Próbowałem 12 tygodni treningu siłowego w okresie okołomenopauzalnym i oto co się stało

Jedną z najbardziej korzystnych rzeczy, jakie kobiety mogą zrobić dla swojego ciała w dowolnym momencie, ale szczególnie w okresie okołomenopauzalnym i później, jest budowanie masy mięśniowej.

Rzeczywiście, po 12 tygodniach podnoszenia ciężarów trzy razy w tygodniu w wieku 45 lat, mogę potwierdzić, że mięśnie, które zyskałem, zmieniły reguły gry w okresie okołomenopauzalnym. Zmieniło się także moje podejście do ciała i liczba na wadze.

Oto przegląd moich doświadczeń, w tym powód, dla którego zacząłem się podnosić, jak moje ciało zmieniało się z biegiem czasu, jak masa mięśniowa ułatwiła mi przejście w okres menopauzy, a także kilka wskazówek, którymi muszę się podzielić z tej podróży.

Dlaczego przestałem przedkładać cardio nad budowanie siły

Od dawna prowadzę regularny program ćwiczeń. Ale podobnie jak wiele kobiet, zawsze przedkładałam ćwiczenia cardio nad budowanie siły. Dlaczego? Po pierwsze lubię cardio. Nic nie koi mojej duszy lepiej niż medytacyjny bieg po lesie i świetnie pomaga mi radzić sobie z astmą.

Ale także, jeśli spojrzysz na porady i badania zdrowotne z lat 80., 90. i starszych, dojdziesz do wniosku, że kontrola wagi i zapobieganie chorobom przewlekłym polegają na kalorie-kalorie-wydane 1 lub spalanie większej ilości kalorii niż spożywasz. Dzięki nowsze badania 2 , możemy teraz nazwać tę koncepcję mitem.

Ilość kalorii oczywiście ma znaczenie. Jednak najważniejszym aspektem odżywiania są składniki odżywcze jakość 3 tego, co jemy. Krótko mówiąc, kontrola wagi i ogólny stan zdrowia są znacznie bardziej skomplikowane niż prosta matematyka. Obejmują one złożone procesy hormonalne, które są powiązane z naszymi stan zdrowia metabolicznego .

Dlaczego masa mięśniowa pomaga w okresie menopauzy

Istnienie metabolicznie zdrowy znaczy mieć optymalne poziomy 4 ciśnienia krwi, glukozy na czczo, obwodu talii, trójglicerydów i lipoprotein o dużej gęstości (HDL), czyli tak zwanego „dobrego” cholesterolu – a wszystko to bez stosowania leków kontrolujących te czynniki.

Zły stan zdrowia metabolicznego jest powiązany z wieloma problemami, ale jeden, który może Cię zaskoczyć, to fakt, że jest z nim powiązany gorsze objawy menopauzy 5 . Jednak poprawa zdrowia metabolicznego może pomóc łatwość 5 objawy. I zgadnij, co pomaga nam być zdrowszymi metabolicznie? Masa mięśniowa 6 .

19 stycznia zodiak

Wiedziałem, że muszę budować mięśnie, a nie je tracić. Dlatego właśnie to postanowiłem zrobić – nie po to, aby schudnąć, ale aby zapewnić, że moje ciało pozostanie zdrowe metabolicznie.

Zwykle w okresie okołomenopauzalnym zaczyna się po czterdziestce 7 i może trwać dziesięć lat, zanim dojdzie do menopauzy, czyli braku miesiączki 12 miesięcy , zwykle pojawiające się wcześnie lata 50 7 . Potem jesteś w okresie pomenopauzalnym. Okres okołomenopauzalny ma miejsce wtedy, gdy często zauważamy objawy menopauzy, takie jak przyrost masy ciała, depresja, stany lękowe, problemy ze snem, uderzenia gorąca i nocne poty i nie tylko.

Wiele z tych objawów występuje z powodu zmian w hormonach, ale nie będę się tutaj opisywać. Ale na przykład, zanim osiągniemy menopauzę, poziom estrogenów spadnie aż o tyle pięćdziesiąt% 8 . Estrogen pomaga nas chronić przed insulinooporność 9 , a badania pokazują, że insulinooporność często wzrasta w okolicach menopauzy.

