4 sztuczki, aby wytrenować rytm dobowy w celu uzyskania lepszego metabolizmu i długowieczności 

Twój rytm dobowy kontroluje cykl snu i czuwania, ale nie daj się zwieść, ma on znacznie większy wpływ niż tylko dobry sen. Określa, które hormony są uwalniane w celu owulacji i trawienia, kiedy wspomnienia mogą się konsolidować, jak dobrze regeneruje się układ odpornościowy i o wiele więcej .

Nie wspominając już o tym, że jakość snu wpływa praktycznie na każdą funkcję organizmu, m.in metabolizm dla zdrowia skóry i długowieczności. Po prostu weź to od licencjonowanego psychologa klinicznego Doktor Aric Prather ., autor Recepta na sen: siedem dni, aby zapewnić sobie najlepszy odpoczynek : „Ludzie, którzy nie śpią wystarczająco długo, są narażeni na zwiększone ryzyko wystąpienia szeregu negatywnych skutków zdrowotnych, np choroba sercowo-naczyniowa od cukrzycy typu 2 po otyłość” – wyjaśnia w jednym z odcinków programu podcast mindbodygreen .

Jednak Twój rytm dobowy może łatwo zostać zakłócony pod wpływem różnych czynników środowiskowych i behawioralnych (budzenie się przed świtem, jedzenie późno w nocy, oglądanie Netflixa do późna…). Nie martw się — Prather ma kilka wskazówek, jak na nowo wytrenować swój rytm dobowy, stat:

Ustaw godzinę budzenia

„Pierwszą rzeczą, od której warto zacząć, jest utrzymanie stabilnego czasu budzenia” – mówi Prather. Może to być trudniejsze, niż się wydaje, zwłaszcza jeśli wolisz spać w weekendy. Jednak według Prathera trzymanie się spójnego harmonogramu pobudek zapewni Ci sukces w zasypianiu na dłuższą metę.

„Ostatecznie dzięki temu pora snu będzie bardziej przewidywalna” – mówi. „Jedyną rzeczą, którą możemy kontrolować, jest to, kiedy się budzimy, więc dla osób cierpiących na bezsenność jest to lepsze podejście”. Oznacza to, że zamiast wkładać cały wysiłek przed snem (i potencjalnie być coraz bardziej sfrustrowany i jeszcze bardziej podenerwowany), kontrolowanie godziny pobudki każdego ranka może pomóc Twojemu mózgowi nauczyć się cyklu snu i czuwania.

Zwróć uwagę na ekspozycję na światło

„Po ustaleniu godziny pobudki następnym krokiem będzie skorzystanie z porannego światła słonecznego” – kontynuuje. Jasne, naturalne, niebieskie światło słońca reguluje naturalny cykl snu i czuwania 1 , pomaga zwiększyć czujność, a nawet może podnieść swój nastrój .

5 maja znak

Jeśli mieszkasz w obszarze, który nie ma zbyt wiele naturalnego światła (lub budzisz się przed wschodem słońca), Prather zaleca zainwestowanie w lightbox o natężeniu co najmniej 10 000 luksów. „[To światło przez] 30 minut pomoże wytrenować rytm dobowy” – zauważa.

W związku z tym, gdy zachodzi słońce, warto zabezpieczyć się przed ekspozycją na sztuczne światło. „Ekspozycja na niebieskie światło z ekranów może wpływać na produkcję melatoniny 2 , więc musisz po prostu o tym pomyśleć” – mówi be. „Gdy zachodzi słońce i zaczynasz przechodzić w sen, z pewnością chcesz chronić się przed jasnym światłem i ekranami”.

Być może zainwestuj w okulary blokujące niebieskie światło lub w niektóre aplikacje, które mogą złagodzić odblaski i przeciwdziałać efektom migotania, np. Technik Irysa Lub strumień . Przy okazji możesz sięgnąć po naturalny środek nasenny, który zapewni dodatkowy kopniak wspomagający sen ( oto nasza lista zatwierdzona przez ekspertów ).

Utrzymuj godziny posiłków tak spójne, jak to tylko możliwe

Może to być trudne, szczególnie w przypadku nieprzewidywalnych harmonogramów, ale Prather radzi jeść o tej samej porze, jeśli możesz to zmieniać. Tak naprawdę, jeśli Twój rytm dobowy ulegnie rozregulowaniu (powiedzmy na skutek podróży), standaryzacja pór posiłków jest jednym z najlepszych sposobów na przywrócenie go na właściwe tory.

„Zacznij jeść [rano], nawet jeśli nie jesteś głodny, ponieważ dzięki temu znajdziesz się w miejscu, które powie Twojemu ciału: Jestem w innej strefie. Muszę zmienić swój rytm dobowy . Im bardziej będziesz w tym konsekwentny, tym solidniejszy może to być” – mówi Prather.

Aktywność fizyczna

„Inną rzeczą, która okazała się skuteczna w utrzymaniu rytmu dobowego człowieka, jest aktywność fizyczna” – mówi Prather. „Wykonywanie aktywności fizycznej, najlepiej o tej samej porze każdego dnia, wytrenuje Twój rytm i sprawi, że będzie on bardziej przewidywalny dla Twojego ciała”. 

Upewnij się tylko, że nie ćwiczysz zbyt blisko łóżka (na przykład mniej niż dwie godziny wcześniej), bo może to spowodować, że poczujesz się zbyt zdenerwowany. Widzisz, energiczne ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała, co może utrudniać zasypianie niektórym osobom.

Spacer lub szybkie rozciąganie powinny być w porządku, ale możesz nie chcieć angażować się w nic zbyt intensywnego.

Jedzenie na wynos

Nie wszystkie wskazówki Pathera będą pasować do Twojego stylu życia lub harmonogramu i nie ma w tym nic złego – po prostu rób, co możesz. Kluczem jest, aby Twój program ćwiczeń był jak najbardziej przewidywalny dla Twojego organizmu. „Istnieje wiele czynników środowiskowych, które mówią Twojemu ciału, co powinno robić” – dodaje Prather. „Im bardziej przewidywalne mogą być te rzeczy, tym bardziej porywający jest twój rytm”.

Mamy nadzieję, że ten odcinek wam się spodoba! I nie zapomnij zasubskrybuj nasz podcast w iTunes , Podcasty Google , Spotify , Lub Muzyka Amazona !