4 wskazówki neurobiologa dla kobiet, jak przygotować swój mózg na sukces

Musisz chronić swój mózg wraz z wiekiem, kropka. Jako neurobiolog dr Lisa Mosconi, Autor Mózg menopauzy, mówi w tym odcinku podcast mindbodygreen „Twoje komórki mózgowe pozostają z tobą przez całe życie. Jeśli je uszkodzisz, nie masz drugiego wyboru.

Jednak pewne zmiany hormonalne – mianowicie menopauza – mogą być dość wymagające dla kobiecego mózgu znaleźć raz po raz 1 . Wbrew powszechnemu przekonaniu zmiany te nie następują z dnia na dzień. „Przejście do menopauzy może zająć od dwóch do 14 lat” – mówi Mosconi i może rozpocząć się już po 30. roku życia.

Być może nie będziesz w stanie kontrolować tego przejścia, ale możesz przygotować swój mózg na jego wpływ. Tutaj Mosconi dzieli się swoimi najlepszymi wskazówkami dotyczącymi stylu życia, które pomogą Ci przygotować mózg na sukces – w każdym wieku.

Ćwiczenia

Ćwiczenia są prawdopodobnie najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego mózgu. „Niejednokrotnie wykazano, że naprawdę wspiera zdrowie neuronów – nie tylko w młodym wieku, ale także na wszystkich etapach i w każdym środowisku” – mówi Mosconi.

Który rodzaj ćwiczeń króluje? Według Mosconiego ostatecznie zależy to od Twoich indywidualnych obaw i celów.

„Wydaje się, że cardio tak szczególnie pomocny w regulacji termicznej 2 , temperaturę ciała [i] naprawdę pomaga złagodzić uderzenia gorąca i nocne poty” – zauważa. „Wydaje się, że to również pomaga zdrowie poznawcze 3 , wydajność poznawczą i mgła mózgowa. Z drugiej strony wykazano, że trening siłowy pomaga aktywować metabolizm komórkowy, zachować masę mięśniową i zdrowie kości , I poprawić nastrój 4 , ona mówi.

„Niektóre kobiety w okresie menopauzy naprawdę odczuwają złość i drażliwość, a nawet wściekłość” – zauważa. „Wydaje się, że trening siłowy pomaga przynajmniej niektórym kobietom złagodzić napięcie”. Jeśli chodzi o ćwiczenia równowagi i elastyczności (pomyśl o jodze, pilates, tai chi itp.), Mosconi wyjaśnia, że ​​mogą one pomóc redukcja stresu i sen 5 .

W idealnym świecie byłbyś w stanie poświęcić czas wszystkim trzem rzeczom, ale to nie jest zbyt praktyczne. W bardziej realistycznym scenariuszu: „Warto wiedzieć, jaki rodzaj ćwiczeń może ci najlepiej pomóc, w oparciu o twoje własne wyzwalacze i cele, które chcesz osiągnąć” – wyjaśnia Mosconi.

6 lutego zgodność zodiaku

Odżywianie

Twój mózg to złożony organ, który rozwija się dzięki niezbędnym składnikom odżywczym. „Składniki odżywcze to nie tylko składniki odżywcze” – deklaruje Mosconi. „Składniki odżywcze to informacja, która bezpośrednio wpływa na twoją genetykę”.

To powiedziawszy, zbilansowana dieta wypełniona przeciwutleniaczami, omega-3 , białko i produkty przeciwzapalne to nie tylko paliwo dla Twojego organizmu. „Te same składniki odżywcze będą przenikać do wnętrza komórek mózgowych, rozmawiać z DNA i mówić mu, co ma robić” – mówi Mosconi. „Przenoszą informacje na poziomie epigenetycznym i mogą naprawdę poprawić zdrowie”.