Ponadto insulinooporność i przyrost masy ciała są ze sobą powiązane. Często nadwaga może prowadzić do insulinooporności i odwrotnie. Inny zmiany hormonalne w okresie okołomenopauzalnym wpływają na nasze uczucie głodu i sytości. Oto niektóre z nich z wielu powodów menopauza może być powiązana z przyrostem masy ciała w wieku średnim .

Okres okołomenopauzalny 10 , i odpowiadający mu spadek estrogenów, to tradycyjnie czas, kiedy przybierać na wadze i tracić mięśnie . Zmienia to naszą sylwetkę, ale także naraża nas jeszcze bardziej na insulinooporność i inne problemy zdrowotne, a także przyczynia się do dalszych zmian w sygnałach głodu i sytości. Utrata mięśni również może prowadzić do jedenaście bóle stawów, kruchość, osteoporoza i inne, co sprawia, że ​​czujemy się co najmniej osłabieni. Ale to nie musi tak być.

10 marca zodiak

Mięśnie są zdrowsze pod względem metabolicznym 10 niż tłuszcz. To może zwiększyć naszą wrażliwość na insulinę, zwiększają ilość kalorii spalanych w spoczynku, wspomagają utratę tkanki tłuszczowej i pomagają w utrzymaniu równowagi sygnały głodu i sytości 12 . Jako dodatkowy bonus, beztłuszczowa masa ciała , czyli mięśnie, może chronić przed niektórymi objawami menopauzy lub łagodzić je.

Dowiedziawszy się tego wszystkiego, zostałem sprzedany. Wiedziałem, że muszę budować mięśnie, a nie je tracić. Dlatego właśnie to postanowiłem zrobić — nie schudnąć, ale zadbać o to, aby moje ciało pozostało zdrowe pod względem metabolicznym, co może również wydłużyć moją żywotność i sprawić, że poczuję się (i będę wyglądać) jak najlepiej w późniejszych latach.

Co 12 tygodni podnoszenia ciężarów zrobiło dla mnie

Zacząłem od celu, aby podnosić ciężary trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni, zanim dokonałem ponownej oceny. W chwili pisania tego artykułu jestem już blisko 24 tygodnia ciąży, ale chcę się skupić na tym, co przydarzyło mi się w ciągu pierwszych trzech miesięcy. Dwanaście tygodni to przystępny cel i wykracza nieco poza średni czas 13 potrzeba wyrobienia nawyku.

Jedno zastrzeżenie: nie będę omawiać wagi. Poza budowaniem mięśni nie skupiałem się na zmianie liczb na skali. Zaznaczę jednak, że jako duży plus, waga stała się teraz dla mnie nieistotna.

• 3 tygodnie: Moje ulubione dżinsy leżą lepiej. Mam więcej energii. Mniej bolą mnie plecy i biodra podczas siedzenia. Moje ciało jest mocniejsze.
• 6 tygodni: Codzienne podnoszenie (np. przenoszenie ogromnej torby z karmą dla kotów lub wpychanie rolki do kosza nad głową) staje się łatwiejsze. Spożywanie wystarczającej ilości białka Do budować mięśnie było wyzwaniem dla tego miłośnika warzyw, ale w końcu daję sobie radę z dużą ilością suplementacja serwatką .
• 9 tygodni: Nowy nawyk jest zamknięty. Mój korpus jest nie tylko płaski, ale i solidny. Lepiej śpię. Uderzenia gorąca mijają szybciej i są mniej intensywne. Moje ubrania leżą jeszcze lepiej. Widzę i czuję zmiany w składzie ciała, szczególnie w ramionach, tułowiu i udach.
• 12 tygodni: Chętnie będę kontynuował postęp. Nigdy nie czułem się w lepszej formie, mimo że trenowałem i brałem udział w kilku maratonach i jednym triathlonie. Ledwo zauważam, że jestem w okresie okołomenopauzalnym, podczas gdy przed podnoszeniem ciężarów doskonale zdawałam sobie sprawę z pewnych objawów.

