5 rzeczy, które należy zrobić więcej (i 3 rzeczy, które należy zrobić mniej) dla zdrowia psychicznego w tym roku

Czujesz, że Twoje intencje na Nowy Rok i Nowe Ja zaczynają zanikać? Myślę o kilku rzeczach do zrobienia więcej I mniej może pomóc Ci przyjąć nowe wzorce i pozbyć się nawyków, które Ci nie służą. Jako pracownik socjalny zalecam przyjęcie kilku rzeczy i porzucenie ich, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne w nadchodzącym roku.

Więcej: Kolorowe, bogate w białko posiłki

Dla wsparcia zdrowia psychicznego polecam jeść kolorowy zestaw składników (kolor często wskazuje na dobrze zbilansowany posiłek) i ustalanie priorytetów żywność wysokobiałkowa – szczególnie przy śniadaniu. A śniadanie wysokobiałkowe doda Ci energii na cały dzień, a w przypadku kobiet może pomóc Twoje zdrowie hormonalne również.

znak na maj

Dobrze zbilansowana dieta może mieć wpływ na zdrowie psychiczne, poprawiając nastrój. Dzieje się tak częściowo dlatego, że serotonina , neuroprzekaźnik, który pomaga regulować sen i apetyt, a także wpływa na nastrój i hamuje ból. O 95% serotoniny produkowane jest w przewodzie pokarmowym 1 — co nie tylko pomaga trawić jedzenie, ale także kieruje emocjami.

Spostrzeżenia z Wydawnictwo Harvard Health ujawniają przekonujące dowody na to, że pożywne, pełnowartościowe diety mogą wspierać zdrowie psychiczne. W badaniach porównano wpływ „tradycyjnych” diet, takich jak dieta śródziemnomorska oraz tradycyjną japońską dietę do typowej diety „zachodniej” i odkrył, że u osób stosujących tradycyjną dietę (składającą się głównie z całej, nieprzetworzonej żywności) ryzyko depresji występuje o 25% do 35% rzadziej niż u osób stosujących tradycyjną dietę. Dowód na to, że zdrowie jelit idzie w parze ze zdrowiem psychicznym.

Więcej: Ruch

Jednym z najlepszych „suplementów” poprawiających zdrowie mózgu i dobre samopoczucie psychiczne są ćwiczenia. Ćwiczenia zapewniają naturalną detoksykację i energię, a angażowanie się w ruch może skutecznie złagodzić stany lękowe i depresję 2 poprzez poprawę krążenia krwi w mózgu. Stanowi także bodziec do podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) 3 osi, która pomaga regulować reakcję na stres.

Oprócz wspierania zdrowia psychicznego, ćwiczenia mogą również mieć pozytywny wpływ na sen 4 . Czy jest lepszy powód, aby zarezerwować następne zajęcia treningowe?

Mniej: Media społecznościowe

Obecnie korzystamy z mediów społecznościowych niemal do wszystkiego: do kontaktowania się z bliskimi, dołączania do grup społecznościowych, robienia zakupów i nie tylko. Ludzie na całym świecie wydają średnio ok 2,3 godziny dziennie w mediach społecznościowych i Amerykanie odbierają telefony 96 razy dziennie według badania z 2019 roku.

Można śmiało powiedzieć, że spędzanie tak dużej ilości czasu w aplikacjach społecznościowych nie jest korzystne dla naszego zdrowia psychicznego. Wykazano, że wystarczy tydzień wolnego od mediów społecznościowych zmniejszyć lęk i depresję 5 i poprawić ogólne samopoczucie. Gorąco polecam korzystanie z mediów społecznościowych nie dłużej niż 10-15 minut jednorazowo. Jeśli jest to pomocne, ustaw przypomnienie. To pozwoli Ci być obecnym i eliminować przewijanie zagłady.

Więcej: Czytanie

Co sprawia, że ​​czytanie książki lub artykułu tak dobrze wpływa na zdrowie psychiczne? Funkcjonalne obrazowanie rezonansu magnetycznego (fMRI) pokazuje, że czytanie stymuluje ścieżki neuronowe w mózgu, buduje empatię i więź oraz poprawia funkcje poznawcze 6 . Można też odpocząć przy dobrej książce zrelaksować ciało i zmniejszyć stres 7 .

