5 korzyści zdrowotnych oleju z orzechów włoskich + porównanie z innymi olejami

Jeśli jesteś jednym z tych, którzy lubią orzechy, dobrze dla ciebie. Poza tym, że jest doskonałym źródłem białko pochodzenia roślinnego , te małe kęsy mają duży wpływ, jeśli chodzi o zdrowe witaminy, minerały i składniki odżywcze. Ale możesz się zastanawiać – czy są jakieś dodatkowe korzyści z zamiany oleju kuchennego na olej na bazie orzechów, taki jak olej z orzechów włoskich?

Oto spojrzenie na badania i naukę stojącą za olejem z orzechów włoskich, a jeśli włączenie go do diety jest dobrym pomysłem, czy wręcz szalonym (gra słów zamierzona).

Co to jest olej z orzechów włoskich?

Podobny do olej z orzechów , olej sezamowy , i inne zdrowe oleje jadalne , olej z orzechów włoskich jest wytwarzany z ekstrakcji oleju ze źródła roślinnego, mówi Amy Shapiro, R.D. , założyciel i dyrektor Real Nutrition, prywatnej praktyki żywieniowej z siedzibą w Nowym Jorku.

Olej z orzechów włoskich jest wytwarzany z niejadalnego mięsa orzecha włoskiego, które pozostaje po łuskaniu (zazwyczaj zawiera około 60% oleju 1 ). Jasny kolor oleju z orzechów włoskich ma gładki, orzechowy, lekko gorzki smak. Olej z orzechów włoskich jest głównie produkowany w Kalifornii i Francji (w szczególności w regionach Périgord i Burgundii).

Jest używany głównie jako olej wykończeniowy do potraw takich jak sałatki, ziarna lub pieczone warzywa – nie bez powodu. Podczas gdy ty technicznie Móc podgrzać olej z orzechów włoskich, trzeba uważać, bo ma bardzo niską temperaturę punkt dymu tylko 320 stopni Fahrenheita. Spalony olej z orzechów włoskich nie tylko traci część swoich wartości odżywczych, ale może zacząć wydzielają związki prozapalne 2 .

1177 numer anioła

Wartość odżywcza oleju z orzechów włoskich.

Jedna łyżka stołowa (13,6 grama) zawiera olej z orzechów włoskich 3 :

• Kalorie: 120
• Tłuszcz: 14 gramów
• cholina: 0,05 miligrama
• Witamina E: 0,05 miligrama
• Witamina K: 2,04 mikrograma
• Tłuszcze nasycone: 1,24 grama
• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe: 3,1 grama
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 8,61 grama

Olej z orzechów włoskich ma szczególnie wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) w porównaniu z innymi olejami. „Większość olejów ma wyższą zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) niż PUFA, ale w przypadku oleju z orzechów włoskich zawartość PUFA przewyższa zawartość MUFA” – mówi Shapiro.

Istnieją dwie główne klasy PUFA: omega-3 i omega-6. Większość tłuszczu zawartego w oleju z orzechów włoskich to omega-3, w szczególności kwasy tłuszczowe kwas alfa-linolenowy (ALA) . Jedna łyżka oleju z orzechów włoskich zawiera 1,41 grama ALA, niezbędnego kwasu tłuszczowego, który można uzyskać tylko poprzez dietę.

ALA od dawna ma związek z obniżaniem ryzyka choroby niedokrwiennej serca (CHD). W rzeczywistości badania wykazały, że spożywanie od 2 do 3 gramów ALA dziennie może zapobiegać i zmniejszać częstość występowania CHD 4 .

Różne rodzaje oleju z orzechów włoskich.

Rodzaje olejów z orzechów włoskich różnią się głównie metodami ekstrakcji, mówi Shapiro. Oto trzy różne typy, które można znaleźć w sklepie:

• Tłoczony na zimno: Nazywany również nierafinowanym olejem z orzechów włoskich, w procesie ekstrakcji oleju nie stosuje się ciepła w celu wytworzenia tego rodzaju oleju. Zamiast tego ziarna orzecha włoskiego są podawane do prasy, która miele i wyciska olej z każdego z nich. „Pomaga to olejowi zachować więcej właściwości odżywczych i oryginalny smak”, mówi Shapiro, dzięki czemu jest to bardzo zdrowa wersja oleju z orzechów włoskich.
• Rafinowany: „W przypadku rafinowanego oleju z orzechów włoskich na jądra nakłada się rozpuszczalnik, aby pomóc w ekstrakcji oleju, a następnie stosuje się ciepło w celu usunięcia rozpuszczalnika” – mówi Shapiro. Możesz użyć rafinowanego oleju z orzechów włoskich do tych samych celów, co tłoczony na zimno, ale smak może być nieco bardziej gorzki i będzie mniej odżywczy.
• Mieszany olej z orzecha włoskiego: Zamiast mieszać olej z orzechów włoskich z innym rodzajem oleju roślinnego, niektórzy sprzedawcy detaliczni mogą mieszać razem tłoczony na zimno i rafinowany olej z orzechów włoskich. To dlatego, że czysty, tłoczony na zimno olej z orzechów włoskich może być droższy. Może to być opcja pośrednia pod względem smaku, ceny i korzyści zdrowotnych.

Właściwości zdrowotne oleju z orzechów włoskich:

Może utrzymać twoje serce w szczytowej formie.

Jak już wspomnieliśmy, unikalne PUFA w orzechach włoskich sprawiają, że jest to olej zdrowy dla serca. „PUFA są korzystne dla obniżenia poziomu cholesterolu LDL i podwyższenia poziomu cholesterolu HDL, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych” – mówi Shapiro.

Orzechy włoskie w całej postaci zostały dokładnie zbadane pod kątem ich związku ze zdrowiem serca. Dorośli, którzy jedli 37 gramów orzechów włoskich i 15 gramów oleju z orzechów włoskich dziennie przez sześć tygodni, byli Stwierdzono, że mają niższy poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów 5 —czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Stwierdzono również, że całe orzechy włoskie poprawić funkcję śródbłonka 6 (otwieranie i zamykanie tętnic) oraz zmniejszają zarówno stres oksydacyjny, jak i niektóre markery stanu zapalnego.

Ma właściwości przeciwzapalne.

Wiele uwagi poświęca się zdrowej zawartości kwasów tłuszczowych w oleju z orzechów włoskich, ale zawiera on również mnóstwo bioaktywnych związków korzystnych dla naszego zdrowia. Jednym z nich jest polifenol pedunculagin.

Szypułka to elagitanina, specyficzny rodzaj polifenolu, który znajduje się w jagodach i orzechach. Po spożyciu elagotaniny uwalniają kwas elagowy, który ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne 7 . Może to pomóc w ochronie przed chorobami takimi jak niektóre nowotwory 8 , choroby neurodegeneracyjne 9 , I choroby układu krążenia 6 .

„Kwasy tłuszczowe i bioaktywne substancje roślinne w orzechach włoskich mogą promować zdrowsze odpowiedzi immunologiczne w organizmie, ale trudno jest to badać na ludziach” – dodaje. Ann Skulas-Ray, Ph.D. , adiunkt w School of Nutritional Sciences and Wellness na University of Arizona.

Może chronić przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Badania przedkliniczne to wykazały olej z orzechów włoskich może zmniejszyć stres oksydacyjny 10 ze względu na swój skład antyoksydacyjny. Przyglądając się zarówno normalnym komórkom, jak i komórkom z hiperglikemią przez 72 godziny, naukowcy odkryli, że olej z orzechów włoskich zwiększa zdolność antyoksydacyjną komórek, które w inny sposób zostały uszkodzone przez hiperglikemię (wysoki poziom cukru we krwi).

Olej z orzecha włoskiego kontrolował również aktywność dysmutazy ponadtlenkowej (SOD) w komórkach, w których hiperglikemia wzrosła. Jeśli SOD nie jest regulowany w czasie, może to prowadzić do uszkodzenia komórek. To znaczy że z hiperglikemią lub ryzykiem jej rozwoju mogą skorzystać na rozpoczęciu włączania większej ilości oleju z orzechów włoskich do swojej codziennej diety.

Może obniżać poziom cukru we krwi, jeśli jest spożywany przez dłuższy czas.

Podczas randomizowanego kontrolowanego badania klinicznego 100 osób z cukrzycą typu 2 podzielono na dwie grupy: jedna spożywała 15 gramów (nieco ponad łyżkę stołową) oleju z orzechów włoskich dziennie przez trzy miesiące, podczas gdy druga grupa nie wprowadzała żadnych zmian w diecie.

Grupa, która spożywała olej z orzechów włoskich, wykazała spadek poziomu glukozy we krwi w porównaniu z grupą kontrolną jedenaście . Dzieje się tak po części dzięki przeciwutleniaczom i działaniu przeciwzapalnemu zawartemu w oleju z orzechów włoskich z ALA.