Wskazówki dotyczące rozpoczęcia treningu siłowego

Oto jak pozbyłem się niektórych bolesnych punktów na początku i zacząłem osiągać swój cel:

1. Rozrysuj swój sprzęt. Nie jestem osobą uprawiającą siłownię. Więc zainwestowałem zestaw regulowanych ciężarków które zajmują minimalną przestrzeń. To, że nie musiałam wychodzić z domu, stało się dla mnie wymówką. Ale obiecałam sobie też, że podczas podróży do pracy będę chodzić na hotelową siłownię.
2. Przygotować plan. Dzięki planowi nie musisz już zgadywać podczas każdego treningu. Oglądałem tutoriale dotyczące podnoszenia hantli i w każdej sesji sporządziłem listę ruchów, które skupiały się na całym ciele. Wykonuję je od 8 do 12 powtórzeń przy najwyższym możliwym ciężarze, nie rezygnując z formy. Staram się wykonywać tylko dwie serie, aby uniknąć wypalenia, ale dla każdego mięśnia (np. tricepsa, bicepsa, mięśnia czworogłowego) ćwiczę co najmniej dwa różne ruchy na sesję. Zanim przystąpię do drugiej rundy, przechodzę przez cały cykl ruchów. Oszczędza to czas odpoczynku, a szybsze wykonywanie ćwiczeń poprawia kardio.
3. Celuj w stopniowe przeciążenie. Jeśli uda mi się wykonać 12 powtórzeń danego ruchu, przed następną sesją zwiększam ciężar, nawet jeśli nie jestem w stanie wykonać 8 powtórzeń. Jeśli utrzymuję tę samą wagę, zwiększam liczbę powtórzeń. Postępujące przeciążenie 14 zmusza mięśnie do adaptacji, stając się silniejszymi i większymi.
4. Śledź swoje postępy. Korzystam z arkusza kalkulacyjnego w telefonie i zapisuję wagę, powtórzenia i serie każdego ruchu. Widzenie moich postępów na przestrzeni czasu było naprawdę motywujące.
5. Priorytetowo traktuj białko. The zalecana dieta piętnaście zawartość białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Ale to minimum potrzebne do utrzymania zdrowia. Aby zbudować mięśnie, potrzebujesz więcej synteza białek . Jako osoba regularnie intensywna aktywność fizyczna, teraz dążę do tego 1,6 grama na kilogram ciało ważyć i wybieraj białko o wystarczającej zawartości we wszystkich produktach aminokwasy .
6. Niech będzie ciekawie. Po 12 tygodniach zmieniłem swoją rutynę, udoskonalając niektóre ruchy i całkowicie zamieniając inne.
7. Praktykuj postęp, a nie doskonałość. Spójność jest kluczem, ale doskonałość jest niemożliwa. Ostatecznie wiem, że życie od czasu do czasu mnie dogoni, więc odpoczynek przyjdzie naturalnie. Dlatego zazwyczaj nie planuję dni odpoczynku w mojej rutynie. Zamiast tego planuję aktywny wypoczynek cardio w stanie stacjonarnym lub jogę pomiędzy sesjami podnoszenia ciężarów. Dzięki temu, kiedy jestem zmuszona zrobić sobie przerwę z powodu ataku migreny, choroby czy czegokolwiek innego, nie czuję się z tego powodu winna. Ofiaruję sobie trochę łaski i wracam do niej, kiedy tylko mogę.
8. Skoncentruj się na produktach bogatych w składniki odżywcze. Mięśnie to tylko jedna część równania. Nasz organizm potrzebuje optymalnego poziomu witamin i minerałów, aby wspierać zdrowie metaboliczne. Staram się utrzymywać stały poziom cukru we krwi, wypełniając swój talerz warzywami, owocami, zdrowymi tłuszczami i białkiem. Unikam w miarę możliwości dodatku cukru, przetworzonych węglowodanów i produkty ultraprzetworzone .

Jedzenie na wynos

Bardzo się cieszę, że do mojego planu treningowego dołączyło podnoszenie ciężarów. Chociaż po raz pierwszy sięgnęłam po żelazko, aby złagodzić objawy okołomenopauzalne, wiem, że podnoszenie ciężarów stanie się teraz moim nawykiem na całe życie. Żałuję tylko, że nie zacząłem wcześniej. Jeśli jesteś gotowy, aby rozpocząć lub kontynuować trening siłowy, sprawdź ten przystępny przewodnik po treningu oporowym .