4 wskazówki, jak uniknąć kaca metabolicznego, od lekarza medycyny i eksperta od cukru we krwi

Wszyscy to przeżywaliśmy: jesz ciężki posiłek lub coś słodkiego w środku dnia, przez chwilę czujesz euforię, a potem mocno się rozbijasz. Lauren Kelley-Chew, lekarz medycyny , lekarz i kierownik produktu klinicznego przy ul Poziomy , nazywa to „kacem metabolicznym” i chociaż jest to dość powszechne, nie musi to być codzienne zjawisko.

„Jeśli masz zdrowie metaboliczne, nie ma powodu, dla którego musisz przerywać sen jako normalną część dnia. Dlaczego bycie głodnym, wahania nastroju, specyficzne zachcianki na jedzenie lub awarie muszą być czymś” – oświadcza w tym odcinku programu podcast mindbodygreen . Jak uniknąć tych strasznych kaców? Cieszę się, że zapytałeś — poniżej Kelley-Chew oferuje swoje porady ekspertów.

Przygotowanie ma znaczenie.

Według Kelley-Chew przygotowanie jedzenia naprawdę ma wpływ na reakcję glukozy. Przeczytaj: To samo jedzenie gotowane na dwa różne sposoby może mieć zupełnie inny wpływ na poziom cukru we krwi. Weźmy na przykład ziemniaki: „Kiedy bierzesz trochę skrobi, takiej jak ziemniaki, gotujesz, a następnie schładzasz, proces chłodzenia faktycznie zwiększa ilość odpornej skrobi w tym ziemniaku” – mówi Kelley-Chew. A skrobie oporne są świetne dla równowagi cukru we krwi; badania pokazują nawet, że mogą poprawić wrażliwość na insulinę .

Jej zespół z Levels przeprowadził nawet mały, ale pouczający eksperyment, w którym członkowie zjedli jedną porcję gotowanej na gorąco i świeżej skrobi, a drugą porcję po ostygnięciu w lodówce. „W obu przypadkach poproszono ich o zjedzenie skrobi bez żadnych dodatków poza solą i pieprzem” – zauważa. „Średnio skok glukozy w schłodzonej, schłodzonej porcji był o 11 punktów niższy niż w gorącej i świeżej porcji”. Czysto, nie? „Coś tak prostego, jak schłodzenie jedzenia przed jedzeniem, może mieć znaczenie”, dodaje.

Strategicznie łącz potrawy.

Kelley-Chew nie mówi, że powinieneś rezygnować z węglowodanów – raczej połącz węglowodany ze źródłem tłuszczu, błonnika i białka, aby złagodzić skoki cukru we krwi. (Biochemik Jessie Inchauspe nazywa to „ zakładanie odzieży na węglowodany .”)

888 oznacza miłość

„Kiedy jesz same węglowodany, twoje ciało bardzo szybko je wchłania. Bardzo szybko zamieniają się w cukier, a dostaniesz dużego skoku” – wyjaśnia Kelley-Chew. „Jeśli zamiast tego połączysz ten [węglowodan] z tłuszczem i białkiem – na przykład oliwą z oliwek, awokado lub czymkolwiek innym, co jest dostępne – to radykalnie spowolni skok”. To pomocny hack dla tych, którzy chcą zrównoważyć poziom cukru we krwi, ale niekoniecznie chcą zmieniać to, co jedzą. „Nie musisz nawet rezygnować z tego, co zamierzasz zjeść. Po prostu odkładasz to o kilka minut lub coś do tego dodajesz” – zauważa Kelley-Chew.

Ruszaj się po posiłkach.

„Chodzenie lub poruszanie się trochę po jedzeniu jest niesamowicie potężne”, mówi Kelley-Chew. W rzeczywistości jedno randomizowane badanie kontrolne wykazało, że ci, którzy poruszali się w ciągu godziny od jedzenia, nawet przy niskiej intensywności i tylko przez 10 minut, pomogli kontrolować poziom glukozy we krwi . „Twoje mięśnie są zasadniczo pochłaniaczami glukozy” – wyjaśnia Kelley-Chew. „Kiedy używasz swoich mięśni, po prostu wysysają glukozę z krwi i automatycznie zmniejszają wpływ tego skoku”.

Nie chcesz robić niczego zbyt forsownego (intensywne ćwiczenia mogą faktycznie podnieść poziom cukru we krwi, więc twoje ciało ma wystarczająco dużo energii, aby przejść przez aktywność fizyczną); po prostu jakiś ruch o bardzo niskiej intensywności załatwi sprawę - być może spacer po obiedzie .

Jedz węglowodany wcześniej w ciągu dnia.

Jeśli chodzi o równowagę cukru we krwi, Kiedy jesz może być równie ważne jak Co konsumujesz. „Tolerancja glukozy i wrażliwość na insulinę zmieniają się w ciągu dnia” — mówi Kelley-Chew. „Tak więc to samo jedzenie, które jesz rano i wieczorem, będzie miało inną reakcję na glukozę”. W szczególności zauważa, że ​​najlepszą kontrolę poziomu cukru we krwi mamy w środku poranka, około 10 rano. „Potem wszystko idzie w dół”. Więc jeśli zamierzasz jeść pokarmy podwyższające poziom cukru we krwi, najlepiej zrobić to wcześniej w ciągu dnia.

Przynajmniej będziesz chciał uniknąć tych skoków glukozy późno w nocy, kiedy twoje ciało zaczyna naturalnie wytwarzać melatoninę. „Melatonina faktycznie tłumi insulinę, więc jeśli jesz w nocy pokarmy o wysokiej zawartości glukozy, tak naprawdę robisz to w sytuacji, gdy nie masz tyle dostępnej insuliny, aby nawet poradzić sobie z tym poziomem cukru we krwi” – ​​wyjaśnia Kelley-Chew. Dlatego wielu ekspertów Cię poleca przestań jeść kilka godzin przed pójściem spać , jeśli potrafisz nim potrząsnąć.

dania na wynos.

Nie musisz spędzać każdego dnia z kacem metabolicznym. Według Kelley-Chew, zaledwie kilka poprawek w twoim stylu życia może mieć ogromne znaczenie, nawet jeśli nie zmienisz samej diety. Chociaż, jeśli jesteś ciekawy najlepszych pokarmów równoważących poziom cukru we krwi, które możesz dodać do swojego koszyka spożywczego, mamy lista zszywek żebyś się czepiał.

Mamy nadzieję, że ten odcinek wam się spodoba! I nie zapomnij zasubskrybuj nasz podcast w iTunes , Podcasty Google , Spotify , Lub Muzyka Amazona !