Jak zoptymalizować syntezę białek mięśniowych poprzez trening siłowy i dietę

Czy regularnie chodzisz na siłownię (lub biegasz lub chodzisz na zajęcia fitness), ale nie zauważasz, że mięśnie wyglądają bardziej stonowane niż wcześniej? Cóż, to trudna przerwa, ale ćwiczenia nie przekładają się automatycznie na wzrost mięśni. 

I czy zyskasz mięśnie, stracisz go lub utrzymujesz to, co obecnie masz, zależy od szybkości syntezy białek mięśniowych - która jest przede wszystkim regulowana przez trening oporności i zużycie białka.

Rozbijmy podstawy syntezy białek mięśniowych, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać swoje treningi i posiłki. 

Co to jest synteza białek mięśniowych?

Tkanka mięśniowa jest dynamiczna, a białka mięśniowe są rozkładane i tworzone (jednocześnie) przez cały dzień. 

Synteza białek mięśniowych  1 jest stroną tworzenia mięśni tego równania. Podczas tego procesu ciało włącza aminokwasy (AKA, elementy budulcowe białka) do tkanki mięśniowej w celu wytworzenia nowych białek mięśniowych. Mogą to być białka skurczowe, takie jak aktyna i miozyna, białka regulujące te skurcze lub białka strukturalne, które pomagają stabilność mięśni. 

Odpowiednia tkanka mięśniowa i chuda jest korzystna dla poznania, Zdrowie metaboliczne 2 , I Poziomy zapalne 3 . Pomaga również chronić cię przed złamania kości 4 To stają się bardziej powszechne z wiekiem.

Czy więc synteza białek mięśniowych jest taka sama jak wzrost mięśni?

Nie całkiem. Aby mięśnie rosły, szybkość syntezy białek mięśniowych musi wyprzedzić rozkład białka mięśniowego. 

Jeśli tak, to wielkość mięśni pozostanie taka sama, albo kurczą Nie chcę, żeby tak się stało ).

Co promuje syntezę białek mięśniowych?

Dwa główne scenariusze, które napędzają syntezę białek mięśniowych  5 Dla dorosłych: trening siłowy i spożycie białka. 

I to nie jest jeden lub drugi sytuacja. Oba są potrzebne, aby naprawdę zmaksymalizować syntezę mięśni, a następnie, mam nadzieję, wzrost. Oto Twój plan działania o rozwój syntezy białek mięśniowych:

Priorytetyzuj i monitoruj spożycie białka

Białko dietetyczne zapewnia organizmowi aminokwasy potrzebne do budowy białek. Istnieje 20 aminokwasów, które składają się na wszystkie białka w ludzkim ciele. Ciało może wytwarzać niektóre aminokwasy wewnętrznie, ale dziewięć aminokwasów jest niezbędnych i należy je spożywać przez dietę. 

25 czerwca zodiak 25

Musisz więc uzyskać wystarczającą ilość białka w ogóle i wystarczającą ilość prawych aminokwasów do syntezy białek mięśniowych. 

Jakie białko jest najlepsze?

Obydwa białka zwierzęce (Podobnie jak mięso, ryby, drobi, nabiał, jaja itp.) I białka roślinne (takie jak tofu, soczewica, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona) zapewniają aminokwasy.

Białka zwierzęce są uważane za kompletne białka, ponieważ zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Niektóre produkty roślinne (takie jak komosy ryżowe, soja i gryka) są również kompletnymi białkami, ale większość nie. 

Nadal możesz technicznie uzyskać białko potrzebne do zdrowia mięśni, jeśli postępujesz zgodnie z dietą wegańską lub wegetariańską. Ale musisz być bardzo sumienny w zakresie jedzenia wystarczającej ilości (i różnorodnych) żywności roślinnej. 

Proszki białkowe Dostarcz także skoncentrowane źródło aminokwasów. Białko serwatki w szczególności jest powiązany z metabolizmem białka - szczególnie Po uciążliwym ćwiczeniu 6 —Daj faktu, że jest wysoko w niezbędnym aminokwasie leucyna . Badania to pokazują Leucyna pomaga inicjować i regulować 7 Procesy budowania mięśni i to się dzieje 2,5 gramów leucyny 8 stymulować syntezę białek mięśniowych. Większość białek roślinnych nie spełnia tego ważnego progu.

