4 techniki ponownej kalibracji układu nerwowego od psychologa klinicznego

Niepokój może pojawić się w nieoczekiwanych momentach i nie zawsze znajdujesz się w otoczeniu wymagającym półgodzinnej medytacji lub nawet kilku chwil w samotności. Co więc możesz zrobić, gdy nagle pojawia się fala nerwowej energii?

Zdaniem licencjonowanego psychologa klinicznego Jennifer Taitz, Psy.D., ABPP , Autor Resetowanie stresu: jak uspokoić ciało i umysł w kilka minut , odpowiedź to prosty akronim: TIPP.

'[To znaczy temperatura, intensywny wysiłek fizyczny, postępujące rozluźnienie mięśni, I przyspieszony oddech – mówi w tym odcinku podcast mindbodygreen . „Jeśli chcesz mieć odpowiednik kontroli, alt i usuwania dla swojego mózgu i ciała, TIPP jest Twoim nowym przyjacielem”. Pozwól Taitzowi przeprowadzić Cię przez każdą z poniższych technik:

Temperatura

OK, to nie jest tak, że możesz łatwo zdobyć miskę lodowatej wody w miejscu publicznym, ale jeśli jesteś w zaciszu własnego domu, szybki wsad może być bardzo pomocny.

„Ustaw minutnik na 30 sekund, zanurz twarz w misce sałatkowej pełnej lodowatej wody – to nie musi być za zimno — i wstrzymaj oddech na 30 sekund” – wyjaśnia Taitz. „Kiedy ciało ludzkie, a zwłaszcza nos, zostaje zanurzone pod wodą, aktywuje się reakcja nurkowania u ssaków, która obniża tętno [i] przekierowuje przepływ krwi z narządów nieistotnych do niezbędnych. '

znaczenie 606

Zasadniczo: zimno może cię uspokoić. Nie wspominając o tym, że dość trudno jest zapamiętać swoje negatywne myśli, zanurzając twarz w lodzie; odwraca Twoją uwagę od lęku i sprawia, że ​​czujesz się fizycznie niekomfortowo.

Jeśli nie masz pod ręką lodu, Taitz twierdzi, że możesz poświęcić chwilę na masaż twarzy schłodzonym lodem wałek do twarzy . „Nie przyniesie to takich samych efektów, ale może pomóc ugruntować się przed zimnem i ochłodzić Cię, w przenośni i dosłownie” – zauważa.

Intensywne ćwiczenia

Podobnie jak w przypadku lukru na twarz, intensywne ćwiczenia odrywają umysł od niepokoju, oferując coś fizycznego, na czym można się skupić. I nie musisz koniecznie uderzać w stojak ze sztangami ani biegać na kilometr: „Wystarczy 90 sekund burpees, podskoków przysiadów lub czegoś, co jest dla ciebie wygodne, ale podnosi tętno” – wyjaśnia Taitz.

Ćwiczenie powinno być również na tyle intensywne, aby trudno było jednocześnie rozmyślać nad myślami – jeśli poczujesz, że tracisz dystans, być może będziesz musiał mocniej się postarać. Spróbuj tego Trening z maksymalną liczbą powtórzeń (AMRAP). , który obejmuje wysokie kolana, burpee i przysiady w powietrzu.

Postępujące rozluźnienie mięśni

Jak sama nazwa wskazuje, progresywne rozluźnianie mięśni polega na napinaniu i rozluźnianiu każdego z mięśni ciała. Ta technika daje ci również możliwość skupienia się na czymś fizycznym zamiast na niepokoju (czy wyczuwasz tutaj temat?).

„Na przykład napnij i rozluźnij czoło, a następnie zwróć uwagę na różnicę między napięciem a rozluźnieniem czoła” – mówi Taitz. „Napnij usta, zaciskając je razem, a następnie rozluźnij, aby między górnymi i dolnymi zębami powstała wygodna przestrzeń, i kontynuuj ćwiczenie wzdłuż całego ciała”.

Jest to praktyka, którą z łatwością możesz wykonać kiedykolwiek i gdziekolwiek, i nie potrzebujesz dużo czasu, aby odczuć uspokajające efekty. „Istnieje kilka wersji tego, które trwają 20 minut, ale szybką wersję można zrobić w ciągu zaledwie kilku minut” – udostępnia.

2 lipca zodiak

Tempo oddychania

Nie ignoruj ​​​​potęgi dobre westchnienie – mówi Taitz. „Wykonanie czegoś tak prostego, jak wzięcie głębokiego wdechu, następnie wykonanie kolejnego wdechu (a więc wykonujesz dwie wdechy jedna po drugiej), a następnie wykonanie długiego, wydłużonego wydechu uwalnia dużo dwutlenku węgla i może zresetować Twój wzorzec oddychania .”

W rzeczywistości, badania wykazały 1 że zaledwie pięć minut cyklicznego wzdychania (dwa wdechy, jeden po drugim i długi, miarowy wydech) wiązało się z mniejszym niepokojem i poprawą pozytywnych emocji.

„Nie chcesz przesadzać, bo nie chcesz wzdychać przez cały dzień. To może przypominać uczucie hiperwentylacji. Ale jeśli jesteś zestresowany, jeśli jesteś w korku, jeśli masz zamiar idź na trudne spotkanie, [cykliczne wzdychanie] uwalnia duże ilości dwutlenku węgla, który kojarzymy z niepokojem” – dodaje Taitz.

Zaleca pięciominutową praktykę wzdychania, zanim przejdzie do ogólnego powolnego oddychania, które „jest czymś, co można robić przez większość dnia i nie powoduje skutków ubocznych” – zauważa.

Jedzenie na wynos

Pomyśl o TIPP jak o małych, dostępnych technikach, które pomogą Ci wykorzystać moc „przycisku resetowania” Twojego organizmu. Możesz wybrać praktykę, która w tej chwili jest dla Ciebie najwygodniejsza i wiedz, że nie ma lepszej od drugiej. Weź to za Taitzem: „Wszystkie te rzeczy razem szybko zmienią twoje samopoczucie, wyciszą umysł i spowolnią tętno”.

Mamy nadzieję, że ten odcinek wam się spodoba! I nie zapomnij zasubskrybuj nasz podcast w iTunes , Podcasty Google , Spotify , Muzyka Amazona , Lub Youtube !