Mniej: Negatywne myślenie

Przeciętny człowiek ma dziesiątki tysięcy myśli dziennie – wiele z nich jest negatywnych. Ciągłe myśli „co jeśli” lub „powinienem” powodują stres i niepokój. Jeśli masz z tym problem, pomocne może okazać się pisanie dziennika. Dzienniki pozwalają nam odkrywać nasz wewnętrzny świat, myśli, emocje i zachowania. Przez rozpoczęcie praktyki dziennikarskiej , pozwalasz sobie na eksplorację i obserwację swoich negatywnych myśli. Z biegiem czasu może to pomóc w rozwoju bardziej pozytywny sposób mówienia do siebie za co Twoje przyszłe ja będzie Ci wdzięczne.

Mniej: chaos

Kiedy myślisz o byciu zorganizowanym, twój umysł prawdopodobnie zaczyna pracować. Organizacja jest jednak ważna we wszystkich aspektach naszego życia. Na przykład bałagan w domu może prowadzić do stresu i niepokoju, a wiadomo, że uporządkowanie poprawić zdrowie psychiczne . Odhaczanie zadań na liście rzeczy do zrobienia wyzwala dopaminę w mózgu, więc zacznij od czegoś małego i postaw sobie za cel lepszą organizację w jednym obszarze życia na raz.

111 znaczenie miłości

Więcej: Wyznaczanie jasnych granic

W 2024 roku nie mamy poczucia winy za wyznaczanie granic. Pozwólcie, że powiem jako pierwszy: wyznaczanie nowych granic nigdy nie jest łatwe, ale dążenie do tego jest warte wysiłku. Zbyt wiele razy jesteśmy przyłapani na mówieniu „tak” zobowiązaniom, które nie są zgodne z naszymi prawdziwymi pragnieniami, co zmusza nas do poświęcenia naszego osobistego szczęścia dla innych.

W tym roku zachęcam Cię, abyś poświęcił chwilę, aby usiąść i zastanowić się nad swoimi:

• Pragnienia
• Ograniczenia
• Preferencje
• Nie podlega negocjacjom

Zaangażuj się w szczerą rozmowę ze sobą, w razie potrzeby wspominając przeszłość, aby uzyskać wskazówki. Po zidentyfikowaniu tych aspektów podziel się nimi z bliskimi. Prowadź otwartą, szczerą rozmowę, aby stworzyć bezpieczną przestrzeń dla wzajemnego zrozumienia i szacunku.

Wzmocni to więź i złagodzi wszelkie obawy, które mogą pojawić się w związku z przyszłymi decyzjami. Pamiętaj, że jesteś ważny i Twoje potrzeby także. Wyznaczanie granic jest forma miłości własnej które przyczynią się do Twojego dobrego samopoczucia.

Więcej snu

Wokół 50-70 milionów Amerykanów Według sondażu Gallupa cierpi na zaburzenia snu i cierpi na nie 1 na 3 osoby dorosłe mniej niż 7 godzin snu na dobę 8 Według CDC. Sen jest niezbędny dla naszego zdrowia i pozwala nam prawidłowo funkcjonować.

Prawdopodobnie wiesz, że odpowiedni sen ma niezliczone korzyści: poprawia nastrój, utrzymuje bystry umysł, pomaga w utrzymaniu zdrowia metabolicznego , I utrzymuje silny układ odpornościowy 9 . Możesz przygotuj się na udany rytuał snu poprzez wcześniejsze wyciszenie się, ograniczenie narażenia na alkohol i kofeinę co najmniej 6 godzin przed snem, ograniczenie czasu przed snem przed snem i spanie z maską na oczy. A jeśli możesz kraść czas w ciągu dnia na drzemkę , działaj i nie czuj się winny!

Jedzenie na wynos

Sporządzenie własnej listy „więcej” i „mniej” może pomóc Ci skoncentrować się na budowaniu rutyny, która wspiera Twoje cele w zakresie zdrowia psychicznego. Kluczem jest, aby nie przytłaczać siebie, ale przedłożyć konsekwencja nad intensywność. Zacznij od tych wskazówek, aby wykonać kilka stopniowych, ale bardzo skutecznych kroków do przodu.