Powiązane czytanie: 15 pokarmów wysoko w leucynie: korzyści, plany posiłków i więcej

Ile białka musisz jeść, aby promować syntezę białek mięśni?

. dokładny ilość potrzebna jest zindywidualizowana i zależy od twojego wieku, seks , poziom aktywności, masa mięśniowa i ogólne zdrowie. 

Absolutne minimum Polecane białko N dla zdrowych dorosłych wynosi 0,8 gramu na kilogram masy ciała dziennie (dla osoby o wadze 150 funtów, to około 55 gramów). 

Ale naprawdę stymulować syntezę białek mięśniowych, naukowcy zalecają celowanie znacznie wyżej 9 przez około 1,6 do 2,2 gramów na kilograma masy ciała dziennie. Tak więc ta sama osoba 150 funtów potrzebowałaby około 109 do 150 gramów białka dziennie. 

„To, co jest dostępne, jest celowanie w od 20 do 30 gramów białka każdego posiłku”, mówi zarejestrowany dietetyk i trener zdrowia Jessica Cording, M.S, R.D., CDN, Inhc . Następnie dodaj trochę High Breatin Snacks , i jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia celów białka.

Kiedy należy jeść swoje białko, aby zoptymalizować przyrosty mięśni?

Gdy  Spożywasz białko również ma znaczenie. 

Chociaż większość ludzi je większość codziennego spożycia białka podczas kolacji, badacz aminokwasów Dr Layman, Ph.D. W Wcześniej powiedział MindbodyGreen , „Pierwszy posiłek dnia po nocnym postu jest najważniejszym dla syntezy białek mięśniowych”. 

Więc Śniadanie wysokobiałkowe jest ważne. Ale białko powinno być elementem każdego posiłku (i przekąski) przez cały dzień, aby mieć stały dostawę aminokwasów dostępnych dla mięśni, szczególnie w godzinach po treningu. 

Streszczenie

Zwiększ swój trening siłowy

Kiedy są nadal liczne korzyści z ćwiczeń cardio  10 (Podobnie jak poprawa zdrowia serca i ciśnienia krwi), „Wykonanie sercowo -cardio bez spłacania umysłu na trening siłowy nie jest wystarczająco wystarczający, aby zbudować mięśnie”, mówi Cording.

Siła lub trening oporu 11 Oznacza, że ​​pracujesz nad mięśniami przeciwko sile. Ten opór powstaje z masy ciała, maszyn wagowych lub pasm oporowych. Może także nosić pranie lub dzieci po schodach. 

Ta odporność uszkadza mięsień, tworząc małe łzy w tkance. I to właściwie dobra rzecz. To uszkodzenie Sygnały naprawcze procesy 12 Aby wzmocnić mięsień silniejszy. 

„Ważne jest, aby pamiętać, że wzrost ten może się zdarzyć tylko wtedy, gdy na twoje mięśnie nakłada się wystarczające napięcie”, zarejestrował dietetyk i certyfikował osobisty trener Brianna Frutchey, R.D., CPT , wcześniej powiedział MindbodyGreen. 

„Jeśli stale podnosujemy taką samą wagę przy takiej samej ilości powtórzeń co tydzień, wzrost mięśni będzie płaskowyż” - zauważa. 

Ile treningu siłowego powinieneś wykonywać?

. American College of Sports Medicine  11 Zaleca, w tym co najmniej dwa dni w tygodniu treningu siłowego do pracy wszystkie główne grupy mięśni (w tym pośladki, ścięgna podkolanowe, plecy, ramiona, brzuch itp.).

Ale czas trwania sesji, liczba powtórzeń i stopień oporu będą się różnić w zależności od osoby. „Ważne jest, aby być zamierzonym w treningu siłowym na poziomie odpowiedniego dla Ciebie”, podkreśla przewód.

Nie wiesz, od czego zacząć? Sprawdź nasze  Kompleksowy przewodnik po treningu siłowym tutaj . 

Streszczenie

FAQ

Wynos

Synteza białek mięśniowych jest trwającym procesem w organizmie. A stymulowanie tego procesu jest niezbędne do utrzymania masy mięśniowej, którą obecnie masz i do jej rozwoju. Najlepszym sposobem optymalizacji tego wewnętrznego procesu jest to Upewnij się, że priorytetyzujesz spożycie białka Przy każdym posiłku (w sumie około 100 gramów dziennie) i włącz trening siłowy przy trudnym - ale odpowiednim - pozwól dla Ciebie.