4 hacki do zrównoważenia rytmu okołodobowego, od OB/Gyn, który pracuje

O ile głosimy znaczenie zdrowego, zrównoważonego harmonogramu snu, całkowicie rozumiemy, że czasami dzieje się życie. Aw przypadku certyfikowanego przez tablicę OB/GYN Jaime Seeman, M.D. , autor  Trudno zabić W  Dobrze, życie Naprawdę się dzieje: „W zeszłym tygodniu miałem naprawdę zły tydzień [snu]”, dzieli Podcast MindbodyGreen . „Miałem [dostarczyć] cztery dzieci cztery noce z rzędu, które urodziły się między 23:00, 1 rano i 3 rano” To nie tak, że Seeman może to odłożyć do rana - wzywa. 

Biorąc pod uwagę nieprzewidywalną naturę swojej kariery, Seeman nauczyła się więcej niż kilka sztuczek, aby utrzymać poziom energii (i harmonogram snu) do tabaki. „Kiedy nie śpię dobrze, staram się to nadrobić” - dodaje. Oto, jak przechodzi następny dzień:

Oddech

„Zrobię dodatkowe głębokie ćwiczenia oddechowe” - mówi Seeman. „Jestem wielkim fanem i przez cały czas uczę tego pacjentów we własnej klinice” - dodaje. „Możesz to zrobić absolutnie wszędzie. Możesz to zrobić w samochodzie, możesz przejść do łazienki… włączenie tego do codziennych rytuałów może sprawić, że będziesz bardziej odporny”. 

Ćwiczenia głębokie oddychanie to A+ do promowania snu i poczucie spokoju, ale inne praktyki mogą w rzeczywistości wyładować poziom energii: weź Oddychanie po pudełku , na przykład, co zwiększa wydajność i wydajność oraz zapewnia złagodzenie naprężeń.

„Najlepiej jest użyć rano, aby się obudzić, w połowie dnia, jeśli jest senny, lub przed dużym projektem lub spotkaniem, który wymaga twojego skupienia”, nauczyciel oddechu Gwen Dittmar poprzednio Udostępniony z MBG , więc jest świetnie, jeśli potrzebujesz wyboru w południe, bez kofeiny. Można znaleźć jej łatwy samouczek (plus inne ćwiczenia przyjazne dla początkujących) Tutaj .

Niebieskie blokery

„Twój najważniejszy sen jest od 22:00 do 2 w nocy” - mówi Seeman. „Więc kiedy obudzę się na dostawę o 1 w nocy, wiem, że to będzie jak bitwa pod górę. Więc spróbuję nosić niebieskich blokerów.” 

Wiemy, że niebieskie światło może wpływać na twój rytm okołodobowy i negatywnie wpływać na wzorce snu, ale ostre światło jest po prostu nieuniknione dla Seeman w szpitalu. 

Aby złagodzić te efekty, Niebieskie okulary blokujące światło z pewnością może pomóc. Jeśli musisz obudzić się w środku nocy z jakiegokolwiek powodu, możesz chcieć wziąć parę tych specyfikacji tuż przed 1 Twoja głowa uderza w poduszkę. 

Nootropics

Z przerwanymi wzorami snu, „twój kortyzol szaleje”, mówi Seeman i wysoki poziom kortyzolu może dalej bawić się ze snem . Może stać się błędnym cyklem, dlatego Seeman szuka zdrowych, skutecznych sposobów wspierania ostrości i utrzymywania całodniowej energii. 

„Użyję takich rzeczy, jak nootropy lub egzogeniczne ketony, rzeczy, które pomogą mi rozlewać się w ciągu dnia, aby dać mi energię mózgu” - zauważa.

Teraz, ' Nootropic „Jest kategorią używaną do opisania związków, które obsługują różne funkcje mózgu, takie jak przejrzystość umysłowa, przypominanie pamięci i wykonywanie zadań poznawczych. 

Rzuca dość szeroką sieć, ale można znaleźć Nasze ulubione nootropy tutaj Aby uzyskać korzyść z mózgu, której szukasz - od skupienia i pamięci po wsparcie nastroju i odporność na stres. 

Wcześniejsza pora snu

Spójrz, czasami (często, dla Seemana) po prostu zdarza się słaby sen. Staraj się nie stresować się tym zbytnio - po prostu spróbuj uderzyć siano nieco wcześniej następnej nocy. „Tej nocy staram się iść spać godzinę lub dwie wcześniej, aby nadrobić ten sen” - zauważa. 

Godzina lub dwie to naprawdę wszystko, czego potrzebujesz spłacić ten dług do snu , ponieważ nie chcesz zadzierać ze swoim harmonogramem snu zbyt Kluczem jest dużo (konsekwentna rutyna snu). Aby zakończyć, upewnij się, że unikaj alkoholu i kofeiny przed snem, ogranicz czas na ekranie i być może wybierz Naturalna pomoc snu Aby twoje oczy stały się ciężkie. 

13 grudnia znak

Wynos

Jeśli jest ktoś, kto wie, jak zhakować swoje rytmy okołodobowe, to ci, którzy pracują na nocne zmiany. Harmonogram Seemana może być dość nieprzewidywalny, a ona często budzi się w środku nocy na dostawy - ale dzięki tym sztuczkom w jej tylnej kieszeni może zachować energię, aż nadejdzie czas na drzemkę.