Może też pomóc twojej skórze.

„Oprócz przeciwutleniaczy orzechy włoskie mają m.in duża ilość witaminy E 1 ', mówi Shapiro. 'To kluczowa witamina, która może pomóc w walce z oznakami starzenia i uszkodzeniami oksydacyjnymi na skórze.' Shapiro dodaje, że zdrowe tłuszcze utrzymują nawilżenie skóry 12 również wtedy, gdy jest częścią codziennej diety.

Wady oleju z orzechów włoskich:

Osoby z alergią na orzechy powinny omijać.

Olej z orzechów włoskich może mieć pozytywny wpływ na twoje zdrowie, ale tylko wtedy, gdy nie masz alergii na orzechy, mówi Shapiro. Niektóre oleje z orzechów włoskich (takie jak tłoczony na zimno) zawierają duże ilości orzechów i jako takie mogą powodować reakcje alergiczne lub nadwrażliwość po spożyciu.

Spożywanie zbyt dużej ilości może powodować problemy żołądkowo-jelitowe.

„Podobnie jak w przypadku każdego oleju, używanie zbyt dużej ilości oleju z orzechów włoskich (szczególnie na pusty żołądek) może prowadzić do rozstroju żołądka” – mówi Skulas-Ray. Użycie odrobiny oleju z orzechów włoskich do skropienia sałatki to jedno, ale użycie dużej ilości tego oleju do smażenia w głębokim tłuszczu jest przesadą z tym olejem – zwłaszcza jeśli weźmie się pod uwagę jego niski punkt dymienia.

Czy zatem olej z orzechów włoskich jest zdrowy?

Stosowany w umiarkowanych ilościach do ubierania się i wykańczania posiłków, tak.

„Olej z orzecha włoskiego ma wysokie stężenie PUFA, które obniżają zły cholesterol” – podsumowuje Skulas-Ray. „Istnieją również badania wykazujące korzyści dla ciśnienia krwi i innych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. Ponadto jest szczególnie wzbogacony w ALA, którego nie dostarcza wiele produktów spożywczych”.

Streszczenie

Olej z orzechów włoskich a inne oleje.

Oto jak olej z orzechów włoskich zestawia się z kilkoma innymi popularnymi olejami do gotowania:

Olej z orzechów włoskich a oliwa z oliwek:

„Olej z orzechów włoskich zawiera większe ilości ALA niż oliwa z oliwek, podczas gdy oliwa z oliwek ma więcej kwasu oleinowego ”, mówi Skulas-Ray. Oba mogą być korzystne w promowaniu i ochronie zdrowia serca.

Znalezienie źródeł żywności zawierających ALA może być trudniejsze, co daje olejowi z orzechów włoskich przewagę. Oliwa z oliwek ma znacznie wyższy punkt dymienia niż olej z orzechów włoskich, co czyni go bezpieczniejszym olejem do smażenia.

Olej z orzechów włoskich a olej rzepakowy:

Olej rzepakowy ma również więcej kwasu oleinowego niż olej z orzechów włoskich. Jednak olej z orzechów włoskich zawiera więcej PUFA, podczas gdy olej rzepakowy ma wysoką zawartość MUFA. Punkt dymienia rzepaku może sięgać nawet 400 stopni Fahrenheita, dlatego wielu używa go do smażenia. Większość oleju rzepakowego jest wysoko przetworzona, więc jest zwykle uważana za jedną z najmniej zdrowe oleje jadalne i ogólnie jest mniej pożywny niż olej z orzechów włoskich.

Olej z orzechów włoskich a olej lniany:

' Olej lniany (lub olej lniany) jest najbogatszym źródłem ALA, ale niektórzy ludzie nie lubią jego smaku i może on utleniać się (inaczej jełczeć) szybciej niż inne oleje” – mówi Skulas-Ray. Shapiro dodaje, że olej lniany ma właściwości szczególnie niski punkt dymienia wynoszący 225 stopni Fahrenheita, dlatego oba są używane głównie jako dressingi.

Zamienniki receptur oleju z orzechów włoskich

Często Zadawane Pytania

dania na wynos.

Jeśli chcesz, aby Twoja dieta zawierała więcej zdrowych dla serca ALA, olej z orzechów włoskich jest jego doskonałym źródłem. Używaj go jako zamiennika kremowych sosów sałatkowych wypełnionych tłuszczami nasyconymi lub jako wykończenie warzyw i białka. Tylko upewnij się, że jesteś właściwe przechowywanie oleju jadalnego aby zachować jego zalety!