wskazówek dotyczących życia silniejszego, a nie tylko dłużej. Oto trzy nasze ulubione spostrzeżenia z rozmowy.

Trenować, aby poprawić się w życiu

Po pierwsze, JJ sugeruje skupienie się na mięśniach, które będziesz używać w życiu codziennym - w dziale, jutro i za 30 lat. „Trenujemy na siłowni, aby polepszyć się w życiu”, mówi JJ - nie tylko po to, by osiągnąć korzyść na siłowni.

W rzeczywistości sama JJ unika treningów pierwszych estetycznych, takich jak loki bicepsowe lub przedłużenia kolana. „Jak często robisz curl bicepsa… chyba że jesteś w marszowym zespole?” pyta humorystycznie.

Żeby było jasne, nie ma nic złego w robieniu loków bicepsów, rozszerzeń kolan lub innych ćwiczeń, jeśli ci się podoba. Jeśli jednak trenujesz długowieczność i codzienną siłę, tego rodzaju ćwiczenia mogą nie być najwyższym priorytetem.

Zamiast tego JJ zaleca ćwiczenia, które naśladują czynności, które będziesz wykonywać w życiu codziennym, takie jak:

• Przysiady , które naśladują stojące lub siedzące na krześle
• Zgięte martwe łyki , które naśladują poruszanie ciężkiego pudełka lub podniesienie dziecka lub zwierzaka
• Ważone podsumowania , które naśladują wchodzenie po schodach lub wędrówki
• ... i wiele innych.

Ponadto JJ wskazuje, że wiele z tych ważonych ćwiczeń również angażuje twój rdzeń, zapewniając dodatkową korzyść ze zwiększonej siły brzusznej.

Pracuj zarówno szybko, jak i powolne mięśnie drgania

JJ wyświetla powolne treningi, takie jak joga, powolne pilates i spokojne chodzenie jako ważne dla treningu długowieczności-ale nie cały obraz.

anioł numer 231

Aby wyjaśnić, odnosi się do różnicy między mięśniem powolnym i szybkim. Mięśnie powolne są te, których najbardziej używasz w życiu codziennym. „W ten sposób możesz wstać, poruszać się i wykonywać większość codziennych czynności” - mówi.

Jednak JJ wskazuje na to Szybkie mięśnie są bardziej podatne na degradację z wiekiem 1 . Właśnie dlatego trenowanie ciała w szybkim tempie jest niezbędne, jeśli chcesz zachować możliwość radzenia sobie z szybszymi, bardziej intensywnymi ruchami w miarę starzenia się. 

Szkolenie mięśni szybkiego przełączania dla praktycznych korzyści może obejmować teraz robienie sprintów, abyś mógł ścigać swojego psa lub wnuka w przyszłości lub włączenie jazdy na rowerze do rutyny, abyś mógł później z łatwością jeździć na rowerze.

„Cokolwiek trenujesz, w czym będziesz” - mówi JJ - więc jeśli chcesz szybko poruszać się bez problemu w miarę starzenia się, zacznij teraz.

Oto kilka szybkich ćwiczeń, które należy rozważyć dodanie do rutyny:

• Trening skokowy
• Sprint
• Hiit ( Trening interwałowy o wysokiej intensywności )
• Olimpijskie windy
• Wysokie kolana i inne ćwiczenia zwinności

To nie znaczy, że musisz wykonać ćwiczenia z szybkim przełączaniem całej swojej rutyny. Zajęcia takie jak joga, pilates i spacery mają miejsce w dobrze zaokrąglonej rutynie fitness, ale ważne jest, aby spędzić trochę czasu na mięśniach szybko skrętu. Porusz się lub stracić, możesz powiedzieć.

Uczynić białko priorytetem 

Na koniec spójrz na spożycie białka - czy dostajesz wystarczającą ilość, aby utrzymać wzrost mięśni, czy tylko wystarczająco, aby się przetrwać?

Według Virgin, powinieneś dążyć do 30 gramów białka z każdym posiłkiem . 

Podąża za podejściem do jedzenia, zdobywając jak najwięcej białka z posiłków, a następnie sięgając po Czysty proszek białkowy Aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Udane źródła białka Virgin obejmują: 

• Wołowina karmiona trawą, wykończona trawą
• Dziki łosoś
• Pierś z kurczaka

Utrzymuje to dość proste, często gotując te źródła białka, więc ma je pod ręką przez kilka następnych dni. W ten sposób dodanie białka do lunchu lub kolacji, gdy jesteś w pośpiechu, nie wymaga wyciągnięcia blachy do pieczenia.

waga samiec baran samica

Nadążanie za spożyciem białka jest ważne dla wszystkich, którzy chcą budować mięśnie, zwłaszcza kobiety zbliżające się okołomenopauza Lub klimakterium . 

„Kiedy estrogen zaczyna spadać, nie asymilujemy naszych niezbędnych aminokwasów… nie używamy ich również”, mówi, co oznacza, że ​​możesz potrzebować więcej białka w miarę starzenia się niż, gdy byłeś młodszy. 

Co więcej, Spadek mięśni zaczyna się około 30 lat dla kobiet , co oznacza trening siłowy i spożycie białka stają się jeszcze ważniejsze po tym progu. Im więcej mięśni budujesz we wczesnych latach, tym łatwiej będzie utrzymać siłę i aktywną mobilność w miarę starzenia się. 

 „W tej chwili kłóciłbym się teraz, aby wszyscy próbowali nakładać jak najwięcej mięśni szkieletowych, ile to możliwe”, mówi Virgin, zastanawiając się nad tym jako inwestycją: „Chcemy włożyć tyle pieniędzy na konto emerytalne, jeśli miało to naprawdę dobrą stopę procentową, jak to możliwe, ponieważ wtedy będziemy mieli więcej później”.

Wynos

Starzenie się nie musi oznaczać spowolnienia. Inwestując w swoją siłę, mobilność i masę mięśniową, będziesz mieć bardziej aktywną przyszłość.

Pamiętaj, aby utrzymać białko na talerzu, priorytetowo traktować praktyczne ćwiczenia i pracować szybko i powolne ćwiczenia mięśni w rutynie.