456 numer anioła

Co zatem znajduje się w jej zdrowym dla mózgu menu? Zachęca do „zielonego śródziemnomorski dieta z dużą ilością świeżych owoców i warzyw. „To właśnie chce zjeść materiał jelitowy” – zauważa (a jelita i mózg są ze sobą ściśle powiązane).

Jest to szczególnie ważne dla erobolomu – części ogólnego mikrobiomu jelitowego, który ma kluczowe znaczenie dla regulacji estrogenu. Mikroorganizmy w tej sekcji tworzą specyficzny enzym zwany β-glukuronidaza (GUS) 6 pomaga regulować krążący estrogen w organizmie. „Jest to bardzo pomocne dla ogólnego zdrowia kobiet, a dbanie o estriolom i resztę mikrobiomu polega na spożywaniu większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego” – mówi Mosconi.

Kluczem jest karmienie mikrobiomu prebiotycznymi włóknami roślinnymi, które znajdują się w owocach i warzywach. „Nie obchodzi mnie, skąd bierzesz błonnik, ale w twojej diecie musi być błonnik. To naprawdę ważne” – dodaje. Oto niektóre z naszych ulubione suplementy prebiotyczne , dla tych, którzy chcą zabezpieczyć dzienną dawkę.

Jedzenie ograniczone czasowo

Mosconi sama uważa się za fankę przerywany post . „Ale w regionie Morza Śródziemnego i w wielu innych krajach nazywamy to po prostu spaniem” – żartuje.

Ważne jest, aby dać odpocząć układowi trawiennemu, ale niekoniecznie musisz trzymać się ścisłego okna lub planu żywieniowego. Nie lubi etykiety „przerywany post”, ale zachęca co najmniej 12-godzinny odpoczynek trawienny.

„Za każdym razem, gdy coś jesz, Twój mózg musi nadzorować układ trawienny” – wyjaśnia. „Utrzymujesz aktywację całego ciała. Więc naprawdę musisz dać sobie odpocząć.

Sposób myślenia

Na koniec Mosconi zauważa, że ​​sposób myślenia o starzeniu się i menopauzie może z czasem mieć wpływ na zdrowie mózgu. Może to zabrzmieć delikatnie, ale uwierz, istnieje nauka potwierdzająca to twierdzenie.

„Na całym świecie są kultury i społeczeństwa, w których kobiety nie boją się menopauzy… a to wiąże się z mniejszą liczbą objawów” – wyjaśnia. Na przykład w Japonii menopauza brzmi „konenki”, co oznacza „odnowiona energia”. Mosconi dodaje: „To oznacza nowy etap życia. To coś, czego nie należy się bać.” Przypadkowo badania wykazały, że Japonki zgłaszają mniej zmagań z menopauzą 7 .

lis 30 zodiaku

Podobnie „w niektórych częściach Indii kobiety zyskują status po menopauzie” – wyjaśnia Mosconi. „Mają więcej wolności, są szanowani i robią to nie mają objawów menopauzy 8 poza zmianą wzroku.”

Podsumowując: ochrona mózgu jest ważna, ale nastawienie również ma w tej kwestii coś do powiedzenia. Pozytywne nastawienie do starzenia się jest wiąże się ze zwiększoną długowiecznością 9 , Mimo wszystko.

Jedzenie na wynos

Mosconi spędziła lata na badaniu wpływu menopauzy na mózg i znalazła kilka fascynujących powiązań (obejrzyj cały odcinek, aby je wszystkie usłyszeć!), ale nie należy lekceważyć mocy interwencji w zakresie stylu życia. „W pewnym sensie uwielbiam zdrowie mózgu i naprawdę wierzę, że styl życia może przynieść wiele dobrego i wiele złego, w zależności od dokonanych wyborów” – dodaje. Powyższe opcje zatwierdzone przez Mosconi są doskonałym punktem wyjścia.

Mamy nadzieję, że ten odcinek wam się spodoba! I nie zapomnij zasubskrybuj nasz podcast w iTunes , Podcasty Google , Spotify , Muzyka Amazona , Lub Youtube !