Jak wybrać odżywkę białkową, która nie rozstrój żołądka

Przez lata pracy jako dietetyk widziałem, że wiele osób włączało do swojej codziennej rutyny odżywkę białkową i rzeczywiście przez jakiś czas ją stosowało. Ale często słyszę, jak ludzie podają uczucie wzdęć i gazów jako powody, dla których nie trzymają się tych suplementów, co jest rozczarowujące.

Dzieje się tak dlatego, że odżywki białkowe to wygodny sposób na zwiększenie dziennego spożycia białka — często oferując 20–25 gramów białka w każdej porcji. Istnieje wiele badań pokazujących, że mogą pomóc we wszystkim synteza białek mięśniowych Do utrata tkanki tłuszczowej i uczucie sytości jak i utrzymanie zdrowy poziom cukru we krwi, cholesterol i poziom ciśnienia krwi.*

Jednak zazwyczaj to nie część białkowa tych suplementów nie jest łatwa – lecz inne składniki formuły. Można więc znaleźć odżywkę białkową, z którą dobrze się połączysz, jeśli wiesz, czego unikać i czego szukać na etykiecie.

tygodniowy horoskop kariery panny

Najczęstsze powody, dla których odżywki białkowe mogą powodować wzdęcia i gazy

Jeśli po spożyciu białka w proszku doświadczyłeś wzdęć lub gazów, może to być spowodowane jednym z tych trzech czynników winowajcy :

• Alkohole cukrowe: Alkohole cukrowe to niskokaloryczny słodzik dodawany do wielu „bezcukrowych” odżywek białkowych (wraz ze stewią). Sorbitol, mannitol, erytrytol, maltitol i ksylitol są powszechnymi alkoholami cukrowymi. Rzecz w tym, że przyczyniają się do zaburzeń trawiennych – zwłaszcza gdy są spożywane w dużych ilościach.
• Laktoza: Laktoza to cukier występujący w produktach mlecznych, w tym białkach serwatki i kazeinie. Chociaż prawdopodobnie tolerujesz pewną ilość laktozy, jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy (tj dość powszechne ), spożywanie zbyt dużej ilości tego cukru może prowadzić do dyskomfortu w jamie brzusznej i gazów.
• Substancje zagęszczające: Składniki te są zwykle dodawane w celu poprawy tekstury żywności lub suplementów, ale u niektórych osób mogą powodować wzdęcia i gazy. Guma ksantanowa 1 jest powszechnie stosowany w proszkach białkowych.

Wskazówki, jak znaleźć lepszy proszek białkowy

Teraz, gdy znasz już niektóre składniki proszku białkowego, których należy unikać, oto, czego powinieneś szukać.

Wypróbuj izolat serwatki

Chociaż białko serwatkowe może mieć wśród niektórych opinię „trudnego dla żołądka”, w rzeczywistości jest to białko serwatkowe łatwo przyswajalne źródło białka.* Jeśli uważasz, że laktoza jest częścią problemu, rozważ wypróbowanie: izolat białka serwatkowego . Izolat serwatki jest skoncentrowanym źródłem białka serwatkowego, powstałym w wyniku usunięcia części tłuszczu i węglowodanów. Efektem końcowym jest białko serwatkowe 90 do 95% białka I mniej niż 1% laktozy 2 .

Suplementy zawierające koncentrat serwatki podlegają mniejszej filtracji i zawierają mniej białka w porcji oraz więcej węglowodanów (w tym laktozy).

Znajdź czystą formułę

Wiele proszków białkowych zawiera wypełniacze, sztuczne aromaty i słodziki, środki aromatyzujące, stewię, alkohole cukrowe, barwniki, I inne ryzykowne składniki. Właśnie omówiliśmy, w jaki sposób niektóre z tych składników są ze sobą powiązane gazy i wzdęcia , więc wrzuć je wszystkie do jednego dodatku, a każdy będzie mógł sobie z tym poradzić.

Zamiast tego wybierz bardziej uproszczoną listę składników. mindbodygreen's zawiera wyłącznie pyszne dodatki, takie jak organiczna wanilia, różowa sól himalajska, organiczny owoc mnicha i organiczny cynamon do aromatyzowania. Nie wspominając o 25 gramów czystego białka serwatkowego pochodzącego od zwierząt karmionych trawą (bez kazeiny i z mniejszą ilością laktozy w porównaniu do koncentratu).* To naprawdę czysta, łatwa do strawienia formuła.*

Osobiście użyłem tego suplementu, aby zwiększyć dzienne spożycie białka 60 do 100 gramów dziennie .

Jeśli nie przepadasz za białkami zwierzęcymi, wypróbuj odżywkę białkową pochodzenia roślinnego

W Mindbodygreen jesteśmy fanami białka serwatkowego w proszku ze względu na dziesięciolecia badań wykazujących, że nadal jest to silny stymulator 3 syntezy białek mięśniowych (przy jednoczesnym zapewnieniu mnóstwa korzyści metaboliczne ).*

Rozumiemy jednak, że spożywanie białek zwierzęcych nie zawsze jest zgodne z preferencjami żywieniowymi ludzi. Badania wciąż to pokazują roślinne proszki białkowe pomoc budować mięśnie i promować zdrowie metaboliczne 4 równie dobrze jak proszki pochodzenia zwierzęcego (kiedy spożywane w większych ilościach 5 ).*

znak dla września 20

Jedyne, czego może brakować, to leucyna. Leucyna jest kluczowym aminokwasem niezbędnym do wywołania syntezy białek mięśniowych i jest rośliną po prostu naturalną zawierają mniej leucyny 6 niż zwierzęta.

Zatem wybierając białko wegańskie, szukaj takiego, które zawiera co najmniej 2,5 grama leucyny na porcję. (Jeśli tak nie jest, kup osobną leucynę lub Suplement zawierający aminokwasy rozgałęzione ). Suplementy nie mają obowiązku określania rozkładu aminokwasów, ale jeśli tak, to dobry znak.

Wegańskie proszki białkowe mogą być wytwarzane z jednej lub mieszanki roślin (takich jak soja, ryż lub soczewica). Być może będziesz musiał się pobawić, które typy wróżą Ci najlepiej. Chcesz także mieć pewność, że ma czystą etykietę – wiele z nich nadal ma zaśmieconą listę składników.

anioł numer 29

Jedzenie na wynos

Białko w proszku to mądry, codzienny dodatek do diety większości ludzi – ale jest też takim, z którym ludzie mogli mieć wcześniej niezbyt dobre doświadczenia. Możliwe jest znalezienie takiego, który będzie Twój kubki smakowe i przewód pokarmowy zgadzać się z.

A najlepiej zacząć od źródła białka o niskiej zawartości laktozy (lub niezawierającego laktozy) i oznaczonego czystą etykietą.